Après un accouchement, de nombreuses femmes ressentent le besoin de se défouler, de s'accorder du temps pour elles-mêmes ou de perdre les kilos pris pendant la grossesse. Cependant, le corps et les muscles ont été mis à rude épreuve. Il est donc essentiel de reprendre l'activité physique progressivement et en respectant certaines règles. Cet article vous guide à travers les étapes clés pour reprendre l'équitation en toute sécurité après l'accouchement.
Les bienfaits du sport après l'accouchement
Avant de se demander quand reprendre le sport après l'accouchement, il est important de comprendre les bienfaits qu'il peut apporter pendant le post-partum. Pour l'organisme féminin, la grossesse n'est pas une période anodine. Les abdominaux sont complètement étirés et le plancher pelvien est ultra-sollicité. Cette zone de muscles (périnée) et de tissus au niveau du bassin soutient tous les organes. Les bienfaits du sport sur le mental ont été prouvés maintes et maintes fois.
Le délai de reprise : écoutez votre corps et vos médecins
Au bout de combien de semaines est-il possible de reprendre une activité physique après l'accouchement ? Y a-t-il des sports qui peuvent être pratiqués tout de suite après l'accouchement ? Pas vraiment. L'accouchement est une véritable épreuve sportive et le post-partum est un temps de récupération médicalement nécessaire. En parallèle, il faut gérer la nouvelle parentalité. Tous les professionnels de santé le diront : à part de la marche douce (et encore…), on ne reprend pas le sport après l'accouchement sans être passée par la case rééducation du périnée. La césarienne est une opération chirurgicale, rien de moins ! Il faut compter entre 3 et 6 mois avant de reprendre une activité physique, sur l'accord du gynécologue-obstétricien.
Pour savoir quand reprendre le sport après l'accouchement, il faut avant tout écouter ses médecins, puis ses propres ressentis. En choisissant de pratiquer une activité physique trop difficile ou trop rapidement après la naissance de son bébé, une maman prend des risques !
Les risques d'une reprise trop rapide
Plusieurs problèmes peuvent survenir en cas de reprise sportive trop précoce :
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- L'incontinence ou les fuites urinaires touchent pratiquement toutes les femmes entre l'accouchement et la rééducation du périnée.
- La descente d'organes (ou prolapsus) signifie que le plancher pelvien n'est pas assez fort pour soutenir les organes, qui finissent par glisser. Plusieurs techniques existent pour rétablir la situation.
La rééducation du périnée : une étape indispensable
Avant d'envisager une reprise sportive, il est indispensable de passer par l'étape de la rééducation du périnée. Celle-ci débute entre 6 à 8 semaines après l'accouchement et permet d'éviter les désagréments tels que les fuites urinaires ou les descentes d'organes, résultats d'un périnée affaibli. La rééducation périnéale se fait entre 4 à 6 semaines après l’accouchement (10 séances prises en charge par la sécurité sociale) par un kinésithérapeute spécialisé ou une sage-femme. Elle permettra de tonifier le périnée qui a souffert par la grossesse et surtout l’accouchement.
Reprendre progressivement : les activités à privilégier
Une fois que vous aurez le feu vert de votre kiné ou sage-femme, vous pourrez reprendre progressivement avec des activités douces qui viendront réactiver les muscles et le cardio. Le délai à respecter pour la reprise d'une activité type cardio, sans port de charge, à faible intensité et à faible impact est généralement d'1 mois ou 4 semaines. Généralement, il est préconisé d'attendre 2 mois pour la reprise du sport plus intense avec du port de charge.
Pas question de sauter sur un trampoline ou de faire de l’équitation juste après votre accouchement ! Le mieux est de commencer en douceur avec de la marche. La bonne nouvelle c’est que vous n’avez pas besoin d’attendre la fin de votre rééducation du périnée pour cela. Il est ainsi conseillé de marcher 20 minutes 2 fois par jour dès que vous vous sentez suffisamment en forme. Ensuite à partir de la fin de votre rééducation, vous allez pouvoir reprendre certaines activités physiques douces comme le yoga, la natation, le vélo, les pilates ou le renforcement musculaire. Dans tous les cas, il est important de bien adapter votre pratique. A la salle de sport, on travaille à vide ou avec des charges légères.
L'équitation : un sport à reprendre avec précaution
L'équitation est un sport à impacts qui sollicite fortement le périnée et les abdominaux. Il est donc essentiel de la reprendre avec précaution, après avoir suivi une rééducation périnéale complète et obtenu l'aval de votre médecin. Les autres activités sportives à risque comme la course à pied, le tennis, le volley Ball, l’équitation ou encore la corde à sauter… vont endommager le périnée et peuvent être responsable de descente d’organe et d’incontinence urinaire.
Une fois que votre corps sera suffisamment remusclé, vous pourrez reprendre progressivement les sports dits à impacts comme la course à pied, la boxe, l’équitation, le fitness ou les cours de gym cardio. Dans la première année qui suit votre accouchement, le maître mot de votre pratique doit être la modération. Pour éviter les courbatures et les blessures, on ne zappe pas l’échauffement et on s’arrête immédiatement en cas de gêne, de douleurs, ou de fuites urinaires.
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Les transformations du corps après l'accouchement
Pendant la grossesse, l’accouchement puis le post-partum, le corps de la femme est mis à rude épreuve. C’est pourquoi la reprise d’une activité sportive doit se faire en douceur et en respectant certaines règles. Il est important de comprendre les changements qui s'opèrent dans le corps après l'accouchement :
- Des lochies : Saignements post-partum.
- Des fuites urinaires : En raison de la distension du périnée.
- Un prolapsus : Descente d'organes.
- Des règles abondantes : Les premières menstruations après l’accouchement sont appelées « retour de couches ». Elles sont souvent douloureuses avec un flux plus important qu’avant la grossesse.
- Un ventre flasque : Pendant 9 mois votre ventre a grossi progressivement puis en quelques heures il s’est vidé, il est donc tout à fait normal qu’il soit mou et distendu pendant plusieurs semaines après votre accouchement.
- Un relâchement de la poitrine : Pendant la grossesse, les seins ont tendance à gonfler.
- Des vergetures : Pendant la grossesse, la peau du ventre s’étire au point que les fibres de collagène peuvent craquer créant de petites zébrures d’abord violettes qui finiront par blanchir et s’atténuer avec le temps.
- Une perte de cheveux : A cause des hormones produites pendant la grossesse, beaucoup de femmes enceintes arborent une crinière soyeuse et bien fournie… mais après l’accouchement c’est la déconfiture. Il est fort probable que vos cheveux soient plus secs et plus cassants et surtout que vous les perdiez par poignées.
- Un baby blues : Il s’agit d’un état de déprime passager causé par la chute brutale des hormones et qui survient généralement dans les quelques jours après l’accouchement.
- Une dépression post-partum : Il s’agit d’une dépression grave et profonde qui touche environ 10 % des femmes. Dans le pire des cas, cela peut mener au suicide.
Conseils supplémentaires pour une reprise réussie
- Soyez patiente et indulgente envers vous-même : La période qui suit l’accouchement est souvent marquée par une fatigue physique et émotionnelle importante et peu de temps pour soi, ce qui rend la reprise du sport plus difficile. Tout d’abord, laissez-vous le temps de récupérer et soyez bienveillante avec vous-même !
- Échauffez-vous correctement avant chaque séance : Pour éviter les courbatures et les blessures, on ne zappe pas l’échauffement.
- Adaptez votre alimentation : Pour soutenir l’organisme dans cette reprise et mieux récupérer après l’effort, une alimentation équilibrée est nécessaire, avec notamment un apport en protéines suffisant.
- N'hésitez pas à consulter un coach sportif : L’idéal est de suivre un programme sportif adapté avec un coach dans une salle de sport.
- Privilégiez le renforcement musculaire : Vous avez été moins active physiquement ces derniers mois. Pour éviter les blessures quand vous referez votre activité physique préférée, il est important de se remuscler et de commencer par du renforcement musculaire. Il vaut mieux faire 20 minutes d’activités trois fois par semaine qu’une seule séance d’une heure. Cela vous permettra de progresser plus graduellement et plus vite, tout en bénéficiant de tous les avantages du sport.
- Fixez-vous des objectifs réalistes Suite à un accouchement, l’objectif est bien souvent double. Pour perdre du poids, le mieux est de coupler des séances de cardio afin de brûler des calories et des sessions de musculation avec des poids légers afin d’augmenter votre métabolisme, c’est-à-dire la capacité de votre corps à brûler les graisses. Pour renforcer les muscles profonds et retrouver un ventre plat, vous pouvez opter pour des cours de pilates ou bien faire du gainage.
Témoignages et expériences
De nombreuses cavalières partagent leurs expériences et leurs conseils sur la reprise de l'équitation après l'accouchement. Certaines ont repris l'équitation quelques mois après l'accouchement, tandis que d'autres ont attendu plus longtemps. Il est important de noter que chaque expérience est unique et qu'il est essentiel d'écouter son corps et de suivre les conseils de son médecin.
Certaines femmes témoignent avoir gagné en assiette après leur grossesse, se fondant mieux avec leur cheval qu'avant. D'autres ont ressenti une appréhension liée à la sécurité de leur enfant. Il est également important de prendre en compte les éventuelles douleurs liées à l'épisiotomie et de s'assurer d'une bonne rééducation périnéale pour éviter les fuites urinaires.
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