Soif et allaitement : Découvrez les astuces incontournables pour une hydratation parfaite !

L'allaitement est une période où l'hydratation joue un rôle essentiel pour la santé de la mère et la production de lait maternel. Cet article explore les besoins hydriques spécifiques pendant l'allaitement, les meilleures sources de liquides, et les conseils pratiques pour maintenir une hydratation adéquate.

Importance de l'eau pendant l'allaitement

L'eau est une condition préalable à toute forme de vie, et encore plus pour un bébé. Pendant l'allaitement, l'organisme de la mère a besoin de ressources supplémentaires, notamment un apport hydrique plus important. L'eau est cruciale pour :

Acheminer les nutriments et l'oxygène vers les cellules.
Protéger les organes et les tissus.
Éliminer les bactéries de l'organisme, un aspect particulièrement important pendant la lactation.

Une hydratation adéquate est essentielle car le lait maternel est composé d'environ 80 % d'eau. Sans eau, les cellules du corps ne peuvent pas fonctionner correctement, ce qui a un impact négatif sur de nombreuses fonctions corporelles.

Besoins hydriques spécifiques pendant l'allaitement

En dehors de l’allaitement, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de boire au moins 1,5 L d’eau quotidiennement. Pour compenser les pertes dues à la lactation, les besoins en eau sont estimés à 2,7 L par jour. Pour assurer une bonne santé, il est recommandé de boire davantage que d’habitude, au moins 2 L par jour, le reste étant apporté par l’eau contenue dans les aliments (environ 700 ml).

Les recommandations actuelles suggèrent de boire environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour (tisanes comprises) pour compenser les pertes liées à la lactation. Cela équivaut à augmenter la consommation d’eau d’environ 750 ml par jour, soit 4 à 5 verres supplémentaires par rapport aux habitudes avant la grossesse.

Il est essentiel d'écouter son corps et de ne pas ignorer les signes de soif. Cependant, la sensation de soif n'est pas toujours l'indicateur le plus fiable des besoins en hydratation.

Comment savoir si vous êtes suffisamment hydratée

Il peut parfois être difficile de savoir si vous êtes suffisamment hydratée pendant l’allaitement. Le signe le plus fiable à vérifier est la couleur de vos urines : des urines claires ou légèrement teintées indiquent généralement que votre corps reçoit assez d’eau. Il est déconseillé d’attendre la sensation de soif pour boire, car celle-ci apparaît dès que le corps est déshydraté.

Conseils pratiques pour une hydratation optimale

Pour intégrer facilement l’hydratation dans votre quotidien, quelques petits réflexes peuvent être très efficaces :

Garder une gourde ou une bouteille d’eau à portée de main : Par exemple, près de votre fauteuil d’allaitement, cela vous permettra de boire sans avoir à vous lever à chaque tétée. Vous pouvez également préparer une carafe d’eau et un verre pour la journée, de manière à ce qu’elle soit visible et accessible.
Relier la boisson à des habitudes régulières : Certaines mamans trouvent utile de boire un verre d’eau après chaque change ou chaque tétée, afin de créer une routine simple et naturelle.
Préparer une carafe d’eau parfumée : Avec du citron ou de la menthe, cela rend l’eau plus attrayante et encourage à boire plus souvent. Rafraîchissante et légère, la citronnade est une excellente manière de s’hydrater tout en apportant une petite touche de peps à l’eau nature. Avec son parfum délicatement acidulé, elle permet de varier les plaisirs et d’encourager à boire régulièrement tout au long de la journée.
Ne pas visualiser le volume total : Si vous trouvez difficile de vous astreindre à boire 2L d’eau par jour, cessez de visualiser ce volume de liquide dans un seul contenant. Ainsi, sans vous mettre la pression, vous pourrez vérifier, en un seul coup d’œil en fin de journée, que vous avez suffisamment bu et que votre corps de jeune maman est suffisamment hydraté. L’objectif serait d’avoir vidé vos 2 bouteilles.

Les meilleures sources de liquides

L’eau reste la boisson idéale pour couvrir vos besoins quotidiens, mais il est tout à fait possible de varier les plaisirs.

Eau : L’eau reste la boisson de choix pour rester bien hydratée et soutenir votre corps pendant l’allaitement. Une femme enceinte ou allaitante peut tout à fait consommer de l’eau du robinet. Pour le savoir, il suffit de regarder sur le site : sante.gouv.fr ou de contacter votre mairie ou encore l’entreprise qui distribue l’eau près de chez vous pour vérifier que l’eau est potable. Si les résultats d’analyse de l’eau sont mauvais, l’eau en bouteille sera préférable. Ce n’est pas nécessaire de prendre de l’eau adaptée aux bébés.
Tisanes d’allaitement : Les tisanes adaptées à la maternité ne contiennent ni théine ni caféine. Elles peuvent être consommées modérément et apportent un moment de détente. Certaines plantes sont même reconnues comme étant actives pour soutenir la production de lait maternel comme le fenouil, l’aneth, l’anis vert et le cumin. L’utilisation de telles plantes dans les tisanes est censée stimuler la production de lait maternel et le maintien d’une bonne lactation tout au long de l’allaitement. Vous pouvez trouver différents mélanges contenant certains de ces principes actifs, parfois alliés à d’autres plantes, en magasin bio ou dans une herboristerie, en vrac ou sous forme de sachets. Certaines plantes promettent également de faciliter la digestion, soulageant par la même occasion les coliques du nourrisson, les ingrédients leur étant transmis par l’intermédiaire du lait maternel. Pour vous faire votre propre avis sur différentes tisanes d’allaitement, il ne vous reste plus qu’à en tester plusieurs !
Aliments riches en eau : On l’oublie souvent, mais les aliments apportent aussi de l’eau, en particulier les fruits et légumes. Concombre, courgette, tomate, melon, pastèque, agrumes contiennent près de 90% d’eau ! Vous pouvez aussi faire des soupes et des bouillons en hiver ou des gaspacho maison en été.
Lait : Le lait contient environ 87 % d'eau.
Soupes : La plupart des soupes sont composées à 92 % d’eau et sont généralement riches en vitamines essentielles et en sel (qui aide l’organisme à retenir les liquides ingérés).
Salades : Les salades sont un moyen rapide de s’hydrater de manière optimale.
Smoothies : Ils sont faciles à préparer, ont bon goût et sont excellents pour l’hydratation. Un mélange de votre produit laitier préféré et de fruits et légumes est un excellent choix.
Se rafraîchir : Qu'il s'agisse de glaçons ou de glaces à l'eau maison, la congélation des fruits permet non seulement de conserver les nutriments, mais peut également être bénéfique pour le régime alimentaire et l'hydratation, en particulier pour les fruits à forte teneur en eau.

Boissons à consommer avec modération ou à éviter

Caféine : Le thé, le café, le chocolat, les boissons gazeuses et énergisantes contiennent tous de la caféine. Lorsqu’elles sont consommées, une partie de la caféine contenue dans ces boissons peut passer dans le lait maternel. Lorsqu’ils sont exposés à la caféine, les bébés peuvent avoir des difficultés à la décomposer et à l’éliminer. Avec le temps, si elle n’est pas éliminée, la caféine peut s’accumuler dans l’organisme et entraîner des changements de comportement, tels que l’irritabilité ou des habitudes de sommeil irrégulières. Il est possible de continuer à se faire plaisir avec votre habituel café ou thé du matin !
Alcool : Il n’y a pas de taux d’alcool dans le lait maternel qui soit considéré comme sans danger pour le bébé, mais un verre occasionnel est probablement sans danger. Des recherches ont suggéré que la quantité d’alcool dans le lait maternel atteint son maximum 30 à 60 minutes après votre dernier verre. L’alcool peut rester dans votre organisme pendant 2 à 3 heures. Il ne s’agit là que d’un seul verre. Il est fortement déconseillé de consommer de l’alcool pendant toute la durée de l’allaitement car l’alcool passe dans le lait maternel. Pour information, le pic d’alcool dans le lait est de 30 à 60 minutes après la consommation. En cas de consommation occasionnelle, on recommande de se limiter à 1 verre maximum, il faudra attendre en moyenne 2 heures avant de proposer une tétée ou de tirer votre lait, le temps que l’alcool soit éliminé de votre organisme et de votre lait. L’idéal est de proscrire l’alcool pendant toute la durée de l’allaitement et d’opter pour des boissons festives sans alcool. Tirer votre lait n’augmentera pas la rapidité d’élimination de l’alcool et il ne s’évaporera pas. Il est donc conseillé d’attendre le plus longtemps possible avant de le tirer et de le congeler.
Sodas et jus de fruits : Les sodas et les jus de fruits contiennent du sucre, des édulcorants et des additifs. Ils ne remplacent pas l’eau et peuvent contribuer à des pics de glycémie ou à une consommation de calories inutiles. Les smoothies maison peuvent être consommés occasionnellement, ils contiennent un peu plus de fibres, mais un fruit frais est toujours plus intéressant pour la santé.
Tisanes spécifiques : Il est possible de consommer des tisanes et infusions durant la grossesse si l’on reste vigilante. En effet, ce sont de bonnes alternatives sans caféine, mais certaines d’entre elles sont déconseillées car elles peuvent avoir un effet hormonal (contraction de l’utérus notamment) : camomille, fenouil, réglisse, houblon, sauge, ginseng, cannelle… On préférera donc les infusions et les tisanes à base de fruits, de gingembre, de thym, de menthe, de tilleul ou encore de verveine.

Hydratation et production de lait maternel : démêler le vrai du faux

Il existe une idée reçue selon laquelle boire beaucoup augmenterait directement la production de lait. En réalité, la quantité de lait produite ne dépend pas de la quantité d’eau que vous buvez, mais de la stimulation par la succion de votre bébé. Cependant, même si vous êtes légèrement déshydratée, votre lait reste nutritif et sûr pour votre enfant. Toutefois, vous pouvez ressentir de la fatigue, des maux de tête ou une sensation de sécheresse si vous ne buvez pas assez. Il n’est pas nécessaire de « boire pour deux » pendant l’allaitement. Adopter des habitudes simples suffit pour rester bien hydratée.

Conseils supplémentaires

Alimentation : Pour répondre aux besoins accrus en nutriments de l’allaitement, il convient de limiter autant que possible les aliments fortement transformés, en raison de leur teneur élevée en calories, en mauvaises graisses et en sucres ajoutés. Il en va de même pour les poissons riches en mercure, un métal qui peut être toxique, en particulier pour les bébés.
Médicaments : Dans tous les cas, ne prenez aucun médicament sans l’avis de votre médecin, sage-femme ou pharmacien.
Emporter un biberon : Si vous devez emporter un biberon pour un déplacement court, transportez l’eau dans le biberon et la poudre dans un autre récipient propre et hermétique. Ainsi, il n’y a pas de problème de conservation : vous pouvez reconstituer le lait juste avant la tétée. Une fois reconstitué, le lait infantile est très fragile et les microbes s’y multiplient rapidement. De ce fait, s’il est à température ambiante, le biberon peut être conservé pendant une heure. Au-delà de ce délai, il faut jeter le lait.

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Soif et allaitement : Conseils pour une hydratation optimale