Reprendre le sport après un accouchement, et plus précisément après une césarienne, est un processus qui demande patience et adaptation. Les suites d'une césarienne sont celles d'une opération chirurgicale, et il est crucial de ne pas négliger la récupération post-partum. Cet article vise à vous guider à travers les recommandations pour une reprise d'activité physique en toute sécurité après une césarienne.
Comprendre la césarienne et ses implications
La césarienne est une intervention chirurgicale permettant l'extraction du bébé par une incision abdominale et utérine. Elle peut être décidée en cours de travail lorsque l'accouchement par voie basse devient impossible, ou programmée dans certains cas. Lors d'une césarienne, de nombreuses couches de tissus sont incisées, bien que les muscles abdominaux ("grands droits") soient généralement écartés plutôt que coupés. Cette intervention a des implications sur la récupération post-partum, notamment en ce qui concerne la remise en forme physique.
Il est important de prendre conscience qu'au-delà de la cicatrice en surface, de nombreux tissus ont besoin de temps pour se consolider. Vous devez être patiente et pratiquer un sport adapté à vos besoins après une césarienne.
Pourquoi et quand reprendre le sport après une césarienne ?
Il est important de laisser du temps au corps pour récupérer, et le retour aux sports que vous aimez doit être une stratégie à moyen et long terme !
Généralement, la reprise des activités physiques plus intenses ou des activités nécessitant le port de charges est possible 6 à 8 semaines après l’accouchement et la fin de la rééducation périnéale.
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Avant de vous lancer dans des activités exigeantes, comme un cours de sport ou un run, votre médecin doit approuver la reprise de l'activité sportive, généralement dans les six à huit semaines suivant l'accouchement. Mais cela ne signifie pas que vous pouvez tout faire et encore moins que tout vous est interdit avant cette date.
L'importance de la rééducation périnéale
Même après une césarienne, la rééducation du périnée est essentielle. Le périnée, cet ensemble de muscles en forme de hamac qui soutient les organes du petit bassin (vessie, utérus et rectum), a été mis à rude épreuve pendant les 9 mois de grossesse. Il est donc important de le rééduquer avec l'aide d'un professionnel de santé (kinésithérapeute, sage-femme, etc.).
La rééducation périnéale doit être faite après un accouchement par voie basse, mais aussi après une césarienne, surtout si l’on veut reprendre une activité physique rapidement. La tonicité est plus ou moins bien récupérée selon le type d’accouchement et selon les femmes. Il est indispensable de le tonifier pour éviter tous types d’incontinence et de problèmes. Pour certaines femmes, 10 séances de rééducation suffisent, tandis que pour d’autres, il en faudra beaucoup plus. Pour le savoir, il est conseillé de consulter son kinésithérapeute ou sa sage-femme.
La rééducation doit être commencée entre 6 et 8 semaines après avoir accouché. Il faut une prescription médicale de la part de votre gynécologue ou votre sage-femme. Seul un professionnel saura dire quel est le bon moment.
Il n’est pas possible de reprendre le sport avant la rééducation du périnée car l’activité physique risque de pousser les organes (qui ne sont pas assez maintenus) vers un périnée pas assez fort pour les soutenir. Les organes risquent ainsi d’écraser le périnée, ce qui peut occasionner de véritables problèmes.
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Les muscles abdominaux "grands droits"
Ce sont en fait nos « tablettes de chocolat », qui s’étendent de bas en haut du pubis au sternum. Lors d’un accouchement par césarienne, de nombreuses couches de tissus sont coupés, mais les abdominaux ne le sont pas, ils sont « simplement » écartés.
Travailler les abdominaux est essentiel une fois la rééducation périnéale finie. Il faut faire des exercices de renforcement au niveau des abdominaux de transverse et des grands droits pour renforcer la sangle abdominale et le dos.
Les premières étapes de la reprise d'activité physique
Pour faciliter la reprise en main de votre corps, vous devez lui offrir le meilleur environnement possible et ce, dès votre lit de maternité ! Par des exercices simples et sécurisés, vous allez pouvoir vous soulager, vous reconnecter à votre corps et travailler de façon plus intensive au fur et à mesure des semaines. Jusqu’à retrouver la pleine maitrise de votre corps !
Respiration abdominale et fausse inspiration thoracique (FIT)
Le premier exercice suite à une césarienne devrait être de respirer correctement : soit de pratiquer la respiration abdominale. Cela parait anodin, mais plus les années passent et moins on respire correctement. Les FIT peuvent se pratiquer dès le lit de maternité ! Elles auront de nombreux bénéfices comme entre autres : le fait de masser et de remonter les organes, de relancer le transit, de provoquer une contraction réflexes des abdominaux profonds, ou encore d’activer la circulation sanguine.
Pour cela, pratiquez la respiration abdominale et la fausse inspiration thoracique (FIT). Vous appréhendez surement avec la cicatrice, mais au contraire cela va vous permettre aussi de la détendre. La respiration abdominale et la FIT ne sont pas douloureuses et cela va permettre de drainer et de détendre le ventre ballonné.
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Basée sur la respiration abdominale et toujours dans une bonne posture (auto-grandissement), ces exercices d’abdominaux vous permettront une récupération progressive de votre sangle abdominale.
Commencez par la respiration.Au lieu de faire la planche ou des pallof-press après votre césarienne, privilégiez les exercices de respiration profonde pour « rééduquer » la ceinture abdominale, comme le conseille Ann Nwabuebo. Jessie Mundell, coach personnelle certifiée et kinésiologue spécialisée dans le fitness pré et postnatal à Kingston, en Ontario, a subi deux césariennes. Elle préconise de diriger la respiration vers l'avant de la poitrine, jusqu'à l'arrière de la cage thoracique, avant de renvoyer l'air vers le bas-ventre, plus précisément « jusqu'à l'endroit où se trouve la cicatrice de l'intervention », ajoute-t-elle. À l'inspiration, essayez de ressentir la connexion entre tous ces points. À l'expiration, concentrez-vous sur la « contraction légère » de la ceinture abdominale et du plancher pelvien. Ce type d'exercice de respiration peut être effectué à tout moment de la journée, notamment en position allongée sur un lit (non, ne nous remerciez pas). Toutefois, cet exercice est particulièrement utile au moment de faire un effort, car la respiration permet d'engager la ceinture abdominale. Il vous aidera par exemple à sortir votre bébé de son berceau, de sa poussette ou du siège auto. Commencez à expirer, attrapez votre bébé et soulevez-le dès que vous atteignez la fin de l'expiration, conseille Jessie Mundell.
L'importance de la posture
Attention à votre posture, privilégiez tout le temps l’auto-grandissement.
Soulager la cicatrice
Après l’arrivée de notre première fille et la découverte de la césarienne, les rires se terminaient en pleurs. Vous pouvez vous soulager en cherchant à rapprocher vos mains l’une vers l’autre autour de la cicatrice. Une fois que vous aurez dépassé l’appréhension de la cicatrice, vous apprécierez son soutien. Cela va vous soulager. Vous pouvez la mettre dès votre retour à la maison.
Activer la circulation sanguine
Les risques de phlébite augmentent en cas d’intervention chirurgicale. Il faut donc (ré)activer encore plus la circulation sanguine après un accouchement par césarienne.
A la maternité : Utilisez un coussin d’allaitement que vous placez sous les genoux pour vous détendre. Cette position va vous permettre de détendre le dos et surtout le transverse abdominal.
Ecoutez votre corps
Soyez à l'écoute de votre corps.En fonction du soutien dont vous disposez et de votre capacité à vous reposer, vous avez peut-être repris une vie mouvementée très tôt après l'opération. Mais si vous avez réussi à lever le pied, vous pouvez raisonnablement commencer à intégrer certains mouvements à votre routine dès la quatrième semaine de la période post-partum, déclare Amanda Williams, gynécologue-obstétricienne certifiée à Oakland, en Californie, et membre du conseil consultatif Nike (M)ove Like a Mother. Commencez par porter les courses, monter les escaliers et sortir votre bébé du siège auto en prenant bien soin de votre ceinture abdominale et de votre plancher pelvien en plein rétablissement (essayez d'engager le centre de votre corps à l'expiration pour vous préparer à l'effort, recommande Jessie Mundell). Cette approche intentionnelle de la vie quotidienne garantit le confort du dos et du plancher pelvien et prépare le corps à des exercices plus structurés dans le futur.
Ceinture de maintien
Alors que vous vous réhabituez à être debout, envisagez l'acquisition d'une ceinture de maintien de la zone abdominale (plébiscitée par les pros après une césarienne). « Elle peut s'avérer très utile pour les personnes qui ne parviennent pas à se reconnecter à leur ceinture abdominale. Le fait de ressentir le contact de la ceinture avec l'abdomen peut régler ce problème », rassure Ann Nwabuebo. La Dre Williams confirme : « C'est comme une deuxième ceinture abdominale. Elle vous stabilise pendant que votre corps se reconstruit ». Attention à ne pas trop la serrer (interdiction de porter une gaine ou un corset), car appliquer une pression excessive pourrait empirer les problèmes du plancher pelvien. « On recherche la sensation d'un câlin réconfortant, pas étouffant », plaisante Jessie Mundell. Portez la ceinture lorsqu'elle vous fait du bien, notamment pendant les activités sportives ou difficiles, mais faites des pauses et ne la portez pas la nuit, prévient Ann Nwabuebo.
Activités physiques recommandées après une césarienne
Une fois que vous avez effectué votre rééducation du périnée, il est possible de reprendre le sport progressivement. Cependant, la reprise d’une activité physique dépend d’une femme à l’autre. Il faut rester à l’écoute de son corps.
Lorsque l’on reprend une activité sportive, mieux vaut privilégier les activités douces qui favorisent la dépense physique et le cardio. C’est idéal pour retrouver la forme, une bonne hygiène de vie et perdre du poids.
La marche
La marche est l’activité physique indispensable après avoir accouché. Elle vous accompagne avant la rééducation du périnée, mais aussi après. Plus vous récupérez, plus vous pourrez faire de la marche rapide et dynamique. Pour reprendre progressivement un bon rythme cardio, la marche est indispensable.
Par exemple, on peut emmener bébé faire des petites balades, une ou deux fois par jour.
Jessie Mundell recommande l'entraînement cardio suivant : commencez par cinq à dix minutes (de marche, disons, avant de reprendre doucement la course). Si vous êtes en forme, toutes les deux à quatre semaines, prolongez l'entraînement de cinq à dix minutes jusqu'à atteindre la durée désirée.
La natation
Nager est excellent après avoir renforcé ses abdominaux et son périnée. C’est un sport qui permet de développer son endurance cardiovasculaire et de se muscler, sans abimer les articulations. Et puis, vous pouvez aller à votre rythme.
Le renforcement musculaire
Pour faire une remise en forme progressive, le renforcement musculaire est idéal. Il vous permet de retrouver vos muscles et de monter en intensité au fur et à mesure de vos progrès. Vous pouvez vous fixer des objectifs tranquillement.
Pour le renforcement, commencez par deux enchaînements de huit répétitions et observez l'évolution de votre condition physique pendant quelques semaines avant de rajouter du poids ou de passer à trois enchaînements de huit répétitions. Tenez-vous à cette routine pendant encore quelques semaines avant de rajouter à nouveau du poids ou de passer à trois enchaînements de dix répétitions (ou quatre enchaînements de huit répétitions, selon votre préférence). Ne passez au niveau supérieur que si vous êtes en confiance.
Le vélo
Tout comme la natation, le vélo est un sport qui porte votre poids. C’est un bon moyen de faire du cardio et de se dépenser sans avoir tout le poids du corps. C’est donc idéal lorsqu’on a été enceinte, qu’on a pris du poids et qu’on n’a plus la même condition physique qu’avant. Cela fait travailler les jambes, les cuisses et les abdominaux sans abimer le dos.
Le yoga postnatal
Il existe des cours de yoga postnatal en groupe, avec d’autres jeunes mamans. C’est un bon moyen de tonifier ses muscles tout en diminuant le stress. Cela permet également d’échanger avec d’autres mamans qui vivent les mêmes difficultés que vous au quotidien.
cette activité se concentre sur le renforcement du plancher pelvien, de la sangle abdominale et des muscles du dos.
Signaux d'alerte et précautions
Au fur et à mesure de votre progression, surveillez l'apparition de certains signaux vous indiquant de faire une pause ou de privilégier une routine de renforcement plus douce, comme des douleurs abdominales, autour de la cicatrice ou au bas du dos, de l'incontinence ou de la constipation, un renflement abdominal (lorsque le ventre prend une forme de cône pendant un mouvement) et des saignements post-partum plus abondants après la pratique sportive. Si vous avez le moindre doute, demandez conseil à votre spécialiste.
Dans certains cas, la pratique d’une activité sportive est contre-indiquée. C’est le cas si :
- Vous avez des saignements abondants.
- Vous avez la sensation de ne pas avoir totalement vidé votre vessie.
- Vous avez des fuites urinaires 2 mois après accouchement.
- Vous avez une descente d’organe.
- Vous avez des douleurs dans le bassin, le bas du dos où au niveau de l’épisiotomie
- Vous avez des douleurs chroniques depuis votre accouchement.
- Vous ressentez des douleurs dès le moindre effort, quand vous prenez votre douche, durant le ménage etc.
Les risques de reprendre trop rapidement le sport Si vous reprenez trop rapidement le sport et que vous n’avez pas fini votre rééducation du périnée, vous risquez l’incontinence à vie, mais aussi le prolapsus, c’est-à-dire la descente d’organe. Avant de reprendre le sport, il faut s’assurer que le plancher pelvien soit solide et que les abdominaux aient retrouvé leur tonicité.
S'entraîner sans risque après une césarienne
Après une césarienne, un bon rétablissement est essentiel. Retrouver une pratique sportive après l'accouchement n'est pas une mince affaire, quelle qu'ait été votre expérience. Mais la césarienne présente ses propres défis. « Vous venez de subir une opération abdominale importante et vous devez immédiatement vous occuper d'un nouveau-né », souligne Ann Nwabuebo, kinésithérapeute et physiothérapeute spécialisée dans la santé pelvienne à Philadelphie et fondatrice de Body Connect Physical Therapy.
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