L'allaitement maternel est une période cruciale où l'alimentation de la mère joue un rôle essentiel pour la santé et le développement du bébé. Ce que vous mangez peut influencer la qualité du lait maternel et le bien-être de votre enfant. Cet article vous offre un guide détaillé sur les aliments à privilégier, ceux à éviter, et les recommandations pour une alimentation saine et équilibrée pendant l'allaitement.
Le rôle de l'alimentation pendant l'allaitement
Pendant l’allaitement, le régime alimentaire de la mère doit être adapté pour limiter l’apport des substances néfastes pour le nourrisson et privilégier les nutriments essentiels. L'alimentation idéale de la mère met l’accent sur des éléments nutritifs spécifiques pour accompagner le développement du bébé et préserver sa propre santé.
Substances à limiter ou à éviter
Certaines substances peuvent être néfastes pour le nourrisson si elles sont consommées en excès par la mère :
La caféine, la théophylline et la théobromine : Présentes dans le café, le thé et le chocolat, ces substances passent facilement dans le lait maternel et peuvent perturber le sommeil et le développement du nourrisson, surtout s'il est prématuré. Il est recommandé de limiter la consommation de café à 2 à 3 tasses par jour maximum et de consommer au maximum 1 L de thé par jour, en optant de préférence pour des versions décaféinées. La consommation de chocolat doit également être limitée à 10 carrés maximum par semaine.
Les acides gras trans : Ces acides gras, présents dans les produits ultra-transformés et les margarines hydrogénées, peuvent réduire la lipidémie du lait maternel. Les lipides sont pourtant indispensables au développement des nourrissons, représentant 50 % de l’apport énergétique total (AET). De plus, les acides gras trans seraient susceptibles d’augmenter les risques d’eczéma chez l’enfant. Il est donc recommandé de privilégier la cuisine maison et les matières grasses naturelles comme les huiles végétales pressées à froid, le beurre et la crème fraîche.
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Les phytoœstrogènes : Ces molécules, présentes dans les aliments d’origine végétale comme le soja, peuvent diminuer l’absorption de l’iode, affectant les teneurs en iode dans le lait maternel. En excès, les phytoœstrogènes favorisent les troubles du développement thyroïdien chez le nourrisson. Il est conseillé de limiter la consommation de produits à base de soja à un par jour et d’augmenter les apports en iode en consommant des produits de la mer, des algues marines et du sel iodé en cas de consommation régulière de soja.
Les phytostérols : Ces composés, naturellement présents dans les plantes, peuvent interférer avec l’absorption d’autres nutriments, dont le bêta-carotène, important pour la croissance des bébés. En excès, on observe une baisse de la concentration de bêta-carotène dans le lait maternel et dans le sang des nourrissons. Il est recommandé de privilégier le beurre pour les tartinades et la cuisson à l’huile végétale plutôt que les margarines enrichies en phytostérols.
Le mercure : Le mercure, transformé en méthyle de mercure dans l’environnement, passe dans le lait maternel et peut perturber le développement du cerveau et du système nerveux de l’enfant en excès. Les poissons sont les principales sources de mercure dans l'alimentation. Il est recommandé d’éviter l’espadon, le marlin, le siki, la lamproie et le requin, et de limiter la consommation de poissons prédateurs sauvages comme la lotte, le loup-bar et le thon frais ou congelé à 150 g par semaine maximum. La consommation de conserves de thon blanc (germon ou albacore) doit être limitée à 300 g par semaine.
L'alcool : L’alcool passe dans le lait maternel 30 à 60 minutes après sa consommation. L’organisme immature du nouveau-né est incapable de métaboliser l’alcool, ce qui trouble son développement. La consommation d’alcool diminue également la lactation. Il est recommandé de ne pas consommer d’alcool du tout et d'éviter les préparations culinaires contenant de l’alcool.
Nutriments essentiels à privilégier
Pour préserver la santé de la maman et assurer un lait maternel de qualité, il est crucial de miser sur les nutriments suivants :
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L’eau : Les besoins hydriques augmentent chez la femme allaitante. Le lait maternel est constitué à 90 % d’eau, ce qui représente en moyenne 450 mL à 810 mL d’eau par jour utilisée pour la confection du lait. Il est recommandé de boire minimum 2 L d’eau tout au long de la journée et d'opter pour les tisanes pour aider à couvrir les besoins hydriques. L'anis, le fenouil et le fenugrec, le cumin et le carvi sont des plantes galactogènes qui stimulent la production de lait maternel.
Le calcium : Le lait maternel contient en moyenne 30 mg de calcium pour 100 mL, ce qui représente entre 150 et 270 mg de calcium utilisé par jour pour la confection du lait. Augmenter les besoins en calcium préserve l’intégrité du squelette de la mère. Les produits laitiers sont les aliments les plus riches en calcium, et ce calcium est bien absorbé grâce à un rapport phosphocalcique favorable. Il est recommandé de consommer 2 à 4 produits laitiers par jour.
La vitamine D : La vitamine D améliore le coefficient d’utilisation digestive (CUD) et la fixation osseuse du calcium. La vitamine D améliore l’absorption du calcium. Les produits laitiers apportent de la vitamine D.
La vitamine A : La vitamine A entre dans la composition du lait et est indispensable à la croissance du nourrisson. Pour assurer les besoins du nourrisson ainsi que les siens, les besoins en vitamine A augmentent chez les femmes allaitantes, passant à 1300 µg/jour (les besoins sont de 650 µg/j chez les femmes).
La vitamine B9 : Les besoins de vitamine B9 augmentent chez les femmes allaitantes : 500 µg/j, contre 330 µg/j chez les femmes. Cette vitamine contribue au développement du système nerveux chez les nouveaux nés. Elle est tout aussi importante pour la femme allaitante, puisqu’elle participe aux métabolismes cellulaires : synthèse de l’ADN, de l’ARN, des globules rouges, des neurotransmetteurs, des globules blancs, etc.
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Les oméga-3 : Un déficit en oméga-3 ou un déséquilibre entre le ratio oméga-6 et les oméga-3 augmenteraient les risques de pathologies (obésité, troubles cutanés) du nourrisson. En outre, un lait maternel riche en oméga-3 montre une meilleure maturation neurologique chez le nouveau-né.
Les aliments à privilégier
Outre les nutriments essentiels mentionnés ci-dessus, certains aliments sont particulièrement bénéfiques pendant l'allaitement :
Les fruits et les légumes : Ils regorgent de nombreux nutriments nécessaires au bon déroulement de l’allaitement. En majorité composés d’eau (80 à 90 %), ils aident à couvrir les besoins hydriques. Les fibres réduisent l… Les légumes verts à feuilles, tels que les épinards et le chou frisé, sont riches en vitamines et en minéraux. Les légumes colorés, comme les carottes et les poivrons, fournissent des antioxydants précieux. Les fruits, tels que les baies et les agrumes, sont riches en vitamine C et en fibres.
La sardine et le maquereau : Ces petits poissons gras sont parfaits pour accompagner l’allaitement grâce à leurs compositions nutritionnelles parfaites. Ils apportent des oméga-3, de la vitamine D et de l’iode, contribuant à rééquilibrer le rapport oméga-3/oméga-6 et participant au fonctionnement de la thyroïde.
Les produits laitiers : Les produits laitiers apportent plusieurs micronutriments intéressants pour les femmes allaitantes : eau, calcium, vitamine D, vitamine A et probiotiques. Il est recommandé de consommer 2 à 4 produits laitiers par jour et de privilégier les fromages de saison, qui contiennent plus de vitamine A grâce au pâturage des vaches, brebis, chèvres ou juments.
Les aliments à éviter ou à consommer avec modération
Certains aliments peuvent avoir un impact négatif sur le lait maternel ou sur votre bébé et doivent être évités ou consommés avec modération :
Les aliments épicés : Ils peuvent parfois causer des troubles digestifs chez le bébé, il est donc recommandé de les consommer avec précaution.
Les poissons vecteurs de mercure : Au regard des consommations recommandées, les poissons sont nos principales sources de mercure. Le mercure s’accumule dans les tissus musculaires du poisson. Attention, tous les poissons ne sont pas équivalents : la concentration en mercure est plus forte chez les poissons ichtyophages (prédateurs).
Les aliments aux goûts forts : Dès la grossesse, l’enfant s’habitue aux habitudes alimentaires familiales par le liquide amniotique. Pendant l’allaitement, le régime alimentaire de la mère module également l’odeur ou bien la saveur du lait maternel. Cela relève de votre expérience personnelle, de vos habitudes alimentaires et de la tolérance de votre bébé. Voici une liste des aliments potentiellement désagréables pour les bébés : l’ail, les choux, les choux-fleurs, les agrumes, les asperges, les brocolis, les artichauts, les oignons crus, le piment, le cumin, la menthe, les viandes faisandées, l’anis, etc.
Hydratation pendant l'allaitement
Pendant l’allaitement, il est essentiel de maintenir une bonne hydratation. Vous aurez souvent besoin de boire plus d’eau pour compenser la perte de liquide due à la production de lait. Il est recommandé de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée et de répondre à votre soif. Gardez une bouteille d’eau à portée de main pendant les tétées pour vous rappeler de vous hydrater régulièrement. La couleur de votre urine peut également être un indicateur de votre niveau d’hydratation.
Conseils supplémentaires
Écoutez votre corps : Chaque femme est unique et les besoins nutritionnels peuvent varier. Écoutez votre corps et adaptez votre alimentation en fonction de vos besoins et des réactions de votre bébé.
Variez votre alimentation : Une alimentation variée et équilibrée vous permettra de couvrir tous vos besoins nutritionnels et ceux de votre bébé.
Consultez un professionnel de la santé : N’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste spécialisé en allaitement pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques.
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