La grossesse est une période de transformations physiques importantes, souvent accompagnée de douleurs et d'inconforts. Parmi les désagréments courants, on retrouve les douleurs lombaires, les douleurs au niveau du bassin et les épisodes de sciatalgies (souffrance du nerf sciatique). Heureusement, il existe des exercices spécifiques pour aider les femmes enceintes à s'étirer, à bien respirer et à mobiliser leur bassin, permettant ainsi de soulager efficacement ces douleurs.
Pourquoi ces exercices sont-ils efficaces ?
Lors de la grossesse, le corps subit des transformations significatives : le poids change, les postures se modifient, les ligaments s’étirent, et des douleurs plus ou moins intenses peuvent apparaître. Ces douleurs peuvent rapidement devenir envahissantes et difficiles à supporter. Parmi les plus fréquentes, on retrouve les douleurs au bas du dos, les crises de sciatiques, les gènes et douleurs circulatoires, ainsi que le syndrome de Lacomme, également appelé « instabilité de la symphyse pubienne ».
Ce dernier est provoqué par une forte libération d’hormones, notamment la relaxine, qui entraîne une distension des ligaments stabilisateurs du bassin, pouvant déclencher des douleurs. L’ostéopathie peut être un moyen efficace de calmer ces souffrances et d’alléger ces sensations de lourdeur.
Avant de commencer les étirements
Les exercices présentés ci-dessous visent à redonner de la souplesse et de la mobilité au dos et au bassin en travaillant les ligaments et les articulations. Il est conseillé de les pratiquer régulièrement pour améliorer le confort pendant la grossesse. Ces exercices sont réalisables par la plupart des femmes enceintes, sauf en cas de douleurs pouvant s’aggraver ou de contre-indications médicales.
Pour chaque exercice, il est important de maintenir la position jusqu’à ressentir une légère tension, puis de relâcher en respirant normalement. Écoutez votre corps, ne forcez pas, et demandez conseil à votre gynécologue en cas de douleurs. Les conseils et exercices proposés ici sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
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La bonne posture à adopter en cas de douleurs
Avec l’évolution de la grossesse, les tensions se font de plus en plus ressentir, même en position allongée sur le dos. Lorsque les jambes sont tendues, le bassin suit le mouvement et le dos se cambre, ce qui provoque des tensions au niveau du dos et du ventre. Pour éviter cela, il est recommandé de fléchir les jambes et de poser les pieds près des fesses, ce qui aura tendance à décambrer le dos (délordose) et à diminuer les tensions. N’hésitez pas à placer des coussins sous les genoux pour les soutenir.
Exercices pratiques pour la grossesse
Voici une série d'exercices spécifiques conçus pour tonifier le périnée, détendre le dos, et mobiliser le bassin, contribuant ainsi à un meilleur confort pendant la grossesse et à une préparation optimale à l'accouchement.
Tonifier son périnée
- Position de départ : Mettez-vous à quatre pattes.
- Inspiration : Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre (observez-le descendre vers le sol).
- Expiration : Expirez ensuite par le nez ou par la bouche très lentement. Le périnée se resserre et le ventre rentre (remonte vers la colonne).
- Consignes : Répétez 15 fois.
- Bienfaits : Cet exercice détend le dos et tonifie le périnée.
Creuser et arrondir le ventre
- Position de départ : À quatre pattes.
- Arrondir le dos : Arrondissez le dos en collant le menton sur la poitrine comme pour regarder votre ventre tout en expirant. Dans le même temps, rentrez le ventre et imaginez le coccyx s’enrouler vers l’avant (comme le chien peureux qui rentre sa queue).
- Creuser le dos : À l’inspiration, remontez légèrement la tête pour avoir le regard devant les mains et creusez le dos sans exagérer. Le ventre doit pointer vers le sol.
- Consignes : Faites deux séries de 8 répétitions.
- Bienfaits : Ces étirements détendent les muscles du dos et soulagent les douleurs lombaires.
Étirer son dos
- Position de départ : Mettez-vous à quatre pattes, les mains juste devant votre tête. Au besoin, soutenez votre ventre avec un coussin.
- Étirement : Les mains toujours au sol, ramenez les fesses sur vos talons. Faites glisser légèrement les mains vers l’avant afin d’étirer davantage votre dos. Comptez jusqu’à 5 et reprenez la position de départ.
- Adaptation : Augmentez l’écartement de vos genoux à mesure que votre ventre grossit.
- Consignes : Maintenez la position le temps de 5 respirations lentes et profondes.
- Bienfaits : Cet exercice étire les muscles du bas du dos et les fessiers.
Se tourner
- Position de départ : Assise sur un coussin sur le sol, les jambes croisées sans tension, gardez le dos droit. Pour soutenir vos jambes, vous pouvez mettre un coussin sous chacun de vos genoux.
- Rotation : La colonne bien droite, tournez le haut de votre torse vers la gauche. Posez la main droite sur votre cuisse gauche un peu plus haut que le genou, et la main gauche sur le plancher juste derrière vous. Comptez jusqu’à cinq avant de reprendre la position de départ. Faites la même chose de l’autre côté.
- Consignes : Répétez 5 à 10 fois cette série d’étirements.
- Bienfaits : Le mouvement de rotation contribue à préserver la souplesse de la colonne et à atténuer la tension musculaire dans le haut du dos, le cou et les épaules.
Se balancer
- Position de départ : Debout, pieds ancrés dans le sol, genoux souples et fesses serrées.
- Mouvement : Basculer le bassin d’avant en arrière (cela fait rentrer le ventre et décambrer le dos) et vice-versa (cela fait sortir le ventre et creuser le dos).
- Consignes : Faites 2 séries de 10 mouvements.
- Bienfaits : Cet exercice mobilise le bassin pour l’assouplir et le soulager de ses tensions.
Étirer ses mollets
- Position de départ : Debout, pieds ancrés au sol, genoux souples et fesses serrées.
- Mouvement : Basculer le bassin de la droite vers la gauche et vice-versa en cherchant progressivement à voir de plus en plus loin vers l’arrière. Les pieds ne doivent pas bouger.
- Consignes : Faites 2 séries de 10 mouvements.
- Bienfaits : Cet exercice mobilise le bassin pour l’assouplir et le soulage de ses tensions.
Le rôle des étirements pendant la grossesse
Les étirements sont non seulement compatibles avec la grossesse, mais ils sont également recommandés pour prévenir et soulager les douleurs. Ils aident à mieux respirer, à se détendre, et à soulager le mal de dos.
Un étirement est un exercice spécifique qui permet un allongement progressif du muscle au maximum de son amplitude. Il peut être passif (maintenu une vingtaine de secondes) ou actif (obtenu grâce à la contraction du muscle opposé). Pendant la grossesse, il est crucial que l’étirement soit doux et non douloureux.
Les étirements permettent de relâcher les tensions accumulées, d’améliorer les amplitudes articulaires, et de prendre un moment pour soi, en se concentrant sur son corps et en prenant conscience des changements liés à la grossesse.
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La relaxine, une hormone produite par le corps de la femme enceinte pour l’accouchement, entraîne un relâchement ligamentaire pour faciliter le passage du bébé. Ce relâchement peut impacter les muscles, qui doivent compenser la diminution de la stabilité des articulations. L’étirement est donc essentiel pour soulager les douleurs musculaires.
Un étirement actif conseillé est l’exercice du chat dos rond/dos creux, à réaliser à quatre pattes.
Comment bouger pendant la grossesse ?
La grossesse n’est pas synonyme d’inertie. Le mouvement est le premier conseil à suivre. En bougeant régulièrement, on mobilise les muscles et on s’étire naturellement. En cas de douleurs, il est conseillé de consulter un médecin et de suivre des séances de kinésithérapie pour mobiliser les zones douloureuses et figées.
Le yoga prénatal, le Pilates, la marche active, et l’utilisation d’un ballon de Pilates (swiss ball) sont d’excellentes options pour bouger pendant la grossesse.
Comment s'étirer le dos pendant la grossesse ?
Plusieurs postures peuvent aider à étirer le dos et à retrouver un bien-être presque immédiat :
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- La posture de l’enfant
- Allongée sur le dos, les genoux ramenés vers soi en ouvrant les genoux et les hanches
- Debout, en s’inclinant d’un côté puis de l’autre
- À quatre pattes, le dos rond-dos creux
Comment soulager le mal de dos de la femme enceinte ?
Pratiquer une activité physique régulière adaptée à vos capacités de mouvement aide à prévenir les douleurs, notamment lombaires. La marche et les exercices de mobilité sur un ballon (swiss ball) ou sur un tapis sont recommandés. La régularité est essentielle. En cas de douleurs persistantes, un accompagnement par un kinésithérapeute est conseillé. La chaleur, avec une bouillotte appliquée sur la région sensible, peut également apporter un soulagement. N’oubliez pas le repos, car la fabrication de la vie nécessite du répit.
Comment détendre le ventre d'une femme enceinte ?
La respiration joue un rôle clé dans la détente du ventre. En expirant, on sent le ventre se rentrer légèrement, et il se relâche en se gonflant légèrement à l’inspiration. La respiration consciente apporte de nombreux bienfaits :
- Apaisement mental
- Libération des tensions du ventre
- Amélioration du transit
- La position quatre pattes est agréable car la pesanteur permet un relâchement musculaire
- Sollicitation du transverse (muscle des abdominaux profonds) lorsque la respiration est plus longue, ce qui entraîne un travail au niveau du périnée
Le périnée, ou plancher pelvien, soutient les viscères et assure la continence urinaire et anale. Il sert d’amortisseur de pression pendant l’accouchement. Le diaphragme et le périnée travaillent de concert, et il est essentiel d’apprendre à bien le relâcher et à le contracter pour la poussée. Le souffle permet de briser le cercle vicieux de la douleur le jour de l’accouchement.
Mouvements à éviter pendant la grossesse
S’écouter est essentiel. Si vous vous sentez en forme, vous pouvez continuer à pratiquer un sport (sauf sports de contact ou ski, ou toute activité impliquant un risque de chute). Cependant, certains mouvements sont à éviter pour la sécurité du bébé et la vôtre, ainsi que pour prévenir les douleurs handicapantes.
La flexion du tronc (se pencher pour porter un enfant ou ramasser quelque chose) est à éviter. Il est préférable de fléchir les genoux et de se baisser en gardant le dos droit. Le renforcement des muscles abdominaux (type crunch) avec un redressement assis est également à proscrire pour éviter le développement de diastasis (étirement trop important des muscles de l’abdomen). À la place, renforcez en douceur votre muscle transverse et ceux du plancher pelvien.
En yoga, les postures inversées ne sont pas recommandées, car le centre de gravité étant modifié, elles sont plus difficiles à réaliser et le risque de blessures est augmenté. Évitez de soulever des charges trop lourdes (8 kilos maximum).
Pour protéger votre dos, relevez-vous de la position couchée en roulant d’abord sur le côté, puis en position assise à l’aide de vos bras.
L’OMS recommande de pratiquer au moins 150 minutes par semaine d’activité à intensité modérée pendant la grossesse (sauf contre-indication).
Quels étirements ne pas faire enceinte ?
La relaxine assouplit les articulations. Il est donc conseillé d’éviter les étirements agressifs comme se pencher en avant pour attraper ses orteils et étirer les ischio-jambiers, ainsi que les torsions pour éviter l’écrasement de la veine ombilicale et une mauvaise oxygénation du fœtus.
Étirements pour favoriser le déclenchement du travail
Bien qu’il n’y ait pas de formule magique, certains étirements et postures peuvent aider à ouvrir le bassin et à favoriser l’engagement du bébé de façon optimale :
- Les exercices de suspension : utilisation d’une écharpe tissée pour se suspendre en s’accroupissant ;
- La position assise sur ballon avec les mouvements de rotation, de rétroversion et antéversion du bassin ;
- La posture du chat avec le dos rond-dos creux ;
- Le balancement en fente sur une jambe dans la position du chevalier servant ;
- Accroupie par terre, pieds écartés, coude fléchi contre les genoux, main sur le cœur.
Le jour J, continuez à mobiliser votre corps pendant la phase de travail pour favoriser l’engagement du bébé.
Étirements et mouvements en post-partum
Après l’accouchement, prendre soin de son corps est essentiel. Dès le lendemain de la naissance, l’exercice de la fausse inspiration thoracique peut stimuler à la fois le périnée et les abdominaux, ainsi que le transit.
Quelques jours après l’accouchement, dès que vous ne ressentez plus de douleurs au niveau du périnée, vous pouvez réaliser de petites contractions (inspirer, relâcher le périnée, souffler en pinçant les lèvres ou dans une paille, serrer le périnée tout le long de l’expiration).
Progressivement, des étirements doux peuvent être réintroduits, comme la posture de l’enfant ou celle du chat.
L'utilisation du ballon de grossesse (Swiss Ball)
Le ballon de grossesse, également appelé swiss ball ou gym ball, est un outil précieux pendant la grossesse. Il offre de nombreux avantages tant pour la maman que pour le bébé.
Bienfaits du ballon de grossesse
- Amélioration de la posture : Le ballon aide à maintenir une meilleure posture en renforçant les muscles du dos et du tronc.
- Assouplissement du corps : Les exercices sur le ballon favorisent la souplesse et la mobilité des articulations.
- Mobilisation du bassin : Les mouvements sur le ballon aident à mobiliser le bassin, ce qui peut faciliter le travail pendant l'accouchement.
- Soulagement des douleurs : Le ballon permet de soulager les douleurs de dos et les problèmes de jambes lourdes.
- Détente : L'utilisation du ballon favorise la détente et le bien-être de la future maman, ce qui a un impact positif sur le bébé.
- Amélioration de la circulation sanguine : Le ballon améliore la circulation sanguine, ce qui est bénéfique pour le bébé car le sang circule mieux dans le placenta.
- Bercement du bébé : Les mouvements réalisés sur le ballon bercent le bébé, ce qui peut l'apaiser.
Comment choisir la bonne taille de ballon ?
Il existe différentes tailles de swiss ball pour s'adapter à la morphologie de chaque femme. Voici un guide pour choisir la bonne taille :
- Moins de 1,65 m : Ballon de grossesse taille S de 55 cm
- Entre 1,65 m et 1,85 m : Ballon de grossesse taille M de 65 cm
- Plus de 1,85 m : Ballon de grossesse taille L de 75 cm
Pour confirmer que le modèle choisi vous convient, asseyez-vous dessus et assurez-vous que vos genoux sont à la même hauteur que vos hanches.
Exercices avec le ballon de grossesse
Voici quelques exercices que vous pouvez pratiquer avec votre ballon de grossesse :
- Bascule du bassin : Assise sur le ballon, mains sur les hanches, pieds largeur d’épaules, genoux et pointes de pieds dans le même axe, basculez doucement votre bassin vers l'arrière puis maintenez.
- Enroulement et déroulement de la colonne vertébrale : Ballon aux talons, jambes tendues, départ dos au sol, pieds sur le ballon. Enroulez et déroulez la colonne vertébrale en cherchant l’alignement des épaules, hanches et pieds.
- La chaise : Le ballon est installé contre le mur, contre le bas du dos de la maman. Pieds largeur d’épaules, genoux et pointes de pieds dans le même axe. La maman cherche à venir faire la chaise en faisant rouler le ballon dans son dos, tout en forçant sur ses cuisses.
- Equilibre : Départ dos au Ball, fesses et talons au sol. Les bras sont le long du corps ou croisés sur la poitrine. Poussez dans les talons pour rouler vers l’arrière, sur le Ball. Décollez les fessiers du sol (lombaires ancrées dans le Ball). Cherchez ensuite à trouver l’équilibre en maintenant pieds au sol.
Autres exercices et conseils
- Respiration : Travaillez les trois niveaux de respiration (ventre, côtes et thorax) pour relâcher les tensions et augmenter l'amplitude de la respiration.
- Diastasis : Prévenez le diastasis (étirement des muscles de l'abdomen) grâce à l'expiration active. Inspirez naturellement, puis expirez activement (6 à 8 secondes) en pinçant les lèvres et en rentrant votre ventre vers le haut et l’intérieur.
- Ouverture du bassin : Debout, écartez les pieds d'environ 1 à 1,20 mètre. Fléchissez les genoux et descendez le plus bas possible. Placez les paumes des mains l'une contre l'autre et les coudes contre les genoux.
- Visualisation : Pendant les exercices, visualisez votre accouchement. Imaginez le trajet du bébé à travers le bassin et le périnée.
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