L'entraînement de la Puissance Maximale Aérobie (PMA) est un élément crucial de la préparation physique au football, permettant d'améliorer l'endurance, la capacité à répéter les efforts et la tolérance à la fatigue. Cet article explore les concepts clés de la PMA, les méthodes d'entraînement, les précautions à prendre et des exemples d'exercices pratiques pour intégrer efficacement le travail de PMA dans les séances d'entraînement de football.
Comprendre la Puissance Maximale Aérobie (PMA)
Il est important de bien définir les termes physiques, car souvent confondue avec la Vitesse Maximale Aérobie (VMA), la Puissance Maximale Aérobie (PMA) correspond à la vitesse à laquelle le sportif atteint sa consommation maximale d’oxygène, c’est-à-dire son VO2max. Elle s’exprime en Watts contrairement à la VMA exprimée en km/h. En d’autres termes, c’est la puissance réalisée au maximum de la capacité aérobie de l’organisme, c’est à dire à VO2max. On tient sa PMA pendant 5 à 7 min. Au-delà de cette allure, l’organisme fonctionne majoritairement dans la filière anaérobie et l’acidose devient de plus en plus importante au niveau musculaire jusqu’à l’arrêt de l’exercice.
La mesure de la VO2max, de la PMA et/ou de la VMA, permet de juger de l'aptitude d'un sujet à des exercices intenses et prolongés, car la notion d'endurance induit la capacité à maintenir un pourcentage de VO2max. La valeur de la PMA ou de la VMA constitue une donnée essentielle de la calibration de l'entraînement.
Une puissance maximale aérobie (PMA) ou vitesse maximale aérobie (VMA) de bon niveau permet de contribuer à la performance dans de nombreux sports liés à un haut niveau d'endurance, qu'il s'agisse d'efforts continus ou intermittents.
Importance de la PMA dans le Football
Le développement de la PMA est incontournable dans les disciplines sportives où il faut maintenir un haut niveau d'endurance car elle a une incidence :
Lire aussi: Exercice pendant la grossesse
- Dans l'amélioration de la capacité de performance physique. Exemple : maintien d'une vitesse de course élevée ou capacité de réitération de plusieurs actions explosives ;
- Dans l'amélioration de la capacité de récupération entre exercices, séances, blocs, etc. ;
- Pour une meilleure tolérance mentale à la fatigue ;
- Pour une réduction des fautes techniques et des erreurs tactiques (lucidité).
Le travail intermittent au football est très important car il se rapproche des efforts consentis par les joueurs durant un match. En effet, le football est une succession d'efforts intenses et de phase de récupération. De plus, un travail physique avec ballon permet encore plus de coller à la réalité du match. Il faut donc, à l’entrainement, réaliser des exercices intermittent spécifique football avec ballon.
Méthodes d'Entraînement de la PMA
Pour développer la PMA / VMA, il faut travailler à des intensités proches, égales ou supérieures à celle la sollicitant. Différents protocoles permettent une amélioration de la PMA :
- Efforts continus à une intensité légèrement inférieure à la PMA ponctués de courtes accélérations (en fartlek si course à pied par exemple). Le port du cardio-fréquencemètre ou du GPS maintenant est quasi-indispensable pour maintenir un rythme élevé.
- Efforts à intensité PMA entrecoupés de récupérations égales ou inférieures au temps d'effort. Les fractions peuvent être courtes (45sec à 2mn) ou longues (3 à 7mn) et sont réparties pour former un volume de séance cumulant 6 à 25mn d'effort.
- Travail d'alternances très courtes de 10 à 30sec à 100-120% PMA et 10 à 30sec passives ou à 50% PMA; à répéter sur 12mn environ et pour 1 à 3 séries entrecoupées de pauses de 6mn.
La dernière méthode citée a pour avantage d'être efficace et moins coûteuse sur le plan de la fatigue. A 105, 110 ou 120% de la PMA elle permet également un travail de la puissance aérobie, de la capacité anérobie lactique et une adaptation du système enzymatique. C'est une organisation qui convient bien aux sports de combat par exemple. S'entrainer avec les trois protocoles permet d'augmenter la puissance aérobie, de tenir à PMA le plus longtemps possible et d'améliorer la tolérence à l'effort.
Exemples de Séances d'Entraînement PMA
Séance 1 - PMA courte (105-110% PMA)
- Objectif : Développer la puissance aérobie
- Échauffement
- 2 à 3 séries de 8 x (30 sec à 105-110% VMA suivi de récupération 30 sec peu active)
- Récupération peu active de 3 min entre les blocs
- Retour au calme 5-10 min
Séance 2 - PMA moyenne (100% PMA)
Lire aussi: Guide exercices post-césarienne
- Objectif : Tenir la PMA plus longtemps
- Échauffement
- 6 x (400 m à 100% PMA suivi de récupération peu active de 2mn entre chaque répétition)
- Retour au calme 5 à 10mn
Séance 3 - Seuil (90% PMA)
- Objectif : Améliorer la tolérance à l’effort prolongé
- Échauffement
- 2 séries de 6 min à 90% PMA
- Récupération peu active de 3min entre les deux séries
- Retour au calme 5 à 10mn
Exercices intermittents
- Des exercices de 15/15 secondes ou de 30/30 sec sur une durée de travail de 12′ (exemple : 2 séries de 12 x 30/30 sec).
- Un autre travail consiste à diminuer légèrement le temps de récupération comme par exemple un 30/25 sec mais en diminuant la fréquence.
Jeu intégré inspiré des entraînements du Celtic FC
- Cette situation d’opposition reproduit les exigences d’un effort intermittent type « 5-25 », tout en conservant une forte dimension tactique et collective. Idéal pour développer l’endurance à haute intensité sans recourir à un travail dissocié du jeu, cet exercice physique permet d'améliorer la capacité des joueurs à répéter les efforts, avec ou sans ballon.
Exercice intermittent 5"-25"
- Pour mettre en place ce contenu pour développer la puissance aérobie, vous devez tracer 2 terrains de 45 mètres de profondeur et 20 mètres de largeur. Sur chaque terrain va se dérouler un 4 contre 4 avec un mini-but à défendre et un à attaquer. Deux matchs de 4 contre 4 se déroulent simultanément. Les remises en jeu s'effectuent au pied et les joueurs sont limités à 2 touches maximum afin de conserver un rythme dans la circulation du ballon. Au signal de l'entraineur, les 4 équipes changent de terrain et ils vont donc se disputer le ballon sur le terrain à l'opposé. L'entraineur propose un intermittent de 5"-25". Donc toute les 25 secondes, il siffle !
Matérialiser les Zones d'Intensité
D'un point de vue entraînement, il faut matérialiser les zones de travail en se basant sur des repères chiffrés (vitesse ou fréquence cardiaque) et exprimer le VO2max sous une forme "parlante" de travail (puissance maximale aérobie ou vitesse maximale aérobie).
Lire aussi: Bien-être maternel
Il y a deux solutions :
- Se baser sur la fréquence cardiaque réelle ;
- Se baser sur un rapport distance ou nombre de mouvements par unité de temps, comme la VMA.
Fréquence Cardiaque
Un rapport linéaire peut être établi entre la fréquence cardiaque et la consommation d'oxygène jusqu'à l'atteinte de la FCmax. Pour des exercices où les efforts sont continus et dont la puissance est sous maximale, le ciblage de zone d'intensité basé sur la fréquence cardiaque est une solution adaptée.
Rapport Distance/Unité de Temps
Que ce soit en course à pied, vélo, rameur ou natation, et après avoir déterminé da VMA, le principe est de baliser des distances à parcourir en un temps défini. Exemple : lors d'une séance piste à puissance aérobie en alternances 30sec/30sec, un athlète ayant une VMA de 16 Km/h devra parcourir 130m environ lors de la phase d'effort et 65m lors de la phase de récupération.
Rapport Basé sur la PMA
Si l'exercice se fait en vélo, les zones d'efforts peuvent être calculées à partir de la puissance maximale aérobie, à partir de la formule de Hawley.PMA = [(VO2 max X poids/1000)-0.435]/0.01141 si VO2 max exprimée en ml/mn/kg.
Lorsqu'on veut travailler sa puissance maximale aérobie dans des formes d'exercices tirés d'une discipline, en boxe par exemple, il est parfois moins facile de savoir si on est dans la zone cible. Le travail "à la sensation" n'est pas toujours le plus pertinent car le risque est d'être en sur-régime en début d'exercice et en sous-régime à la fin. Il faut donc trouver des solutions pour paramétrer un nombre de coups à répéter dans un temps donné.
Planification de la Préparation Physique
L’organisation de la préparation physique répond à une organisation par cycle. Il s’agit de donner une dominante de travail, un thème à la semaine.
Cycle de trois semaines :
- Une semaine de PMA puis une semaine de force suivi d’une semaine vitesse
Cycle de quatre semaines :
- Une semaine de PMA, une semaine de force, suivi d’une semaine bondissements, suivi d’une semaine vitesse
Cycle de cinq semaines :
- Deux semaines de PMA, une semaine mixte, une semaine de force suivi d’une semaine vitesse
Le cycle de trois semaines est le plus facile à gérer. Si le cycle de 5 semaines présente plus de variétés il est lui plus adapté pour le début de saison.
Si on décompose ces trois types de semaines on obtient :
Semaine FORCE
- Mardi : entraînement axé PMA
- Mercredi : entraînement axé à la fois vitesse et force maximale
- Vendredi : force spécifique
Semaine VITESSE
- On garde la même structure sauf que la séance du mardi est amputé d’un ou deux exercices d’intermittent pour introduire des exercices de sprints sur courtes distances.
Semaine PMA
- Les séances du mercredi et du vendredi ayant une composante force leurs exercices deviennent des exercices d’intermittent force.
Précautions et Pièges à Éviter
Il est important de rappeler que la préparation physique n’est pas ce qui fera d’un joueur moyen un cador. Elle est destinée à améliorer l’efficience du joueur. Inutile de préciser qu’un travail sur des joueurs totalement hors forme ou blessés ne permet aucunement de faire quelque chose d’efficace. De plus les qualités principales d’un joueur sont prioritairement techniques et tactiques. Ce bloc doit donc être mis en avant tout au long de l’année, la préparation doit venir s’insérer dedans. Dans le cas du début de saison, la préparation physique a un poids important mais ne doit pas écraser le bloc technico-tactique.
- Ne pas négliger l'échauffement: Premièrement pour une bonne planification d’une séance il faut retenir que les exercices qui demandent une plus grande vigilance nerveuse doivent être mis juste après l’échauffement. (un article traitera bientôt de ce sujet) Dans une séance on a donc l’ordre de priorité : vitesse - force - endurance. Représenté en exercice par vitesse - force - PMA(puissance maximale aérobie) Le mieux étant de faire une séance axée seulement sur un de ces piliers, mais les contraintes d’entraînement (grandeur du groupe, nombres d’entrainement par semaine…) imposent d’aborder chaque pilier dans une même séance.
- Épuisement des réserves énergétiques: La réalisation d’un cycle de développement de la PMA est un processus qui va rapidement épuiser les réserves énergétiques en glycogènes. La réalisation des exercices à hautes intensités va provoquer une adaptation rapide au niveau de la consommation d’oxygène à l’effort, au niveau central (cardiovasculaire) et périphérique (système musculaire). Son impact au niveau de la fatigue centrale sera mesuré, par contre il ne faut pas négliger l’impact au niveau psychologique. En effet, il faut seulement 12 à 24h pour récupérer d’une séance de PMA, mais les séances d’intervalles demandent beaucoup de concentration et d’investissement pour se livrer à 100% de sa capacité afin de garantir la meilleure progression.
- Négliger l'endurance fondamentale: Le premier piège à éviter est de réaliser le cycle de développement de la PMA sans entretenir une base d’endurance fondamentale. La réalisation des séances d’intervalles entraîne un stress physiologique sur l’homéostasie. Etant en phase de reprise, l’organisme ne présente pas de fatigue importante, et donc le processus de surcompensation prédomine ; le niveau de performance augmente. C’est l’effet recherché, mais dans ces conditions, il sera compliqué d’entretenir le niveau de forme, et vous allez générer un pic de forme restreint dans le temps. Pour palier cela, maintenez 2 à 3 séances en endurance de base, entre 2 à 3h, pour générer un fond de fatigue central et ainsi retenir mécaniquement le niveau de performance, tout en améliorant votre condition générale.
- Cycle trop long: Le deuxième piège à éviter est de faire un cycle trop long avec pour but le développement de la PMA. En effet, comme nous l’avons expliqué précédemment, les séances par intervalles demandent beaucoup d’investissement et de motivation. Les séances sont douloureuses et elles se révèlent bénéfiques seulement si elles sont effectuées dans les conditions optimales (à la bonne intensité d’exercice, avec un niveau de fatigue adéquat). Pour ces raisons, optez pour un cycle de 4 semaines, à raison de 2 séances à visée PMA par semaine. Gardez une progressivité dans les séances pour que la charge de travail progresse avec votre niveau de forme.
tags: #exercice #de #pma #en #football