L'alimentation d'une mère qui allaite est cruciale, car tout ce qu'elle consomme peut être transmis à son nourrisson par le lait maternel. Il est donc essentiel d'équilibrer le contenu de l'assiette pour favoriser le développement optimal du bébé. Cet article explore les bienfaits de la figue et d'autres aliments nutritifs pendant l'allaitement, tout en soulignant les éléments à consommer avec modération ou à éviter.
Besoins nutritionnels accrus pendant l'allaitement
L'allaitement maternel représente un investissement nutritionnel considérable pour la maman. Les besoins énergétiques augmentent d'environ 500 kcal supplémentaires par jour pendant les six premiers mois d'allaitement. Tout comme pendant la grossesse, les besoins en vitamines et minéraux sont spécifiques à cette période. Les besoins en vitamines A et B sont notamment significativement augmentés. De nombreuses vitamines sont impliquées dans la réduction de la fatigue (vitamines B2, B3, B5, B6, B9, B12, C), ainsi que dans les fonctions psychologiques (vitamines B1, B3, B6, B8, B9, B12, C). Les besoins en calcium de la mère augmentent considérablement pour fixer le calcium sur les os et faire face aux besoins du nouveau-né pour minéraliser les siens. L'iode est également nécessaire, et les femmes qui allaitent doivent absorber environ le double de la quantité habituelle recommandée pour un adulte.
L'importance d'une alimentation équilibrée et variée
Une alimentation variée et équilibrée est la clé d'un allaitement réussi. Il est recommandé de manger beaucoup de fruits et légumes, des céréales complètes telles que l'avoine et le riz brun, ainsi que des céréales et pains dits « complets » ou « entiers ». La diversification alimentaire est bénéfique pour la production de lait maternel.
Les fruits et légumes
Les repas quotidiens doivent inclure 5 fruits et légumes frais répartis dans la journée. Ces aliments apportent des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels pour la santé de la mère et du bébé.
Les féculents et les protéines
Le menu devrait idéalement comporter des féculents comme le pain complet et des protéines issues de viandes maigres ou de légumineuses. Les protéines sont importantes pour la construction et la réparation des tissus, tandis que les féculents fournissent l'énergie nécessaire.
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Les produits laitiers ou alternatives végétales
Si la maman ne souffre pas d'intolérance, elle peut prendre des produits laitiers (fromage, lait et yaourt). En cas d'intolérance, les boissons végétales sont une excellente option (lait de soja, avoine ou riz). Ces aliments sont une source importante de calcium.
Focus sur la figue et les fruits secs
Les fruits secs, comme les figues, les dattes et les raisins secs, sont des concentrés de nutriments essentiels, notamment du magnésium, du calcium, du fer, du sélénium, des vitamines A, B et E. Ils sont riches en antioxydants. Les fruits séchés sont donc des concentrés de sucres, mais surtout de nutriments essentiels, entre autres : magnésium, calcium, fer, sélénium,… vitamines A , B et E. Ils sont déshydratés, donc il est important de boire de l'eau en parallèle de leur consommation.
Il est préférable de consommer des fruits biologiques pour éviter les additifs indésirables. En conventionnel, les abricots sont souvent souffrés, les figues blanchies au peroxyde d'hydrogène, et les dattes enrobées de glucose.
Les aliments à privilégier pour favoriser la lactation
Certains aliments sont réputés pour favoriser la production de lait maternel.
La farine d'avoine
L'avoine, consommé avec du lait ou un yaourt au petit-déjeuner, aide à démarrer la production de lait. Elle procure de l'énergie pour toute la matinée et contient du fer, un élément essentiel pour le travail des glandes mammaires. La farine d’avoine contient des fibres et des hydrates de carbone. Elle donne de l’énergie et régule le cholestérol en plus de favoriser la production de lait : dans du lait ou du yaourt.
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L'ail
Bien que décrié par ceux qui n'apprécient pas sa forte odeur, l'ail est une plante aux vertus lactagogues. L’ail, plantes avec des vertus galactagogues : soupes, crudités, potage.
Les carottes et les betteraves
Ces légumes sont reconnus pour leur teneur en bêta-carotène, en sucres et en potassium. Les nutriments contenus dans les carottes et les betteraves stimulent la croissance du nourrisson. Carottes et betteraves : stimule la croissance du bébé et apporte un effet coupe fin à la maman.
Le fenouil
Pour parfaire l'alimentation de la maman pendant l'allaitement, pensez aux graines de fenouil. Le fenouil, aliment galactogène qui facilite la digestion et prévient les coliques.
Le gingembre
Le gingembre, râpé ou coupé en petits morceaux, s'intègre parfaitement à de nombreuses recettes. Déjà pendant la grossesse, il figurait parmi les aliments recommandés pour lutter contre la nausée. Le gingembre : lutte également contre les nausées.
Le cumin
Les graines de cumin font partie des épices utilisées au quotidien et contribuent à la montée de lait grâce à leur teneur élevée en fer. Le cumin : une teneur en fer élevée, améliore la digestion, facilite le transit, combat les brûlures d’estomac et calme les flatulences.
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La cannelle
La cannelle apporte des avantages dans l'alimentation de la maman allaitante, non seulement par l'augmentation de la production, mais aussi par la saveur particulière qu'elle donne. La cannelle : apporte une saveur particulière au lait : mélanger là à du lait chaud et du miel.
Les aliments et boissons à consommer avec modération ou à éviter
Certains aliments et boissons peuvent avoir un impact négatif sur le bébé ou la production de lait.
L'alcool
L'alcool sous toutes ses formes est à proscrire. L'alcool peut être dangereux pour le bébé pendant l'allaitement maternel et peut être responsable de troubles du sommeil chez le tout-petit. Tout comme durant la grossesse, l’alcool est formellement interdit. Il peut altérer le sommeil du nourrisson.
Les poissons riches en mercure
Le thon, le saumon et l'espadon contiennent du mercure à des taux parfois élevés. À l'image de tous les gros poissons marins, le thon et l'espadon contiennent du mercure à des taux parfois élevés. Les poissons gras (thon, saumon, espadon) qui possèdent un taux de mercure élevé ce qui peut entraver le bon développement du bébé.
Les boissons à la caféine
Café, thé ou autre boisson énergisante au cola ne doivent pas figurer dans votre menu pendant votre allaitement. Les boissons à la caféine : à consommer occasionnellement, car cela peut nuire au sommeil du bébé (café, thé, sodas, chocolat, boissons énergisantes).
Autres aliments à surveiller
Les édulcorants artificiels en grande quantité, les aliments ultra-transformés riches en additifs, et les aliments potentiellement allergènes si vous avez des antécédents familiaux d'allergies alimentaires méritent également votre attention.
Hydratation et gestion de la constipation
La constipation est l'un des problèmes courants des mamans allaitantes. Il est capital de boire beaucoup, d'autant plus que la montée laiteuse est responsable d'un grand appel d'eau. Ayez donc une bouteille d'eau à portée de main et buvez entre vos repas. L'hydratation est cruciale pendant l'allaitement car la production de lait maternel nécessite une grande quantité d'eau. Il est recommandé de boire au moins 2 à 3 litres d'eau par jour, en plus des autres boissons.
Boire beaucoup d’eau est également très important. Cela permet de diminuer les problèmes de transit et donc la constipation.
Compléments alimentaires et régimes
Une alimentation équilibrée suffit généralement à couvrir les besoins nutritionnels pendant l'allaitement. Cependant, une supplémentation en vitamine D peut être recommandée, ainsi qu'en vitamine B12 si vous suivez un régime végétalien. Il n'est pas recommandé de suivre un régime restrictif pendant l'allaitement. La perte de poids se fait naturellement grâce à l'allaitement qui consomme environ 500 calories par jour.
Idées reçues sur les coliques et les allergies
Contrairement aux idées reçues, les coliques du nourrisson ne sont généralement pas liées à l'alimentation maternelle. Vous pouvez reprendre une alimentation normale dès l'accouchement, en évitant simplement l'alcool et en limitant la caféine.
Certains aliments peuvent donner un arôme particulier au lait, qui peut alors gêner ou favoriser l’allaitement de bébé. Certains épices comme le curry ou le cumin apportent une saveur qui devrait plaire à bébé, qui tétera alors plus longtemps, ce qui augmentera votre quantité de lait. Au contraire, plusieurs légumes seraient connus pour déranger bébé, par exemple l’ail, les oignons, le poireau, le céleri, le chou-fleur ou l’asperge. N’écartez cependant pas forcément ces aliments, chaque enfant est différent et le votre pourrait apprécier ces saveurs parfumées.
Heureusement, il n’y aurait à priori pas de lien entre votre alimentation et les risques d’allergies pour les enfants allaités. Vous pouvez donc consommer sans craintes tous ses aliments, excepté s’il y a un terrain familial « à risque », il est déconseillé, d’après l’INPES, de consommer des aliments contenant de l’arachide.
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