Muscles Intimes et Grossesse : Exercices Incontournables pour une Préparation Parfaite

Le périnée, souvent méconnu, est un ensemble de muscles essentiels au bien-être féminin, particulièrement pendant la grossesse. Ce "plancher pelvien" joue un rôle crucial dans le maintien des organes, la continence et la qualité de la vie intime. Il est donc indispensable de le comprendre, de le préserver et de le renforcer, surtout en période de grossesse où il est soumis à rude épreuve.

Qu'est-ce que le périnée ?

Le périnée, aussi appelé plancher pelvien, est un muscle très important puisqu’il maintient le fond du bassin. Il est situé sur la paroi inférieure du pelvis. Tel un hamac, le périnée s’entrecroise au fond du bassin depuis l’os du pubis vers le coccyx. Chez la femme, le périnée a un rôle d’autant plus clé qu’il subit de fortes pressions de la part de l’utérus, mais aussi du bébé lors de la grossesse. Dans ce cas, le périnée est sur sollicité. Il est indispensable, notamment pour la femme, d’avoir un périnée bien musclé.

Le périnée est essentiel, tant chez la femme que chez l’homme, car il maintient les voies génitales, urinaires et digestives. Il assure l’ouverture et la fermeture de la vessie et de l’anus. Les organes (qui sont dans l’abdomen) peuvent entraîner diverses pressions quand ils se remplissent et se vident. L’intestin et la vessie sont des organes très actifs, ce qui explique que le périnée ait pour mission de générer une pression vers le haut (afin que l’équilibre soit maintenu de manière permanente).

Pourquoi muscler son périnée, surtout pendant la grossesse ?

Le fait de muscler son périnée permet à la fois de prévenir certains problèmes de santé, mais cela aide également à atteindre plus de plaisir.

Prévenir l’incontinence urinaire : Lorsque la tonicité du périnée est mise en péril et que les ligaments de la vessie sont relâchés, cette dernière subit des pressions intenses lorsqu’on tousse, l’on saute etc. Ces hyperpressions peuvent facilement provoquer des fuites urinaires. Pour prévenir cette situation, il est important de muscler son périnée régulièrement.
Éviter la descente d’organes : Le fait d’avoir un périnée relâché peut favoriser le prolapsus, c’est-à-dire la descente d’organe (comme la vessie ou l’utérus vers le vagin ou le rectum). Pour éviter ce trouble - gênant au quotidien - il est indispensable de muscler son périnée.
Favoriser le plaisir sexuel: Pendant un rapport sexuel, le périnée a un rôle clé. Contracté, il permet de générer des sensations plus fortes en accroissant la zone de contact entre le pénis et le vagin. Le fait d’apprendre à contracter et relâcher les muscles du plancher pelvien permet donc d’accéder à un plaisir intense.
Se préparer à l'accouchement et faciliter la récupération : Durant la grossesse, le périnée est malmené. Le poids du bébé pèse directement sur le plancher pelvien, raison pour laquelle environ une femme sur deux subit des fuites urinaires durant son troisième trimestre de grossesse. De plus, l’accouchement par voie naturelle favorise la distension du périnée (surtout lorsque le bébé est plus gros que la normale). Les hormones de la grossesse contribuent également à rendre le plancher pelvien moins tonique. Lorsqu’une femme a fait plusieurs grossesses, elle présente plus de facteurs de risques pour un relâchement pelvien. Il est recommandé à toutes les jeunes mamans de procéder à une rééducation du périnée pour éviter l’incontinence ou la descente d’organes une fois que bébé sera arrivé. Des exercices doivent également être réalisés durant la grossesse pour prévenir les lésions durant l’accouchement.

Facteurs de risque pour un périnée fragilisé

Bien que le périnée soit solide, certaines situations et certaines pratiques peuvent le fragiliser :

La grossesse (le poids du bébé)
Le surpoids (favorise fuites urinaires et descente d’organes)
La constipation (pousser trop fort peut affaiblir le périnée)
Le tabac (facteur de risque)
Les facteurs génétiques peuvent impacter la qualité du périnée. Certaines personnes ont un tissu de moins bonne qualité, ce qui rendra leur périnée plus fragile.
La ménopause peut favoriser le relâcher des muscles du périnée (carence en œstrogènes, moins bonne élasticité)
La consommation d’une trop grande quantité d’eau (si ce dernier est déjà affaibli). Dans ce cas, il ne faut pas boire plus de deux litres d’eau par jour.
La pratique sportive excessive peut favoriser le relâchement du plancher pelvien.

Exercices pratiques pour renforcer le périnée pendant la grossesse

Plusieurs exercices simples et efficaces peuvent être réalisés pour muscler le périnée. Il est conseillé de demander l'avis d'un professionnel de santé pour s'assurer de la bonne exécution des mouvements.

Sentir son périnée: Il peut être difficile de sentir son périnée. Le premier exercice consiste donc à le contracter : il faut s’assoir sur une chaise et essayer de resserrer son périnée en faisant comme si on se retenait d’uriner, ou d’avoir des flatulences. Vous allez ressentir une contraction entre votre coccyx et votre pubis. Cette position doit être tenue durant 5 secondes. Ensuite, il faut relâcher. On peut faire cela une dizaine de fois. L’avantage est que l’on peut réaliser cet exercice absolument partout, chez soi comme au travail.
L’inspiration: Cette technique s’effectue en position allongée : il faut s’allonger, la colonne vertébrale bien plate sur le sol, replier les genoux vers le haut, vers soi, inspirer tout doucement, puis souffler en contractant le périnée, rentrer le ventre en évacuant l’air des poumons. Une fois que l’air est bien expiré, bloquer sa respiration tout en feintant une inspiration (faites comme si vous inspiriez par le ventre). Vous allez contracter votre périnée. Ensuite, relâcher puis répéter l’exercice deux à trois fois.
L’ascenseur: Cette technique consiste à monter l’intensité de la contraction à l’image d’un ascenseur qui monte les étages progressivement : il faut contracter légèrement son périnée, patienter et faire comme si vous étiez au premier étage. Montez en intensité, contractez jusqu’au deuxième étage. Patientez. Ensuite, montez d’un nouvel étage. Une fois que vous avez atteint votre maximum de contraction, faites l’inverse en « redescendant ».
Exercice avec un ballon: S’aider d’accessoires peut être utile lorsque l’on arrive difficilement à sentir son plancher pelvien ou que l’on n’arrive pas à contracter son périnée avec les précédents exercices. En premier lieu, il faut s’allonger sur le dos et plier les jambes. Ensuite, placer un ballon entre les genoux, serrer le ballon fort en inspirant. En expirant, on vient contracter le périnée. Réitérez plusieurs fois.
Exercice plus précis: Lorsque l’on veut aller plus loin et tenter de ressentir toutes les parties de son périnée, on peut réaliser cet exercice, allongé : allongez-vous, les genoux pliés, contractez votre périnée comme si vous vous reteniez d’uriner (dans ce cas, on contracte le périnée antérieur). Restez en contraction durant 5 secondes puis relâchez. Ensuite, tentez de faire comme si vous reteniez vos gaz (il s’agit de contracter le périnée postérieur). Restez en contraction pendant 5 secondes puis relâchez. Enfin, il faut contracter les deux en même temps.
Exercices de Kegel : Serrez les muscles de votre périnée, au niveau de l'urètre. Cet exercice de Kegel de base peut se faire en position debout, allongée, assise ou encore accroupie. Inspirer en restant en haut. Les boules de geisha peuvent être utilisées de manière active lors des exercices de Kegel. Il est important par la suite de prendre conscience des muscles qui se contractent. Ce sont les muscles pelviens, entourant le vagin, qui, en se contractant, ferment celui-ci à la pénétration. Il est donc important de prendre conscience de cette contraction pour mieux la contrôler et la maîtriser. Pour cela il est nécessaire d’apprendre non seulement à décontracter ces muscles, mais également à les contracter sur demande.
Le « stop pipi » : Lors d’une miction, essayer de stopper le jet d’urine. Puis relâchez et finissez de vider votre vessie. Attention ! Cet exercice du « stop pipi » sert uniquement à situer les muscles. Cet exercice ne doit être effectué qu’UNE SEULE FOIS car il est susceptible de causer des infections urinaires s’il est trop souvent pratiqué. Cet exercice consiste, en urinant, à bloquer le jet quelques secondes, puis à reprendre la miction. Le faire deux fois par jet. Rien ne vous empêche par la suite de reproduire, en dehors des toilettes, la même série de contractions/décontractions, en faisant « comme si » vous étiez en train d’uriner. On peut alors le faire à tout moment de la journée.
Exercices hypopressifs : Les exercices hypopressifs n’augmentent pas la pression abdominale sur le bas du ventre. Ces exercices sollicitent activement les transverses et les obliques, les muscles profonds du ventre, qui maintiennent la colonne vertébrale, les côtes et l'utérus.

Le Pilates prénatal : une approche globale pour le bien-être périnéal

Le pilates prénatal permet d’améliorer la posture, la respiration et prépare au prochain accouchement. Cette discipline se pratique au sol, avec ou sans accessoires.

Bienfaits du Pilates prénatal :

Renforcement du plancher pelvien: Le pilates prénatal renforce le plancher pelvien en travaillant sur des zones spécifiques comme le périnée et le muscle transverse de l’abdomen. Ce renforcement permet de prévenir les risques d’incontinence urinaire et facilite l’accouchement ainsi que la récupération post natal.
Maintien d’une bonne posture: Durant la grossesse, le corps est modifié. En effet, le ventre s’arrondit, ce qui provoque une cambrure excessive et une inclinaison du bassin vers l’avant. Mais, les exercices de pilates prénatal visent à étirer la colonne vertébrale, à tonifier les muscles posturaux, notamment les muscles profonds du dos, des fessiers et des épaules. Une bonne posture permet d’éviter les douleurs dorsales.
Amélioration de la circulation sanguine: La grossesse fait augmenter le volume sanguin dans le corps, ce qui peut engendrer des problèmes veineux avec des gonflements visibles sur les membres inférieurs. Mais le pilates prénatal permet d’améliorer la circulation sanguine en stimulant le retour veineux et en favorisant l’élimination des toxines. Certains exercices activent la pompe musculaire des jambes et oxygène les tissus. Cela permet d’éviter les problèmes veineux.
Stimulation du système immunitaire: La grossesse affaiblit le système immunitaire, ce qui rend la femme plus vulnérable aux maladies. Grâce à certaines postures qui augmentent le métabolisme basal, régulent le taux de sucre et libèrent des endorphines, les défenses naturelles du corps sont renforcées.
Régulation du poids: Le pilates régule le poids en équilibrant les apports et les dépenses énergétiques.
Réduction du stress: Le pilates vise à prendre conscience de son corps, de son bébé et de son ventre en permettant de créer un espace sécurisant et intime.

Exercices de Pilates prénatal :

La respiration thoracique: La respiration thoracique consiste à mobiliser les poumons et les côtes pendant l’inspiration et l’expiration.
Le renforcement du plancher pelvien: Asseyez-vous sur un tapis de pilates. Ensuite, contractez les muscles pelviens lentement et retenez la contraction pendant quelques secondes. Puis relâchez-les et répétez l’exercice.
Le pont: Allongez-vous sur un tapis avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps. Contractez les muscles du tronc sans que votre dos soit plat ni creusé. Pendant l’expiration, commencez à soulever le bassin du sol en roulant votre dos vertèbre par vertèbre. Puis, montez jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez la posture pendant quelques secondes. Au moment de l’expiration, redescendez le bassin au sol.
Les quadrupèdes: Mettez-vous à genoux sur un tapis de pilates, posez vos mains à plat sur le sol et alignez vos genoux sous les hanches. Ensuite, contractez les muscles du tronc pour stabiliser le dos. Durant l’expiration, soulevez une jambe à l’arrière en gardant le genou plié. Lors de l’inspiration, redescendez la jambe vers le sol. Répétez cet exercice plusieurs fois.
L’étirement des psoas: Mettez-vous à genoux sur le tapis de pilates en fléchissant les hanches à 90°. Ensuite, avancez un pied pour prendre une position qui se rapproche d’un grand pas en avant en gardant le genou plié. Contractez les muscles du tronc. Puis, inclinez le bassin vers l’avant. Maintenez cette position pendant 30 secondes Vous devriez sentir un étirement au niveau de l’aisne et du psoas.
La posture de la table: Mettez-vous à genoux sur un tapis de pilates, placez vos mains à plat avec les doigts qui pointent vers l’avant. Ensuite, contractez les muscles abdominaux ainsi que ceux du bas du dos. Pendant l’expiration, soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Restez dans cette position pendant 30 secondes. Enfin, à l’inspiration, revenez à la position de départ en abaissant vos hanches.
La posture de l’équerre: Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus sur le côté. Ensuite, pliez un genou à 90° en levant les pieds du sol. Après, contractez les muscles abdominaux et du bas du dos. Pendant l’expiration, soulevez vos jambes en gardant les genoux pliés. Restez ainsi pendant 30 secondes. Enfin, au moment de l’inspiration, abaissez vos jambes en revenant dans la position de départ.
La posture du chat/vache: Mettez-vous à quatre pattes. Lorsque vous expirez, arrondissez votre dos en poussant votre colonne vertébrale vers le haut. Rapprochez votre menton de la poitrine. Ensuite, contractez vos muscles abdominaux. Au moment de l’inspiration, arquez votre dos en faisant tomber votre ventre au sol et élevez votre tête et votre coccyx.

Le massage du périnée : une préparation en douceur à l'accouchement

Lors de votre grossesse, vous allez surement entendre parler du massage du périnée, une immersion dans votre intimité ! Une totale découverte pour vous et pourtant, ce massage délicat, pratiqué au quotidien pourra apporter un certain confort pendant votre accouchement.

Pourquoi faire le massage du périnée pendant sa grossesse ?

Les sage femme le disent toutes : il n’existe pas d’études officielles pour le prouver mais il est évident qu’elles observent chez les patientes qui ont massé leur périnée avant l’accouchement moins d’épisiotomie, moins de déchirures. Le corps médical conseille donc vivement à la future maman de masser régulièrement son périnée.

Masser son périnée pendant votre grossesse vous permettra :

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d’atténuer le réflexe défensif qui freine bébé lors de la poussée
d’augmenter l’élasticité des tissus vaginaux et ainsi de limiter les déchirures lors de l’accouchement
de mieux cicatriser les lésions périnéales
de mieux connaître votre corps : parfait pour votre accouchement ou pour les relations intimes

Quand faire le massage du périnée ?

Ne vous précipitez pas, vous avez le temps. Il faut commencer le massage du périnée après votre 8ème mois de grossesse, c’est à dire à la 34 ou 35ème semaine. Intensifiez le massage du périnée 3 semaines avant votre accouchement prévu. Il faut, idéalement, le pratiquer au quotidien. 5 minutes par jour suffisent. Il se peut que ce massage ne soit pas des plus agréable, surtout au début. L’objectif n’est pas d’avoir mal, n’allez pas plus loin qu’un simple inconfort.

Comment réaliser le massage du périnée ?

Tout d’abord, prévoyez un moment calme dans un endroit calme. La salle de bain après votre douche est tout à fait opportune. Vous y serez à l’aise. Lavez-vous bien les mains et ayez les ongles plutôt courts. Il ne faut pas blesser votre muqueuse vaginale. Vous pouvez le réaliser, ou donner cette mission à votre compagnon ou compagne. Procurez-vous une huile spéciale massage du périnée et appliquez le ou les exercices que vous souhaitez. Vous pouvez aussi demander de l’aide à votre sage-femme. Vous n’avez pas besoin d’accessoires.

Les exercices de massage périnéal :

Afin de réaliser les exercices, vous serez mieux en position accroupie. Détendez-vous le maximum, respirez et inspirez profondément. Mettez de l’huile sur votre pouce et index.

Vous commencerez par des massages externes en faisant des petits mouvements circulaires avec votre pouce autour du vagin. Ensuite, doucement, vous pourrez commencer les exercices internes.

le balancier : insérez votre pouce à l’intérieur du vagin sur 3-4 cm.
les petits cercles en rayons de soleil : insérez votre pouce dans le vagin et l’index sur la peau juste au-dessus de l’anus.
la pression étirement : insérez votre pouce à l’intérieur du vagin sur 3-4 cm.

Activité physique et grossesse : adapter son entraînement

On peut continuer à fréquenter sa salle de fitness pendant la grossesse, à condition de prendre quelques précautions. Une fois certaine de sa grossesse, il est important de demander l'avis de son médecin avant de retourner s'entraîner. Certaines grossesses à risques sont en effet incompatibles avec une activité physique. Pour les autres, continuer à bouger permet de limiter la prise poids, favorise la circulation sanguine et prévient le diabète gestationnel et l'hypertension. C'est aussi très bon pour le moral, grâce à la libération d'endorphines.

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Les activités à privilégier :

Remplacer la course sur tapis par des séances d'elliptique ou de vélo d'appartement, à un rythme doux.
Utiliser des poids libres (haltères ou kettlebells) avec un poids adapté (ne pas dépasser les dix kilos sauf pour les grandes sportives).
Pratiquer des exercices de renforcement musculaire complets, comme les fentes ou les squats.
Utiliser un swiss ball ou un Bosu pour engager les muscles profonds.
Pratiquer le TRX pour réaliser des exercices pour le dos sans impact.
Ne pas négliger les étirements de fin de séance, en étant attentif à ne pas forcer en raison de la relaxine.

Les activités à éviter :

La boxe et tous les sports violents et/ou de contact.
Les impacts et les sauts, car ces mouvements exercent une forte pression sur le périnée.
Les machines de musculation, inadaptées au corps des femmes enceintes.
Les séries de crunchs ou de relevés de buste, fortement contre-indiqués car ils peuvent provoquer un diastasis.

Signaux d'alerte :

Si l'on se sent trop fatiguée pour continuer à faire du sport régulièrement, on s'arrête, sans culpabiliser. Certains signaux doivent être pris au sérieux : l'essoufflement est à éviter car le bébé, lui, n'a pas de réserves d'oxygène dans lesquelles piocher si besoin. Si le ventre devient soudainement plus dur ou que des contractions, mêmes faibles, se font sentir, on stoppe la pratique.

Comment savoir si le périnée est bien musclé ?

Vous faites ces exercices mais vous ne savez pas si votre périnée est bien musclé ? Pour le savoir, il suffit de voir si votre périnée est réactif durant la contraction. L’idéal pour le savoir est d’utiliser des accessoires comme des boules de geisha, si vous avez un vagin. Si vous parvenez à garder les accessoires sans les faire tomber, cela signifie que votre périnée est bien musclé.

Rééducation périnéale post-accouchement

Lors du post-partum, les jeunes mamans se voient d’ailleurs prescrire une dizaine de séances de rééducation du périnée par leur sage-femme ou leur gynécologue (ces séances sont prises en charge par la sécurité sociale). Par ailleurs, il est important de reprendre le sport en douceur, quand votre sage-femme / gynécologue vous y autorisera et d’éviter de porter des charges lourdes tant que la rééducation n’est pas terminée.

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Muscles intimes et grossesse : exercices pour une préparation optimale