La rééducation périnéale est un aspect essentiel du processus de récupération post-partum pour les jeunes mamans. Les muscles du plancher pelvien, composants le périnée, sont souvent soumis à un stress important pendant la grossesse et l'accouchement, ce qui peut entraîner un affaiblissement et une dysfonction. Heureusement, des exercices simples et efficaces peuvent vous aider à renforcer ces muscles et à restaurer leur fonctionnalité normale.
Qu'est-ce que la rééducation périnéale ?
Votre périnée est un ensemble de muscles et de tissus situés entre votre vagin et votre anus, qui soutiennent vos organes pelviens et contrôlent les fonctions urinaire et fécale. Pendant la grossesse et l'accouchement, votre périnée est soumis à des contraintes importantes, ce qui peut entraîner un affaiblissement et une dysfonction des muscles périnéaux. La rééducation périnéale vise à renforcer ces muscles et à restaurer leur fonctionnalité normale.
Pourquoi la rééducation périnéale est-elle importante ?
La rééducation périnéale est essentielle pour plusieurs raisons :
- Prévention des problèmes de santé : Un périnée affaibli peut entraîner des problèmes tels que l'incontinence urinaire, les prolapsus pelviens (descente des organes pelviens) et les douleurs pelviennes. La rééducation périnéale peut vous aider à prévenir ces problèmes et à améliorer votre qualité de vie.
- Récupération post-accouchement : En renforçant les muscles affaiblis et en favorisant la guérison des tissus endommagés pendant le travail, la rééducation périnéale peut accélérer votre processus de récupération après l'accouchement.
- Amélioration de la fonction sexuelle : Un périnée fort et fonctionnel est important pour une vie sexuelle satisfaisante. La rééducation périnéale peut vous aider à améliorer la sensibilité et le contrôle musculaire dans la région pelvienne, ce qui peut conduire à une meilleure satisfaction sexuelle.
Quand commencer la rééducation périnéale après l'accouchement ?
En France, la prévention est de rigueur et les séances de rééducation périnéale sont quasiment toujours prescrites aux femmes lors de la visite postnatale. Lors de cette visite, votre sage-femme ou votre gynécologue vous examine et vous questionne. Généralement de courte durée, 3 jours en moyenne suite à un accouchement par voie basse et 4 suite à une césarienne, comme. Les suites de couches sont souvent inconfortables (contractions, lochies, cicatrices d’épisiotomie ou de déchirures…).
Comment se déroule la rééducation périnéale ?
La rééducation se déroule en cabinet de sage-femme ou de kinésithérapeute spécialisé en uro-gynécologie. Si les muscles du périnée ne sont pas trop relâchés et que les troubles ne sont pas trop prononcés, la rééducation peut se faire en autonomie à la maison par de simples exercices de Kegel ou par le biais d’un appareil d’électrostimulation relié à une sonde périnéale, d’une sonde connectée ou encore avec des boules de Geisha.
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Lors du premier rendez-vous, le thérapeute établit un bilan périnéal. Après une présentation du plancher pelvien (grâce à un modèle anatomique), le praticien vous questionne sur votre accouchement, vos difficultés lors de la grossesse, les éventuelles fuites urinaires ou douleurs présentes…
Les différentes méthodes de rééducation périnéale
Voici un aperçu des différentes méthodes disponibles :
- La méthode manuelle : Se fait par toucher vaginal. Le thérapeute vous demande de contracter et de relâcher les muscles.
- La méthode par visualisation CMP (Connaissance et Maîtrise du Périnée) : C’est aussi une méthode manuelle.
- L’électrostimulation périnéale : Une sonde vaginale (ou anale) reliée à un appareil d’électrostimulation envoie de légères impulsions électriques, non douloureuses, afin de contracter les muscles.
- Le biofeedback : Grâce à une sonde insérée dans le vagin, vous réalisez des exercices de contractions et de relâchement des muscles périnéaux tout en visualisant en temps réel leur force sur un écran connecté.
Combien de séances sont nécessaires ?
En général, une dizaine de séances sont prescrites. Elles ont lieu une à deux fois par semaine. Une séance dure environ 30 mn en cabinet et doit être espacée d’au moins 48 h de la suivante. Il faut aussi refaire les exercices appris, à domicile, entre les rendez-vous.
La rééducation périnéale est-elle douloureuse ?
Non, quel que soit la méthode utilisée, la rééducation périnéale n’est pas et ne doit pas être douloureuse. Toutefois, si vous souffrez pendant et en dehors des séances, il est nécessaire d’en parler systématiquement à votre thérapeute.
Prise en charge financière
En France, le système de Sécurité Sociale prend en charge à 100 % les séances de rééducation en cabinet. Une prescription médicale est indispensable.
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Rééducation à domicile
Selon l’état de votre périnée, vous pouvez entreprendre une rééducation en autonomie à la maison.
Activité physique et rééducation périnéale
Les sports à impacts répétés au sol (course à pied, tennis…) sont déconseillés dans un premier temps. Il est nécessaire de renforcer sa sangle abdominale avant de reprendre ce genre d’activité. En revanche, les sports doux (natation, marche, yoga, Pilates…) sont conseillés.
Y a-t-il un âge limite pour la rééducation périnéale ?
Non, il n’y a pas d’âge. La rééducation périnéale est préconisée pour toutes les femmes après un accouchement afin d’éviter les problèmes d’incontinence et de descente d’organes par la suite, même des années plus tard, au moment de la ménopause.
Exercices clés pour votre rééducation périnéale
Voici quelques exercices simples et efficaces que vous pouvez intégrer à votre routine quotidienne :
Exercices de Kegel
Les exercices de Kegel constituent l'un des piliers de votre rééducation périnéale. Ils consistent à contracter et à détendre vos muscles du plancher pelvien, renforçant ainsi ces muscles et améliorant leur tonicité. Pour réaliser des exercices de Kegel (assis, debout ou couché) :
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- Contractez vos muscles du plancher pelvien comme si vous essayiez d'arrêter le flux urinaire.
- Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez.
- Répétez cette séquence plusieurs fois, en visant un total de 10 à 15 contractions par session.
Exercices de Pont
Les exercices de pont renforcent non seulement les muscles de votre fessier et de vos cuisses, mais ils peuvent également contribuer à renforcer les muscles de votre plancher pelvien. Pour effectuer un exercice de pont :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur de vos hanches.
- Contractez vos muscles abdominaux et ceux du plancher pelvien.
- Soulevez lentement vos hanches vers le plafond en poussant à travers vos talons.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol.
- Répétez cet exercice 10 à 15 fois par session.
Respiration Diaphragmatique
La respiration diaphragmatique peut vous aider à renforcer vos muscles du plancher pelvien en favorisant une meilleure coordination entre la respiration et les muscles pelviens. Pour pratiquer la respiration diaphragmatique :
- Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.
- Placez une main sur votre abdomen et l'autre sur votre poitrine.
- Respirez profondément par le nez, en sentant votre abdomen se gonfler sous votre main.
- Expirez lentement par la bouche, en sentant votre abdomen se rétracter.
- Répétez cet exercice pendant quelques minutes chaque jour pour améliorer la coordination entre la respiration et les muscles pelviens.
Exercices de Balancement Pelvien
Les exercices de balancement pelvien peuvent vous aider à renforcer les muscles de votre plancher pelvien tout en améliorant la flexibilité et la mobilité de votre région pelvienne. Pour effectuer des exercices de balancement pelvien :
- Mettez-vous à genoux sur le sol, en maintenant le dos droit.
- Balancez lentement vos hanches d'avant en arrière, en contractant les muscles de votre plancher pelvien à chaque mouvement.
- Répétez ce mouvement pendant quelques minutes, en vous concentrant sur le contrôle et la coordination de vos muscles pelviens.
Autres exercices efficaces pour muscler son périnée
- Sentir son périnée: Il peut être difficile de sentir son périnée. Le premier exercice consiste donc à le contracter : Il faut s’assoir sur une chaise. Essayer de resserrer son périnée en faisant comme si on se retenait d’uriner, ou d’avoir des flatulences. Vous allez ressentir une contraction entre votre coccyx et votre pubis. Cette position doit être tenue durant 5 secondes. Ensuite, il faut relâcher. On peut faire cela une dizaine de fois. L’avantage est que l’on peut réaliser cet exercice absolument partout, chez soi comme au travail.
- L’inspiration: Cette technique s’effectue en position allongée : Il faut s’allonger, la colonne vertébrale bien plate sur le sol. Replier les genoux vers le haut, vers soi. Inspirer tout doucement, puis souffler en contractant le périnée. Rentrer le ventre en évacuant l’air des poumons. Une fois que l’air est bien expiré, bloquer sa respiration tout en feintant une inspiration (faites comme si vous inspiriez par le ventre). Vous allez contracter votre périnée. Ensuite, relâcher puis répéter l’exercice deux à trois fois.
- L’ascenseur: Cette technique consiste à monter l’intensité de la contraction à l’image d’un ascenseur qui monte les étages progressivement : Il faut contracter légèrement son périnée, patienter et faire comme si vous étiez au premier étage. Montez en intensité, contractez jusqu’au deuxième étage. Patientez. Ensuite, montez d’un nouvel étage. Une fois que vous avez atteint votre maximum de contraction, faites l’inverse en « redescendant ».
- Exercice avec un ballon: S’aider d’accessoires peut être utile lorsque l’on arrive difficilement à sentir son plancher pelvien ou que l’on n’arrive pas à contracter son périnée avec les précédents exercices. En premier lieu, il faut s’allonger sur le dos et plier les jambes. Ensuite, placer un ballon entre les genoux. Serrer le ballon fort en inspirant. En expirant, on vient contracter le périnée. Réitérez plusieurs fois.
- Exercice plus précis: Lorsque l’on veut aller plus loin et tenter de ressentir toutes les parties de son périnée, on peut réaliser cet exercice, allongé : Allongez-vous, les genoux pliés. Contractez votre périnée comme si vous vous reteniez d’uriner (dans ce cas, on contracte le périnée antérieur). Restez en contraction durant 5 secondes puis relâchez. Ensuite, tentez de faire comme si vous reteniez vos gaz (il s’agit de contracter le périnée postérieur). Restez en contraction pendant 5 secondes puis relâchez. Enfin, il faut contracter les deux en même temps.
Comment savoir si le périnée est bien musclé ?
Vous faites ces exercices mais vous ne savez pas si votre périnée est bien musclé ? Pour le savoir, il suffit de voir si votre périnée est réactif durant la contraction. L’idéal pour le savoir est d’utiliser des accessoires comme des boules de geisha, si vous avez un vagin. Si vous parvenez à garder les accessoires sans les faire tomber, cela signifie que votre périnée est bien musclé.
Rôle du périnée et facteurs de risque
Le périnée, ou "plancher pelvien", est un muscle essentiel situé au fond du bassin, important pour la continence urinaire et fécale. Chez l'homme, il joue un rôle clé dans la fonction érectile et chez la femme, il est mis sous pression durant la grossesse, nécessitant parfois une rééducation post-accouchement. Le périnée est un ensemble de muscles co-dépendants, qui couvre une région s’étendant du pubis au coccyx. Il tapisse donc le bas du bassin en formant un hamac. Ce regroupement musculaire est présent chez la femme comme chez l’homme, bien qu’il soit un peu différent entre les deux. Chez la femme, en plus de comprendre les muscles releveurs de l’anus et l’urètre, il entoure l’orifice du vagin, ainsi que le clitoris, alors qu’il se positionne sur la base du pénis et du scrotum pour l’homme. On en entend souvent parler au moment de l’accouchement, pourtant, les muscles périnée sont constamment sollicités : lorsque l’on rit, que l’on parle, tousse ou éternue, ou tout simplement quand on est debout. Ce sont eux qui soutiennent les organes du petit bassin : utérus, rectum et vessie. Les voies digestives inférieures sont en mouvement constant, et exercent donc des pressions très variables sur l’organisme. Mais ce n’est pas son seul objectif : le périnée contrôle également la contraction des sphincters, et de l’urètre, et permet donc une bonne continence urinaire comme fécale. Enfin, le périnée, en entourant les voies génitales, trouve aussi son importance dans la sexualité, puisqu’il permet d’amplifier le plaisir ressenti chez la femme, et la qualité érectile chez l’homme. Il entoure, en effet, le premier tiers du vagin, le rendant ferme et dynamique.
Le rôle du périnée est ainsi essentiel, et son affaiblissement entraîne de nombreux désagréments. Avec la forte charge de nos organes abdominaux sur ses épaules, il n’est pas rare que le périnée se détende et perde du tonus. Si l’âge est un facteur plutôt connu des affections pelviennes qui créent l’incontinence, il en est différent de la pratique sportive, qui peut surprendre certains. Pourtant, entre 8 % et 47 % des jeunes femmes athlètes souffrent de problèmes d’incontinence, liés à un relâchement du plancher pelvien, même lorsqu’elles n’ont pas subi de grossesse. Le surpoids, également, peut être problématique : on estime qu’au-dessus de 40 d’IMC, le risque de problèmes d’incontinence est multiplié par 5 ! À l’inverse, une perte de poids de seulement 10 % chez une patiente obèse réduit de moitié la fréquence des fuites urinaires! Toutefois, la grossesse représente bel et bien un risque décuplé pour le plancher pelvien, qui doit alors soutenir à la fois la pression de l’utérus et le poids du fœtus, sans parler de l’accouchement qui représente un véritable traumatisme pour ces tissus musculaires. Ainsi, les femmes qui ont subi une ou plusieurs grossesses souffrent plus fréquemment de problèmes pelviens que les autres. Si les femmes ayant accouché par voie vaginale sont particulièrement concernées, les femmes ayant subi une césarienne ne sont pas exemptées.
Bien que le périnée soit solide, certaines situations et certaines pratiques peuvent le fragiliser :
- La grossesse (le poids du bébé)
- Le surpoids (favorise fuites urinaires et descente d’organes)
- La constipation (pousser trop fort peut affaiblir le périnée)
- Le tabac (facteur de risque)
- Les facteurs génétiques peuvent impacter la qualité du périnée. Certaines personnes ont un tissu de moins bonne qualité, ce qui rendra leur périnée plus fragile.
- La ménopause peut favoriser le relâcher des muscles du périnée (carence en œstrogènes, moins bonne élasticité)
- La consommation d’une trop grande quantité d’eau (si ce dernier est déjà affaibli). Dans ce cas, il ne faut pas boire plus de deux litres d’eau par jour.
- La pratique sportive excessive peut favoriser le relâchement du plancher pelvien.
Pourquoi muscler son périnée ?
Le fait de muscler son périnée permet à la fois de prévenir certains problèmes de santé, mais cela aide également à atteindre plus de plaisir.
- Favoriser le plaisir sexuel: Pendant un rapport sexuel, le périnée a un rôle clé. Contracté, il permet de générer des sensations plus fortes en accroissant la zone de contact entre le pénis et le vagin. Le fait d’apprendre à contracter et relâcher les muscles du plancher pelvien permet donc d’accéder à un plaisir intense.
- Éviter la descente d’organes: Le fait d’avoir un périnée relâché peut favoriser le prolapsus, c’est-à-dire la descente d’organe (comme la vessie ou l’utérus vers le vagin ou le rectum). Pour éviter ce trouble - gênant au quotidien - il est indispensable de muscler son périnée.
- Prévenir l’incontinence urinaire: Lorsque la tonicité du périnée est mise en péril et que les ligaments de la vessie sont relâchés, cette dernière subit des pressions intenses lorsqu’on tousse, l’on saute etc. Ces hyperpressions peuvent facilement provoquer des fuites urinaires. Pour prévenir cette situation, il est important de muscler son périnée régulièrement.
Rééduquer son périnée après l’accouchement
Il est recommandé à toutes les jeunes mamans de procéder à une rééducation du périnée pour éviter l’incontinence ou la descente d’organes une fois que bébé sera arrivé. Lors du post-partum, les jeunes mamans se voient d’ailleurs prescrire une dizaine de séances de rééducation du périnée par leur sage-femme ou leur gynécologue (ces séances sont prises en charge par la sécurité sociale). Des exercices doivent également être réalisés durant la grossesse pour prévenir les lésions durant l’accouchement. Par ailleurs, il est important de reprendre le sport en douceur, quand votre sage-femme / gynécologue vous y autorisera et d’éviter de porter des charges lourdes tant que la rééducation n’est pas terminée.
Conseils supplémentaires
- Intégrer les exercices à votre routine quotidienne : Essayez d'intégrer les exercices de Kegel à votre routine quotidienne en les pratiquant pendant que vous êtes assise à votre bureau, en regardant la télévision ou en attendant à la caisse du supermarché.
- Utiliser des outils d'aide à la rééducation : Il existe une variété d'outils disponibles pour vous aider à renforcer vos muscles du plancher pelvien, tels que les cônes vaginaux, les boules de Geisha et les stimulateurs électriques. Parlez-en à votre professionnel de la santé pour savoir quels outils pourraient être les plus appropriés pour vous.
- Être patiente et persévérante : La rééducation périnéale prend du temps et de la patience. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats immédiats. Continuez à pratiquer régulièrement les exercices et vous finirez par constater une amélioration de la force et de la fonctionnalité de vos muscles du plancher pelvien.
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