L'entraînement polarisé, notamment le modèle 80-20, suscite un intérêt croissant dans le monde du sport et de la performance. Cet article vise à explorer ce modèle, en s'appuyant sur l'expertise de Guy Thibault, directeur scientifique de l'Institut national du sport du Québec (INS Québec) et spécialiste de l'entraînement par intervalles (EPI), tout en soulevant des questions pertinentes sur ses limites et alternatives potentielles.
L'entraînement polarisé : un modèle dominant ?
Le modèle d'entraînement polarisé, souvent résumé par la règle du 80-20 (80 % du temps passé à basse intensité et 20 % à haute intensité), est largement répandu. Cependant, il est crucial de ne pas considérer ce modèle comme une vérité absolue et de continuer à explorer d'autres approches.
Questions sur l'optimisation de l'entraînement
Plusieurs questions méritent d'être posées concernant l'entraînement polarisé :
- Que se passerait-il si l'on augmentait le temps passé en zone 3 (haute intensité) au détriment de la zone 1 (basse intensité) ? Un modèle "65-35" ou "50-50" pourrait-il être plus efficace ?
- Le modèle polarisé est-il supérieur au modèle "sweet spot" uniquement parce que les séances au seuil dans les études sont mal planifiées ? Les fractions longues d'effort au seuil, comme 3 fois 12 minutes à 75 % de la PMA, sont-elles optimales ?
- Pourrait-on obtenir les mêmes améliorations en deux fois moins de temps si les fractions d'efforts étaient supérieures à la PMA, par rapport à des intervalles inférieurs à la PMA ?
À l'heure actuelle, il n'existe pas d'études permettant de répondre définitivement à ces questions.
L'importance de l'intensité et de la récupération dans les séances par intervalles
Dans une séance par intervalles, l'objectif principal est de maintenir une vitesse élevée sur les fractions d'effort. L'intensité élevée des fractions d'effort est ce qui suscite l'effet d'entraînement recherché, et non l'intensité plus ou moins élevée des périodes de récupération.
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Récupération active vs. récupération passive
Il est important de déterminer si la récupération active ou passive est plus efficace entre les efforts. La récupération passive pourrait être préférable pour préserver son énergie, mais cela ne signifie pas qu'elle est toujours la meilleure option.
Conseils pour des séances par intervalles efficaces
Pour optimiser les séances par intervalles, il est essentiel d'éviter qu'elles soient trop longues. Des formules plus ou moins complexes ont été proposées, mais l'idée principale est d'ajuster le temps de récupération en fonction du nombre de répétitions. Par exemple, si l'on effectue 5 répétitions ou moins, il est recommandé de prévoir 3 à 5 minutes de récupération active ou passive entre les fractions d'effort.
Il est également conseillé de réduire l'intensité pendant les périodes de récupération pour une régénération plus rapide et pour conserver le maximum d'énergie pour les intervalles à haute intensité.
La zone 3 du modèle polarisé : une nouveauté ?
La "zone 3" du modèle polarisé regroupe des intensités dont la durée limite va de 5 minutes (PMA) à 1 heure (CLM). Cette zone est considérée comme une nouveauté, car elle englobe des intensités qui font "un peu tout monter vers le haut", c'est-à-dire qu'elles améliorent à la fois le VO2 max, la PMA et le seuil.
Distinction entre i4 et i5
En pratique, il est important de distinguer les intensités i4 et i5, même si elles font toutes deux partie de la zone 3.
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Surcompensation du glycogène
Certaines études suggèrent qu'un régime spécial hyperglucidique pourrait doubler les réserves de glycogène, ce qui se traduirait par une heure de glycogène supplémentaire disponible. Pour profiter de cette surcompensation, il est possible de faire une séance de VMA ou PMA à 2/3 d'une séance normale juste avant un effort important.
PMA et performance : avis et perspectives
La relation entre la PMA (Puissance Maximale Aérobie) et la performance est un sujet de débat. Certains affirment que l'amélioration du chrono sur une montée de 30 minutes est souvent corrélée à une augmentation de la PMA/kg. Cette vision est un changement par rapport à certains ouvrages des années 90 et 2000, qui distinguaient le travail vers VO2 max (VMA et PMA) et l'augmentation du seuil en vue de tenir un plus grand pourcentage de VO2 max le jour de la course.
L'application 3-2-1 Go ! pourrait offrir des perspectives intéressantes sur ce sujet.
L'importance de la singularité et de l'adaptation
Il est essentiel de ne pas considérer les séances d'intervalles comme magiques, car le continuum de possibilités d'EPI est infini. Chaque individu est unique et nécessite une approche personnalisée.
Varier les degrés de difficulté
Il est important de varier les degrés de difficulté des séances d'entraînement, en incluant des séances de récupération active et des séances à haut degré de difficulté. Même à 65 ans, il est possible de faire des séances par intervalles à différents niveaux d'intensité.
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Effets positifs de l'entraînement par intervalles
À degré de difficulté égal, une séance d'entraînement par intervalles aura toujours plus d'effets positifs qu'une séance d'entraînement continu. Cependant, il est important d'intégrer des séances continues longues si l'on n'en a jamais fait, et d'en faire de moins en moins au fil des ans.
La PMA et la loi : une perspective sociétale
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PMA et droits fondamentaux
La question de la PMA soulève des interrogations quant aux droits fondamentaux, à l'égalité d'accès aux soins et à la liberté de disposer de son corps. Les enjeux liés à la PMA sont complexes et nécessitent une réflexion approfondie.
PMA et bioéthique
La PMA est un sujet central de la bioéthique, qui interroge les limites de la science et de la médecine en matière de procréation. Les avancées technologiques dans ce domaine soulèvent des questions éthiques fondamentales sur la nature de la vie, la filiation et la parentalité.
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