L'exercice physique pendant les règles est-il recommandé ? Quelles activités privilégier ou éviter ? Cet article explore l'impact du cycle menstruel sur la pratique sportive et la sèche physique, en fournissant des conseils pour adapter l'entraînement et l'alimentation en fonction des différentes phases du cycle.
Exercice et menstruation : Écouter son corps
De nombreuses femmes se sentent plus faibles et plus sensibles pendant leurs règles. Il est donc naturel de se demander s'il est judicieux de faire de l'exercice pendant cette période. En réalité, il est tout à fait possible de s'entraîner pendant les règles, à condition d'écouter son corps. Si vous vous sentez mal, il est préférable de ne pas forcer.
Les règles peuvent provoquer divers symptômes tels que perte de sang, ballonnements, migraines, fatigue et changements d'humeur. Si vous vous sentez à la hauteur, vous pouvez vous entraîner en toute sécurité. Il est même possible de faire de l'exercice le premier jour de vos règles, mais restez à l'écoute de votre corps et adaptez l'intensité des exercices en fonction de votre niveau de fatigue.
Si vous avez tendance à ressentir des crampes, vous pouvez entraîner vos abdominaux, mais évitez les exercices intenses comme les crunchs si vous avez de fortes crampes. Les exercices isométriques comme la planche peuvent être une bonne alternative.
Impact du sport sur le cycle menstruel
Il est bien connu que les entraînements intenses peuvent affecter le cycle menstruel, en le retardant, le réduisant ou même en l'empêchant. Cela est souvent dû à un apport alimentaire insuffisant par rapport à l'activité physique, notamment en cas de régime amincissant.
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Si trop de sport peut rendre les règles irrégulières, une routine de remise en forme régulière peut avoir un impact positif sur vos hormones, et rendre vos règles moins lourdes et abondantes à long terme. Il est difficile de déterminer la quantité d'exercice considérée comme "excessive", car cela varie d'une personne à l'autre.
Si vous constatez que votre flux menstruel s'alourdit soudainement après l'exercice, assurez-vous d'utiliser une protection hygiénique adaptée.
L'alimentation et l'entraînement affectent vos hormones, qui à leur tour contrôlent votre cycle menstruel. Des changements rapides de poids, qu'ils soient dus à une augmentation ou une diminution, peuvent également entraîner des modifications de vos règles.
Adapter l'entraînement pendant les règles
Il est essentiel d'écouter son corps et de faire ce qui est bon pour soi. Optez pour des entraînements plus tranquilles lorsque vous avez vos règles, en évitant les exercices de haute intensité et les sports de contact.
Des activités physiques plus douces comme la marche légère, le yoga et les étirements peuvent aider à soulager les symptômes menstruels tels que les crampes et les ballonnements. La libération d'endorphines durant ces exercices agit comme un analgésique naturel et améliore l'humeur.
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En revanche, il est préférable d'éviter les cours de HIIT intense ou de boxe thaï, surtout lorsque votre flux est le plus important.
Alimentation et menstruation
Pendant les règles, il est courant d'avoir une baisse du taux de fer, surtout si le flux menstruel est abondant. Pour compenser, consommez des aliments riches en fer comme le poulet, le poisson, le quinoa et les lentilles. Le chocolat noir peut également être inclus dans votre alimentation pour son apport en magnésium et en fer.
N'oubliez pas de bien vous hydrater pour réduire le risque de maux de tête.
Évitez les aliments industriels trop gras, sucrés ou salés, ainsi que les aliments épicés qui peuvent perturber votre estomac. Réduisez votre consommation de café et de boissons énergisantes, et modérez votre consommation d'alcool.
Sèche physique et hormones féminines
Lors d'une sèche, les femmes sont confrontées à des défis spécifiques en raison de leur production ovarienne d'œstrogènes et de progestérone. Les œstrogènes favorisent la rétention d'eau et le stockage des graisses, tandis que la progestérone limite la rétention d'eau mais stimule la faim.
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Ces hormones agissent de manière antagoniste, entraînant des fluctuations de poids pendant le cycle menstruel : rétention d'eau en fin de phase folliculaire (due aux œstrogènes) et stockage adipeux en fin de phase lutéale (due à la progestérone).
Ces oscillations hormonales peuvent avoir des répercussions sur la production d'autres hormones, rendant l'équilibre hormonal plus fragile chez les femmes et rendant la perte de poids plus difficile.
Optimiser le calendrier menstruel pour maigrir
Adapter ses entraînements et son alimentation en fonction du calendrier menstruel peut optimiser la perte de poids :
- Phase folliculaire : L'organisme utilise davantage les graisses pour l'effort. Privilégiez les longues séances de cardio et la musculation en séries de 10-12 reps, avec une alimentation hypoglucidique.
- Phase lutéale : L'organisme préserve ses graisses. Évitez les entraînements trop longs, privilégiez la musculation en séries de 5-8 reps et de courtes séances de cardio, et réduisez votre consommation de lipides.
Les œstrogènes et la difficulté de la sèche
Les femmes produisent plus d'œstrogènes que les hommes, ce qui peut rendre la sèche plus difficile. Les œstrogènes favorisent la synthèse de récepteurs alpha 2 adrénergiques, notamment dans le bas du corps, ce qui explique pourquoi les femmes ont tendance à stocker la graisse au niveau des fesses, des cuisses et des hanches.
Les femmes au physique gynoïde maigrissent donc plus difficilement et de façon moins esthétique que les femmes au physique androïde.
Conseils pour équilibrer le ratio progestérone / œstrogènes
- Évitez le stress, qui augmente la production de cortisol et réduit la progestérone.
- Ne laissez pas votre masse adipeuse trop augmenter en période de prise de masse.
- Si vous prenez la pilule contraceptive, faites un examen biologique pour vous faire prescrire une pilule adaptée à vos caractéristiques hormonales.
- Dormez suffisamment.
- Évitez les séances de cardio trop longues ou à jeun.
- Augmentez votre ration de fruits et de légumes.
- Limitez votre consommation de soja, de viandes et de produits laitiers.
- Protégez-vous des œstrogènes environnementaux (pesticides, plastiques, etc.).
RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport)
Le RED-S est un état de déficit énergétique où l'apport calorique est insuffisant par rapport aux besoins de l'organisme, surtout chez les sportifs. Cela peut entraîner des perturbations hormonales, des troubles du cycle menstruel (insuffisance lutéale, aménorrhée) et d'autres problèmes de santé.
Il est important d'observer vos athlètes et de vous assurer que leur alimentation est suffisante pour soutenir leur activité physique.
Cycle menstruel et hydratation
Le cycle menstruel et l'hydratation sont étroitement liés. Des études scientifiques démontrent que lors de la phase lutéale, la libération d'hormones, et notamment d'œstradiol, peut provoquer et intensifier la déshydratation.
Il a été démontré que la consommation d'eau régulière et en quantité suffisante (2 L par jour) atténue l'intensité des douleurs menstruelles, raccourcit la durée des saignements menstruels et réduit la prise de traitements médicamenteux pour la douleur pendant les règles.
Les quatre phases du cycle menstruel
Le cycle menstruel s'organise en quatre phases successives :
- Phase menstruelle : Début et fin du cycle, caractérisée par les règles.
- Phase folliculaire : Mûrissement des follicules et sécrétion d'œstrogènes.
- Phase ovulatoire : Libération de l'ovule.
- Phase lutéale : Sécrétion de progestérone.
Chaque phase a un impact sur l'organisme et peut influencer la pratique sportive et la sèche physique.
Alimentation pour chaque phase du cycle menstruel
Adapter son alimentation en fonction des phases du cycle peut être bénéfique :
- Après les règles : Privilégiez les aliments riches en nutriments pour retrouver de l'énergie.
- Après l'ovulation : Consommez des protéines et des féculents à index glycémique bas pour soutenir le métabolisme.
- Pendant la phase menstruelle : Optez pour des repas riches en nutriments mais faciles à digérer, en privilégiant les aliments riches en magnésium, potassium et les aliments anti-inflammatoires.
Aménorrhée
L'aménorrhée est l'absence de règles. Il existe deux types d'aménorrhée : primaire (absence de règles chez une jeune femme qui n'en a jamais eu) et secondaire (disparition des règles chez une femme qui en a déjà eu).
Les causes de l'aménorrhée peuvent être diverses, notamment les carences alimentaires, le stress chronique, l'hyperprolactinémie et la prise de contraceptifs hormonaux.
Endométriose
L'endométriose est une maladie qui touche une femme sur dix et se caractérise par la migration des cellules de l'endomètre en dehors de la cavité utérine. Les femmes atteintes d'endométriose peuvent souffrir de douleurs pendant et en dehors des règles, pendant les rapports ainsi que de troubles digestifs.
Dans ce cas, il faudra veiller à s’adapter aux troubles de la femme. Tout ce qui peut réduire l’inflammation chronique, l’élimination des œstrogènes est bienvenue. La femme peut appliquer les conseils alimentaires des phases ovulatoire et menstruelle tout au long de son cycle.
Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
Le SOPK est un syndrome qui se caractérise par des cycles irréguliers, de l'hirsutisme, de l'acné, une prise de poids et une augmentation des risques cardiovasculaires. Les femmes concernées par le SOPK bénéficieront de l’effet anti-LH de la luzerne, ainsi que des aliments riches en phytoœstrogène en quantité modérée.
Troubles liés à l'arrêt de la contraception hormonale
Lorsque la femme souhaite arrêter sa contraception hormonale, le cycle menstruel peut connaître des loupés, voire ne carrément pas revenir. Il n’y a pas de rapport entre le temps de prise de contraception et le temps que le cycle naturel met à se remettre en place.
Hyperœstrogénie et perte de poids difficile
L’hyperœstrogénie se caractérise par une accumulation de masse graisseuse autour des hanches ou répartie harmonieusement sur le corps. L’activité physique ne peut pas grand-chose, sinon épuiser la femme, pour favoriser la perte de poids lié aux œstrogènes.
Adapter l'entraînement pendant les règles : Conseils pratiques
Si vous avez un rythme d’entraînement intense en temps normal, il est important d'adapter votre pratique sportive pendant les règles.
- Réduire les effets des règles : Conserver une routine sportive pendant les règles vous permet de retrouver plus d’énergie, et peut même réduire les symptômes de type spasmes ou crampes.
- Agir sur les sautes d’humeur : Le sport est une excellente initiative pour faire le vide dans votre esprit et vous concentrer sur votre séance.
- S’aider des tisanes et plantes : Les plantes aux vertus relaxantes et décontractantes, comme la camomille ou des plantes énergisantes aux vertus anti-inflammatoires comme le gingembre ou le curcuma sont recommandées en cas de règles douloureuses.
- Opter pour une activité physique douce : Privilégiez le pilate, le yoga, le stretching, la marche ou un footing modéré.
Troubles des conduites alimentaires (TCA) et RED-S
Les athlètes, en particulier celles pratiquant des sports dans lesquels la pression pour maintenir un poids bas est élevée, peuvent être plus susceptibles de développer des TCA ou le RED-S. Il est important de respecter les signaux de votre corps et de vous reposer adéquatement pour permettre une récupération optimale.
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