La Puissance Maximale Aérobie (PMA) est un concept clé pour les sportifs d'endurance, notamment les cyclistes et les coureurs. Comprendre ce qu'est la PMA, comment la mesurer et comment l'améliorer est essentiel pour optimiser les performances. Cet article explore en détail la définition de la PMA, les méthodes pour l'évaluer, les stratégies d'entraînement pour la développer, et les pièges à éviter.
Qu'est-ce que la PMA ?
La PMA, ou Puissance Maximale Aérobie, est définie comme la puissance maximale que l'organisme peut produire en utilisant pleinement sa capacité aérobie, c'est-à-dire à VO2max. En d'autres termes, c'est la puissance que vous pouvez maintenir lorsque votre consommation d'oxygène atteint son maximum et se stabilise. On tient sa PMA pendant 5 à 7 minutes. Au-delà de cette allure, l’organisme fonctionne majoritairement dans la filière anaérobie et l’acidose devient de plus en plus importante au niveau musculaire jusqu’à l’arrêt de l’exercice.
L'unité de mesure absolue de la PMA est le Watt (W). Toutefois, on peut lui préférer une mesure relative où l’on prend en considération le poids de l’athlète, voire celui du trio : athlète + vélo + masse totale de l’équipement transporté. Dans ce cas, elle s’exprime en Watt par kilogramme (W/kg). À l’instar de la V.M.A. En cyclisme, on préfère utiliser la puissance car les vitesses de déplacement sont beaucoup plus influencées par la résistance de l’air comparativement à la course à pied. Le dénivelé joue également un rôle important dans les variations de vitesses.
La PMA est un indicateur essentiel de la performance en endurance. Plus votre PMA est élevée, plus votre capacité de performance sur une épreuve d’endurance est élevée. Développer sa PMA permet de « gonfler votre moteur ». Améliorer sa PMA c’est s’ouvrir les portes de la progression.
Mesurer la PMA
Plusieurs méthodes permettent d'évaluer la PMA, allant des tests de terrain aux tests en laboratoire.
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Tests de Terrain
Les tests de terrain sont pratiques car ils se réalisent dans des conditions d'entraînement réelles, avec le matériel habituel du sportif.
- Test Triangulaire sur le Terrain : Le protocole consiste à pédaler à une puissance initiale de 100 watts, puis à augmenter l’intensité de 30 watts toutes les 2 minutes. En ce qui concerne la fréquence de pédalage il n’y a pas de norme, toutefois je conseille généralement de tourner les jambes entre 90 et 100 tr/mn. L’objectif est d’atteindre le palier le plus élevé possible et de maintenir votre effort le plus longtemps possible lors du dernier palier.
- Test d'Effort Continu : Dans une montée plutôt roulante et abritée du vent, l’objectif est de parcourir la distance la plus importante possible en 5 minutes. La valeur moyenne obtenue sur cet effort, qui doit être le plus régulier possible, correspond à la PMA. Si vous le réalisez en côte visez environ 2000 m. Si le terrain est plat visez 3000 m.
Quelle que soit la méthode utilisée pour évaluer votre puissance maximale aérobie, l’essentiel est de réaliser le même protocole à chaque fois.
Tests en Laboratoire
Le test à l’effort réalisé en milieu médical selon le protocole triangulaire (augmentation progressive de la résistance) reste la meilleure méthode pour déterminer la PMA. La plupart du temps, le test se déroule sur un cyclo-ergomètre équipé d’un capteur de puissance, et le protocole consiste à franchir des paliers de 20 à 50 watts toutes les 1 à 3 minutes jusqu’à épuisement.
Utilisation des Capteurs de Puissance
Les possesseurs d’un capteur de puissance pourront également déterminer leur PMA grâce à un test de terrain d’une durée comprise entre 4 et 5 minutes.
Développer la PMA : Stratégies d'Entraînement
Le développement de la PMA est généralement travaillé par la réalisation d’exercices intermittents avec une phase intensive haute (97-100% de la FCmax / 85-100% PMA) suivie d’un contre-exercice à intensité basse (70% FCmax / 30 50% PMA).
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Trois types d’intervalles sont à distinguer :
- Les intervalles courts : Il s’agit de développer votre PMA. Pour cela vous allez travailler à une intensité supra maximale (entre 100 et 130% de votre PMA). Les temps d’effort sont de l’ordre de 15 à 45 secondes avec des temps de récupération égaux ou légèrement supérieurs aux temps d’effort.
- Les intervalles moyens : Cette fois il s’agit de travailler à PMA (à 100% donc) sur des intervalles de 45 secondes à 1’30. Sachant que l’on soutient un effort à PMA durant 4 à 5 minutes, le fait de « fractionner » en plusieurs séquences permettra d’aller au-delà de ce fameux temps de soutien. Ainsi 10x (1’à PMA /1’souple) par exemple, représentent10’de travail cumulé.
- Les intervalles longs : Il s’agit cette fois de soutenir un effort compris entre 90 et 95% de la PMA sur des séquences de 2 à 4 minutes.
Au début, il convient de commencer par des séries d’efforts de 5 minutes maximum (exemple: 5 fois 30 secondes d’effort maximal et 30 secondes de récupération active), puis d’augmenter progressivement la durée d’effort autour des 10 à 12 minutes (exemple: 10 fois 30 secondes d’effort maximal et 30 secondes récupération active ou 5 à 6 fois 1 minute d’effort maximal et 1minute récupération active). Vous pourrez ainsi effectuer des sorties avec 2 puis 3 séries d’efforts en PMA, en récupérant entre ces séries au moins autant de temps qu’aura duré votre effort. Réalisez ces séances lors de sorties relativement courtes, entre 1h et 2h, afin de garantir un travail de qualité, sans l’impact d’une fatigue liée à la sortie en elle-même.
Exemples de Séances
- Séance 1 - PMA courte (105-110% PMA): Objectif : Développer la puissance aérobie. 2 à 3 séries de 8 x (30 sec à 105-110% VMA suivi de récupération 30 sec peu active). Récupération peu active de 3 min entre les blocs. Retour au calme 5-10 min.
- Séance 2 - PMA moyenne (100% PMA): Objectif : Tenir la PMA plus longtemps. 6 x (400 m à 100% PMA suivi de récupération peu active de 2mn entre chaque répétition). Retour au calme 5 à 10mn.
- Séance 3 - Seuil (90% PMA): Objectif : Améliorer la tolérance à l’effort prolongé. 2 séries de 6 min à 90% PMA Récupération peu active de 3min entre les deux séries. Retour au calme 5 à 10mn.
Conseils pour des Séances de PMA Efficaces
- L’intensité sur la phase d’effort est quasi-maximale mais il ne s’agit pas d’un sprint !
- Soyez régulier de la première à la dernière répétition.
- Les phases de récupération sont actives.
- Ne vous basez pas uniquement sur la fréquence cardiaque.
- Il faut concevoir une séance de PMA en termes de puissance développée.
Le Fartlek : Une Approche Ludique
Une solution existe pour rendre plus ludique cette thématique : le fartlek. Le principe est de réaliser les intervalles directement en lien avec le terrain et c’est celui-ci qui dicte le rythme de la difficulté de l’exercice. Il s’agit en quelque sorte de l’interval training en milieu naturel. Cette approche s’adapte bien à la pratique du VTT ou du cyclo-cross, car les résistances liées au terrain ou à la topographie permettent d’atteindre des intensités élevées et de rendre la difficulté plus ludique.
Précautions et Pièges à Éviter
La réalisation d’un cycle de développement de la PMA est un processus qui va rapidement épuiser les réserves énergétiques en glycogènes. La réalisation des exercices à hautes intensités va provoquer une adaptation rapide au niveau de la consommation d’oxygène à l’effort, au niveau central (cardiovasculaire) et périphérique (système musculaire).
- Ne pas négliger la base d'endurance : Le premier piège à éviter est de réaliser le cycle de développement de la PMA sans entretenir une base d’endurance fondamentale. Maintenez 2 à 3 séances en endurance de base, entre 2 à 3h, pour générer un fond de fatigue central et ainsi retenir mécaniquement le niveau de performance, tout en améliorant votre condition générale.
- Éviter les cycles trop longs : Le deuxième piège à éviter est de faire un cycle trop long avec pour but le développement de la PMA. Optez pour un cycle de 4 semaines, à raison de 2 séances à visée PMA par semaine. Gardez une progressivité dans les séances pour que la charge de travail progresse avec votre niveau de forme.
- Attention à la fatigue : Il faut seulement 12 à 24h pour récupérer d’une séance de PMA, mais les séances d’intervalles demandent beaucoup de concentration et d’investissement pour se livrer à 100% de sa capacité afin de garantir la meilleure progression.
La Solution du Home Trainer
Inconvénient du travail de PMA : son niveau d’intensité est très haut. Pour réaliser les séances, il est donc nécessaire d’avoir sur place une portion de route d’au moins 5 minutes avec un niveau de difficulté élevé pour s’assurer de travailler au dessus des 85% de PMA. C’est ainsi que l’usage d’un home trainer prend tout son sens, car grâce au frein magnétique, vous pouvez régler la résistance nécessaire afin de réaliser les intervalles à la bonne intensité de travail.
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Quand Travailler la PMA ?
Idéalement, le travail de la PMA doit intervenir 10 mois sur 12 dans le cadre d’une saison classique. En période hivernale, il est impératif d’entretenir les qualités développées. L’hiver on se contentera de quelques rappels tandis que la phase de développement va se situer au printemps. En saison c’est le calendrier de compétition qui va dicter les contenus.
Pour les non-initiés aux intensités hautes, optez plutôt pour la réalisation d’un cycle de PMA au printemps ou dans l’été, dans les 2 semaines qui précèdent votre objectif.
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