Il est tout à fait possible de maintenir une activité physique pendant la grossesse, mais il est crucial d'éviter les mouvements brusques et les sports à risque de chocs. La natation, à condition de résister à l'envie de faire des plongeons spectaculaires, est une activité idéale pour les futures mamans. La brasse et le crawl offrent de multiples avantages pendant cette période unique.
Quels sports éviter pendant la grossesse ?
Si l'activité physique est encouragée pendant la grossesse, certaines pratiques sont à proscrire. Les sports de combat et l'équitation, en raison des risques de chocs et de chutes, sont déconseillés. De même, les sports d'impact et ceux impliquant le port de charges lourdes ou sollicitant excessivement les abdominaux sont à éviter. En revanche, la marche, le yoga, le Pilates, le cardio (sans impact, comme le vélo elliptique) et la natation sont d'excellentes alternatives pour le bien-être pendant ces neuf mois.
Les bienfaits de la piscine pour les femmes enceintes
La natation offre de nombreux avantages aux femmes enceintes. Sur le plan physique, elle permet de maintenir le tonus musculaire malgré les changements corporels. La variété des nages (brasse, dos crawlé, voire papillon) sollicite tous les groupes musculaires. La natation aide à maintenir une bonne posture malgré la cambrure du dos croissante, prévenant ainsi les douleurs dorsales et les sciatiques. Elle contribue également à réguler la glycémie, notamment en cas de diabète gestationnel.
La natation soulage également les articulations. Que la femme prenne 10 ou 20 kilos, elle se sentira légère dans l'eau et profitera d'autant plus de ses mouvements. Ces mouvements favorisent la circulation sanguine, prévenant ainsi les œdèmes.
Au-delà du 6e mois, le poids du bébé commence à se faire sentir. La natation offre une sensation de légèreté, soulageant les tensions dans le dos et les jambes. Les articulations et les ligaments ne sont pas sollicités, permettant ainsi de se sentir libérée de la contrainte du poids.
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La natation est également bénéfique pour le souffle. Pendant la grossesse, le système pulmonaire est mis à rude épreuve. Nager régulièrement permet de solliciter le cardio et d'entretenir la capacité respiratoire. Cette préparation est précieuse pour le jour de l'accouchement, où une bonne gestion de la respiration est essentielle.
La natation est aussi bénéfique pour le moral. La grossesse est une période à part, avec une gestion du temps différente. Il est important que la future maman prenne du temps pour elle, pour son corps et son esprit. La natation permet de rester active et de s'accorder un instant de bien-être, seule ou entourée. Dans l'eau, la future maman profite différemment de son corps qui change, se sent légère et libère des endorphines.
Quelles nages favoriser lorsque l’on est enceinte ?
Le corps de la femme enceinte évolue, le ventre s'arrondit, le dos se cambre, modifiant ainsi la posture. Si certaines femmes commencent par la brasse, elles peuvent changer en cours de route. L'important est d'écouter son corps et de ne pas forcer. Toutes les nages peuvent être pratiquées, à condition de ne pas solliciter excessivement les abdominaux. Le dos crawlé peut être une bonne alternative, en évitant les mouvements qui tordent le buste. Pour plus de confort, l'utilisation d'une planche ou d'une frite peut être envisagée. Ces accessoires offrent un meilleur maintien et soulagent les tensions. Il est conseillé de demander conseil aux professionnels de santé, sages-femmes ou personnel encadrant, pour adapter la pratique.
Une question de dosage ?
La clé de l'exercice physique pendant la grossesse est le dosage. Il est important de ne pas trop en faire pour éviter de provoquer des contractions. L'objectif n'est pas de repousser ses limites, mais de prendre soin de soi et de s'écouter. Il est conseillé aux sportives aguerries de modérer leur rythme et de ne plus rechercher la performance. Les séances de natation ne devraient pas dépasser une heure, et 30 minutes sont souvent suffisantes.
Boire et manger pour bien nager
Pour éviter les coups de fatigue, la future maman doit faire des pauses régulières et boire beaucoup d'eau. Il est conseillé d'avoir une bouteille à portée de main au bord du bassin. Il est également important de ne pas nager à jeun. Une petite collation avant l'effort peut prévenir l'hypoglycémie. Avant de sortir du bassin, il est conseillé de prendre un temps de pause debout pour se réhabituer à la verticalité.
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Pas d’humeur nageuse ?
Il est essentiel d'écouter ses envies et d'évaluer son état de forme. En cas de fatigue, il ne faut pas forcer. Il est également possible d'opter pour un cours de préparation à l'accouchement en piscine, qui combine exercices de renforcement musculaire, travail de la respiration, étirements et relaxation.
Autres activités aquatiques
D'autres activités aquatiques sont possibles, comme l'aquagym prénatale ou l'aquabike, à pratiquer avec modération.
Jusqu’à quand peut-on aller à la piscine ?
En l'absence de contre-indications médicales, la natation peut être pratiquée jusqu'à l'accouchement. Il est important d'adapter les entraînements et l'intensité de l'effort à l'évolution de la grossesse.
Premier trimestre : Pour les nageuses débutantes, au moins 20 minutes tous les deux jours. Pour les nageuses confirmées, continuer comme d'habitude en écoutant son corps.
Deuxième trimestre : Pas de changement par rapport au premier trimestre.
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Troisième trimestre : Réduire le volume des séances et éviter de forcer. Nager 45 minutes à une heure, 2 à 5 fois par semaine, selon l'état de fatigue.
Éviter les sprints, les virages culbutes, les plongeons et la nage papillon. Privilégier le crawl et le dos crawlé, et limiter la brasse. En cas de doute, consulter un médecin.
Comment nager enceinte sans risques ?
Avant de se lancer, il est important de prendre certaines précautions.
- Hydratation : Boire suffisamment avant, pendant et après l'effort.
- Alimentation : Privilégier une alimentation équilibrée, riche en potassium.
- Fréquence et durée : Limiter les séances à 30 minutes, deux fois par semaine.
- Écoute de son corps : Ralentir ou s'arrêter en cas d'essoufflement ou de douleurs.
Quels lieux de baignade choisir ?
Les piscines publiques sont généralement sûres, mais il est important de vérifier la qualité de l'eau. En milieu naturel, choisir des lieux surveillés et faire attention à la température de l'eau.
Les contre-indications
Bien que la natation soit généralement sûre, certaines contre-indications existent :
- Menace d'accouchement prématuré
- Maladies cardiaques maternelles
- Menace de fausse couche spontanée
Quand arrêter la pratique aquatique ?
Il est important de cesser toute activité physique et de consulter un médecin en cas de :
- Essoufflement excessif
- Douleurs thoraciques
- Contractions utérines régulières et douloureuses
- Saignements vaginaux
- Vertiges
- Maux de tête inhabituels
Sports aquatiques à éviter
- Plongée sous-marine
- Ski nautique
- Aquabike (avec modération)
- Bains bouillants
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