La puissance maximale aérobie (PMA) est un concept physiologique essentiel dans le domaine du sport, notamment en handball. Comprendre sa définition, son évaluation et son développement est crucial pour optimiser la performance des athlètes. Cet article explore en profondeur la notion de PMA, en la reliant au contexte spécifique du handball et en abordant les aspects pratiques de son entraînement.
Définition de la Puissance Maximale Aérobie (PMA)
La puissance maximale aérobie (PMA) est étroitement liée à la VO2max. Elle représente la puissance à laquelle la consommation d'oxygène d'un individu est à son maximum pendant un effort physique. Généralement, il est possible de tenir cette vitesse entre 3 et 8 minutes, mais cette durée dépend principalement du niveau de l'athlète. Plus le cycliste est entraîné, plus il sera capable de tenir longtemps cette puissance. Comme indiqué dans son nom, la PMA correspond au plus grand niveau d'intensité de la filière aérobie. Avec ce type d'effort, la filière anaérobie lactique entre également en jeu de façon minoritaire, entraînant une production de toxines comme l'acide lactique.
En cyclisme, on parle de puissance en watts (et non de vitesse en kilomètres / heure) puisque l'effort se réalise sur un engin. En d'autres termes, le coureur développe de l'énergie pour obtenir de la vitesse.
La VO2 max représente la consommation maximale d'oxygène d'un individu lors d'un effort physique. Autrement dit, il s'agit de la quantité d'oxygène maximale que l'organisme est capable d'extraire de l'air pour l'apporter aux muscles.
La PMA peut être estimée à partir de la VO2max en utilisant la formule de Hawley : PMA = [(VO2 max x Poids / 1000) - 0.435] / 0.01141. Les unités sont le poids en kilogrammes, la VO2max en millilitres par kilogramme et par minute et la PMA en watts.
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Évaluation de la PMA
Pour évaluer sa puissance maximale aérobie, des tests peuvent être effectués de manière directe avec un capteur de puissance. En laboratoire, lors d'une visite médicale annuelle par exemple, un test d'effort offre une excellente précision dans le calcul de la puissance maximale aérobie. Ces tests se font sous forme de paliers. Après une période d'échauffement, le coureur débute le test à 100 watts. Puis toutes les deux minutes, il doit déployer 30 watts supplémentaires. Le dernier palier atteint et validé indique alors la PMA du coureur. Ce test peut également se faire sur home-trainer. En laboratoire, la VO2 max peut également être évaluée avec un dispositif ergonométrique.
Sur le terrain, un test de 5 minutes donne une indication de sa PMA. L'objectif est simple : parcourir la plus grande distance possible dans une montée moyenne et régulière. La PMA correspond alors à la puissance moyenne développée pendant l'effort.
Amélioration de la PMA
Améliorer sa PMA, c'est être capable d'augmenter son potentiel personnel. Le gain peut s'obtenir avec un cycle d'entraînement spécifique. Si les exercices d'intervalles sont recommandés, il ne faut pas négliger pour autant le travail d'endurance fondamentale. Les séances d'intervalles requièrent beaucoup d'énergie. Pour un travail optimum, il faut veiller à respecter un cycle d'entraînement spécifique court.
Il est important de tenir compte du vécu et du niveau du cycliste pour l'interprétation des résultats. Comparons un coureur à pied et un cycliste, ayant la même VO2max. La PMA du cycliste sera logiquement plus élevée, du fait de sa pratique et de sa puissance développée sur le vélo (résistance à l'effort, entraînement spécifique…).
Entraînement Intermittent et PMA
Le développement de la PMA est généralement travaillé par la réalisation d’exercices intermittents avec une phase intensive haute (97-100% de la FCmax / 85-100% PMA) suivie d’un contre-exercice à intensité basse (70% FCmax / 30 50% PMA). Au début, il convient de commencer par des séries d’efforts de 5 minutes maximum (exemple: 5 fois 30 secondes d’effort maximal et 30 secondes de récupération active), puis d’augmenter progressivement la durée d’effort autour des 10 à 12 minutes (exemple: 10 fois 30 secondes d’effort maximal et 30 secondes récupération active ou 5 à 6 fois 1 minute d’effort maximal et 1minute récupération active). Vous pourrez ainsi effectuer des sorties avec 2 puis 3 séries d’efforts en PMA, en récupérant entre ces séries au moins autant de temps qu’aura duré votre effort. Réalisez ces séances lors de sorties relativement courtes, entre 1h et 2h, afin de garantir un travail de qualité, sans l’impact d’une fatigue liée à la sortie en elle-même.
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Pièges à Éviter
Le premier piège à éviter est de réaliser le cycle de développement de la PMA sans entretenir une base d’endurance fondamentale. La réalisation des séances d’intervalles entraîne un stress physiologique sur l’homéostasie. Etant en phase de reprise, l’organisme ne présente pas de fatigue importante, et donc le processus de surcompensation prédomine ; le niveau de performance augmente. C’est l’effet recherché, mais dans ces conditions, il sera compliqué d’entretenir le niveau de forme, et vous allez générer un pic de forme restreint dans le temps. Pour palier cela, maintenez 2 à 3 séances en endurance de base, entre 2 à 3h, pour générer un fond de fatigue central et ainsi retenir mécaniquement le niveau de performance, tout en améliorant votre condition générale.
Le deuxième piège à éviter est de faire un cycle trop long avec pour but le développement de la PMA. En effet, comme nous l’avons expliqué précédemment, les séances par intervalles demandent beaucoup d’investissement et de motivation. Les séances sont douloureuses et elles se révèlent bénéfiques seulement si elles sont effectuées dans les conditions optimales (à la bonne intensité d’exercice, avec un niveau de fatigue adéquat). Pour ces raisons, optez pour un cycle de 4 semaines, à raison de 2 séances à visée PMA par semaine. Gardez une progressivité dans les séances pour que la charge de travail progresse avec votre niveau de forme.
La Solution du Home Trainer
Inconvénient du travail de PMA : son niveau d’intensité est très haut. Pour réaliser les séances, il est donc nécessaire d’avoir sur place une portion de route d’au moins 5 minutes avec un niveau de difficulté élevé pour s’assurer de travailler au dessus des 85% de PMA. Malheureusement, tout le monde n’a pas une côte régulière d’au moins 5 minutes autour de son domicile. C’est ainsi que l’usage d’un home trainer prend tout son sens, car grâce au frein magnétique, vous pouvez régler la résistance nécessaire afin de réaliser les intervalles à la bonne intensité de travail.
Développer sa PMA en Pratiquant le VTT ou Cyclo-cross
Une solution existe pour rendre plus ludique cette thématique : le fartlek. Le principe est de réaliser les intervalles directement en lien avec le terrain et c’est celui-ci qui dicte le rythme de la difficulté de l’exercice. C’est une méthode qui nous vient des pays nordiques dans les années 60 où le but des coureurs à pied était de réaliser des jeux de vitesse, en fonction du terrain qui se présentait à eux. Il s’agit en quelque sorte de l’interval training en milieu naturel. Cette approche s’adapte bien à la pratique du VTT ou du cyclo-cross, car les résistances liées au terrain ou à la topographie permettent d’atteindre des intensités élevées et de rendre la difficulté plus ludique.
Exemple de séance : tracez autour de votre site d’entraînement en vtt, un circuit d’environ 5 à 6 minutes, puis sectionnez-le en 5 à 6 parties (une côte, un sentier, une partie roulante…). L’exercice consiste à réaliser 6 tours de circuit, soit 30 minutes de travail en alternant un secteur sur deux à vitesse maximale, donc à PMA. Le reste du circuit se fait en endurance de base.
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PMA et Handball
Dans le handball, l'activité physique de l'arbitre de football ou de rugby de part la grandeur du terrain de jeu intègre un grand nombre de courses différentes à hautes intensités avec des temps de récupération ce qui n’est pas le cas d’un assistant, d’un arbitre de futsal, de handball ou de basket-ball. A écouter les arbitres, beaucoup pensent faire de l’intermittent sans connaître les facteurs physiologiques et les répercussions sur l’organisme et sans connaître leur VMA. Il ne suffit pas de courir le long de la ligne de touche ou de surface de réparation à l’autre surface de réparation le plus vite possible et ce répéter plusieurs fois pour être dans l’intermittent. Lors d’une séance d’intermittent si plusieurs arbitres et assistants s’entraînent ensemble, il sera essentiel d’individualiser. Avant de commencer un cycle intermittent, il est conseillé de passer un test pour déterminer la VMA (vitesse maximale aérobie). Il existe plusieurs tests mais trois ressortent plus particulièrement. Le test d’effort sur tapis, le vameval ou le test 45/15.
Beaucoup d’arbitres, d’assistant(e)s et d’anciens arbitres parlent de PMA sans en connaître la signification, sans savoir la calculer et sans savoir comment la solliciter. La PMA c’est quoi ? C’est la puissance maximale aérobie qui se traduit par la plus petite unité à laquelle un arbitre atteint son volume maximale d’oxygène. La PMA se calcul en watts lors d’un test d’effort sur vélo destiné aux coureurs cyclistes. Pour solliciter la PMA il faut travailler à 100% de sa VMA avec un minimum de travail de 6mn. La période la plus propice pour développer cette PMA commencera chez les garçons vers l’âge de 14 et 15 ans et chez les filles vers l’âge de 12 et 13 ans après avoir passé le pic de croissance. Toutefois il faudra que le préparateur physique soit attentif et à l’écoute des adolescent(e)s car les organismes à ces âges sont fragiles notamment sur le plan ostéo-tendineux et musculaire et devra être vigilant sur le volume et la charge de travail proposé aux jeunes arbitres. Ce travail intermittent associé avec un travail aérobie sera essentiel pour développer le « moteur » de l’adolescent(e) sur le long terme.
Dans le cadre de la fonction d’arbitre quelle que soit sa discipline ou d’assistant(e), on n’utilisera pas cette modalité de travail car les efforts au cours d’une rencontre sont bien inférieurs à 30s mais je vois encore des arbitres en 2025 faire du 30/30. Je pose une question : « Quel est l’intérêt de faire du 30/30 pour un arbitre de football ? La réponse aucun ! Ce prototype d’intermittent était utile quand les arbitres devaient passer le test Werner Helsen mais cet intermittent n’a plus lieu d’être pratiqué du fait que le test Taisa est basé sur 15s de course à haute intensité. J’entends encore des arbitres faire du 30/30 sans connaître leur VMA ou sur un tapis de course. Après une analyse de courses et de déplacements des arbitres de rugby de niveau régional et fédéral, à ma connaissance, ils intègrent des séances de 30/30.
Pour un(e) arbitre qui souhaite se préparer pour le début de la compétition, on utilisera l’intermittent 15/15. Celui-ci définit à la fois par un temps de travail plutôt long et par un temps de récupération plutôt court. Il s’agit dans ce cas précis de travailler à la VMA. Comme il s’agit d’améliorer la puissance maximale aérobie, les efforts et les récupérations ne peuvent pas se faire n’importe comment. Pour des arbitres de football ou de rugby, nous considérons que l’effort ne dépasse pas les 15 secondes de course à une intensité très élevée. Dans un objectif d’améliorer les démarrages de course de l’arbitre lors d’un match et ses changements de rythme, l’intermittent 10/20 est préconisé. On pourra lors des démarrages, utiliser les méthodes de la vitesse pour forcer l’arbitre à être « explosif ».
Du fait de la distance d’un demi terrain de football que peut parcourir un(e) assistant(e), il me paraît plus judicieux de travailler sur un intermittent 10/20 que sur un 15/15. Du fait de la fonction d’assistant(e), et après plusieurs échanges avec des assistants de haut niveau, cet intermittent 10/10 est celui qui se rapproche le plus de leur activité. Pour des arbitres ou assistant(e)s qui, pour diverses raisons ne peuvent pas aller dans une salle de musculation ou faire du renforcement musculaire en tribune, on peut dans le cadre d’une progression, passer dans un second temps, à un travail intermittent à base de course et soit de renforcement musculaire soit de fréquence, puis à une étape intermittent course bondissements verticaux. On peut aussi construire des intermittents avec des étapes « force » et des étapes « course ». Lorsqu’on utilise « l’intermittent -force », la première règle à appliquer est celle de l’alternance course-musculation. En effet, il faut permettre à l’organisme de récupérer sur le plan musculaire et en même temps la course maintient une activation cardiovasculaire importante.
Le travail intermittent sera réalisé dans la 3ème phase de la préparation d’avant saison c’est à dire à l’approche de la compétition après un travail à base de footing et de courses continues et non 5 semaines avant la reprise du championnat comme je l’entends. Ce travail doit être une priorité et se poursuivre tout au long de la saison par cycle de 4 à 5 semaines pour améliorer et/ou maintenir un niveau d’endurance puissance suffisant. Une séance de 15/15 sera placée dans la semaine à J-3 voir J-2 du match mais avec un minimum de volume de travail mais suffisant pour solliciter la PMA.
Des programmes sont envoyés « clés en main » aux arbitres sur plusieurs semaines avec dans le contenu, des séances de 30/30 et/ou de 15/15. Je m’aperçois en tant que préparateur physique, en ce qui concerne le travail de course comme dans beaucoup d’autres domaines athlétiques, les arbitres et les assistant(e)s de football font de la quantité au détriment de la qualité. Pour qu’un arbitre ou un(e) assistant(e) puisse améliorer sa condition physique et pour des jeunes arbitres développer leur système aérobie, le travail intermittent reste le plus qualitatif. Il ne suffit pas de faire du « fractionné » comme je l’entends pour améliorer son potentiel physique ou d’être coach sportif, arbitre, assistant(e), d’avoir une licence STAPS, de se prendre pour un préparateur physique et de faire faire des séances d’intermittent à des arbitres et assistant(e)s. Cela demande des connaissances physiologiques pour en connaître les répercussions sur les organismes et des compétences professionnelles.
Exercices d'Échauffement et de Passes au Handball
Les exercices de passes avec contexte sans choix. Les exercices de passes avec contexte avec choix. « A à B à C à A » : Echange de balle à 3 avec 2 ballons. 2 ballons, un passeur, un réceptionneur nécessite obligatoirement un état de concentration, d’attention et de perception qui sur un début de séance oblige à un réveil ou un éveil de la dimension cognitive. D’autres exercices de passes maitrisées ne supposent pas une variation égale des paramètres à percevoir. Lorsque la distance entre les passeurs et les réceptionneurs est faible, l’action de passe se réalise sans « l’armé classique du ballon » à partir d’une tenue préalable du ballon (le point mort : expression faisant référence au levier de vitesse d’une voiture). Cette motricité est à développer pour le jeu au près, donc dans une contrainte temporelle « contrainte » qui suppose ne pas avoir à perdre de temps pour réaliser. Les déplacements sont multiples et dans le cadre d’un échauffement cela contribue à la préparation des membres inférieurs. « Passes redonne » : 3 avec 2 ballons, A donne à B, qui lui redonne, puis C donne à B, qui lui redonne ainsi de suite. « Passes par 2 ou 3 » : Par 2 avec un ballon, déplacement en U (engagement, désengagement à droite et à gauche). Des gammes, donc une qualité non négociable de réalisation. Recevoir sa balle sur un sursaut pour réception pied droit sur l’engagement à gauche et l’inverse. Par 3 avec un ballon : passe devant, gammes de contournement (appuis, placement bassin, disponibilité du ballon, action bras coté défenseur et position du bras opposé, adaptation à la distance de duel imposé par le partenaire défenseur. « 4×3 passes touché » : Jeu à 3×1 voir 4×1, 2 groupes par ½ terrain (16, 20 joueurs). Dans un espace limité, aller toucher balle en main sans faire marcher, le « chassé ». Organisation possible par équipe pour s’opposer et enjeu. Cet exercice ne suppose pas une grande préparation des organismes en amont. « Passes DC ARL AL », « passes ouverture d’espace à 3 » : Il s’agit d’échange de balle reproduisant des courses, attitudes, motricités rencontrées ou nécessaires dans un contexte de jeu. Ce type de travail souvent appelé « circulation de la balle » peut être multiple et peut aussi servir de support à un travail de PMA en intermittence. « Échauffement GB 2×1 », « échauffement GB relation contre », « passes MB 4 » : Exercices classiques, il est important que les échauffements GB se réalisent au plus dans un contexte de choix. La relation de contre est une dimension importante à développer pour les GB, défenseur et tireur. « Passes MB 5 2×2 » : MB à 2×2 sans dribble, sans neutralisation. L’exercice peut évoluer à 3 contre 3 avec une étape à 3×2, interdiction des défenseurs de toucher le Kung Fu, secteur extérieur etc…). Maitriser, cet exercice peut être associé à une travail de PMA en intermittence. Cet exercice est très riche et très contraignant. Il suppose de rechercher très tôt pour le porteur de balle la solution, ce qui génère une disponibilité de balle, des passe poussées, armées, en lobe etc. « Jeu en surnombre » : Soit sans être touché, en jeu classique ou en MB. Le principe est que le jeu en surnombre suppose un bon choix et pour cela une disponibilité du ballon. En petit effectif et /ou en évoluant à tous les postes, il suppose de gérer une problématique avec les moyens s’y afférant souvent. La gestion du surnombre en tirant (au-dessus de la zone, à 2 mains, 1 main ou libre) SANS ETRE TOUCHE BALLE EN MAIN, est un exercice (avec les espaces adaptées) qui peut être du plus haut niveau tant pour les attaquant, que les défenseurs que les GB. Il s’agit là de quelques exemples d’exercices en essayant d’en expliquer les vertus. Dans chacun la disponibilité du ballon et de la passe y est primordial. Dans le handball, le ballon est le centre de tout, tant en attaque qu’en défense. La répétion est incontournable. Les exercices type « passes à 10 » à 20 joueurs avec un ballon ne peuvent y répondre. Il faut chercher à multiplier par 10 le nombre de réception et de passe par joueur par entrainement. Ensuite, nous pourrons aborder ce qu’est une bonne passe autrement que dans la définition que le ballon arrive à destination.
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