Le zinc est un oligo-élément essentiel qui joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions de l'organisme, notamment le soutien du système immunitaire, la synthèse des hormones et la lutte contre le vieillissement cellulaire. Il est particulièrement important pour les femmes qui allaitent, car il contribue à la fois à leur propre santé et au développement optimal du nourrisson. Cet article vise à fournir une compréhension approfondie des besoins en zinc pour les femmes qui allaitent, en abordant les aspects suivants :
Importance du zinc pour la santé
Le zinc est un oligo-élément présent en petites quantités dans le corps, mais il est essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Il participe à de nombreuses réactions chimiques et intervient dans l'activité de plus de 300 enzymes. Le zinc est impliqué dans :
- Le système immunitaire : Il stimule le système immunitaire et favorise une meilleure défense contre les agents pathogènes. Des études ont montré que la complémentation en zinc peut augmenter le pouvoir antioxydant du sang et diminuer le stress oxydatif et l'inflammation.
- Les fonctions cognitives : Présent en quantité non négligeable dans le cerveau, le zinc favorise la communication entre les neurones, le développement cérébral et contribue à des fonctions cognitives normales comme l'apprentissage, la mémorisation, la concentration et la régulation de l'humeur et du stress.
- La thyroïde : Le zinc est important pour le fonctionnement de la thyroïde et de ses hormones. Il déclenche la libération des hormones thyroïdiennes et intervient dans l'activité de la T3 (triiodothyronine), l'hormone thyroïdienne active.
- La division cellulaire et la synthèse protéique : Il intervient dans le processus de division cellulaire et de synthèse protéique normale, ainsi que dans le métabolisme de la vitamine A. Il est donc indispensable pour la reconstruction cellulaire, la cicatrisation et le maintien de la santé de la peau et des tissus conjonctifs.
Besoins en zinc pendant l'allaitement
L'allaitement est une période de besoins nutritionnels accrus pour la mère, car elle doit fournir les nutriments essentiels à son nourrisson tout en conservant des apports suffisants pour elle-même. Les besoins en zinc augmentent pendant l'allaitement pour plusieurs raisons :
- Transfert de zinc au nourrisson : Le zinc est un nutriment essentiel pour le développement du fœtus et du nourrisson. Les femmes enceintes ou allaitantes ont des besoins accrus pour assurer un apport suffisant à leur bébé.
- Production de lait maternel : La production de lait maternel nécessite un apport nutritionnel supplémentaire d'environ 500 kcal par jour pendant les 6 premiers mois d'allaitement. La composition du lait en nutriments, vitamines et minéraux dépend de l'alimentation de la mère.
- Prévention des carences : Si l'alimentation maternelle manque de certains éléments, ce déficit se retrouvera dans le lait, au risque d'un apport insuffisant pour l'enfant. Les besoins en vitamines B2, B9, C, en cuivre, en iode, en potassium et en zinc augmentent pendant l'allaitement.
L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) fixe des apports journaliers recommandés en zinc en fonction de l'âge, du sexe et de l'état physiologique des individus. Pour les femmes qui allaitent, l'apport recommandé varie en fonction de l'apport en phytates, des composés présents dans les céréales complètes, les légumineuses et les fruits oléagineux qui diminuent l'absorption du zinc. Les apports recommandés sont les suivants :
- Apports en phytates de 300 mg/jour : 10,4 mg/jour
- Apports en phytates de 600 mg/jour : 12,2 mg/jour
- Apports en phytates de 900 mg/jour : 13,9 mg/jour
Sources alimentaires de zinc
Il est important de privilégier une alimentation variée et équilibrée pour assurer un apport suffisant en zinc pendant l'allaitement. Le zinc est présent dans de nombreux aliments, permettant une absorption naturelle par l'organisme. Les principales sources alimentaires de zinc sont :
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- Les huîtres : Elles sont l'aliment le plus riche en zinc.
- Le foie : Le foie de veau est une excellente source de zinc.
- La viande rouge : La viande de bœuf contient une quantité significative de zinc.
- La volaille : La volaille est une bonne source de zinc.
- Les œufs : Les œufs contiennent du zinc.
- Les légumineuses : Les pois chiches et les lentilles sont des sources végétales de zinc.
- Les céréales complètes : Les céréales complètes contiennent du zinc, mais leur absorption est diminuée par la présence de phytates.
- Les graines : Les graines de courge et de sésame sont riches en zinc.
- Les fruits à coque : Les amandes et les noix contiennent du zinc.
Pour favoriser l'absorption du zinc, il est conseillé d'associer ces aliments à une consommation suffisante de vitamine C. Il est également important de noter que les régimes végétariens ou végétaliens peuvent entraîner une diminution de l'absorption du zinc en raison de la présence de phytates. Dans ce cas, il est recommandé de consommer des aliments riches en zinc et de privilégier des techniques de préparation qui réduisent la teneur en phytates, comme le trempage, la germination, la fermentation et la cuisson. Le bisglycinate de zinc est une forme de zinc qui n'a pas ce problème, car il n'y a pas de risques de complexation avec les phytates.
Risques de carence en zinc
Une carence en zinc peut avoir des conséquences néfastes sur la santé de la mère et du nourrisson. Chez la mère, une carence en zinc peut se manifester par :
- Une diminution de l'immunité, rendant la mère plus vulnérable aux infections.
- Des problèmes de peau et des cheveux.
- Une fatigue accrue.
- Des troubles de l'humeur.
Chez le nourrisson, une carence en zinc peut entraîner :
- Un retard de croissance.
- Des problèmes de peau.
- Une diminution de l'immunité.
- Des troubles du développement neurologique.
Il est donc important de surveiller les signes de carence en zinc et de consulter un professionnel de santé en cas de doute.
Complémentation en zinc
Dans certains cas, une complémentation en zinc peut être nécessaire pour combler les besoins accrus pendant l'allaitement. Cependant, il est important de respecter la dose maximale recommandée, qui est de 25 mg par jour pour les adultes, y compris les femmes enceintes ou allaitantes. Un surdosage en zinc peut entraîner des troubles digestifs, des carences en cuivre et des risques cardiovasculaires.
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Les compléments alimentaires à base de zinc doivent être consommés avec précaution pour prévenir tout excès. Il est recommandé de respecter la dose journalière recommandée et de demander l'avis d'un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation. Le zinc en complément alimentaire est mieux assimilé lorsque l'estomac est vide, c'est pourquoi il est conseillé de le consommer 1 heure avant ou deux heures après le repas.
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