Les coureurs utilisent fréquemment le terme « course tempo », et l’entraînement au seuil de lactate est reconnu comme l’une des méthodes les plus efficaces pour les coureurs de fond. Cet article explore en détail ce qu’est le temps de course à 5 mmol de lactate, sa définition scientifique, son importance pour les coureurs de tous niveaux et les méthodes pour le déterminer et l’améliorer.
Définition du Seuil de Lactate
Le seuil de lactate est défini comme le point où le lactate commence à s’accumuler de manière exponentielle dans le sang. Scientifiquement, ce seuil se situe lorsque la concentration de lactate dans le sang atteint entre 4 et 5 mmol par litre. Cette valeur est une constante physiologique pour chaque individu. Selon Baird, il existe un point pour chaque personne où l’exercice devient difficile et ne peut être maintenu que pendant une durée limitée, généralement entre 30 minutes et une heure. La sensation de brûlure dans les muscles est due à l’accumulation de lactate.
L'importance de l'endurance fondamentale
L'endurance fondamentale est le socle de tout entraînement en course à pied et en trail, elle se définit comme la capacité à courir des kilomètres sans être essoufflé et sans ressentir de fatigue marquée. Le taux de lactate dans le sang est l'un des indicateurs les plus fiables pour déterminer l'intensité de l'effort, et en endurance fondamentale, il reste à sa valeur la plus basse. Courir à basse intensité force le corps à utiliser préférentiellement les réserves de graisses pour produire de l'énergie, ce qui épargne les réserves de sucres.
Bénéfices Physiologiques de l'Endurance Fondamentale
Courir lentement (< 72% FCmax) permet au ventricule gauche de se remplir complètement, ce qui l'étire et l'agrandit, augmentant ainsi la capacité du cœur. L'endurance fondamentale stimule également la création de nouvelles mitochondries dans les fibres musculaires lentes (Type I), améliorant ainsi la capacité à transformer l'oxygène et le carburant en énergie. De plus, elle favorise la création de nouveaux petits vaisseaux sanguins autour des muscles et force l'organisme à utiliser l'oxydation des lipides, sa filière énergétique la plus économique.
Allure et Intensité de l'Endurance Fondamentale
En endurance fondamentale, l'effort doit être très facile, avec une intensité perçue de 2-3/10 en RPE. Le coureur ne doit pas être essoufflé et doit être capable de tenir une conversation complète sans difficulté. Il est important de noter que les montres GPS peuvent calculer automatiquement les zones, mais leurs modèles varient et sont souvent peu fiables, il est donc préférable de ne pas se fier aux réglages par défaut.
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Entraînement Polarisé et Endurance Fondamentale
De nombreuses études ont montré l'intérêt de l'entraînement dit polarisé, qui consiste à passer 80% du temps en endurance fondamentale et 20% à haute intensité. Cette méthode permet d'améliorer la vitesse au seuil et de faire travailler les fibres musculaires lentes pour les rendre plus performantes, préservant ainsi les fibres plus rapides pour les efforts intenses.
Avantages de l'Entraînement en Endurance Fondamentale
S'entraîner en endurance à faible intensité permet de courir plus et d'être plus régulier à l'entraînement, car cela favorise une récupération plus rapide et permet d'augmenter le volume d'entraînement sans accumuler de fatigue. De plus, cela permet de brûler plus de calories, quel que soit le sport pratiqué.
Le Rôle de l'Acide Lactique
Contrairement à une idée reçue, l’acide lactique n’est pas l’ennemi du sportif. Il est produit naturellement par les muscles lors d’un exercice intense lorsque l’apport en oxygène est insuffisant. Une fois produit, il peut être utilisé comme source d’énergie ou converti en glucose par le foie. La sensation de brûlure musculaire est due à l’acidité accompagnant sa production, causée par l’accumulation d’ions H+ lorsque le seuil anaérobie est dépassé. L’acide lactique n’est pas responsable des courbatures, mais plutôt un indicateur de l’intensité de l’effort. Un entraînement régulier permet d’augmenter le seuil anaérobie et de repousser l’apparition de l’acide lactique.
Importance pour Tous les Coureurs
Les séances d’entraînement au seuil de lactate sont bénéfiques pour tous les coureurs, quel que soit leur niveau ou la distance qu’ils courent. Baird souligne que ces séances sont un ingrédient clé de la réussite, que ce soit pour un 5 km rapide ou un marathon. Il faut plusieurs semaines d’activité régulière pour constater une amélioration.
Différence entre Course Tempo et Seuil de Lactate
Une séance d’entraînement tempo est davantage basée sur la sensation que sur des mesures réelles, tandis que les entraînements au seuil de lactate sont effectués au seuil de lactate, lorsque le corps produit plus de lactate qu’il ne peut en éliminer (4 à 5 mmol/L). Un rythme de course tempo se situe probablement entre le LT1 (seuil de lactate 1) et le LT2 (seuil de lactate 2).
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Méthodes pour Déterminer le Seuil de Lactate
Test en Laboratoire
Le test en laboratoire est l’étalon-or pour déterminer le seuil de lactate. Il est réalisé dans un laboratoire de physiologie de l’exercice ou une clinique de médecine sportive. Le coureur court sur un tapis roulant et se fait régulièrement piquer le doigt pour mesurer les taux sanguins. Les scientifiques recherchent le rythme qui permet d’atteindre le chiffre magique de 4 à 5 mmol/L.
Utilisation de Technologies
Les coureurs peuvent utiliser des montres GPS et des moniteurs cardiaques pour avoir une idée de leur seuil de lactate. Le calculateur DVDOT, basé sur les travaux de Jack Daniels, peut également être utilisé pour estimer les allures au seuil de lactate.
Courses de Test
Baird recommande d’utiliser les courses comme des occasions de tester ses compétences. Essayer de courir son meilleur 5 km est un excellent moyen de déterminer son seuil, car les recherches ont montré que la majorité des coureurs atteignent ces 4 à 5 mmol/L aux alentours de leur rythme de 5 km.
Importance de l'entraînement au seuil de lactate
L'entraînement au seuil de lactate est essentiel pour améliorer l'endurance et la performance en course à pied. Il aide le corps à mieux gérer et utiliser le lactate, retardant ainsi la fatigue musculaire.
Méthodes d’Entraînement au Seuil de Lactate
Baird recommande une course au seuil de lactate une fois par semaine, avec des récupérations courtes pour empêcher le corps de faire baisser le lactate. Voici quelques exemples de séances :
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- Après un échauffement : 4 x 5 minutes au seuil de lactate, avec une récupération d’une minute en jogging.
- Après un échauffement : 2 x 10 minutes au seuil de lactate, avec une récupération de 2 à 4 minutes de jogging.
Conseils pour les Entraînements au Seuil de Lactate
Les courses au seuil de lactate sont censées être inconfortables. Baird rappelle aux coureurs qu’il y a une bande passante physiologique après le seuil de lactate, permettant d’atteindre le VO2 max, mais cela est difficile. Il est important de se rappeler que cet inconfort est temporaire et que si l’on n’est pas à l’aise, c’est que l’on fait correctement l’exercice.
Les Seuils Lactiques et Ventilatoires
Les seuils lactiques et ventilatoires sont des concepts clés pour comprendre la physiologie de l'exercice et optimiser l'entraînement en endurance.
Les Phénomènes Non Linéaires
Dès les premières études en physiologie de l'exercice, les chercheurs ont observé deux phénomènes non linéaires à mesure que l'intensité d'un exercice augmente :
- Une accumulation d'ions lactate dans le sang.
- Une augmentation exponentielle des concentrations en CO2 dans l'air expiré.
Ces observations ont conduit à l'identification des seuils lactiques et ventilatoires.
Le Métabolisme et les Substrats Énergétiques
Pour comprendre ces seuils, il est essentiel de considérer le changement progressif du substrat utilisé préférentiellement par l'organisme. En endurance, le métabolisme utilise deux carburants : les glucides (glucose et glycogène) et les lipides (graisses).
- À intensité basse, le métabolisme utilise majoritairement les lipides (lipolyse).
- À mesure que l'intensité augmente, le métabolisme utilise progressivement de plus en plus de glucides (glycolyse) et de moins en moins de lipides.
- À intensité maximale aérobie, le métabolisme utilise majoritairement les glucides.
La zone de crossover est la zone où le corps utilise environ équitablement les glucides et les lipides.
La Glycolyse et le Lactate
La glycolyse est un processus efficace pour produire de l'énergie, mais elle libère un métabolite appelé acide lactique. En réalité, l'acide lactique se présente sous une forme dissociée entre du lactate et des ions H+. Lorsque le glycogène musculaire et le glucose sanguin sont dégradés, du lactate est sécrété et en partie réutilisé pour produire de l'énergie.
Les Zones d'Intensité et la Lactatémie
Les chercheurs ont étudié la cinétique du lactate sanguin durant un effort aérobie et ont identifié trois zones :
- Zone 1 (Sous SL1) : La concentration du lactate sanguin est stable.
- Zone 2 (Au-dessus de SL1, Sous SL2) : La lactatémie augmente légèrement et de manière linéaire. Le taux de production des ions lactate dépasse graduellement celui de son utilisation.
- Zone 3 (Au-dessus de SL2) : La concentration en lactate sanguin augmente brutalement et de manière exponentielle. Le taux de production des ions lactate dépasse largement celui de son utilisation.
Les Seuils Ventilatoires
En observant comment évolue la ventilation durant un effort aérobie à intensité croissante, les physiologistes ont observé un phénomène similaire à celui observé pour la lactatémie.
- Premier Seuil Ventilatoire (SV1) : Une première augmentation notable et linéaire du débit ventilatoire.
- Deuxième Seuil Ventilatoire (SV2) : Une seconde cassure marquant une augmentation exponentielle du débit ventilatoire.
Le SV1 est lié à l'augmentation de la concentration de lactate et à la libération d'ions H+, tandis que le SV2 est lié à une nouvelle augmentation du lactate et à la saturation du système tampon.
Relation entre les Seuils Lactiques et Ventilatoires
Les études ont montré une forte corrélation entre les seuils lactiques et ventilatoires, suggérant une cooccurrence des phénomènes. Cependant, ces deux processus ne sont pas directement liés ni les mêmes.
Méthodes d'Estimation des Seuils
Il existe plusieurs méthodes pour estimer les seuils lactiques et ventilatoires :
- Analyse Visuelle en Laboratoire : Les physiologistes observent une courbe d'évolution du lactate sanguin ou du débit ventilatoire.
- Algorithmes : Certaines montres cardio-GPS utilisent des algorithmes pour estimer les seuils lactiques, mais leur robustesse est variable.
- Talk Test : Ce test se base sur l'idée qu'en dessous du seuil ventilatoire 1, il est aisé de parler, chanter ou réciter des chiffres.
Le Talk Test
Le Talk Test est une méthode simple pour estimer les seuils ventilatoires :
- Intensité Basse : La personne peut formuler plusieurs phrases sans reprendre sa respiration notablement (stade positif).
- Intensité Modérée : La personne peut parler par phrases saccadées, séparées par une respiration remarquable et audible (stade équivoque).
- Intensité Élevée : L'individu est incapable de formuler une phrase (stade négatif).
Les Limites de la Notion de Seuil
Il est important de noter que la notion de seuil est à prendre avec précaution. Les mécanismes à l'origine des ruptures dans l'évolution des construits d'intérêts ne sont pas encore bien connus. De plus, les évolutions entre le lactate sanguin et musculaire semblent différentes. Les zones (sous SL1 et SV1, sous SL2 et SV2, au-dessus de SL2 et SV2) sont également à prendre avec précautions.
Conclusion sur les Seuils Lactiques et Ventilatoires
Les seuils lactiques et ventilatoires semblent être des grandes fenêtres délimitant approximativement des zones où les mécanismes physiologiques en jeu diffèrent. Le temps passé en dessous ou au-dessus de certains de ces seuils modulera les adaptations qui découleront de l'entraînement. Il est conseillé de ne jamais se fier à 100 % à ces seuils.
Le Test de Lactatémie
Le test de lactatémie est une méthode pour mesurer l'accumulation d'acide lactique dans le sang à différentes intensités d'effort.
Définition du Test Lactique et du Seuil Physiologique
Le test de lactatémie repose sur la mesure de l'accumulation d'acide lactique dans le sang à différentes intensités d'effort. Le seuil de lactate représente le point précis où le taux sanguin s'envole, passant souvent brutalement de 2 à 4 mmol/L. Il ne faut pas confondre ce point de rupture avec le seuil anaérobie ni avec le seuil ventilatoire.
Objectifs Concrets de l'Analyse du Lactate pour l'Entraînement
L'évaluation du seuil de lactate permet de mesurer l'endurance réelle et la capacité à tenir l'intensité sur la durée. Elle permet de calibrer sur-mesure la fréquence cardiaque, la puissance et les allures. Les résultats permettent d'individualiser les séances, d'optimiser les cycles de récupération et d'éviter la fatigue chronique.
Réalisation du Test de Lactatémie
Il n'est pas nécessaire de se rendre dans un laboratoire pour bénéficier de cette analyse. Les outils actuels rendent cette démarche accessible à tous les sportifs motivés.
Matériel Adapté et Conditions Idéales pour le Test
Un analyseur portable de lactate, un cardiofréquencemètre fiable et éventuellement un capteur de puissance ou un GPS suffisent. Il est préférable de prévoir ce test le matin à jeun ou après une collation légère, dans un environnement familier et stable.
Protocoles Progressifs Selon le Sport Pratiqué
L'analyse du seuil de lactate s'adapte à toutes les disciplines d'endurance. Le protocole le plus courant repose sur des paliers de 3 à 5 minutes, l'intensité montant à chaque étape. À chaque palier, un prélèvement sanguin capillaire mesure le lactate.
Interprétation des Résultats du Seuil de Lactate et Définition des Zones d'Entraînement
L'analyse des courbes et des chiffres issus de ce protocole demande un peu d'expérience, mais les bénéfices sont considérables.
Lecture des Valeurs et Leur Signification
Le point d'inflexion sur la courbe, là où le lactate sanguin grimpe soudainement, marque le seuil à ne pas franchir à l'aveugle. Associer cette valeur à la fréquence cardiaque ou à la puissance permet de dessiner les zones d'entraînement : endurance sous le seuil, intensité spécifique juste au-dessus.
Applications Concrètes pour la Planification et la Périodisation
La planification annuelle gagne en pertinence lorsque les cycles d'entraînement s'articulent autour de l'évolution du seuil lactate.
Nutrition Sportive et Récupération Autour du Seuil Lactique
L'alimentation et la récupération jouent un rôle central dans la progression.
Stratégies Nutritionnelles pour Soutenir Son Seuil Physiologique
Un apport suffisant en glucides complexes avant l'effort garantit un stock de glycogène adéquat. Pendant la séance, il s'agit d'éviter la défaillance grâce à une hydratation régulière et l'apport de sucres rapides. Après, un mélange protéines et antioxydants favorise la récupération cellulaire et protège les muscles.
Gestion de la Récupération et Prévention des Blessures
Après un effort intense au seuil physiologique, la récupération devient une nécessité. Les séances de vélo doux, de marche active ou de natation légère facilitent l'élimination du lactate résiduel et limitent la sensation de jambes lourdes.
Zones d'Intensité
Les zones d'intensité sont primordiales pour construire une séance d'entraînement et analyser les données de la séance réalisée ensuite.
Personnalisation des Zones d'Intensité
Sur iDO, il existe 7 zones d'intensité créées par défaut dans le profil de performance de l'athlète. Ces découpages de l'intensité de l'effort permettent aux coachs d'analyser l'entraînement de l'athlète et de travailler certains paramètres de manière plus précise.
Personnalisation des Pourcentages et des Valeurs de Référence
Les pourcentages sont fournis par défaut lors de la création d'un compte athlète. Ils restent modifiables par l'athlète ou le coach à tout moment. Pour personnaliser les 7 zones d'intensité en fonction de chaque athlète, il suffit de personnaliser les valeurs de référence de l'athlète.
Création d'Intensités Prédéfinies
Pour faciliter et accélérer la création des séances d'entraînement prévues, il est possible d'utiliser des intensités prédéfinies (la librairie d'intensité). En partant des couleurs des 7 zones d'intensité, il est possible de re-découper ces zones (ou d'en supprimer).
Les 7 Zones d'Intensité par Défaut
Les pourcentages ci-dessous sont basés sur l'échelle d'estimation subjective de l'intensité de l'exercice (ESIE) notamment pour la FCmax et PMA, et sur l'échelle de Coggan notamment pour la FTP et la FC Seuil.
- Zone 1 : Régénération
- Zone 2 : Endurance
- Zone 3 : Tempo
- Zone 4 : Seuil
- Zone 5 : VO2max VMA PMA
- Zone 6 : Sprint long
- Zone 7 : Vitesse Neuromusculaire
Début de l'Accumulation de Lactate dans le Sang (OBLA)
L'objectif principal de l'étude de Santos-Concejero et al. était de déterminer si l'apparition de l'accumulation de lactate dans le sang (vOBLA) est un bon indicateur de la performance de demi-fond et de fond chez les athlètes entraînés.
Importance de l'OBLA
Plusieurs chercheurs ont démontré que dans le rendement en endurance, la capacité à courir sans accumuler de lactate est plus importante que la consommation maximum d'oxygène (VO2max) ou que la dépense énergétique durant la course. L'OBLA est l'intensité de l'exercice à une concentration de lactate de 4 mmol, ce qui représente la puissance maximum à laquelle la concentration de lactate reste stable.
Résultats de l'Étude
Les résultats indiquent que la vOBLA est en étroite corrélation avec V3K et V10K (r=0,561). Par conséquent, l'utilisation de la vOBLA doit être strictement normalisée ou standardisée ou sinon être maniée avec précaution lors de la programmation des séances d'entraînement, dans l'évaluation de la capacité aérobie ou dans la prédiction du rendement en course.
Conclusion sur l'OBLA
Une étroite relation entre la vOBLA et la V3K et la V10K pourrait indiquer que ce paramètre est adéquat pour prédire le rendement en course.
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