Dans le monde du fitness, nombreux sont ceux qui souhaitent raffermir leur sangle abdominale afin d’obtenir un ventre plat et des abdos visibles. Au-delà de l’esthétique, il est important de travailler les abdos, car ils jouent un rôle principal dans beaucoup de mouvements. Ils vous permettent d’être stable autant dans des mouvements du quotidien que lorsque vous faites du sport. Cet article vous propose une série d'exercices variés et efficaces, réalisables au travail, pour renforcer votre sangle abdominale et améliorer votre posture.
L'importance de travailler les abdominaux
Il est important de travailler les abdos pour plusieurs raisons :
- Maintien d'une bonne posture : Les abdominaux soutiennent votre colonne vertébrale.
- Réduction du risque de blessures et de douleurs : Une meilleure stabilité du tronc permet de réduire le risque de blessures et de douleurs.
- Amélioration des performances : Les abdominaux facilitent certains mouvements (rotation, inclinaison, etc.).
- Facilitation de la respiration : Les abdominaux soutiennent les muscles du diaphragme.
Petit cours d’anatomie sur la sangle abdominale
La sangle abdominale se trouve au niveau de votre tronc et se compose de 4 groupes musculaires :
- Le grand droit (ou droit de l’abdomen) : Situé en plein milieu de l’abdomen, c’est le muscle du 6-pack, qui vous aide à vous pencher en avant.
- Le transverse : Le muscle le plus profond de la sangle abdominale, qui entoure votre colonne et vous permet d’expirer.
- Les obliques externes : Ils s’étendent des côtes au bassin et vous aident à tourner et incliner votre buste.
- Les obliques internes : Situés juste sous les obliques externes, ils aident également sur les mouvements de rotation et de flexion.
Ces 4 muscles distincts forment ensemble la sangle abdominale, qui a pour rôle de stabiliser votre corps. Elle intervient aussi dans les mouvements de rotation et de flexion du tronc.
Exercices discrets à réaliser au bureau
Le nouveau secret du ventre plat, c'est la pause abdos au bureau. Voici quelques exercices discrets que vous pouvez réaliser à votre poste de travail :
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- Prise de conscience : Debout, genoux déverrouillés, talons alignés avec les hanches, placez une main sur votre ventre. Gonflez-le en inspirant, videz-le en expirant, puis gardez le ventre rentré en expirant pour renforcer le muscle transverse. Répétez l'exercice de 8 à 10 fois.
- L'étagère isométrique : Trouvez un meuble à hauteur de nombril. Placez-vous face à lui, pieds écartés à l'aplomb des épaules. Positionnez-vous de façon à avoir les bras légèrement tendus lorsque vous posez vos mains en appui sur le meuble. Contractez l'abdomen puis exercez une pression vers le bas sans bouger et en engageant les abdominaux. Répétez 10 fois.
- La chaise : Assis(e), pieds ancrés dans le sol, grandissez-vous (en poussant le sommet du crâne, et non le front, vers le plafond). Appuyez les mains sur le bureau et exercez une poussée vers le bas. Concentrée) sur votre sangle abdominale, visualisez vos futures tablettes de chocolat ! Effectuez 3 séries de 10 exercices en alternant cinq secondes de travail et cinq secondes de repos.
- La chaise, variante : Même position de départ que dans l'exercice précédent. Le dos bien droit et les mains entrelacées, appuyez-vous sur la table tout en décollant les pieds du sol. Puis alternez pied droit, pied gauche sans jamais les reposer au sol. A chaque mouvement, expirez en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale. Faites 3 séries de 10.
- Exercice 1 : Asseyez-vous au bord de votre siège en vous accoudant au bureau, gardez votre dos droit, épaule à hauteur de vos hanches. Montez 5 fois vos genoux, l’air de rien, vers le dessous du bureau puis relâchez pendant 5 secondes.
- Exercice 2 : Asseyez-vous, posez les mains sur votre siège et soulevez-vous à la force de vos mains. Essayez des séries de 10 puis lancez vous pour 15 !
- Exercice 3 : Asseyez-vous, dos droit, fier·ère ! Vos pieds au sol, parallèles entre eux, genoux à la largeur de vos hanches. Décollez vos pieds du sol lors d'une expiration et restez en équilibre pendant 10 secondes, puis relâchez. Facile ? C’est parti pour 5 fois d’affilée ! Veillez à respirer, serrez votre ventre en rentrant le nombril sur l'expiration.
Exercices plus complets pour une sangle abdominale renforcée
Pour un travail plus approfondi de vos abdominaux, voici une sélection d'exercices à réaliser en dehors des heures de travail :
Exercices au poids du corps
Le Crunch classique : Le crunch est un exercice simple mais efficace pour lequel il existe de nombreuses variantes. Cet exercice consiste à soulever les épaules en partant de la position allongée sur le dos, les genoux pliés en l'air et les mains derrière la tête.
- Muscle travaillé : Le grand droit (partie haute)
- Comment les réaliser : Allongez vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds en l'air. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez vos épaules du sol en enroulant la colonne et en contractant vos abdominaux. Répétez cet exercice 10 fois pour compléter une série.
- Variantes : En salle de musculation, il existe des machines pour le crunch avec la possibilité d'ajouter des poids. Cela permet de se muscler les abdos et de varier le niveau de difficultés. Il est également possible de réaliser ce mouvement à la poulie en ajoutant du poids.
Relevé de buste : Le relevé de but peut ressembler au crunch, à la différence que l'exercice s'effectue les pieds au sol et engage plus largement le buste. Cet exercice consiste à soulever les épaules, enrouler le dos et arriver à la position semi assise, il faut maintenir quelques secondes puis redescendre doucement jusqu'à la position initiale.
- Muscle travaillé : Le grand droit
- Comment les réaliser : Allongez vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez vos épaules du sol en enroulant la colonne et en soulevant votre buste . Répétez cet exercice 10 fois pour compléter une série.
- Les variantes : Il existe énormément de variantes avec la rotation du buste en fin de mouvement afin de sollicité la partie oblique.
La planche : La planche est un exercice de gainage qui permet de renforcer de nombreux muscles à la fois, notamment ceux du ventre et du dos notamment les lombaires. Elle sollicite les abdominaux profonds, ce qui signifie qu'elle est particulièrement efficace pour construire une sangle abdominale forte et tonique et avoir un ventre plat. Vous pouvez augmenter graduellement le temps de la planche.
- Muscle travaillé : Le muscle transverse
- Comment les réaliser : Allongez vous face au sol. Soulevez votre corps en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils, en gardant votre dos droit et vos abdominaux contractés. Gardez les fessiers alignés avec votre dos. Essayez d'augmenter progressivement le temps selon votre niveau.
- Les variantes : Cet exercice peut être réalisé de pleins de façons : sur le flanc, en levant une jambe et le bras opposé.
Les ciseaux : Le ciseau des jambes est un exercice qui implique le mouvement alterné des jambes pour travailler les abdominaux inférieurs. Il permet d'améliorer la posture, de renforcer le bas du dos et de développer la stabilité. C'est un exercice très polyvalent qui offre des bienfaits variés.
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- Muscle travaillé : Le grand droit (partie basse)
- Comment les réaliser : Allongez vous dos au sol, appuyez vous sur vos avant-bras . Levez légèrement les jambes et levez un jambe après l'autre vers le ciel, tels les 2 lames du ciseaux.
- Les variantes : Pour plus de difficultés, réaliser 10 ciseaux puis revenez en position initiale les jambes à 10 cm au dessus du sol pendant 10 à 20 secondes.
La rotation du buste avec un bâton : Ce mouvement peu cité est pourtant terriblement efficace pour la tonicité du buste et son travail sur les obliques. Il consiste avec un bâton à faire des rotations tour en gardant le bassin fixe. Travaillez le en fin de séance sur des séances de minimum 10 minutes.
- Muscle travaillé : Oblique externe et oblique interne
- Comment les réaliser : Debout, pieds écartées à la largueur d'épaules, prenez un bâton et placé le sur vos trapèzes. Les mains sur le bâton et suffisamment écartés. Réalisez une rotation du buste en fixant bien le bassin. Celui ci ne doit pas bouger.
- Les variantes : Vous pouvez le réaliser debout ou assis sur un banc. L'important est de garder le bassin fixe.
Mountain Climber : Cet exercice cardio permet d'augmenter la dépense calorique et sollicite les abdos. Il s'agit de ramener un genou vers la poitrine pendant que l'autre jambe est tendue et alterner avec l'autre jambe tout en gardant un rythme soutenu.
- Muscle travaillé : Grand droit, oblique externe et oblique interne
- Comment les réaliser : Prenez une position de pompe, mains au sol et amenez un genou vers votre poitrine, l'autre jambe est tendue.
Les crunchs : On commence par les crunchs, l’exercice le plus populaire pour les abdos. Et s’il est si populaire c’est pour une raison. C’est celui qui cible le mieux le 6-pack [1], autrement dit, le grand droit de l’abdomen.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux à 90° et les pieds au sol
- Votre dos doit être au contact du tapis (vos lombaires ne doivent pas se creuser)
- Placez vos mains sur vos cuisses et inspirez en contractant les abdominaux
- Commencez le mouvement en décollant vos épaules du tapis
- Faites glisser vos mains vers vos genoux tout en serrant vos abdos
- Pour ne pas avoir mal au cou, pensez à rentrer le menton
- Une fois que vos mains touchent vos genoux, revenez en position de départ
- Retenez la descente jusqu’à ce que vos épaules touchent le sol
- Une fois de nouveau allongé.e, inspirez et répétez le même mouvement
Pour éviter de forcer sur votre cou, essayez de garder votre nuque alignée avec votre colonne et de regarder un point fixe. Et si jamais vous avez besoin de soulager votre cou, vous pouvez poser vos mains derrière la tête.
Les bird dogs : Les bird dogs sont très efficaces pour travailler les obliques, le grand droit et même les lombaires. Ils peuvent même aider à réduire les douleurs lombaires en sollicitant simultanément les muscles du tronc et du dos [2].
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- Mettez-vous à 4 pattes sur un tapis
- Vos mains doivent être sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches
- Contractez les abdos pour ne pas creuser, ni arrondir, votre dos
- Tendez le bras et la jambe opposée (par exemple bras droit et jambe gauche)
- Tenez cette position pendant environ 2 secondes
- Ramenez votre coude au niveau de votre genou et marquez une petite pause
- Tendez à nouveau votre bras et votre jambe pour compléter une répétition
- Enchaînez plusieurs répétitions du même côté avant de changer
Sur les bird dogs, l’objectif c’est de ne pas bouger les hanches. Il n’y a que vos bras et vos jambes qui doivent être en mouvement. Essayez donc de garder le dos en position neutre (ni creusé, ni arrondi) et de tendre vos bras et vos jambes sans les lever au-dessus de vos épaules.
Les relevés de jambes (leg raises) : Il s’agit peut-être du meilleur exercice pour cibler le bas des abdos. Les relevés de jambes, ou leg raises, ciblent le grand droit de l’abdomen, mais sollicitent aussi votre gainage. En plus de ça, ils font travailler les fléchisseurs de hanches, ce qui est bénéfique pour votre squat.
- Allongez-vous sur le dos
- Tendez les jambes et les bras le long du corps
- Posez les mains au sol avec les paumes vers le bas
- Remontez lentement les jambes vers le plafond en les gardant tendues
- Pensez à inspirer et à contracter les abdos
- Gardez vos pieds bien serrés pour maintenir vos jambes parallèles
- Le mouvement est complet lorsque vos jambes forment un angle à 90° avec votre torse
- Laissez vos jambes redescendre tout doucement
- Arrêtez-vous juste avant que vos talons ne touchent le sol
- Répétez le même mouvement pour valider chaque rep
Pour une bonne exécution, prenez votre temps et serrez bien les abdos pour garder le dos collé au sol. Vous pouvez placer vos mains sous vos lombaires pour soutenir votre bassin. Et si l’exercice est trop compliqué, réduisez l’amplitude, notamment en bas du mouvement.
La planche latérale (side plank) : La planche latérale est un excellent exercice pour renforcer les obliques. Ce mouvement unilatéral permet de travailler chaque côté séparément, tout en sollicitant d'autres muscles qui vous gardent stable :
- Les dorsaux
- Les trapèzes inférieurs
- Les épaules
- Les fessiers
Ce mouvement n’est pas le plus simple, car il nécessite une bonne stabilité. Mais vous renforcez vos obliques sans mettre de pression sur vos lombaires.
- Allongez-vous sur le côté avec les jambes tendues
- Posez votre avant-bras (gauche ou droit selon le côté choisi) à plat avec le coude plié à 90°
- Votre coude doit être aligné avec votre épaule
- Vos pieds peuvent être soit l'un sur l'autre, soit décalés sur le tapis
- Serrez vos abdos et soulevez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite
- Assurez-vous que vos appuis (pieds et coude) sont stables
- Placez votre main opposée sur votre hanche
- Tenez cette position pendant 15 à 30 secondes en restant gainé.e
- Posez vos hanches au sol et changez de côté avant de répéter les mêmes étapes
Pour être encore plus stable, contractez vos quadriceps et vos fessiers et concentrez-vous sur un point fixe. Pour un peu plus de difficulté, vous pouvez faire monter et descendre vos hanches au sol.
Exercices avec du matériel
Ab wheel (roulette) : Cet exercice nécessite un accessoire qui se nomme l' Ab Wheel (en français roulette pour les abdominaux). Bien connu en musculation ce mouvement est terriblement efficace, car il fait appel à la force de abdominaux pour gérer la descende et la remontée. Réalisé avec un amplitude complète, il intègre une phase de gainage.
- Muscle travaillé : Le grand droit et muscle profond
- Comment les réaliser : Mettez vous à genoux et prenez en main la roue devant vous. En gardant vos abdominaux serrés, roulez lentement la roue vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit presque parallèle au sol, puis ramenez la roue à votre position initiale.
- Les variantes : Lorsque vous débutez il n'est pas indispensable d'aller chercher trop loin avec la roue. Augmentez l'amplitude au fur et à mesure de votre progression.
Relevé de jambes ou de genoux sur machine à dips : Ce mouvement peut se pratiquer de différentes manières. Sur une machine à dips, ou en suspension accroché à une barre, il consiste à lever les jambes ou remonter les genoux vers le haut.
- Muscle travaillé : Le grand droit (partie basse), les obliques, le psoas
- Comment les réaliser : Les avants bras bloqués sur les supports de la machine à dips, les jambes dans le vide. Pliez les genoux et ramenez les genoux vers le torse. Faites le mouvement entre 10 et 20 fois.
- Les variantes : Pour commencer, pliez et relevez les genoux. Si vous êtes à l'aise vous pouvez le réaliser jambes tendues.
Les russian twists : Un peu comme les crunchs, les russian twists sont ultra-populaires. Avec ce mouvement, votre sangle abdominale est toujours en tension. Vos obliques vous aident à rester stable et à réaliser la rotation de buste. Vous pouvez très bien les faire au poids du corps, mais l’objectif c’est d’ajouter un peu de difficulté avec un medicine-ball, un haltère ou un kettlebell.
- Tout d’abord, choisissez une charge adaptée (disque, kettlebell, medicine-ball, etc.)
- Asseyez-vous au sol avec les genoux pliés et les pieds au sol
- Prenez le poids dans les mains et tenez-le proche de votre poitrine
- Penchez-vous un peu en arrière en levant les pieds pour former un V avec vos jambes
- Contractez les abdos et amenez le poids de part et d’autre de vos hanches avec les coudes
- Lors de la rotation de votre buste, pensez à bien fixer votre poids du regard
- Une fois que le poids se trouve sur le côté, marquez un léger temps de pause
- Vous pouvez ensuite amener la charge de l’autre côté avec le même mouvement
Pour un meilleur équilibre, vous pouvez croiser les pieds et alignez vos jambes avec votre corps. Prenez votre temps sur chaque répétition pour contrôler le mouvement et solliciter vos abdominaux au max. Pour plus de difficulté, décollez les pieds du sol et tendez les jambes devant vous
Les cable twists (ou rotations debout à la poulie) : Cable twists, rotations debout à la poulie ou cable wood chops, cet exercice a plein de noms différents. Mais une chose est sûre, il sollicite vos obliques tout en challengeant votre gainage, vos hanches et vos épaules.
- Réglez la hauteur de la poulie pour qu’elle soit entre votre poitrine et vos épaules
- Fixez-y une poignée et ajustez la charge pour être capable de faire 10 à 12 reps par côté
- Tenez la poignée avec vos deux mains et éloignez-vous de la poulie de quelques pas
- Tendez les bras et mettez-vous de profil à la poulie
- Écartez les pieds largeur d’épaules et fléchissez légèrement les genoux
- Tirez le câble du côté opposé à la poulie en pivotant votre buste à 180°
- Pensez à bien garder les bras tendus (avec une légère flexion de coude)
- La trajectoire du mouvement doit rester horizontale
- Pensez à garder le dos en position neutre (ni rond, ni cambré)
- Pendant le mouvement, fixez vos mains du regard (un peu comme pour les russian twists)
- Une fois la rotation terminée, maintenez la position 1 à 2 secondes avant de revenir en place
Pour une bonne exécution, amorcez la rotation avec vos obliques. Ce sont eux qui doivent faire bouger votre tronc. Pour encore mieux les sentir, vous pouvez faire cet exercice en biset avec les russian twists.
Les crunchs à la poulie : Variante des crunchs au poids du corps, les crunchs à la poulie sont parfaits pour construire des abdos en béton. La poulie permet d’ajouter de la résistance et de mettre une tension quasi continue sur vos abdominaux (surtout le droit de l’abdomen).
- Commencez par régler le câble tout en haut de la poulie et accrochez-y une corde
- Tenez les 2 extrémités de la corde en prise neutre (vos pouces visent le plafond)
- Éloignez-vous de la poulie et mettez-vous à genoux dos à la poulie
- La corde doit être juste au-dessus de votre tête et vos genoux alignés avec vos épaules
- Commencer le mouvement en inspirant et en serrant vos abdos
- Enroulez votre colonne pour que vos coudes se rapprochent de vos genoux
- Ce ne sont pas vos hanches et vos bras qui amorcent le mouvement, mais vos abdos
- La corde doit toujours rester au-dessus de votre tête
- Essayez de garder le menton rentré pour ne pas tirer sur votre cou
- Pensez à bien serrer les abdos tout le long du mouvement
- Une fois que vos coudes touchent presque vos genoux, tenez la position quelques secondes
- Puis remontez lentement en position de départ pour valider la répétition
Les v-ups (avec medicine-ball) : Les v-ups sont parfaits pour cibler le droit de l’abdomen et le transverse. Ils sollicitent aussi les fléchisseurs de hanches, les adducteurs et les quadriceps. Pour être honnête, ce n’est pas l’exercice le plus facile de la liste, mais un des plus efficaces.
- Commencez par choisir un medicine-ball adapté et placez-le à l’extrémité de votre tapis
- Allongez-vous sur le dos, tendez les jambes et tendez les bras derrière vous
- Tendez les pointes de pieds, serrez vos cuisses et contractez vos abdominaux
- Prenez une inspiration, décollez les pieds du sol et récupérez le medicine-ball derrière vous
- Commencez la répétition en ramenant vos bras et vos jambes en même temps
- Vous devez bien sûr garder le medicine-ball dans vos mains lors du mouvement
- Vos bras et vos jambes se rejoignent pour former un V (tout en restant tendus)
Cibler les abdos du bas
La partie inférieure des abdominaux reste l’une des zones les plus difficiles à cibler. Les abdos du bas exigent une attention particulière et des exercices abdominaux spécifiques pour se développer harmonieusement. Voici quelques exercices pour cibler les abdos du bas :
Relevé de jambes : Allongé sur le dos, bras le long du corps, gardez les jambes tendues puis soulevez-les doucement à la verticale avant de redescendre sans toucher le sol. Exécuter ce mouvement lentement intensifie la sensation de brûlure localisée.
Crunch inversé : Placez-vous sur le dos, genoux fléchis à 90°, pieds décollés. Faites remonter le bassin du sol. Ce geste réduit l’intervention des fléchisseurs de hanche, favorisant le travail abdominal tout en diminuant le risque de tensions sur la nuque et le dos.
Les ciseaux : Cet exercice consiste à partir en position allongée, genoux fléchis et pieds au sol. Il s’agit d’exercer une pression avec les talons tout en contractant fortement les abdos du bas pour décoller légèrement le bassin du sol.
Planche : En appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, le corps reste aligné, sans creuser les lombaires.
Mountain climber : Ce mouvement accélère le métabolisme et oblige les abdos du bas à travailler continuellement pour maintenir l’équilibre.
Conseils pour optimiser vos séances d'abdos
Voici quelques conseils pour optimiser vos séances d'abdos :
- Variez les exercices : Pour construire une silhouette harmonieuse et progresser rapidement, il est essentiel de diversifier les sollicitations musculaires.
- Maîtrisez l’intensité : Augmentez progressivement la difficulté des exercices pour continuer à progresser.
- Accordez une importance à la récupération : Le repos est essentiel pour permettre aux muscles de se reconstruire et de se renforcer.
- Évitez les erreurs courantes : Évitez de courber excessivement le dos lors des relevés de jambes ou des crunchs inversés. Ne sacrifiez jamais la qualité du mouvement pour augmenter le nombre de répétitions.
- Adoptez une alimentation adaptée : Sans une alimentation adaptée, les abdos du bas resteront invisibles, quelle que soit l’intensité de votre entraînement.
- Intégrez des exercices cardio : En complément, intégrez des séances de cardio comme la course, le vélo ou la corde à sauter dans votre programme d’entraînement.
- Soyez régulier et motivé : Créez une routine sportive durable implique de trouver des exercices plaisants et variés. Fixez-vous des objectifs réalistes et célébrez chaque progrès, aussi petit soit-il.
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