La période post-accouchement est une phase de transition importante pour les nouvelles mamans. Après neuf mois de grossesse et l'accouchement, le corps a besoin de temps pour récupérer et retrouver son équilibre. La reprise d'une activité physique, et notamment le gainage, peut être bénéfique, mais elle doit être abordée avec prudence et en tenant compte des spécificités de chaque femme.
Prise de Poids Pendant la Grossesse: Un Phénomène Naturel
La grossesse s’accompagne immanquablement d’une prise de poids. Ce phénomène est tout à fait normal et n’est pas seulement dû à l’envie irrépressible d’ouvrir le frigo. En effet, pendant cette période, le corps stocke des graisses pour répondre aux besoins nutritionnels du fœtus. Plus tard, cette même réserve d’énergie servira à la production du lait maternel. Néanmoins, ces nouvelles rondeurs ont tendance à s’installer au niveau du ventre et font même de la résistance après l’accouchement.
Quand Reprendre le Sport Après l'Accouchement?
La reprise du sport après l'accouchement est une question importante. Il est essentiel d'écouter son corps et de ne pas se précipiter.
Accouchement par Voie Basse
Après un accouchement par voie basse, il est généralement recommandé d'attendre au moins 6 semaines avant de reprendre une activité sportive à intensité (course à pied, musculation, zumba, step…). En revanche, les jeunes mamans peuvent reprendre "tout de suite une activité physique comme la marche, avec une intensité faible à modérée. Par exemple, on peut emmener bébé faire des petites balades, une ou deux fois par jour".
Accouchement par Césarienne
Après un accouchement par césarienne, il est nécessaire d'attendre au moins 2 mois (et le feu vert de votre médecin !) avant de reprendre une activité sportive à intensité, le temps de la reconstitution de la paroi abdominale. Enfin, si vous avez subi une épisiotomie, vous ne pourrez reprendre le sport qu'après un avis médical favorable.
Lire aussi: Exercices physiques adaptés (10 ans)
L'Importance de la Rééducation Périnéale
La reprise du sport après l'accouchement doit se faire en parallèle (ou à la suite) de la rééducation périnéale, qui est indispensable pour prévenir les descentes d'organes ! Cette rééducation (non-obligatoire) n'est donc pas à zapper !
Gainage Post-Accouchement: Une Approche Progressive
Le gainage post-partum peut débuter seulement après la rééducation du périnée, souvent prescrite par la sage-femme et prise en charge par l’Assurance maladie. Avant cela, des exercices ciblés de respiration et de mobilisation douce du transverse (muscle profond de la sangle abdominale) sont préférables. Il est essentiel de ne pas solliciter les muscles abdominaux de façon intensive avant la cicatrisation complète du périnée, et ce pour éviter, à terme, une descente d’organes ou une incontinence urinaire.
Exercices de Gainage à Éviter Immédiatement Après l'Accouchement
Tous les exercices de musculation qui vont générer une pression au niveau du périnée (ce "hamac musculaire" qui est tendu au niveau du bassin) doivent absolument être évités : c'est le cas des crunchs, par exemple !
Exercices de Gainage Recommandés Après l'Accouchement
Ces quelques exercices pourront vous aider à mieux vous sentir dans votre corps.
La Planche à Genoux
Installez-vous à genoux devant l'assise d'une chaise : vos genoux sont joints. Posez vos avant-bras sur la chaise, vos coudes juste au niveau du rebord. Puis reculez vos genoux et descendez vos fesses de façon à avoir un bel alignement sommet du crâne / épaules / fesses / genoux. Levez vos pieds : ceux-ci sont joints ou croisés. Regardez entre vos avant-bras. Respirez calmement et naturellement. Tenez idéalement 30 secondes, puis 1 minute, sans excès de zèle : "si vous ne tenez la position que quelques secondes lors des premières séances de gainage, ce n'est pas grave, surtout ne forcez pas !" recommande la coach sportive.
Lire aussi: Comment réaliser le gainage oblique correctement
Le Bird Dog
Placez-vous à quatre pattes sur un tapis de yoga. Regardez entre vos mains. Vos bras tendus sont parallèles à vos cuisses. Votre dos est bien plat. Sur une inspiration, montez à l'horizontale le bras gauche et la jambe droite ; tenez quelques secondes (le temps de 2-3 respirations) puis alternez avec le bras droit et la jambe gauche. Faites une dizaine de mouvements de chaque côté, si possible, toujours en restant bien à l'écoute de vos sensations corporelles - si ça fait mal, on arrête tout !
La Planche Latérale
Étendez-vous au sol, sur le flanc gauche. Mettez-vous en appui sur votre coude, votre avant-bras et vos deux pieds joints. Décollez ensuite votre hanche du sol de façon à obtenir un alignement épaule / bassin / chevilles. Veillez à ne pas cambrer le dos. Contractez la sangle abdominale. Respirez normalement et calmement. À faire chaque jour pendant 15 à 30 secondes, 3 fois d'affilée avec quelques secondes de récupération entre chaque répétition.
Autres Exercices de Gainage
Il existe d'autres exercices de gainage qui peuvent être pratiqués après l'accouchement, en respectant les précautions d'usage :
- La chaise renversée: Posture empruntée à la méthode Pilates, la chaise renversée permet d'obtenir un bon ressenti abdominal vers le bas du ventre ainsi qu'une importante tonification musculaire du devant des cuisses. Placez-vous sur le dos, les bras le long du corps, décollez vos pieds et placez vos genoux à l'aplomb des hanches et les tibias parallèles au sol. Mettez vos mains sur vos cuisses et poussez légèrement vos cuisses dans vos mains en expirant, et arrêtez de pousser en inspirant. Vous pouvez réaliser 10 à 12 répétitions avec quelques secondes de pause entre chaque série.
- L'extension de la jambe: Également beaucoup utilisée en Pilates, l'extension de la jambe vous permettra de travailler vos abdominaux en profondeur et aussi de ressentir une agréable sensation d'étirement à l'arrière de la jambe (les ischio-jambiers). Avec la même respiration que pour l'exercice précédent, expirez en tendant la jambe et inspirez en la pliant. Faire 10 à 15 répétitions de chaque jambe.
- Le gainage ventral: La planche permet de renforcer la sangle abdominale afin d'obtenir un ventre plus plat. C'est l'exercice idéal pour remodeler son corps à son rythme grâce aux nombreuses options possibles. Posez les mains à plat sur le tapis et placez vos coudes sous vos épaules. Votre dos est droit, vos jambes tendues et vos pieds sont largeurs du bassin. Veillez à conserver votre nuque dans l'axe de la colonne vertébrale. Aspirez le plus possible votre nombril et serrez les fessiers. Conservez un bon alignement tête/bassin/chevilles. Pour plus de facilité, posez vos genoux au sol. Vous pouvez commencer par tenir 30 secondes puis doubler (ou plus !) votre temps au fur et à mesure. Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, vous pouvez poser les genoux au sol pour plus de facilité.
- L'équilibre fessier: Cet exercice est le parfait complément du gainage ventral. Il est à privilégier si vous avez mal aux épaules ou aux poignets. En position assise, les jambes fléchies, décollez vos pieds en expirant puis garder l'équilibre en tenant la position sur la pointe des fesses (les ischions). Le dos doit impérativement rester droit et votre nuque allongée. Respirez profondément et tenez la posture 30 secondes pour débuter. Augmentez progressivement la durée de l'exercice. Pour les confirmés, tendez les jambes.
Exercices Abdominaux Spécifiques
- Exercice de la planche: Placez-vous face au sol, puis soulevez votre torse et votre bassin. Vos coudes doivent être sous vos épaules et vos avant-bras, dirigés vers l’avant. Maintenez fermement votre corps à l’horizontale, de la tête aux orteils, en aspirant votre nombril vers l’intérieur pour faire appel à vos muscles abdominaux. Gardez cette position pendant 10 secondes, puis relâchez. Cet effort est l’un des plus efficaces pour affiner et renforcer la ceinture abdominale.
- Le relevé de buste et de jambes simultané: En effet, il consiste à soulever vos bras et vos jambes à l’aide de vos abdominaux. Allongez-vous sur le dos, puis levez vos bras et vos jambes aussi haut que possible. Essayez de toucher vos orteils avec vos doigts, de façon à former un V avec votre corps. Restez dans cette position pendant environ 5 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice jusqu’à 15 fois.
- Les ciseaux alternés: Appelé aussi “ciseaux alternés », il cible parfaitement la graisse du bas du ventre. Allongez-vous sur le dos, les mains placées sous vos fesses. Soulevez légèrement votre tête et vos pieds, les jambes bien tendues. Contractez fortement vos abdominaux vers l’intérieur pour garder la position. Levez les jambes l’une après l’autre de manière à former un angle de 45°, tout en maintenant votre torse immobile. Essayez de répéter ces battements de haut en bas pendant environ 60 secondes.
- Les mountain climber: Avec cet exercice, l’heure est venue de dire adieu aux petites rondeurs tenaces. Mettez-vous en position de pompe en prenant appui sur vos mains et la pointe des pieds. Ramenez un genou puis l’autre sous votre poitrine. Répétez l’opération comme si vous courriez en position de pompe, tout en gardant votre dos bien droit et en contractant les abdominaux. Il est possible de varier ce mouvement en fléchissant vos genoux en même temps sous votre poitrine.
- Le relevé de bassin: Cet exercice peut vous donner un sérieux coup de pouce pour sculpter un ventre plat sans douleur. Il se focalise sur la partie au-dessous du nombril où les graisses sont particulièrement récalcitrantes. Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos, les bras disposés le long du corps. Avec la force de vos abdominaux, relevez votre bassin afin de ramener vos genoux vers votre poitrine. Gardez cette position durant 2 secondes, relâchez puis répétez 10 fois.
Exercices de respiration
- Allongez-vous sur le dos, en faisant attention de ne pas vous cambrer. Placez vos mains derrière la tête. Tendez vos jambes, les orteils "vers le haut". Croisez et décroisez vos chevilles. Attendre trois semaines après l’accouchement pour cet exercice. Renforce les abdominaux transverses (les plus profonds) et le bas du ventre. Remonte les organes du petit bassin.
- Allongez-vous sur le dos en vous étirant le plus possible. Essayez de placer le plus bas possible vos fesses pour ne pas vous cambrer. Placez vos mains derrière la tête, sans la soulever. Et commencez… Prenez une grande inspiration puis expirez en contractant le périnée. Bloquez l’air, rentrez le menton et appuyez la tête sur les mains. Votre ventre doit se creuser.Variantes : essayez ce même exercice, les genoux fléchis ou les pieds sur une chaise. Renforce les abdominaux transverses (les plus profonds) et le bas du ventre. Remonte les organes du petit bassin.
- Allongez-vous sur le côté en arrondissant légèrement le bas du dos. Expirez en contractant le périnée. Bouchez-vous le nez et essayez d’inspirer en gardant la bouche fermée. Votre thorax se soulève, votre ventre se creuse. Renforce les abdominaux transverses (les plus profonds) et le bas du ventre. Remonte les organes du petit bassin.
- Positionnez-vous à quatre pattes ou penchée en avant, les mains sur les genoux. Inspirez, puis expirez en contractant le périnée. Bloquez votre souffle, rentrez le menton et relevez la tête. A savoir : la fausse inspiration thoracique, dans cette position, est particulièrement recommandée en cas de constipation ! Attendre trois semaines après l’accouchement pour cet exercice.
Exercices d'étirement
- Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les pieds posés au sol. Amenez un genou vers la poitrine. Positionnez votre bras à l’intérieur et, en expirant, essayez d’écarter la cuisse vers l’extérieur. Attendre au moins trois semaines après l’accouchement pour cet exercice.
- Couchez-vous sur le dos, les jambes fléchies, les pieds posés au sol. Ramenez un genou vers votre poitrine. Posez vos deux mains sur la cuisse et repoussez-la. Attendre trois semaines après l’accouchement pour cet exercice.
- Couchez-vous sur le dos, les jambes fléchies, les pieds à plat. En expirant, laissez doucement tomber vos genoux d’un côté, sans décoller le bassin du sol. Ramenez-les au centre et faites-les descendre de l’autre côté, toujours en gardant la taille fixe.
- Allongez-vous sur le côté. La jambe inférieure est semi-fléchie, l’autre repliée en angle droit. Coincez votre pied derrière le genou posé à terre et essayez de remonter la cuisse vers la poitrine. Attendre au moins trois semaines après l’accouchement pour cet exercice.
- Allongez-vous sur le côté, les genoux fléchis et le buste légèrement incliné vers l’avant. En expirant, essayez de décoller les deux jambes du sol, en les gardant serrées l’une contre l’autre.
Pilates Post-Partum: Une Option Douce et Efficace
Le Pilates, connu pour ses bienfaits sur le corps et l’esprit, offre une solution idéale pour les jeunes mamans ! La méthode Pilates est la technique de Pilates traditionnel accessible à tous : aux enfants comme aux jeunes mamans ou aux seniors ! Si vous voulez pratiquer dans les semaines et mois qui suivent votre accouchement, c’est donc cette discipline que nous vous recommandons en priorité.
Bienfaits du Pilates Post-Partum
- Tonifier le ventre: Grâce à des exercices ciblés, vous allez travailler les muscles profonds de votre corps et renforcer votre sangle abdominale. Peu à peu, vous allez retrouver un ventre plus lisse et plus tonique.
- Renforcer le plancher pelvien: Vous pouvez travailler les muscles de votre plancher pelvien afin d’éviter des problèmes d’incontinence urinaire ou de descente d’organes. Grâce à un renforcement musculaire adapté et en douceur, le Pilates post-partum est un allié de choix ! Les exercices sont lents, maîtrisés et beaucoup de postures se réalisent au sol. Cette activité sportive viendra en complément des séances de rééducation du périnée que vous effectuez avec votre sage-femme ou kinésithérapeute.
- Soulager les maux de dos: Le Pilates permet de renforcer le centre du corps, d’améliorer la posture et la flexibilité et ainsi de soulager les douleurs dorsales en post-partum.
- Apaiser son stress et favoriser le bien-être émotionnel: En plus de renforcer les muscles et de prévenir les douleurs, le Pilates contribue aussi à réduire le stress et à améliorer la santé mentale, offrant ainsi une échappatoire bienvenue aux tensions quotidiennes de la maternité.
Exercices de Pilates Post-Partum
- Le pont: Commencez en position allongée sur le dos. Pliez vos jambes et posez vos pieds au sol. Levez votre bassin en inspirant. Redescendez lentement en expirant.
- Les ciseaux « décomposés »: Allongez-vous sur le dos, jambes pliées et pieds à plat au sol. Levez une jambe en chaise renversée (à l’angle droit au niveau de la hanche et du genou), puis reposez. Alternez avec l’autre jambe.
- Le gainage à quatre pattes: Positionnez-vous à quatre pattes sur votre tapis. Gardez votre dos plat. Levez doucement le bras droit et la jambe gauche en même temps tout en stabilisant au mieux le dos (des fesses à la tête).
Conseils Importants
- Écoutez votre corps: Si vous ressentez le besoin de bouger, commencez par une activité très douce (du stretching, par exemple) et restez à l'écoute de vos symptômes - à la moindre douleur, mieux vaut lever le pied.
- Soyez patiente: Il est évident qu'après votre accouchement, vous ne parviendrez pas immédiatement aux mêmes performances qu'avant votre grossesse ; le corps a besoin de récupérer après cette épreuve physiquement très épuisante.
- Ne dépassez pas 30 minutes de pratique par jour, et ne faites pas du sport tous les jours. Accordez-vous 24 à 48 heures de pause entre deux séances.
- Consultez un professionnel de santé: En cas de doute sur un exercice, n'hésitez pas à demander l'avis de votre kiné, médecin ou gynécologue.
- Adoptez une alimentation saine, variée et équilibrée en faisant attention à ne pas trop consommer d'aliments gras et riches en sucres. Mais ne vous privez pas ! Cela aurait un effet néfaste pour votre métabolisme. Aussi, hydratez-vous régulièrement.
- La respiration est très importante: Inspirez par le nez en rentrant le plus possible votre nombril vers la colonne vertébrale et expirez lentement par la bouche (l'arrière-gorge) comme si vous vouliez faire de la buée sur une vitre. Vous ressentirez ainsi un muscle puissant se contracter, le transverse, muscle profond qui tapisse vos abdos. C'est grâce à ce travail spécifique sur le transverse que vous retrouverez un ventre parfaitement plat ! Enfin, effet non négligeable après une ou plusieurs grossesse(s), grâce à cette respiration, vous renforcez également votre périnée.
Rééducation Abdominale Post-Partum Kiné
La rééducation abdominale post-partum kiné est une étape indispensable pour les femmes après l’accouchement. Cette période de récupération nécessite une attention particulière pour permettre au corps de retrouver son équilibre après les bouleversements liés à la grossesse et à l’accouchement.
Lire aussi: Gainage et Contraction Musculaire
Objectifs de la Rééducation Abdominale Post-Partum Kiné
- Renforcer et tonifier les muscles abdominaux après l’accouchement.
- Améliorer la posture.
- Prévenir l‘affaissement des organes pelviens en renforçant la sangle abdominale et le plancher pelvien.
- Aider à se réapproprier son corps et à retrouver un équilibre psychologique après l’accouchement.
Techniques Utilisées en Kiné
- Technique hypopressive: Cette méthode repose sur la respiration abdominale, combinée à une contraction des muscles profonds sans augmentation de la pression intra-abdominale. Expirer lentement en creusant le ventre, comme si l’on voulait rapprocher le nombril de la colonne vertébrale. Maintenir cette contraction pendant quelques secondes.
tags: #gainage #après #accouchement #exercices