La vitamine B9, souvent appelée acide folique ou folates, est largement reconnue pour son rôle crucial pendant la grossesse. Cependant, ses bienfaits s'étendent bien au-delà de cette période, offrant des avantages significatifs pour la santé des femmes et des hommes à tous les âges. Cet article explore en profondeur les multiples facettes de la vitamine B9, ses fonctions essentielles, ses sources alimentaires, et son importance pour le bien-être général.
Qu'est-ce que la vitamine B9 ?
La vitamine B9 est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu'elle est soluble dans l'eau et que le corps ne peut pas la stocker en grandes quantités. Elle est présente naturellement dans les aliments sous forme de polyglutamates, communément appelés folates. L'acide folique, quant à lui, est la forme synthétique de la vitamine B9, utilisée dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis.
Pour être métaboliquement actif, l'acide folique doit être transformé dans l'intestin grêle en acide dihydrofolique (DHF) puis en acide tétrahydrofolique (THF) par une enzyme réductase. Le THF est une coenzyme essentielle à la synthèse de l'ADN, de l'ARN et des acides aminés, jouant un rôle crucial dans la multiplication et la croissance cellulaire.
Importance de la vitamine B9
La vitamine B9 joue un rôle clé dans de nombreux processus biologiques essentiels, notamment :
- Croissance et renouvellement cellulaire : La vitamine B9 est impliquée dans le processus de division cellulaire et la formation des tissus, ce qui est particulièrement important pendant la grossesse et la période de croissance.
- Fonctionnement du système immunitaire : Elle contribue à la production de cellules immunitaires, renforçant ainsi la capacité du corps à se défendre contre les infections.
- Fonctions psychologiques : La vitamine B9 contribue à des fonctions psychologiques normales telles que la mémoire, le raisonnement et la concentration. Elle est également impliquée dans la production de neurotransmetteurs, les messagers chimiques du cerveau qui régulent l'humeur et les émotions.
- Métabolisme de l'homocystéine : La vitamine B9, en collaboration avec les vitamines B6 et B12, aide à réguler les niveaux d'homocystéine dans le sang. Des niveaux élevés d'homocystéine sont considérés comme un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires.
Bienfaits de la vitamine B9 pour les femmes
Grossesse et fertilité
La vitamine B9 est particulièrement importante pour les femmes en âge de procréer, car elle joue un rôle essentiel dans la prévention des malformations congénitales du tube neural chez le fœtus. Le tube neural est la structure embryonnaire qui se développe en cerveau et en moelle épinière. Une carence en vitamine B9 pendant la grossesse peut entraîner des anomalies telles que le spina bifida et l'anencéphalie.
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Le Collège National des Gynécologues et Obstétriciens (CNGOF) recommande une supplémentation en acide folique de 400 µg par jour un mois avant le début de la grossesse et jusqu'au deuxième mois de grossesse pour réduire les risques de mauvaise croissance du fœtus et de certaines malformations.
De plus, un apport suffisant en folates est nécessaire pour une bonne qualité des ovocytes. Chez les femmes souffrant du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), la vitamine B9 peut être particulièrement bénéfique. Certains symptômes d'une carence en folates incluent des troubles de la fertilité et des arrêts spontanés de la grossesse à répétition.
La qualité de l'alimentation et de la supplémentation pendant les trois mois précédant la conception est fondamentale, car elle peut modifier la structure et/ou les fonctions de différents organes du futur bébé, un phénomène connu sous le nom de programmation fœtale.
Autres bienfaits pour les femmes
Outre son rôle crucial pendant la grossesse, la vitamine B9 offre également d'autres avantages pour la santé des femmes :
- Amélioration de l'humeur : La vitamine B9 est impliquée dans la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline, qui jouent un rôle important dans la régulation de l'humeur et des émotions. Une carence en vitamine B9 peut contribuer à l'apparition de troubles de l'humeur, une baisse de motivation ou des difficultés de concentration.
- Santé cardiovasculaire : La vitamine B9 aide à réguler les niveaux d'homocystéine dans le sang, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
- Prévention de l'anémie : La vitamine B9 est essentielle à la formation de globules rouges sains. Une carence en folates peut entraîner une anémie mégaloblastique, caractérisée par des globules rouges anormalement gros qui ne peuvent plus transporter efficacement l'oxygène.
Bienfaits de la vitamine B9 pour les hommes
Bien que souvent associée à la santé des femmes, la vitamine B9 est également importante pour les hommes. Des études ont montré qu'un bon statut en vitamine B9 chez l'homme est associé à une meilleure qualité des spermatozoïdes, avec une augmentation de leur concentration et de leur mobilité, ainsi qu'une réduction des lésions de leur ADN.
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De plus, les hommes peuvent bénéficier des autres avantages de la vitamine B9, tels que l'amélioration de l'humeur, la santé cardiovasculaire et la prévention de l'anémie.
Sources alimentaires de vitamine B9
Notre organisme n'est pas capable de produire ni de stocker la vitamine B9, c'est pourquoi les apports alimentaires sont si importants. Voici une liste des aliments les plus riches en vitamine B9 :
- Foie de volaille/veau/morue/porc : 1440-163 µg/100g
- Pollen frais: 993 µg pour 100g
- Levure de boulanger: 893 µg 100g
- Graine de tournesol : 254 µg/100g
- Légumineuses cuites : lentilles, pois cassé, pois chiches, haricot rouge, fève : 181-65 µg/100g
- Farine de soja et de pois chiche: 505 µg en moyenne pour 100g
- Plantes aromatiques: origan, thym, sauge, romarin, herbes de Provence, basilic, 280 µg en moyenne pour 100g sec
- Fromages : maroilles, brie, livarot, camembert, chèvre, brebis : 144-84 µg/100g
- Laitue romaine : 136 µg/100g
- Épinard cuit : 125 µg/100g
- Jaune d’œuf: 227 µg pour 100g
- Fraise : 100 µg/100g
- Roquette : 97 µg/100g
- Radis (rouge) : 95 µg/100g
- Brocoli cuit à la vapeur : 82 µg/100g
Il est important de noter que les folates alimentaires sont sensibles à l'oxydation à l'air, à la lumière et à la température. Il est donc recommandé de stocker et de cuire les aliments avec soin pour préserver leur teneur en vitamine B9.
Compléments alimentaires de vitamine B9
En considérant les apports journaliers recommandés en vitamine B9 ainsi que ces différentes sources alimentaires, il apparaît parfois difficile de couvrir tous ses besoins au quotidien, en particulier chez la femme enceinte et allaitante. Dans ce cas, une supplémentation en vitamine B9 peut être envisagée.
Cependant, il est important de choisir la bonne forme de vitamine B9 dans les compléments alimentaires. La forme la plus couramment utilisée est l'acide folique, mais cette forme synthétique doit subir plusieurs étapes de transformations pour être activée et utilisée par le corps. De plus, une proportion importante de la population présente une mutation du gène MTHFR, ce qui peut réduire l'efficacité de l'acide folique.
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Il est donc préférable de consommer des compléments alimentaires contenant la forme active de la vitamine B9, le 5-MTHF (5-méthyltétrahydrofolate), également appelée « vitamine B9 méthylée ». Cette forme est directement utilisable par l'organisme sans transformation nécessaire.
Les recommandations sont de 330 µg/jour en équivalents folates alimentaires (EFA) chez l'adulte et de 600 µg/jour pendant le premier trimestre de grossesse. La limite supérieure de sécurité pour les folates est établie à 1000 µg/jour EFA. Il est important de faire attention aux doses dans les compléments alimentaires, qui ne sont pas toujours exprimées en EFA. Il est préférable de choisir des multivitamines qui apportent entre 200 et 300 µg de vitamine B9 méthylée. La dose de 400 µg est à réserver pour le premier trimestre de grossesse ou pour une cure inférieure à 3 mois.
Carence en vitamine B9
Une carence en vitamine B9 peut entraîner divers problèmes de santé, notamment :
- Anémie mégaloblastique : Caractérisée par une diminution du nombre de globules rouges et leur taille anormalement grande, entraînant fatigue, faiblesse, essoufflement et pâleur.
- Troubles de la fertilité : Chez les femmes, une carence en folates peut affecter la qualité des ovocytes et augmenter le risque de fausses couches. Chez les hommes, elle peut altérer la qualité des spermatozoïdes.
- Malformations congénitales : Chez les femmes enceintes, une carence en vitamine B9 augmente le risque de malformations du tube neural chez le fœtus.
- Troubles de l'humeur : Une carence en vitamine B9 peut contribuer à l'apparition de troubles de l'humeur, tels que la dépression et l'anxiété.
- Problèmes cardiovasculaires : Une carence en vitamine B9 peut entraîner une augmentation des niveaux d'homocystéine dans le sang, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
Les populations les plus à risque de carence en vitamine B9 sont les femmes enceintes, les personnes souffrant d'alcoolisme, les personnes atteintes de maladies chroniques de l'intestin (telles que la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque) et les personnes prenant certains médicaments (contre les infections ou les cancers).
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