Recommandé par les professionnels de santé obstétrique, le yoga prénatal connaît un succès grandissant auprès des femmes enceintes. Cette pratique douce et adaptée, alliant respiration, postures spécifiques et relaxation, offre de nombreux bienfaits aussi bien pour la mère que pour le bébé. Le yoga prénatal est une véritable philosophie née en Inde il y a 5000 ans qui vise à créer une harmonie entre le corps et l’esprit. Plus qu’une simple activité physique, il s’agit d’un véritable accompagnement de la femme enceinte pour mieux vivre sa grossesse et préparer l’arrivée de son bébé.
Qu'est-ce que le Yoga Prénatal?
Le yoga prénatal se définit comme « une pratique physique, corporelle et respiratoire adaptée aux femmes enceintes », d’après la définition donnée par sa fondatrice, le Dr Bernadette de Gasquet. Il se distingue du yoga classique par ses postures adaptées à la femme enceinte et à son ventre, plus confortables et plus sûres. Le yoga prénatal peut faire partie intégrante de la préparation et de l’accompagnement à l’accouchement et s’adresse à toutes les femmes enceintes, depuis le début de leur grossesse jusqu’à son terme, tant que leur état le permet.
Les Bienfaits Multiples du Yoga Prénatal
Les bienfaits du yoga prénatal sont nombreux, tant sur le plan physique que mental. Il permet aux futures mamans de mieux apprivoiser leur corps qui change, de renforcer leur lien avec bébé et de se préparer sereinement à l’accouchement.
Bienfaits Physiques
Soulagement des maux de grossesse: La pratique du yoga prénatal permet de soulager de nombreux petits maux de la grossesse, tels que les douleurs lombaires, les jambes lourdes, les tensions dans le bassin, ou encore les problèmes de digestion. Les problèmes de dos, fréquents pendant la grossesse, peuvent être soulagés en travaillant des muscles spécifiques. Vous pouvez également pratiquer des exercices favorisant le retour veineux ou limitant le reflux gastrique.
Amélioration de la posture: Le ventre grandissant modifie la posture, ce qui peut provoquer des maux de dos (surtout au niveau des lombaires), de la sciatique ainsi que des douleurs abdominales. Les exercices de respiration et d’étirement, qui font partie des asanas de yoga, peuvent atténuer ces difficultés. Les postures à quatre pattes sont idéales pour soulager la pression sur le dos et le périnée.
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Amélioration de la circulation sanguine: Les femmes enceintes sont souvent sujettes aux jambes lourdes et aux œdèmes à cause d’une circulation sanguine ralentie. La marche est l’un des sports les plus accessibles et bénéfiques pendant la grossesse. Elle permet de stimuler la circulation sanguine, d’améliorer l’endurance et d’oxygéner l’organisme sans risque de choc.
Préparation à l'accouchement: Le yoga pendant la grossesse ne prépare pas uniquement le corps : il prépare aussi l’esprit. Les postures ciblées, comme la posture de la guirlande ou le chien tête en bas (adapté aux femmes enceintes), permettent de détendre le bassin, d’ouvrir les hanches et de faciliter le passage du bébé au moment de l’accouchement. Au moment de l’accouchement, vous pourrez notamment mettre en pratique les exercices respiratoires appris pendant les séances pour mieux gérer la douleur.
Renforcement musculaire et souplesse: Vous pouvez tonifier vos muscles, entretenir et améliorer votre souplesse, trouver l’énergie pour soulager les petits maux de la grossesse. Autre aspect intéressant : le travail du périnée, qui est au centre du yoga prénatal. Les exercices visent à le rendre à la fois plus souple et plus tonique. Le yoga prénatal s’adresse tout particulièrement aux femmes qui souhaitent vivre un accouchement plus naturel.
Oxygénation du corps et du bébé: Sachez également que votre enfant profite, lui aussi, de l’oxygénation obtenue lors des séances.
Bienfaits Mentaux et Émotionnels
Réduction du stress et de l'anxiété: Grâce à ses exercices de respiration (pranayama) et l’instant de relaxation qu’apporte une séance, le yoga prénatal est un puissant allié contre le stress. Il favorise la libération d’endorphines, réduit l’anxiété et améliore la qualité du sommeil. Cela est particulièrement précieux dans une période où les nuits peuvent être perturbées par l’inconfort ou les inquiétudes liées à l’accouchement. Le yoga, y compris le yoga prénatal, aide considérablement à gérer l’anxiété et le stress. Les exercices de respiration et les mouvements doux vous calmeront, vous relaxeront et contribueront à un meilleur sommeil.
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Connexion avec le bébé: La pratique régulière du yoga prénatal vous aide à mieux vous connecter à votre bébé et échanger davantage avec lui durant votre grossesse. Pendant les séances, les futures mamans prennent du temps pour se connecter à leur bébé, à travers des mouvements lents, précis et synchronisés avec la respiration.
Gestion des émotions: Au-delà des bienfaits physiques, le yoga prénatal joue un rôle essentiel dans la gestion des émotions. Les futures mamans passent par des moments de grande joie, mais aussi d’inquiétude ou de stress liés à l’arrivée du bébé. Les exercices de respiration aident à relâcher les tensions et à développer une plus grande sérénité.
Confiance en soi: Dernier bienfait, et pas des moindres : gagner en confiance, en vous sentant plus souple et agile, malgré votre ventre et votre prise de poids. De plus, une pratique régulière favorise la confiance en soi, indispensable pour aborder l’accouchement avec sérénité.
Soutien social: Les cours offrent un espace de partage et d’échange avec d’autres mamans, créant ainsi un véritable soutien émotionnel. Les cours collectifs sont un moyen de rencontrer d’autres femmes enceintes et de partager vos expériences, de vous entraider.
Apprendre à connaître son corps: Le yoga prénatal vous permet de mieux connaître et prendre conscience de votre corps, ainsi que de relâcher toutes les tensions que ce dernier peut subir, grâce aux exercices d’étirements et au travail sur la respiration qu’il implique. Le yoga prénatal vous apprendra à mieux connaître votre corps, à mieux sentir votre bébé, et même à faciliter le contact avec lui.
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Quand Commencer le Yoga Prénatal?
Le moment idéal pour commencer le yoga prénatal dépend de chaque femme et de sa grossesse. La plus part du temps, il est recommandé de commencer cette pratique sportive au cours du deuxième trimestre (à partir du 4ème mois de grossesse). Le yoga prénatal peut être pratiqué tout au long de la grossesse et jusqu'à la date prévue de l'accouchement ! Cependant, il est essentiel de prendre en compte les facteurs individuels. Certaines femmes enceintes peuvent se sentir à l'aise de continuer jusqu'à la fin de leur grossesse, tandis que d'autres peuvent préférer arrêter. Le yoga prénatal encourage les femmes enceintes à être attentives à leur corps et à ses besoins.
La plupart des experts recommandent de débuter le yoga prénatal vers la fin du premier trimestre (autour du 4ᵉ mois). À ce stade, les symptômes désagréables du début de grossesse comme les nausées, la fatigue et les changements hormonaux intenses commencent à s’atténuer.
Débuter dès le premier trimestre?
Certaines femmes se demandent si elles peuvent débuter dès le premier trimestre. La réponse dépend de plusieurs facteurs. Les femmes qui pratiquent déjà le yoga peuvent adapter leur routine et continuer à pratiquer en modifiant certaines postures pour éviter les tensions inutiles sur l’abdomen et le périnée. Pour les débutantes, il est généralement conseillé d’attendre le deuxième trimestre afin d’éviter tout inconfort et d’assurer une pratique en toute sécurité.
Précautions
Certaines femmes doivent être particulièrement prudentes avant d’entamer une activité physique comme le yoga prénatal. Les grossesses à risque, les antécédents de fausse couche ou l’hypertension nécessitent un avis médical avant de commencer. Dans certains cas, le yoga peut être déconseillé pour éviter toute complication. Il existe des contre-indications médicales à la pratique du yoga prénatal : grossesse à risque, hypertension, problèmes circulatoires importants ou problèmes cardiaques… Avant de vous lancer, parlez-en dans tous les cas au médecin ou à la sage-femme qui vous suit.
Le yoga prénatal au troisième trimestre
Le yoga prénatal est particulièrement utile lors du troisième trimestre. À ce stade, les séances mettent davantage l’accent sur les postures qui soulagent les douleurs du dos, les exercices de respiration et la préparation à l’accouchement. Certaines postures permettent aussi de mieux positionner le bébé et de préparer le périnée à l’effort du jour J. Les femmes ayant une pratique régulière du yoga peuvent continuer leur activité habituelle en l’adaptant progressivement. Elles peuvent ensuite basculer vers des cours de yoga prénatal plus spécifiques à partir du deuxième trimestre pour bénéficier d’un accompagnement adapté aux besoins de la grossesse.
Comment se Déroule une Séance de Yoga Prénatal?
Une fois par semaine au minimum, chaque séance (d’une durée d’environ 1h30) commence en général de la même manière : un temps d’échange entre participantes (une dizaine environ), durant lequel chaque future maman parle de son ressenti depuis la séance précédente. L’occasion de se confier au sujet de ses inquiétudes concernant son bébé et elle-même. Ensuite, place aux postures : assises, allongées sur le dos, à quatre-pattes, en tailleur ou debout… Si une posture ne vous convient pas, le professionnel menant la séance peut arrêter l’exercice ou vous proposer une variante : aucun inconfort au programme !
Les séances commencent généralement par un moment de recentrage et de respiration. La respiration est essentielle dans la pratique du yoga prénatal car elle aide à gérer le stress, à améliorer l’oxygénation et à apprendre à se détendre. Les postures du yoga prénatal sont spécialement adaptées pour soulager les tensions corporelles et aider à l’accouchement. Un des aspects clés du yoga prénatal est le travail du périnée. Ce groupe musculaire joue un rôle essentiel lors de l’accouchement et dans la récupération post-partum. Certaines séances permettent au partenaire de participer.
Équipement Nécessaire
Pour profiter pleinement des bienfaits du yoga prénatal, il est essentiel d’avoir les bons équipements.
Le tapis de yoga: Le tapis de yoga est l’élément de base pour toute séance. Pour le yoga prénatal, il est recommandé d’opter pour un tapis épais d’au moins 5 mm afin d’offrir une meilleure protection aux articulations et d’amortir les mouvements.
Les coussins de yoga (bolsters): Les coussins de yoga, appelés également bolsters, sont particulièrement utiles pour soutenir le dos et le bassin dans certaines postures.
Le Swiss Ball (ballon de grossesse): Le Swiss Ball, aussi appelé ballon de grossesse, est un allié incontournable pour les futures mamans. Il permet de soulager le dos, d'améliorer la posture et d'effectuer des exercices de mobilité pelvienne.
Vêtements confortables: Il est essentiel de porter des vêtements confortables qui ne serrent pas le ventre. Un legging de grossesse, un débardeur ample et une brassière de sport adaptée sont des choix idéaux.
Hydratation: L’hydratation est primordiale pendant la grossesse. Une bouteille d’eau à proximité est donc indispensable pour éviter toute sensation de fatigue.
Pour chaque séance de yoga prénatal, prévoyez des vêtements amples dans lesquels vous êtes à l’aise. L’activité se pratique en chaussettes. Pensez à prendre une petite collation avant de commencer. Une collation légère une heure avant la pratique peut être bénéfique pour maintenir un bon niveau d’énergie, comme une banane écrasée et des noix avec un peu de beurre de cacahuète.
Précautions Importantes
Bien que le yoga prénatal soit une activité douce et adaptée, il convient de respecter certaines précautions.
Écouter son corps: Le principe fondamental du yoga prénatal est d’écouter ses sensations. Une posture ne doit jamais provoquer de douleur ou d’inconfort. Si une posture ne vous convient pas, le professionnel menant la séance peut arrêter l’exercice ou vous proposer une variante : aucun inconfort au programme !
Postures à éviter: Toutes les postures de yoga ne sont pas adaptées à la grossesse. Évitez les postures qui compressent le ventre, font trop cambrer le dos, et qui nécessitent de s’allonger sur le dos sur une surface plane. Évitez les exercices pour les muscles abdominaux profonds, les flexions avant et les torsions. Certains mouvements sont proscrits, tels que les torsions, les flexions avant et les postures sur le ventre.
Repos: La grossesse est une période où le corps demande plus de repos.
Consulter un professionnel: Lors de la pratique du yoga pendant la grossesse, il faut d’abord penser à la santé du bébé et de la maman, et réaliser chaque posture correctement. Même un léger déséquilibre d’une asana peut entraîner une blessure ou un inconfort, ce qui pourrait mettre le bébé en danger. Être accompagnée d’un professeur formé au yoga prénatal est plus sage. Beaucoup de cours de yoga sont dispensés par des médecins, des sages-femmes, ou des personnes issues du milieu médical.
Signes d'alerte: Ne faites rien qui vous soit désagréable ou qui provoque nausée, crampes, pression désagréable ou inconfort général. Prenez une pause si vous avez des vertiges, un essoufflement, une douleur ou un gonflement des mollets.
Alternatives au Yoga Prénatal
Si le yoga prénatal ne vous convient pas, d'autres activités physiques douces sont possibles pendant la grossesse:
L’aquagym: L’aquagym est une activité très appréciée des femmes enceintes, car l’eau allège le poids du corps et diminue les tensions musculaires.
La marche: La marche est l’un des sports les plus accessibles et bénéfiques pendant la grossesse. Elle permet de stimuler la circulation sanguine, d’améliorer l’endurance et d’oxygéner l’organisme sans risque de choc.
Complémentaires au yoga prénatal, les techniques de respiration et de méditation aident à gérer le stress et les émotions. Dans son Podcast Naissance d’une Maman, Sandra Zeller, fondatrice d’Ilado et maman de deux enfants, vous propose des méditations guidées pour vous accompagner tout au long de votre voyage de maman ! Au-delà du yoga, d’autres disciplines vous permettent de vivre une grossesse plus sereine et de préparer votre accouchement, comme le chant prénatal, l’haptonomie.
Remboursement des Séances de Yoga Prénatal
Les femmes enceintes bénéficient de la prise en charge par l’Assurance Maladie de 7 séances de préparation à la naissance et à la parentalité. Ces séances sont remboursées à 100 % si elles sont réalisées par une sage-femme ou un médecin. Le yoga prénatal est dispensé par une sage-femme ou médecin et est assimilé à une séance de préparation à l’accouchement. Votre contrat de complémentaire complète les remboursements de la Sécurité sociale. La sage-femme et le médecin, s’ils sont conventionnés de secteur 2 et adhérents ou non à l’OPTAM (option de pratique tarifaire maîtrisée), ont le droit de pratiquer des dépassements d’honoraires. Ils ne sont pas remboursés par la Sécurité sociale. La prise en charge à 100 % est basée sur le tarif de convention pour les séances de préparation à l’accouchement. Si le professionnel de santé pratique des dépassements d’honoraires, la mutuelle santé peut intervenir. Selon le taux de remboursement proposé par votre formule de garantie, vous pouvez espérer une prise en charge de ces dépassements. Certaines formules vous offrent l’accès à un remboursement de vos séances de médecine complémentaire. L’ostéopathie, par exemple, est une pratique très appréciée des femmes enceintes pour soulager le corps subissant d’importantes transformations. Vous envisagez l’homéopathie, la naturopathie, la sophrologie ?
Il est possible de trouver des cours près de chez vous sur des plateformes de rendez-vous comme Doctissimo, Résalib ou Maia. Et pour les initiées, des professeurs de yoga proposent des cours en ligne adaptés aux femmes enceintes.
Témoignage
Témoignage de Bertille, 27 ans, a suivi des séances de yoga prénatal pour sa première grossesse : "Je suis allée au cabinet de ma sage femme et je lui ai dit que je voulais faire un accouchement sans péridurale. Elle m’a parlé de toutes les préparations possibles dont le yoga. J’étais déjà intéressée avant ma grossesse par le yoga alors vers les 6 mois de grossesse, on a commencé les séances de yoga prénatal et j’ai pu avoir des séances d’une heure en petit groupe jusqu’à mon 8ème mois.Ma première séance de yoga prénatal était ciblée sur la respiration et étant donné mon projet d’accouchement sans péridurale, ma sage femme a basé ses séances sur “trouver le confort dans l’inconfort”. Un travail porté sur les sensations, la respiration et le lâcher prise.La respiration yoga est vraiment apaisante parce qu'on sent que ça passe dans tout notre corps et je sentais vraiment un échange avec mon bébé, l’impression de lui donner tout l’oxygène que je prenais. Un moment de partage fort avec bébé, j’en suis encore émue aujourd’hui.Je le faisais à la base pour le bien-être de mon bébé pour lui donner de la place et de bonnes ondes, le protéger de mon stress pas pour ma pratique personnelle du sport, pas pour moi. Et finalement, je me suis retrouvée, je me suis reconnectée avec mon corps de femme qui changeait.Physiquement, j’ai trouvé des postures qui soulage la sciatique, je me sentais étiré et moins lourde. En fin de séance, on oublie les jambes lourdes, mon ventre semblait plus allongé, le poids du ventre était mieux réparti.Une séance m’a marquée, une séance seule avec ma sage femme. Il fallait faire des sons, j'étais extrêmement gênée, mais en fait c’était hyper libérateur. Je me suis sentie plus légère et plus souple pendant toute la séance. Je regrette de ne pas pouvoir continuer maintenant que bébé est là. Il n’y a pas de cours de yoga près de chez moi. Aujourd’hui je me suis remise au sport de façon progressive, ce n’est pas facile de trouver la nouvelle organisation, mais pour moi, c’est important de le faire !"
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