L'arrivée d'un bébé est une période de joie intense, mais aussi de grands bouleversements physiques et émotionnels pour la mère. L'alimentation post-accouchement joue un rôle crucial dans la récupération, l'énergie et le bien-être général. Souvent négligé dans les cours de préparation à l'accouchement, ce sujet mérite une attention particulière. Cet article explore les éléments clés d'un menu post-accouchement idéal, en s'appuyant sur des conseils d'experts et des témoignages.
L'Importance de la Nutrition Post-Partum
Après la naissance, le corps de la femme a besoin de temps pour se remettre de la grossesse et de l'accouchement. Que l'on allaite ou non, il est essentiel de fournir à son corps les nutriments nécessaires pour reconstituer ses réserves et favoriser la guérison. L'alimentation post-partum doit être considérée comme un moment de soins et de repos profond pour la nouvelle mère.
Marie de Chaumont Quitry, co-fondatrice de Jolly Mama, souligne l'importance de préparer le post-partum, car il existe un lien fort entre nutrition, fatigue et récupération. Elle note que les études scientifiques montrent qu'il y a parfois plus de risques à faire trop de restrictions alimentaires.
Les Besoins Nutritionnels Spécifiques
Les besoins nutritionnels de la maman restent aussi élevés après l’accouchement que pendant la grossesse. L'alimentation post-partum doit être réchauffante, réconfortante et revitalisante.
Protéines et Collagène
Les protéines sont essentielles pour la réparation des tissus et la cicatrisation. Le bouillon de poulet, riche en collagène et en acides aminés comme la proline (anti-inflammatoire), est un excellent choix. Le collagène est important pour soutenir les tissus et favoriser une bonne cicatrisation. De plus, le bouillon est facile à digérer, chaud, réconfortant et reminéralisant.
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Oméga-3
Les oméga-3 sont cruciaux pour la santé du cerveau et peuvent aider à prévenir le baby-blues. Les réserves maternelles de DHA peuvent diminuer de 50 % pendant la grossesse, et les études montrent un lien entre le risque de dépression post-partum et de faibles niveaux d'oméga-3. Il est recommandé de consommer du poisson (maquereau, sardines…) au moins deux fois par semaine.
Calcium et Fer
La constitution du squelette du bébé pendant la grossesse sollicite les réserves de calcium de la mère. Les besoins en fer sont également importants, car on perd une part importante de sang lors de l’accouchement. L'OMS recommande de soigner ses apports en fer pour éviter l'anémie. Les sources de fer à privilégier sont les lentilles, le bœuf, l’agneau ou le foie (si l’on n’est pas végétarien), les épinards, les noix et les crevettes.
Vitamines et Minéraux
Les vitamines et minéraux jouent un rôle essentiel dans la récupération et l'énergie. Les graines germées sont d'excellentes sources de minéraux, d'oligo-éléments et de fibres, facilitant le transit. Les algues en paillettes sont riches en vitamines et minéraux, ainsi qu'en iode, qui soutient la fonction thyroïdienne et peut stimuler la lactation.
Bon Gras
Les bons gras, ou acides gras essentiels, sont indispensables au bon fonctionnement du système nerveux. Il est primordial de les intégrer dans son alimentation, car bébé a puisé dans vos réserves pendant le dernier trimestre de la grossesse afin de constituer son propre système cérébral.
Aliments à Privilégier
- Bouillons riches en minéraux et protéines
- Légumes aux épices réchauffantes : curry de légumes, etc.
- Fibres : ramens de riz noir, légumes à la vapeur douce
- Bon gras : filet de maquereau crème de betterave
- Snacks sains : energy balls, cookies vegan
- Tisanes d’allaitement : ortie (reminéralisante et riche en fer), mélisse (anti-inflammatoire et anti-oxydante), feuilles de cassis (digestives et relaxantes)
- Fruits et légumes frais
- Oléagineux : amandes (riches en calcium et en fer), cacahuètes (riches en protéines)
Marion Kaplan, bio-nutritionniste et naturopathe, recommande un petit-déjeuner protéiné à base d’œuf à la coque, de pain complet au levain ou d’une galette de sarrasin, de tranches d’avocat et d’un yaourt au lait de coco. Pour le déjeuner, elle suggère une assiette chargée en légumes (brocolis, poireaux, artichauts), assortie de foie de veau bio (riche en vitamine B) ou de boudin noir (source de fer).
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Boissons Hydratantes et Nutritives
L'hydratation est essentielle après la naissance, améliorant le bien-être global, diminuant la fatigue et réduisant le risque d’infections urinaires et de constipation.
- Eau : à volonté
- Tisanes : adaptées aux besoins de la mère allaitante
- Smoothies : à base d'eau et de fruits frais ou surgelés
- Jus de légumes
Il est préférable d’éviter le café durant les 40 premiers jours post-accouchement, car les mères sont plus à risque de déséquilibre surrénalien et les nourrissons plus sensibles.
L'Expérience de Fanny : Tester un Service de Repas Post-Partum
Fanny, une journaliste, a testé un service de repas post-partum proposé par la cheffe Cécile Lenormand. Elle a reçu une formule composée de trois plats, deux bouillons, trois collations et trois infusions, personnalisables en fonction de ses goûts et intolérances. Elle a apprécié la qualité des ingrédients (frais, bio, de saison et locaux), la livraison sans plastique et le menu détaillé qui mettait en avant les bienfaits de chaque plat.
Pendant trois jours, elle n'a pas eu à penser à ses menus, faire les courses ou cuisiner. Elle a eu le sentiment que quelqu’un s’occupait d’elle et s'est occupée de son bébé avec l’impression de le faire mieux que d’habitude et plus sereinement. Surtout, elle s'est régalée.
Régime Post-Grossesse : Perdre du Poids en Douceur
Prendre quelques kilos pendant une grossesse est normal et nécessaire. Après l'accouchement, il est possible de perdre du poids, mais il est important de le faire en douceur, en préservant sa santé et en continuant de se faire plaisir.
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- Ne pas faire de régime draconien ou express : Attendez de vous sentir prête.
- Ne pas supprimer certains aliments : Risque de carences.
- Privilégier les aliments sains, les repas complets et équilibrés : Pain complet, fromage, fruit frais, boisson chaude, crudités, poisson, féculents.
- Limiter les aliments riches en graisses saturées : Sauces, viandes rouges, chips, aliments frits, huiles.
- Pratiquer une activité physique progressive : Marche, gym, vélo, natation (après la rééducation du périnée).
Il ne faut pas dépasser un apport quotidien de 2 000 à 2 500 kcal. Il faut privilégier la qualité à la quantité.
Préparer son Mois d'Or
Le "Mois d'Or" est une période de 40 jours après l'accouchement dédiée à la douceur et à la régénération complète. Préparer son Mois d'Or implique de se concentrer sur son bien-être physique et émotionnel, notamment par une alimentation adaptée.
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