Le petit-déjeuner est un repas essentiel, particulièrement pour les enfants en pleine croissance. Il représente 20 à 25 % des apports énergétiques journaliers et permet de rompre le jeûne de la nuit, de s'hydrater et de faire le plein de calcium et de vitamines. Un petit-déjeuner équilibré assure à l'enfant de ne pas commencer la journée fatigué et de rester concentré en classe.
L'Importance du Petit-Déjeuner pour les Enfants
Le petit-déjeuner est le premier repas de la journée, rompant le jeûne de la nuit et permettant de tenir jusqu’à l’heure du déjeuner. Il est crucial pour fournir l'énergie nécessaire aux activités matinales et à l'apprentissage. Négliger ce repas peut entraîner une baisse d'énergie, des difficultés de concentration et un risque accru de grignotage sucré. De plus, un enfant qui ne déjeune pas régulièrement peut manquer d'apports essentiels en énergie, fibres, folates, fer et calcium, affectant la qualité globale de son alimentation.
Que Proposer au Petit-Déjeuner : Les Bases d'un Repas Équilibré
Pour un petit-déjeuner équilibré, il est conseillé d'inclure quatre grands types d'aliments :
- Un produit laitier : lait, yaourt, fromage, fromage blanc agrémenté d’un peu de confiture.
- Un céréalier : pain complet ou aux céréales, céréales peu sucrées.
- Un fruit : morceaux de fruits frais ou une compote sans sucre ajouté.
- Une boisson : eau, lait, ou un jus de fruits (à limiter).
Il est important de varier les plaisirs en changeant chaque matin les aliments proposés et de laisser l'enfant choisir parmi plusieurs alternatives équilibrées ce qui lui fait envie.
Les Produits Laitiers
Si votre enfant n’aime pas le lait, proposez-lui un yaourt, un morceau de fromage, du fromage blanc agrémenté d’un peu de confiture. Attention : les enfants de moins de 5 ans ne doivent pas consommer de lait cru ni de fromages au lait cru (sauf emmental ou comté), en raison des risques infectieux. Vérifiez sur l’étiquette que le fromage est bien fabriqué à partir de lait pasteurisé (ou demandez à votre commerçant). Le lait peut être agrémenté de vrai chocolat et d’une gousse de vanille (ou d’arôme de vanille) pour un vrai chocolat chaud à l’ancienne.
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Les Céréales
Privilégiez le pain complet ou aux céréales. Les céréales du petit déjeuner, surtout celles ciblant les enfants, peuvent être très sucrées. Si vous en achetez, privilégiez celles avec le meilleur Nutri-Score. Dans l’idéal, variez les pains que vous proposez tous les matins : complet, aux céréales, à la farine d’épeautre… Vous pouvez y ajouter une touche de confiture ou de purée d’oléagineux (purée de noisette). On limite du mieux qu’on peut les produits industriels : que ce soit les céréales, les gâteaux ou les viennoiseries. Ils sont souvent trop gras et/ou trop sucrés.
Les Fruits
Un fruit apporte des nutriments et des vitamines. Les fruits nous apportent du sucre, celui qui réveille notre cerveau rapidement ! Ils nous offrent aussi de l’hydratation, des fibres et des minéraux. Dans l’idéal, on préférera le fruit brut, parce que c’est celui qui renferme le plus de fibres et de vitamines. Pour faire un sans faute absolu, choisissez des fruits de saison et locaux de préférence. Ceci dit, vous pouvez aussi donner une compote en pot. Surtout les matins de rush, on fait au mieux sans se mettre la rate au court-bouillon, chers parents. En revanche, côté compotes, évitez…les sucres ajoutés ! Préférez les compotes avec la mention “sans sucres ajoutés”. Petite vigilance sur les compotes en gourde : si elles sont très pratiques elles ne permettent pas à nos enfants de voir et sentir ce qu’ils mangent.
Les Boissons
Limitez les jus de fruits : Les jus de fruits contiennent des sucres et étant pauvres en fibres, ils « calent » moins qu’un fruit entier. Si vous en donnez à votre enfant, pas plus d’1/2 verre avant 11 ans et ensuite pas plus d’un verre par jour et préférez plutôt un fruit pressé. Un jus de fruits ne compte pas comme une portion quotidienne de fruits et légumes.
Idées de Menus et Recettes Simples
Pour varier les plaisirs et stimuler l'appétit de votre enfant, voici quelques idées de menus et recettes simples :
- Porridge : Préparé la veille, il contient des céréales, du lait et peut être agrémenté de fruits.
- Pancakes : Une option gourmande pour le week-end.
- Granola maison : À saupoudrer sur du yaourt ou du fromage blanc avec des fruits frais ou décongelés.
- Bols personnalisés : Compote ou fruits frais, yaourt ou fromage blanc, granola, flocons de céréales ou muesli, noisettes concassées, raisins secs, abricots séchés ou chocolat râpé.
- Tartines beurrées : Accompagnées de différentes confitures.
Astuces pour les Enfants Difficiles
Si votre enfant n'a pas faim au réveil, laissez-le se préparer tranquillement avant de prendre le petit déjeuner. Si l'un de vos enfants se met à délaisser son bol de lait chocolaté et/ou ses tartines, il vous faudra faire preuve d’un peu d’imagination pour éviter qu’il ne parte en classe à jeun. Pour remplacer le lait, des petits suisses écrasés avec une banane comme quand il était « bébé », un yaourt au parfum de son choix, du fromage (à faire fondre sur des toasts pourquoi pas !).
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Pour les enfants qui ont du mal à renoncer aux céréales sucrées classiques, il vaut mieux qu'ils en mangent plutôt que de zapper ce repas ! Rassurez-vous : depuis une dizaine d’années, les fabricants font des efforts pour améliorer la qualité nutritionnelle de leurs produits. La tendance est à la réduction des sucres ajoutés et à l’introduction dans les recettes de céréales complètes.
L'Importance de l'Environnement et des Habitudes
Le matin, c’est souvent la course pour aller à l’école et vos enfants ne veulent pas prendre le temps de manger ? Si on peut, c’est bien de prendre les repas en famille. C’est plus convivial et motivant. On donne l’exemple. On peut aussi préparer le petit-déjeuner la veille et lever les enfants plus tôt. Pour encourager votre enfant à déjeuner le matin, une réorganisation du rythme familial peut être nécessaire : avancer le coucher permettra de se lever plus tôt tout en ayant suffisamment dormi et ainsi de retrouver le temps de manger sans se hâter. L’idéal est bien-sûr de petit-déjeuner en famille : voir ses parents s’attabler tranquillement et prendre plaisir à ce premier repas de la journée encourage à coup sûr les enfants à profiter de ce bon moment.
Allergies Alimentaires et Restrictions
Si votre enfant souffre d’allergies alimentaires, adaptez le petit-déjeuner en conséquence.
Aliments à Limiter
Certains aliments sont d’un point de vue nutritif à limiter voire à éliminer, surtout quand les habitudes ne sont pas vraiment installées.
- Les céréales
- Le chocolat en poudre
- Le pain de mie, les biscottes
- Les gâteaux industriels
- Les viennoiseries (doivent rester de l’occasionnel)
La plupart des produits trouvés dans les supermarchés sont des produits ultra-transformés (farines raffinées, vitamines et minéraux de synthèses ajoutés artificiellement…). Ils sont souvent bourrés de sucre ! Le fameux « pain-beurre- confiture-jus d’orange » est-il conseillé pour le petit déjeuner de nos enfants ? Pas vraiment….
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Conséquences d'un Petit-Déjeuner Insuffisant
En fin de matinée et dans l’après-midi, l’enfant a faim et a envie de sucres rapides ou excitants. La concentration peut être diminuée en classe. Les enfants auront tendance à être hyperactifs avec des problèmes d’attention en première partie de matinée puis très fatigués avant le déjeuner. Le soir, l’appétit est faible : les enfants n’ont plus faim s’ils ont abusé de produits sucrés ou salés lors du goûter (chips, biscuits, barre chocolaté, glaces, sodas…). Les enfants en sur-poids doivent être d’autant plus surveillés.
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