L'entraînement en course à pied est un processus complexe qui implique la manipulation de plusieurs variables, notamment la durée et l'intensité de l'effort, ainsi que la programmation adéquate de la récupération. Parmi les différentes méthodes d'entraînement disponibles, les séances de Puissance Maximale Aérobie (PMA) intermittentes occupent une place importante. Cet article vise à définir et à explorer l'intérêt de ces séances, en s'appuyant sur des données issues de la recherche et des outils de suivi de l'entraînement.
Introduction à l'Entraînement Intermittent et Continu
En course à pied, on distingue principalement deux types de séances d'entraînement : les entraînements continus et les entraînements fractionnés (ou intermittents).
Entraînements continus : Ils consistent généralement en des footings à allure modérée, réalisés sans pauses, et visent à développer l'endurance fondamentale, l'aérobie, ou encore la vitesse critique. Ces séances peuvent être utilisées pour la récupération active ou pour augmenter le volume d'entraînement hebdomadaire.
Entraînements fractionnés : Ils impliquent une alternance de phases d'effort et de récupération. Ils permettent de travailler différentes intensités et qualités physiques de manière spécifique et efficace.
Définition des Séances PMA en Course à Pied
Les séances de PMA (Puissance Maximale Aérobie) sont spécifiquement conçues pour améliorer le VO2max (volume maximal d'oxygène consommé) du coureur. Le VO2max est un indicateur clé du niveau d'entraînement d'un sportif : plus il est élevé, plus la personne est entraînée.
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Les Différents Types de Séances en Course à Pied
Pour bien comprendre l'intérêt des séances de PMA intermittentes, il est utile de passer en revue les autres types de séances utilisées en course à pied :
Séances d'endurance fondamentale et aérobies : Elles se distinguent par leur intensité. L'endurance fondamentale (Zone 1 - 60% VMA) peut être maintenue indéfiniment, tandis que l'aérobie (Zone 2) peut être soutenue pendant plusieurs heures. Ces séances sont souvent réalisées en continu et peuvent servir de récupération active.
Séances de vitesse critique : Elles peuvent être réalisées en continu ou en fractionné, à une intensité proche de 85% de la FCmax (Fréquence cardiaque maximale). L'objectif est de développer la capacité à maintenir une vitesse élevée pendant une durée prolongée.
Séances au seuil (anaérobie) : Elles visent à repousser le seuil anaérobie, c'est-à-dire le point où le taux de lactates augmente de manière incontrôlable. L'entraînement dans cette zone permet de courir plus vite et plus longtemps sans fatigue excessive.
Séances de HIIT et de SIT : Le High-Intensity Interval Training (HIIT) englobe les séances où l'intensité est supérieure à 90% de VMA et qui se déroulent sous forme de fractionnés. Le Sprint Interval Training (SIT) est basé sur des efforts très courts à intensité maximale.
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Séances de fartlek : Elles reposent sur des changements d'allures et permettent de travailler la fréquence cardiaque de repos.
Structurer les Entraînements en Course à Pied
Pour progresser et éviter les blessures, il est essentiel de structurer les entraînements de manière adéquate. Voici quelques conseils :
Intensité et récupération : Limitez le temps passé à haute intensité (à partir de la zone 4) à moins de 30% de votre entraînement hebdomadaire.
Progressivité : Augmentez progressivement le volume d'entraînement au fil des semaines.
Préparation physique : Intégrez des séances de préparation physique pour renforcer la ceinture lombo-abdominale et le bas du corps.
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Les Séances de HIIT et de SIT en Détail
Le HIIT (High-Intensity Interval Training) comprend des séances où l'intensité dépasse 90% de la VMA, réalisées sous forme de fractionnés. Buchheit & Laursen (2013) ont identifié six objectifs principaux pour ce type de séances :
Amélioration de la puissance aérobie
Amélioration de la capacité anaérobie lactique
Adaptation du système enzymatique
Stimulation du VO2max
Amélioration de la tolérance à l'acidose
Développement neuromusculaire
En fonction de la durée et de l'intensité de l'effort, ainsi que de la durée et de l'intensité de la récupération, l'orientation de la séance sera plus ou moins aérobie, anaérobie ou neuromusculaire.
HIIT - Intervalles courts
- Durée d'effort : 10 à 60 secondes
- Intensité d'effort : 100-120% VMA (ou 85-105% de V30-15IFT)
- Durée de récupération : 10 à 60 secondes
- Intensité de récupération : passive ou active
HIIT - Intervalles longs
- Durée d'effort : 1 à 5 minutes
- Intensité d'effort : 90-105% VMA (ou 80-90% de V30-15IFT)
- Durée de récupération : 1 à 4 minutes
- Intensité de récupération : passive ou active
Le SIT (Sprint Interval Training) est basé sur des efforts très courts à intensité maximale ou proche de la vitesse maximale de la personne.
Pourquoi Intégrer des Séances de PMA Intermittentes ?
Les séances de PMA intermittentes présentent plusieurs avantages :
Amélioration du VO2max : Elles sollicitent fortement le système cardiovasculaire et permettent d'augmenter la capacité maximale d'absorption et d'utilisation de l'oxygène.
Développement de la tolérance à l'effort : L'alternance de phases d'effort intense et de récupération permet d'améliorer la capacité à répéter des efforts de haute intensité.
Variété dans l'entraînement : Elles permettent de rompre la monotonie des entraînements continus et d'apporter une stimulation différente à l'organisme.
Individualisation de l'Entraînement Intermittent
Il est crucial d'individualiser les séances d'entraînement intermittent en fonction du niveau, des objectifs et des spécificités de chaque coureur. Comme mentionné précédemment, l'entraînement intermittent doit être adapté à l'individu. Il ne suffit pas de suivre un modèle préétabli sans tenir compte des facteurs physiologiques et des répercussions sur l'organisme.
Détermination de la VMA et de la PMA
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et la PMA (Puissance Maximale Aérobie) sont des références essentielles pour individualiser l'entraînement. La VMA peut être déterminée par des tests sur le terrain tels que le VAMEVAL ou le test 45/15. La PMA, quant à elle, peut être calculée à partir du VO2max ou mesurée lors d'un test d'effort sur vélo.
Adaptation des Distances et des Temps d'Effort
En fonction de la VMA et de la PMA de chaque coureur, il est possible d'adapter les distances à parcourir et les temps d'effort lors des séances d'intermittent. Par exemple, pour un exercice de 30-30 à 90% de VMA, on peut calculer la distance à parcourir en 30 secondes en fonction de la VMA du coureur.
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