L'alimentation pendant l'allaitement est un sujet crucial pour la santé de la mère et de l'enfant. Parmi les nombreux conseils alimentaires, l'intégration de fruits secs et d'oléagineux suscite un intérêt particulier. Cet article explore les bienfaits de ces aliments, en distinguant les fruits séchés (comme les abricots secs) des fruits à coque (comme les noix), et fournit des recommandations pour une consommation optimale durant l'allaitement.
Fruits Séchés : Concentrés de Nutriments Essentiels
Les fruits séchés sont des concentrés de sucres naturels, mais surtout de nutriments essentiels tels que le magnésium, le calcium, le fer, le sélénium, ainsi que les vitamines A, B et E. Étant déshydratés, il est important de boire suffisamment d'eau lors de leur consommation. Pour profiter au maximum de leurs vertus, il est préférable de choisir des fruits issus de l'agriculture biologique. En effet, les fruits séchés conventionnels peuvent subir des traitements indésirables : les abricots sont souvent soufrés pour une meilleure conservation et une couleur plus vive, les figues sont blanchies au peroxyde d'hydrogène, et les dattes peuvent être enrobées de glucose.
Une astuce pour améliorer la digestion des fruits séchés est de les faire tremper quelques heures, puis de les mixer avec une banane pour obtenir une compote sans cuisson.
Fruits à Coque (Oléagineux) : Riches en Lipides, Protéines, Vitamines et Minéraux
Les fruits à coque, également appelés oléagineux, sont très riches en lipides et donc caloriques. Ils regorgent également de protéines, de vitamines et de minéraux. Les amandes et les noix, par exemple, sont des graines en état de dormance, maintenues ainsi par des enzymes qui empêchent la germination. Le trempage de ces fruits permet de détruire ces enzymes et d'augmenter leur concentration en nutriments.
Il est recommandé de faire tremper les oléagineux avant de les consommer pour une meilleure digestion et une assimilation optimale des nutriments. Pour cela, il suffit de les placer dans un verre d'eau la veille au soir.
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Fruits Frais : À Consommer à Part
Les fruits frais se digèrent plus rapidement que les autres aliments. Il est donc préférable de les consommer à part, ou en début de repas. Manger un fruit en fin de repas peut entraîner des fermentations indésirables, car il devra "patienter" le temps que les autres aliments soient digérés.
L'Alimentation Pendant l'Allaitement : Principes Généraux
L'allaitement est l'alimentation naturelle du bébé depuis des milliers d'années. Dans la société actuelle, il peut parfois représenter un défi pour les familles. Il est donc important de se renseigner et de se faire accompagner.
Se Renseigner et Se Faire Confiance
Il est conseillé aux futurs parents de se renseigner sur l'allaitement durant la grossesse :
- Parler avec des parents bienveillants ayant de l'expérience en allaitement.
- Lire des livres sur le sujet (L'art de l'allaitement maternel).
- Participer à des réunions de parents sur l'allaitement, comme celles proposées par l'association La Leche League.
- Visiter le site www.lll.org, une source d'informations riche et accessible gratuitement.
- Faire confiance à la nature et se souvenir que tous les mammifères allaitent leurs petits. Se connecter à soi et écouter son intuition.
Quelle Alimentation Choisir ?
La question de l'alimentation de la femme allaitante se pose souvent :
- Puis-je manger de tout ?
- Mon bébé peut-il avoir des ballonnements si je mange du chou-fleur ?
- Puis-je manger des aliments comme l'ail, le piment, le persil ?
- Puis-je ajouter des jus, des graines germées, des algues et beaucoup de cru à mon alimentation ?
Durant l'allaitement, il est utile que la maman ait une alimentation riche en nutriments et en vitamines pour répondre à ses propres besoins et à ceux de son enfant. Il n'est pas nécessaire de "manger pour deux", mais plutôt de "manger deux fois mieux". Une alimentation variée et équilibrée, composée d'aliments servis dans un état aussi proche que possible de leur état naturel, est idéale. Il est avant tout utile de rechercher la qualité plutôt que la quantité.
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Opportunité de Changements Alimentaires
La grossesse et l'allaitement sont souvent une opportunité pour les femmes et les familles de procéder à des changements alimentaires. Certaines mamans peuvent constater que certains aliments provoquent des réactions indésirables chez le bébé (allergies, coliques…). Il peut aussi y avoir une prise de conscience que l'alimentation de la famille gagnerait à être améliorée.
Même si le lait de sa mère, même mal nourrie, reste dans tous les cas le meilleur aliment pour le bébé, des études récentes semblent indiquer que l'alimentation de la mère n'est peut-être pas sans conséquences sur la santé de l'enfant.
Faire Confiance à Son Expérience
Lors de la grossesse et une fois le bébé arrivé, vous pourrez être assailli de conseils en tout genre, incluant les conseils alimentaires. Chacun y va de sa propre expérience et il est important de garder à l'esprit qu'il n'y a pas une seule vérité absolue. Faites vous confiance, lisez, questionner, garder votre esprit critique. La seule vérité viendra de votre expérience et de votre ressenti.
Favoriser une Alimentation Naturelle
Une alimentation saine et naturelle apportera de nombreux avantages à toute la famille. Une femme qui n'est pas stricte sur son alimentation peut quand même réussir son allaitement. Il est toutefois important de garder à l'esprit qu'une bonne nutrition aide aussi la mère à rester en bonne santé.
Le mot « naturel » signifie avant tout le moins transformé possible. Il n'y a pas vraiment d'aliment à « bannir », mais il faut faire preuve de bon sens.
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Alcool, Tabac, Drogues
Il est conseillé d'éviter la consommation de ces produits durant la période de l'allaitement. Même s'il est préférable d'allaiter quand on fume, il sera toujours préférable d'arrêter de fumer. L'alcool et la grande majorité des stupéfiants peuvent passer dans le lait maternel, il sera donc bon pour la santé du bébé (et de la maman) d'en éviter leur consommation.
Fraîcheur et Absence d'Additifs
Les aliments frais ont meilleur goût, contiennent plus de vitamines et présentent moins de risques d'être oxydés ou abîmés par le stockage, le transport, les manipulations. Plus le délai est court entre la récolte et la consommation d'un fruit/légume, entre la production et son utilisation, plus l'aliment reste sain.
Il convient de limiter les additifs. L'utilisation de conservateurs prolonge la durée de stockage d'un aliment, parfois en masquant simplement les processus naturels de détérioration. Le conservateur lui-même n'est habituellement pas bénéfique pour notre santé, et le produit alimentaire qui en contient est toujours d'une moins bonne qualité nutritionnelle que le même produit frais. Les parfums et les colorants améliorent l'odeur et l'aspect des préparations industrielles. Il est difficile de mesurer le réel impact sur la santé de ces additifs. Par mesure de prévention, il semble utile de les éviter.
La déshydratation et la congélation offrent les meilleurs moyens de conserver des aliments frais en gardant le maximum de vitamines et minéraux.
Aliments Entiers
Les aliments entiers ont subi un minimum de transformation. Ils conservent la plupart des nutriments présents dans l'aliment de départ, il n’est pas « raffiné ». Il est aujourd'hui courant de consommer du pain et des pâtes fabriqués avec de la farine blanche, obtenue en éliminant le germe et le son du blé, du riz blanc débarrassé du son, du sucre et du sel blancs raffinés, des huiles raffinées par des processus thermiques et chimiques. De nombreux acides gras contenus dans les huiles raffinées et les margarines sont présents sous une forme inutilisable par notre organisme. Le sucre et la farine blancs procurent des calories, mais la plupart des autres nutriments sont perdus.
Tous ces aliments transformés, sur-cuits, conservés et modifiés offrent très peu d'aspects nutritifs intéressants pour la santé. Il est également important, pour la santé de notre système digestif, de consommer des fibres alimentaires, présentes dans les fruits et légumes, habituellement retirées lors du raffinage.
Perturbateurs Endocriniens
Il sera également utile de porter une attention particulière aux différents perturbateurs endocriniens qui pourraient se retrouver dans le lait maternel ou être en contact direct avec bébé : dans votre alimentation, avec les pesticides, les colorants ainsi que dans les contenants alimentaires, les ustensiles de cuisine, les emballages alimentaires…etc, mais également dans votre environnement à travers les peintures et autres substances chimiques volatiles, les colles, les COV (composés organiques volatiles) présents dans les meubles et autres, mais aussi les produits chimiques présents dans les cosmétiques, les produits ménagers, les vêtements.
Pas ou Peu de Polluants
L'agriculture raisonnée et biologique visent à éliminer ou à limiter les pesticides, les insecticides et les engrais chimiques, ils sont donc plus naturels. Comme les pesticides et les autres produits chimiques se concentrent dans la graisse des animaux qui mangent ces aliments, leur alimentation est également importante. Pour les produits animaux et végétaux, une certification d'agriculture biologique contribue à la garantie que les polluants sont réduits au maximum. La réduction de la consommation de graisses animales et de viande rouge permet de réduire encore la consommation de telles substances. Hormis cela, pas de véritable aliment à bannir.
Si vous avez consommé de l'ail, du chou, du piment durant votre grossesse, continuez ! Votre enfant s'est habitué durant la grossesse à ces saveurs !
Conseils Alimentaires pour la Maman qui Allaite
La maman pourra consommer :
- De nombreux fruits frais, mûrs et savoureux : à la croque, en salade, en purée de fruits / smoothie (pommes, poires, kaki, pêches, abricots, cerises, prunes, figues, noix de coco, bananes, papayes, fruits de la passion, ananas, mangues, kiwi, nèfles, mûres, fraises, framboises, groseilles, cassis, myrtilles, oranges, pamplemousses, citrons…).
- Des fruits secs : consommés seuls ou intégrés dans les préparations (dattes, abricots, raisins secs, pommes, poires, bananes, mangues, ananas séchées…).
- Des graines et des oléagineux, idéalement trempés une nuit pour les activer (amandes, noix, noisettes, noix de cajou, tournesol, sésame…).
- Des légumes sous forme de jus frais, en salade simple ou composées, éventuellement légèrement cuit à la vapeur.
- Des graines germées en quantité.
- De nombreux aliments vivants sont riches en calcium : les légumes verts à feuille (épinards, blettes, choux kale…), les amandes, les noix, les figues séchées, les graines de sésame, de nombreuses algues et de nombreuses graines germées.
Testez, variez, inventez, soyez créatifs et amusez vous avec cette large palette d'ingrédients frais, vivants, sains !
Zoom sur les Graines Germées et l'Allaitement
Les graines germées représentent un véritable concentré de vitamines et minéraux et constituent donc un aliment idéal pour la mère qui allaite.
- Le fenugrec et le fenouil sont des graines germées reconnues pour leur action sur la lactation. Ils stimulent la production de lait et peuvent donc être recommandés durant l'allaitement.
- Le fenugrec apporte une touche épicée et parfume légèrement la transpiration.
- Le fenouil aura aussi des effets bénéfiques sur le système digestif.
Les Boissons Recommandées
Il est recommandé d'éviter les boissons excitantes (thé, café, alcool) et de privilégier l'eau et les tisanes. Les besoins en eau seront augmentés pour la production du lait maternel. En effet, il est très courant que durant les tétées, la maman ressente une très grande soif. Il est donc important d'avoir toujours de l'eau à portée de main : idéalement une eau faiblement minéralisée, sans chlore, résidus de pesticides et médicaments.
Pour les tisanes, il existe une large palette et on pourra les adapter en fonction des besoins individuels de la maman (tisane pour favoriser la digestion, le sommeil, la circulation…) : demandez conseil à un naturopathe ou une sage femme formée en herboristerie. De manière générale, si vous n'avez pas de problème particulier, vous pouvez consommer de la menthe, de la verveine citronnée, un peu de romarin, de thym, du tilleul, de l'hibiscus, du fenouil par exemple.
Les Grignotages et les Fringales
Tout comme durant la grossesse, il est courant que la maman qui allaite ressente des petites fringales ou le besoin de grignoter régulièrement. Les fruits frais, les fruits secs et les graines oléagineuses constituent un encas idéal pour les petites faims de maman et peu à peu pour les petites faims de l'enfant qui grandit. Pour éviter de « craquer » sur des aliments industriels et raffinés tels que les biscuits, les bonbons, les viennoiseries, ayez toujours des encas sains et disponibles dans votre sac !
Les Aliments Galactogènes : Booster la Production de Lait Maternel
Certains aliments sont réputés pour stimuler la lactation, on les appelle aliments galactogènes. Ils peuvent être utiles lors des poussées de croissance du bébé ou lors de la reprise du travail.
Pourquoi ?
Parce que plus bébé tète, plus le corps produit la prolactine, l’hormone de l’allaitement. C’est pour ça que quand les besoins de bébé augmentent, il tète plus et plus longtemps et le corps produit en fonction de ses besoins. Quand il y a un pic de croissance, bébé peut téter toutes les heures.
Qu'est-ce qui favorise un bon allaitement ?
- L'eau : Indispensable pour soutenir la production de lait.
- Un bon état d'esprit : Détendu, malgré le stress des débuts.
- Le repos : Facilite l'allaitement.
- Une bonne alimentation : Couvrir ses besoins énergétiques avec 3 repas et des collations (fruits secs, céréales…).
Quels sont les aliments galactogènes ?
- Le fenouil ou les graines de fenouil: En tisane ou cru en salade, stimule la production d’œstrogènes et de prolactine.
- Le fenugrec: En infusion, mais ne pas laisser infuser trop longtemps.
- Le moringa: Une poudre verte à ajouter dans les tisanes, jus ou lait.
- La guimauve: Augmente les effets du fenugrec et du chardon-béni.
- Le basilic ou le galéga: En tisane ou en complément alimentaire.
- La bière sans alcool: Grâce au malt d'orge.
- La levure de bière: Conseillée dans les repas du quotidien.
- Les carrés Jolly MAMA: Allient le meilleur des aliments galactogènes.
- L'amande: Riche en vitamines, minéraux essentiels, calcium, protéines et fibres.
Autres Aliments Galactogènes
- La carotte: Riche en vitamines et minéraux.
- Les noix: Noix de cajou, noix du Brésil, noix de macadamia…
- Les graines de sésame: Apportent du calcium.
- Les dattes: Aliment sucré et plaisir, gorgé de vitamines et d’antioxydants.
- Le riz brun: Libère de la sérotonine et entraîne de la prolactine.
- L’avoine: Riche en ocytocine et source de calcium.
- L’anis: En infusion, parfume une boisson chaude.
Conseils Supplémentaires pour un Allaitement Réussi
- Apprenez à vous détendre: Le stress peut perturber la production de lait.
- Maintenir une bonne hydratation: Boire au moins 2 litres d'eau par jour.
- Privilégier une alimentation équilibrée: Légumes, fruits, féculents, protéines, produits laitiers, matières grasses de qualité.
- Augmenter votre apport en calcium: Produits laitiers ou eaux minérales riches en calcium.
- Favoriser les aliments riches en oméga 3 et oméga 6: Poissons gras, noix, huile de tournesol.
- Eviter les régimes restrictifs: Ils peuvent entraîner des carences.
- Ne pas négliger les féculents: Ils vous fournissent l’énergie nécessaire.
- Se renseigner avant de prendre un médicament: Certains médicaments sont incompatibles avec l’allaitement.
- Modérer la consommation de caféine: Limitez-vous à deux ou trois tasses par jour voire abstenez-vous complètement.
- Eviter la consommation d’alcool: Surtout les premières semaines. Si vous consommez un verre occasionnellement, faites-le avant la tétée et attendez au moins 3 à 4 heures avant la prochaine.
Aliments à Eviter ou à Consommer avec Modération
- À éviter: Boissons énergisantes, foie, produits à base de soja, produits enrichis en phytostérols, alcool en quantité, certains médicaments sans avis médical.
- À consommer avec modération: Poissons à forte teneur en mercure (thon blanc, espadon ou le brochet), aliments transformés trop riches en sel, sucre, additifs, caféine, soja et dérivés.
Allaitement et Tabac
Le tabac n’est absolument pas recommandé pendant l’allaitement. La consommation de tabac pendant l’allaitement engendre différents impacts aussi bien sur la mère que sur le bébé.
Conseils Bien-Être Pendant l'Allaitement
- Chaque tétée est un moment privilégié avec bébé : profitez-en pour être pleinement avec lui.
- L’allaitement ne doit pas vous isoler, ou vous empêcher de faire ce que l'on aime.
- Adopter une alimentation saine, naturelle et variée.
- Boire beaucoup d’eau.
- Favoriser certains aliments pour la production de lait : ail, farine d’avoine, fenouil, fruits secs, carottes et betteraves, cannelle, cumin, gingembre.
- Bannir l'alcool.
- Consommer les aliments contenant de la caféine avec modération.
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