L'accouchement, qu'il se fasse par voie basse ou par césarienne, représente une étape majeure qui transforme profondément le corps d'une femme. Il est naturel de souhaiter retrouver sa silhouette d'avant, mais il est essentiel d'aborder cette démarche avec douceur et patience.
Les spécificités de la perte de poids post-partum
La période post-partum est une phase de récupération où le corps se remet des bouleversements de la grossesse et de l'accouchement. Chaque femme évolue à son propre rythme, et une approche progressive est primordiale. Le métabolisme et les hormones se stabilisent naturellement sur plusieurs semaines.
Quand commencer à perdre du poids après l'accouchement ?
Il est généralement recommandé d'attendre au moins trois mois après l'accouchement avant de commencer un programme de rééquilibrage alimentaire. Pendant cette période, le corps a besoin de temps pour récupérer, surtout si vous allaitez. Ne cherchez pas à perdre du poids trop tôt ni trop vite, car le corps a besoin de conserver des forces et de l'énergie pour prendre soin du bébé. Demandez toujours l'avis de votre médecin ou d'un professionnel de santé avant de commencer un programme de perte de poids.
Les étapes clés pour perdre du poids après la grossesse
Perdre 10 kilos après une grossesse demande du temps et de la patience. Voici les étapes clés pour y parvenir :
- Adopter un rééquilibrage alimentaire : Privilégiez une alimentation riche en nutriments essentiels tels que les protéines, les fibres et les glucides complexes.
- Pratiquer une activité physique douce : Dès que votre médecin vous donne le feu vert, commencez par des exercices légers pour renforcer le plancher pelvien, comme la marche, le yoga postnatal et la rééducation du périnée.
- S'hydrater régulièrement : Boire 1,5 litre d'eau par jour aide à éliminer les toxines et à réduire la rétention d'eau.
- Se faire accompagner : Le suivi d'un diététicien est essentiel pour ajuster vos repas selon vos besoins et éviter les frustrations.
L'importance de la rééducation du périnée
Le périnée est une zone clé à prendre en compte après l'accouchement. Il s'agit d'un ensemble de muscles qui soutient les organes du bassin et qui a été mis à rude épreuve pendant la grossesse et l'accouchement. La rééducation du périnée est donc indispensable avant de reprendre le sport, car elle permet de tonifier ces muscles et d'éviter des problèmes d'incontinence ou de descente d'organes.
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Qu'est-ce que le périnée ?
Le périnée est la zone la plus fragile après l’accouchement. C’est un des muscles clef du plancher pelvien puisqu’il ferme la partie inférieure du bassin. Il joue un rôle crucial dans le maintien des organes et soutient l’enceinte abdominale.
Comment savoir si le périnée est hypertonique ?
La contraction du périnée permet de se retenir lorsqu’on a envie d’aller aux toilettes, que ce soit pour l’urine ou les selles. Par conséquent, après l’accouchement, on peut avoir davantage de mal à se retenir. C’est pourquoi on peut subir provisoirement de l’incontinence et des fuites urinaires. Heureusement, il est tout à fait possible de faire une rééducation du périnée pour le rendre tonique. Aussi, on sait si le périnée est tonique lorsque l’on n’a plus aucun problème pour le contracter et que l’on peut se retenir.
Quand commencer la rééducation du périnée ?
La rééducation doit être commencée entre 6 et 8 semaines après avoir accouché. Il faut une prescription médicale de la part de votre gynécologue ou votre sage-femme. Seul un professionnel saura dire quel est le bon moment.
Quels exercices faire juste après l’accouchement pour rééduquer son périnée ?
Pour rééduquer son périnée progressivement, il faut faire des exercices de contraction du périnée. L’idéal est d’essayer de le contracter le plus longtemps possible en position debout, assise ou allongée. Vous pouvez également utiliser des accessoires pour vous aider. Les boules de geisha de différents poids peuvent vous aider à rendre votre périnée plus tonique.
Pourquoi la pratique du sport n’est pas possible avant rééducation du périnée ?
Il n’est pas possible de reprendre le sport avant la rééducation du périnée car l’activité physique risque de pousser les organes (qui ne sont pas assez maintenus) vers un périnée pas assez fort pour les soutenir. Les organes risquent ainsi d’écraser le périnée, ce qui peut occasionner de véritables problèmes.
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Quelle activité choisir en attendant la rééducation du périnée ?
Si vous avez besoin de bouger, une seule pratique sportive est conseillée : il s’agit de la marche. Mais attention, il faut faire des balades tranquilles et non des randonnées avec dénivelé ou de la course à pied. Vous devez faire attention à ne pas trop contracter les muscles du bassin et de plancher pelvien.
La reprise du sport après l'accouchement : une approche progressive
La reprise du sport après l'accouchement doit être progressive et adaptée, surtout après une césarienne ou un accouchement par voie basse. La reprise du sport ne doit se faire qu’après le feu vert de votre médecin ou de votre sage-femme.
Quand reprendre le sport après accouchement ?
Une fois que vous avez effectué votre rééducation du périnée, il est possible de reprendre le sport progressivement. Cependant, la reprise d’une activité physique dépend d’une femme à l’autre. Il faut rester à l’écoute de son corps.
Quand reprendre le sport après accouchement par césarienne ?
Après une césarienne, les femmes qui ont accouché peuvent reprendre une véritable activité physique au bout de 2 mois environ. Cela dépend également de la présence ou non de complications durant l’opération.
Quand reprendre le sport après accouchement voie basse ?
Après accouchement par voie basse, on compte environ 3 bons mois avant de reprendre le sport. Il faut demander conseil à son gynécologue ou à sa sage-femme avant de reprendre en toute sécurité.
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Les risques de reprendre trop rapidement le sport
Si vous reprenez trop rapidement le sport et que vous n’avez pas fini votre rééducation du périnée, vous risquez l’incontinence à vie, mais aussi le prolapsus, c’est-à-dire la descente d’organe. Avant de reprendre le sport, il faut s’assurer que le plancher pelvien soit solide et que les abdominaux aient retrouvé leur tonicité.
Quand commencer les abdos après accouchement ?
Travailler les abdominaux est essentiel une fois la rééducation périnéale finie. Il faut faire des exercices de renforcement au niveau des abdominaux de transverse et des grands droits pour renforcer la sangle abdominale et le dos.
Les contre-indications à la reprise du sport après accouchement
Dans certains cas, la pratique d’une activité sportive est contre-indiquée. C’est le cas si :
- Vous avez des saignements abondants.
- Vous avez la sensation de ne pas avoir totalement vidé votre vessie.
- Vous avez des fuites urinaires 2 mois après accouchement.
- Vous avez une descente d’organe.
- Vous avez des douleurs dans le bassin, le bas du dos où au niveau de l’épisiotomie
- Vous avez des douleurs chroniques depuis votre accouchement.
- Vous ressentez des douleurs dès le moindre effort, quand vous prenez votre douche, durant le ménage etc.
Comment reprendre le sport après accouchement ?
Lorsque l’on reprend le sport après son accouchement, il faut y aller progressivement. Le corps n’est plus aussi musclé et tonique qu’avant, même après avoir rééduqué son périnée et ses abdominaux. Il faut donc procéder étape par étape.
Quels sports privilégier après accouchement ?
Lorsque l’on reprend une activité sportive, mieux vaut privilégier les activités douces qui favorisent la dépense physique et le cardio. C’est idéal pour retrouver la forme, une bonne hygiène de vie et perdre du poids.
- La marche : La marche est l’activité physique indispensable après avoir accouché. Elle vous accompagne avant la rééducation du périnée, mais aussi après. Plus vous récupérez, plus vous pourrez faire de la marche rapide et dynamique. Pour reprendre progressivement un bon rythme cardio, la marche est indispensable. Commencez par 10 minutes par jour, puis augmentez progressivement jusqu’à 30 minutes. Sortez avec votre poussette, ça vous fera le plus grand bien !
- La natation : Nager est excellent après avoir renforcé ses abdominaux et son périnée. C’est un sport qui permet de développer son endurance cardiovasculaire et de se muscler, sans abimer les articulations. Et puis, vous pouvez aller à votre rythme. Bien évidemment, la natation c'est une fois la rééducation finie ! On peut aussi aller vers des activités qui permettent de raffermir le corps, comme que le step aquatique, l'aquabiking ou l'aquagym.
- Le renforcement musculaire : Pour faire une remise en forme progressive, le renforcement musculaire est idéal. Il vous permet de retrouver vos muscles et de monter en intensité au fur et à mesure de vos progrès. Vous pouvez vous fixer des objectifs tranquillement.
- Le vélo : Tout comme la natation, le vélo est un sport qui porte votre poids. C’est un bon moyen de faire du cardio et de se dépenser sans avoir tout le poids du corps. C’est donc idéal lorsqu’on a été enceinte, qu’on a pris du poids et qu’on n’a plus la même condition physique qu’avant. Cela fait travailler les jambes, les cuisses et les abdominaux sans abimer le dos.
- Le yoga postnatal : Il existe des cours de yoga postnatal en groupe, avec d’autres jeunes mamans. C’est un bon moyen de tonifier ses muscles tout en diminuant le stress. Cela permet également d’échanger avec d’autres mamans qui vivent les mêmes difficultés que vous au quotidien.
Exercices à faire à la maison
- Exercices de respiration : Le stomach vacuum peut par exemple être intéressant en cette période : inspirez profondément, expirez en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale. Tenez 10 secondes, relâchez.
- Étirements doux : N’oubliez pas les étirements doux pour soulager votre dos. Entre le portage, l’allaitement et les nuits hachées, vos cervicales et votre dos souffrent.
- Exercices pour le périnée : Contraction lente : contractez votre périnée comme si vous reteniez une envie d’uriner, tenez 5 secondes, relâchez 10 secondes. Contraction rapide : contractez et relâchez rapidement, comme des petits à-coups. Vous pouvez, en parallèle des rééducations réalisées avec les professionnels, faire ces exercices 3 fois par jour.
- Exercices posturaux : Rowing élastique : debout, élastique tendu, tirez les coudes vers l’arrière en serrant les omoplates. Extensions dorsales : allongée sur le ventre, soulevez simultanément bras et jambes opposés. Tenez 5 secondes. Étirement du psoas : en fente, poussez le bassin vers l’avant pour étirer le devant de la hanche.
- Exercices pour les fessiers : Squats : pieds largeur d’épaules, descendez comme pour vous asseoir, remontez en poussant sur les talons. Fentes : alternez jambe droite et gauche, gardez le buste droit. Pont : allongée sur le dos, soulevez le bassin en contractant les fessiers. Tenez 3 secondes.
- Exercices pour le haut du corps : Pompes adaptées : sur les genoux au début, puis sur les pieds si vous le pouvez. Développé militaire : debout, haltères à hauteur d’épaules, poussez vers le haut. Biceps curls : alternez bras droit et gauche, contrôlez la descente.
Astuces pour intégrer l'activité physique dans votre quotidien
- Trouver le bon moment : Le matin très tôt reste le créneau royal. 6h-7h, avant que la maisonnée se réveille. Le soir après le coucher de bébé fonctionne aussi très bien. Ou pendant que votre moitié gère le bain, vous filez faire votre séance.
- Utiliser le matériel à disposition : Investissez dans une poussette de sport adaptée, et c’est parti pour des sorties à trois. Bébé adore le mouvement et l’air frais, vous brûlez vos calories. Les exercices en portage permettent également de concilier sport et câlins.
- Créer un espace dédié : Créez votre petit coin sport à la maison. Pas besoin d’une salle dédiée ! Un tapis de yoga, quelques élastiques, des petites haltères, et le tour est joué.
- Compenser les jours sans : Si la maman n’a pas eu le temps de faire son quart d’heure quotidien, elle pourra compenser avec quelques petites astuces au quotidien. Comme ne pas prendre l'ascenseur, mais l’escalier. Quitte à monter les marches deux par deux. Dans les transports, debout, contractez les fessiers quelques secondes puis relâchez. Faites cela une dizaine de fois. Enfin, dernier exemple, assise sur une chaise, en gardant les jambes pliées, décollez les cuisses de la chaise en gardant le dos à plat contre le dossier.
L'alimentation : un pilier essentiel pour la perte de poids post-partum
Impossible de perdre du poids après la grossesse sans une alimentation équilibrée ! L'important est de manger de tout, en quantité raisonnable. Ne sautez pas de repas, mais astreignez-vous à 3 ou 4 repas par jour, pris au calme. Cela vous évitera de grignoter.
Conseils pour une alimentation équilibrée après l'accouchement
- Privilégiez les légumes à volonté (cuits à la vapeur ou à l'eau et assaisonnés d'un filet d'huile d'olive) pour les vitamines et les fibres.
- Consommez des fruits en se limitant à 3 par jour.
- Mangez des protéines : viandes blanches, volailles (sans la peau) et poissons, mais aussi des viandes rouges moins grasses comme le filet de bœuf ou le rumsteck (riches en fer).
- Choisissez des laitages allégés et ayez la main légère sur le fromage (une portion 2 à 3 fois par semaine).
- N'oubliez pas les glucides complexes pour l'énergie longue durée, et en quantité raisonnable.
- Évitez les produits gras et sucrés.
- Buvez de l'eau, du thé, des tisanes.
- Prenez un petit-déjeuner chaque matin. Les recherches ont révélé que les personnes qui prennent un petit déjeuner ont des régimes alimentaires plus équilibrés, sont moins susceptibles d'être en surpoids et réussissent mieux à perdre du poids que celles qui le sautent. Cela vous aide également à booster votre énergie et à améliorer votre humeur.
- Consommez du poisson deux fois par semaine, dont une portion de poisson gras (comme le saumon ou les sardines).
- Diminuez les graisses saturées qui peuvent augmenter le niveau de cholestérol et sont riches en calories.
L'allaitement et la perte de poids
Si vous allaitez, vous pourrez perdre du poids simplement en brûlant les calories superflues en produisant du lait, en conservant une alimentation saine et en faisant régulièrement de l'exercice. En moyenne, les femmes ont besoin de 2 000 kcal par jour pour maintenir un poids corporel de forme. Cependant, si vous allaitez, vous aurez besoin d'environ 300 calories supplémentaires par jour pour produire suffisamment de lait. Votre corps brûlera environ 500 kcal par jour pour produire du lait ; c'est donc un excellent moyen pour perdre facilement le poids que vous avez pris. Si vous n'avez pas perdu tout le poids accumulé durant la grossesse au moment où vous arrêterez d'allaiter, vous pourrez alors commencer à réduire votre apport en calories.
L'importance de la patience et de la bienveillance envers soi-même
L’adage dit "9 months in, 9 months out" (9 mois pour faire, 9 mois pour défaire). Mais est-ce une réalité ? « Se remettre d’un accouchement, ça peut prendre de quelques semaines à plusieurs mois. Une perte d’un kg ou deux par mois, c'est une perte raisonnable, mais il faut prendre le temps », rassure Mélanie Gobillard. N'oubliez pas que votre corps vient de réaliser un exploit extraordinaire. Soyez patiente et bienveillante envers vous-même. Ne vous fixez pas d'objectifs irréalistes et ne vous comparez pas aux autres mamans. Chaque femme est différente, et le rythme de la perte de poids varie selon l'organisme, l'allaitement et le mode de vie.
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