Avoir une alimentation saine et équilibrée pendant la grossesse est primordial pour vous et votre bébé. Avec votre bébé qui grandit, vous devez davantage tenir compte de votre apport en fer et en calcium. Le fer et le calcium sont des nutriments essentiels qui jouent un rôle crucial dans le développement du fœtus et la santé de la mère. Cet article explique l'importance du fer et du calcium pendant la grossesse, les quantités recommandées, les sources alimentaires, la nécessité d'une supplémentation et comment optimiser leur absorption.
Pourquoi le fer et le calcium sont-ils importants pendant la grossesse ?
Le fer joue un rôle essentiel au cours de la grossesse, en aidant au développement du bébé et en préservant la santé de la maman. Votre corps a besoin de fer pour produire de l’hémoglobine qui est la substance présente dans les globules rouges et qui permet d’acheminer l’oxygène vers les organes et les tissus. Pendant la grossesse, l'organisme produit plus de sang pour fournir de l'oxygène à votre bébé, doublant ainsi les besoins en fer. Une carence en fer peut entraîner une anémie ferriprive, provoquant fatigue, faiblesse et une plus grande sensibilité aux infections. Dans les cas graves, elle peut augmenter le risque d’accouchement prématuré, d’insuffisance pondérale à la naissance et de dépression post-partum.
Un apport suffisant en calcium permet de préserver la santé de vos os et de vos dents et aide aussi votre bébé à avoir des os et des dents solides. En outre, le calcium garantit le bon fonctionnement de la circulation sanguine et des systèmes nerveux et musculaire. C’est pourquoi il est souvent conseillé aux femmes enceintes de manger du yaourt pendant la grossesse.
Quelle quantité de fer pendant la grossesse ?
Vous devez consommer 27 milligrammes de fer par jour lorsque vous êtes enceinte. Durant la grossesse, les besoins en fer sont énormément augmentés. Les recommandations préconisent en général que les femmes enceintes devraient consommer environ 27 milligrammes de fer par jour (25 à 35 mg/jour), ce qui est nettement supérieur à la dose recommandée de 16 milligrammes pour les femmes non enceintes. Les besoins en fer augmentent pendant la grossesse en raison de l’augmentation du volume sanguin maternel et du développement du fœtus et du placenta. Le corps de la mère doit produire plus d'hémoglobine pour supporter ce volume sanguin augmenté, ce qui demande plus de fer. De plus, le fer est essentiel pour apporter suffisamment d'oxygène au fœtus en croissance.
La plupart des femmes doivent prendre des suppléments en fer pendant leur grossesse parce qu’il est difficile d’obtenir la quantité désirée uniquement à partir de son alimentation. En France, il est fréquent qu'une future mère ait des apports insuffisants en fer avant même le début de sa grossesse. Les besoins en fer s’accroissent fortement pendant la grossesse. Un apport suffisant en fer permet d’assurer le transport de l’oxygène dans le sang de la mère et du fœtus, et permet à ce dernier de se constituer des réserves en fer.
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Quelle quantité de calcium pendant la grossesse ?
Les femmes de moins de 19 ans ont besoin de 1 300 milligrammes de calcium par jour ; celles de 19 ans et plus ont besoin de 1 000 milligrammes par jour. Chacun des éléments suivants représente l’équivalent d’une portion (300 mg) de calcium. Essayez de manger trois ou quatre portions par jour.
- 1 verre de lait (15 cl) ou un yaourt (125 g)
- 20 g de fromage à pâte dure
- 20 g de fromage frais
- 130 g de légumes verts frais, cuisinés
Un apport quotidien de 1 200 mg de calcium par jour pendant la grossesse assure la constitution du squelette du fœtus, limite le risque de décalcification des os de la mère, réduit les troubles de la tension artérielle et contribue à l’enrichissement du lait.
Sources alimentaires de fer et de calcium
Pour les futures mamans, intégrer des sources alimentaires riches en fer dans leur alimentation est essentiel pour répondre à l'augmentation des besoins liée à la grossesse.
Sources de fer
Les meilleures sources alimentaires de fer comprennent :
- Viandes rouges : bœuf et agneau (fer héminique, le mieux absorbé par le corps).
- Légumes à feuilles vertes : épinards et chou frisé (fer non-héminique).
- Légumineuses : lentilles et pois chiches (fer non-héminique).
- Poisson: Très riche en fer, le poisson peut être consommé deux fois par semaine.
Les sources alimentaires de fer ne se valent pas toutes. L’organisme assimile plus facilement le fer héminique présent dans les aliments d’origine animale, comme la volaille et la viande rouge. Si vous consommez uniquement du fer d’origine végétale, votre apport en fer est peut-être insuffisant. Consultez votre professionnel de santé si vous pensez souffrir d’une carence en fer pendant la grossesse.
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Il faut distinguer deux sortes de fer :
- le fer héminique, qui se trouve dans les viandes, poissons… Il est bien absorbé par l’organisme (environ 25 %).
- le fer non-héminique, qui se trouve dans les céréales, les légumes secs, les fruits, les légumes et les produits laitiers. Il est beaucoup moins bien absorbé (seulement 1 à 5 %).
Sources de calcium
Le calcium des produits laitiers est le plus facile à absorber, mais vous en trouverez aussi dans d’autres types de produits comme le chou kale, les sardines et les brocolis.
Tableau des aliments riches en calcium et en fer
Utilisez le tableau suivant pour identifier facilement les aliments que vous pouvez consommer pour obtenir les nutriments dont votre bébé et vous avez besoin. Méfiez-vous cependant, certains aliments sont interdits ou à éviter pendant une grossesse.
| Aliment | Portion | Nutriment | Contenu |
|---|---|---|---|
| Céréales (enrichies en fer) | 40 g de flocons d’avoine | Fer | 20 mg |
| Viande (bœuf rôti) | 85 g | Fer | 3 mg |
| Épinards bouillis | 90 g | Fer/calcium | 3 mg/123 mg |
| Volaille (dinde rôtie) | 85 g | Fer | 1 mg |
| Haricots rouges bouillis | 88,5 g | Fer | 2 mg |
| Céréales (enrichies en calcium) | 20 à 60 g | Calcium | 100 à 1 000 mg |
| Jus de fruits (enrichi en calcium) | 237 ml | Calcium | 349 mg |
| Lait écrémé | 237 ml | Calcium | 299 mg |
| Yaourt aux fruits allégé | 170 g | Calcium | 258 mg |
Comment optimiser l'absorption du fer ?
Pour augmenter l'absorption du fer, il est important de combiner certains aliments au cours du repas.
- Vitamine C : Consommer des aliments apportant de la vitamine C, comme les agrumes, les tomates, les poivrons, et les baies, en même temps que des aliments riches en fer non-héminique (d'origine végétale), comme les légumineuses et les légumes à feuilles, peut augmenter son absorption.
- Viande, poisson, volaille : Consommer de la viande, du poisson ou de la volaille avec des repas végétariens riches en fer peut également améliorer l'absorption.
- Éviter les inhibiteurs : Certains aliments et substances peuvent significativement réduire l'absorption du fer et doivent être consommés avec modération ou consommés séparément des repas riches en fer. Les principaux inhibiteurs comprennent le calcium (en abondance dans les produits laitiers et certains légumes comme le brocoli), les phytates (présents dans les grains entiers, les noix, les graines et certaines légumineuses), les polyphénols (trouvés dans le thé, le café, et certains fruits et légumes comme les pommes et les épinards), et les oxalates (dans les épinards et la rhubarbe). Attention, la consommation de plus d'un litre de thé par jour, ainsi que les aliments riches en fibres, peuvent réduire l’absorption du fer par l’intestin.
La vitamine C permet une meilleure absorption du fer, en particulier du fer non héminique d’origine végétale, qui est naturellement moins bien assimilé par l’organisme. Elle agit en transformant ce fer en une forme plus facilement absorbable par la muqueuse intestinale.
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Ai-je besoin de compléments alimentaires ?
Même si vous avez une alimentation équilibrée, vous ne bénéficiez peut-être pas de tous les nutriments essentiels, comme le fer, le calcium ou l’acide folique. Votre professionnel de santé pourra vérifier si vous souffrez de carences et vous recommander des vitamines prénatales pour augmenter votre apport en nutriments.
Si vous prenez des vitamines prénatales, vous devriez disposer en partie de l’apport journalier recommandé en fer. Toutefois, votre professionnel de santé pourra vous recommander de prendre un complément alimentaire en fer supplémentaire si vos résultats sanguins révèlent une carence. Un supplément pourra être prescrit si vous êtes végétarienne ou végétalienne mais aussi si vous attendez des jumeaux ou si vous avez des grossesses rapprochées.
Concernant le calcium, vous pouvez obtenir un apport suffisant à partir des aliments que vous consommez. Si vous avez du mal à digérer les produits laitiers, vous pouvez augmenter votre apport en calcium en consommant d’autres aliments ou consulter votre médecin pour en savoir plus sur les compléments en calcium.
Quand dois-je commencer à prendre des compléments alimentaires ?
Si vous essayez de tomber enceinte, demandez à votre professionnel de santé si vous avez besoin de commencer à prendre des vitamines prénatales ; certains spécialistes recommandent de les prendre au moins trois mois avant la conception. Vous pouvez également commencer à prendre des compléments alimentaires dès que découvrez que vous êtes enceinte, au premier trimestre de votre grossesse. Veillez juste à bien obtenir l’accord de votre professionnel de santé avant de prendre le moindre complément alimentaire.
Tout ce que vous devez savoir sur les compléments en fer et en calcium pendant votre grossesse
Si votre professionnel de santé vous recommande de prendre des compléments alimentaires, il vous expliquera la meilleure manière de les utiliser. Il pourra vous proposer des prendre des compléments alimentaires à jeun ou avec du jus de fruits ou un comprimé de vitamine C. Des selles noires sont un excellent indicateur de l’absorption du fer.
Suivez rigoureusement les instructions de votre professionnel de santé concernant la quantité de fer que vous devez consommer. Si vous oubliez de prendre une dose, n’en consommez pas deux pour compenser ; il est en effet possible d’absorber trop de fer. Vous n’avez aucune raison de vous inquiéter si vous suivez bien les instructions de votre médecin.
Les compléments en fer peuvent provoquer les effets secondaires suivants :
- Diarrhée
- Constipation
- Nausées
- Vomissements
- Crampes aux jambes
Il existe aussi des symptômes plus rares :
- Urine foncées
- Brûlures d’estomac
- Taches sur les dents
Pour ce qui est des compléments en calcium, tout dépend du type de complément que l’on vous a prescrit ; certains peuvent être consommés avec des aliments, d’autres sans. Renseignez-vous auprès de votre professionnel de santé. En outre, certains compléments en calcium risquent d’affecter l’efficacité d’autres médicaments. Consultez votre médecin ou votre pharmacien pour savoir si vous êtes concernée.
L'anémie pendant la grossesse
La grossesse provoque des modifications physiologiques chez la femme, qui peuvent être à l’origine de l’apparition de certains troubles. La femme enceinte peut notamment souffrir d’anémie. Les globules rouges du sang contiennent de l’hémoglobine. Elle se traduit le plus souvent sous forme de fatigue généralisée, physique et mentale. La personne anémiée est en général assez pâle et peut également souffrir de vertiges et de bourdonnements d’oreille, de céphalées, de troubles de l’humeur et d’une perte d’appétit et de poids.
Les femmes présentent un risque plus élevé de développer une anémie au cours de leur grossesse. En effet, 10 à 20 %(1) des femmes développent une anémie pendant le 3ème trimestre de leur grossesse. Cela signifie que leur taux d’hémoglobine dans le sang est trop bas. Pour produire des globules rouges, l’organisme doit recevoir plusieurs nutriments via l’alimentation : du fer, de la vitamine B12 et de la vitamine B9 (ou acide folique). L’apparition de l’anémie chez la femme enceinte est le plus souvent due à un manque de fer (on parle d’anémie ferriprive).
L’hémoglobine permet de transporter l’oxygène vers tous les organes de la femme enceinte, et vers le fœtus in utero.
- pour la femme enceinte : en cas de sévère carence en fer, la mère peut moins bien tolérer les pertes sanguines de l’accouchement.
- pour le bébé : l’anémie pendant la grossesse peut avoir des conséquences sur le bébé.
- des apports nutritionnels en fer insuffisants, notamment en cas de régime végétalien ou végétarien.
La détection précoce de la carence en fer est essentielle pour prévenir ses effets négatifs sur la santé de la mère et du bébé. Les signes de carence en fer comprennent une fatigue inhabituelle, une pâleur de la peau, un essoufflement, des palpitations cardiaques, et des envies inhabituelles (comme le pica, l'envie de manger des substances non alimentaires). Les professionnels de santé utilisent des tests de diagnostic tels que la numération globulaire complète (CBC), qui mesure les niveaux d'hémoglobine et d'hématocrite, et des tests spécifiques comme la ferritine sérique, pour évaluer les réserves de fer dans le corps.
Traitement de l'anémie
Traiter la carence en fer pendant la grossesse implique une prise en charge diététique et médicale. Médicalement, les suppléments de fer sont souvent prescrits pour augmenter rapidement les niveaux de fer, sous la surveillance d'un professionnel de santé pour éviter les effets secondaires et l'excès de fer, qui peut être toxique. Le médecin peut prescrire un traitement à base de vitamine B12 ou B9 (acide folique). La prise de médicaments peut aussi être envisagée.
Pourquoi consulter un diététicien ?
Consulter un diététicien est recommandé, surtout si vous recherchez une optimisation de votre apport en fer. Ces experts en nutrition peuvent évaluer vos habitudes alimentaires actuelles et vous aider en vous fournissant un plan alimentaire personnalisé à vos habitudes, et vos besoins en fer. Ils sont particulièrement doués pour mettre en avant des méthodes alimentaires qui permettent d’augmenter naturellement le taux de fer dans le sang, évitant ainsi les complications liées à une carence en fer.
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