L'utilisation du ballon d'exercice, souvent appelé Swiss Ball, gym ball ou fit ball, est devenue une pratique de plus en plus populaire chez les femmes enceintes. Cet accessoire polyvalent offre de nombreux avantages, tant pendant la grossesse que lors de la préparation à l'accouchement. Explorons en détail comment le ballon de grossesse peut vous accompagner tout au long de cette période unique.
Qu'est-ce qu'un Ballon de Grossesse ?
Le Swiss Ball est un gros ballon souple de gymnastique, généralement fabriqué en PVC résistant. Il a été conçu dans les années 1960 par Suzanne Klein, une kinésithérapeute qui l'a initialement utilisé pour la rééducation du dos de ses patients. Son utilisation s'est répandue dans les années 90 et a trouvé sa place dans les salles de fitness. Depuis, il est devenu un outil d'entraînement incontournable, notamment pendant la grossesse.
Côté taille, le ballon de grossesse présente un diamètre situé entre 55 et 75 cm. Il est essentiel de choisir la bonne taille pour garantir une utilisation confortable et efficace.
Choisir la Bonne Taille de Ballon
Il existe différentes tailles de Swiss Ball, de sorte à ce que chaque femme trouve celle qui lui convient. Voici un guide pour vous aider à choisir :
Si vous mesurez moins de 1,65 m, optez pour un ballon de grossesse taille S de 55 cm.
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Si vous mesurez entre 1,65 m et 1,85 m, choisissez un Swiss Ball taille M, de 65 cm.
Pour les plus grandes d'entre vous (plus de 1,85 m), choisissez un ballon de grossesse taille L, de 75 cm.
Si vous êtes hésitante, privilégiez une taille au dessus. Le poids évoluant tout au long de la grossesse, il est préférable de se sentir confortable lors des exercices.
Pour confirmer que le modèle choisi vous sied bien, il vous suffit de vous asseoir dessus et de vous assurer que vos genoux sont à la même hauteur que vos hanches. En effet, si la taille du ballon est trop grande pour vous, il sera impossible de réaliser tous les exercices.
Les Bienfaits du Ballon de Grossesse Pendant la Grossesse
Les bienfaits de ce ballon d'exercice pendant la grossesse sont nombreux, aussi bien pour la maman que pour le bébé.
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Amélioration de la posture : Le ballon aide à maintenir une meilleure posture en renforçant les muscles stabilisateurs du tronc.
Assouplissement du corps : Les exercices sur le ballon favorisent la souplesse et l'amplitude des mouvements.
Mobilisation du bassin : Le ballon permet de mobiliser le bassin en douceur, ce qui peut soulager les douleurs et préparer à l'accouchement.
Soulagement des douleurs de dos : Le ballon soutient le dos et réduit la pression sur la colonne vertébrale, soulageant ainsi les douleurs dorsales fréquentes pendant la grossesse. Au cours du troisième trimestre, les muscles du dos tirent et s’étirent. Les ballons sont presque devenus nécessaires pour minimiser ces douleurs, voire les prévenir.
Réduction des problèmes de jambes lourdes : Effectuer des exercices avec un ballon de grossesse peut contribuer à améliorer la circulation sanguine dans les jambes et les pieds, parfait pour réduire la sensation de jambes lourdes et de gonflements fréquents pendant la grossesse. La future maman va, par ailleurs, avoir une meilleure circulation sanguine, ce qui bénéficie à Bébé puisque le sang circule mieux dans le placenta.
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Détente et relaxation : La future maman que vous êtes va pouvoir se détendre. Et qui dit femme enceinte zen, dit bébé plus serein lui-aussi. Par ailleurs, les mouvements réalisés vont le bercer.
Préparation des muscles du périnée : L’utilisation d’un ballon de grossesse peut être bénéfique pour préparer les muscles du périnée à l’accouchement et pour renforcer les muscles du plancher pelvien.
Amélioration de l'équilibre : Le ballon contribue à assurer la bonne stabilité de la posture au quotidien en travaillant l'équilibre et en permettant de bouger en toute sécurité.
Exercices à Réaliser avec un Ballon de Grossesse
Vous pouvez commencer à vous asseoir sur le ballon dès le début de votre grossesse. Ensuite, vous pouvez l’utiliser à partir de 32 semaines afin d’effectuer des exercices de grossesse légers. Mais, vous devez consulter votre sage-femme ou votre médecin avant d’essayer et avoir l’avis d’un professionnel de la santé.
Voici quelques exemples d'exercices que vous pouvez réaliser avec un ballon de grossesse :
Bascule du bassin : Assise sur le ballon, mains sur les hanches, pieds largeur d’épaules, genoux et pointes de pieds dans le même axe, basculez doucement votre bassin vers l'arrière puis maintenez.
Enroulement et déroulement de la colonne vertébrale : Ballon aux talons, jambes tendues, départ dos au sol, pieds sur le ballon, enroulement et déroulement de la colonne vertébrale en cherchant l’alignement des épaules, hanches et pieds. Répétez entre 12 et 20 fois, et entre 1 et 3 séries selon la fatigue, les sensations.
La chaise : Le ballon est installé contre le mur, contre le bas du dos de la maman, qui s'appuie ainsi dessus. Pieds largeur d’épaules, genoux et pointes de pieds dans le même axe, la maman cherche à venir faire la chaise en faisant rouler le ballon dans son dos, tout en forçant sur ses cuisses. Répétez entre 1 et 3 séries de 12 à 20 répétitions, selon la fatigue et les sensations.
Relevé du bassin : Départ dos au Ball, fesses et talons au sol, les bras sont le long du corps ou croisés sur la poitrine. Poussez dans les talons pour rouler vers l’arrière, sur le Ball. Décollez les fessiers du sol (lombaires ancrées dans le Ball). Cherchez ensuite à trouver l’équilibre en maintenant pieds au sol. Laissez la colonne prendre la forme du Ball, relâchez tout doucement l’engagement musculaire…
Étirement du dos : Asseyez-vous sur le ballon, pieds bien à plat au sol. Effectuez des cercles lents avec votre bassin, d’abord dans un sens, puis dans l’autre. Le mouvement de rotation assouplit le bassin et aide à libérer les tensions dans cette zone.
Renforcement du périnée : Allongez-vous sur un tapis de sol, placez le ballon sous le bas de votre dos. Pliez les genoux, pieds à plat sur le sol. Cet exercice tonifie le périnée, les fessiers et le bas du dos.
Mettez-vous dans une position à quatre pattes le ballon devant vous. Appuyez sur vos bras et votre tête contre le ballon en restant en place.
Le Ballon de Grossesse Pendant le Travail et l'Accouchement
Le ballon est un outil de mobilisation très utile le jour de l’accouchement. Il va vous permettre d’effectuer des exercices, qui mobiliseront votre bassin et faciliteront la descente du bébé. En vous portant, le ballon contribue à apaiser et soulager les douleurs des contractions. Il procure une agréable sensation de flottement. Si vous vous sentez un peu raide, il vous permet de bouger plus facilement.
Pendant le travail, la sage-femme pourra vous proposer plusieurs exercices avec le ballon. L’objectif ? Vous aider à vous détendre et favoriser la descente du bébé. En effet, plus on change de position, plus il y a de chances que le bébé se retrouve dans la bonne direction. Si le bébé se place bien, la dilatation du col sera facilitée.
Vous pouvez vous mettre à quatre pattes, les avant-bras en appui sur le ballon. En tailleur, appuyée en avant sur le ballon. Debout, les reins contre le mur, placez le ballon dans votre dos et appuyez-vous en arrière. La position verticale est intéressante pendant la dilatation.
Les ballons de grossesse peuvent être utilisés à n’importe quel stade du travail. Une fois le travail commencé, s’asseoir les jambes écartées sur le ballon augmente le flux sanguin vers l’utérus, le placenta et le bébé. En utilisant un ballon de grossesse pendant le travail, vous pouvez adopter des positions qui vous aideront à progresser aussi efficacement que possible.
Le ballon peut aider la future maman à ouvrir son col, pour se faire, elle doit s’asseoir sur le ballon et faire des petits mouvements circulaires avec le bassin. Cela va faciliter une bonne inclinaison et ainsi stimuler le col.
EPI-NO Delphine Plus : Préparation et Récupération du Périnée
L'EPI-NO Delphine Plus est un dispositif médical qui peut être utilisé pour préparer le périnée à l'accouchement et pour le renforcer après la naissance.
Avant l'accouchement :
À partir de la 37ème semaine, vous pouvez vous entraîner tous les jours chez vous, une vingtaine de minutes au moment qui vous convient le mieux. Sans risque pour le bébé, les exercices sont simples à réaliser.
Pour votre première utilisation de l'EPI-NO Delphine Plus, votre professionnel de santé qui vous suit durant votre grossesse pourra vous montrer comment procéder.
Pour commencer, le ballon de l'EPI-NO est introduit dégonflé dans le vagin.
L'exercice consiste d'abord à localiser les muscles du périnée en les contractant contre le ballon, qui offre une résistance.
Puis, à l'aide d'une pompe manuelle, le ballon va se remplir d'air et se gonfler doucement afin de travailler l'élasticité du périnée et d'en augmenter la souplesse.
Le diamètre du ballon augmente ainsi progressivement de séance en séance, pour un étirement en douceur des muscles et des tissus. La femme peut ainsi contrôler sa progression à l'aide d'un gabarit fourni.
À l'issue de cet exercice d'étirement, la femme enceinte laisse le ballon, toujours gonflé, glisser hors du vagin.
Elle ressentira une sensation semblable à celle ressentie lors du passage de la tête du bébé.
Après l'accouchement :
Entre 3 à 6 semaines après l'accouchement, vous pourrez commencer vos exercices de renforcement et tonification du périnée.
Ceux-ci seront simples à effectuer et pourront être pratiqués de chez vous, sans avoir à sortir et faire garder votre bébé. Quelques minutes par jour, au moment qui vous conviendra le mieux vous permettront de retrouver votre forme physique et votre intimité féminine.
Pour commencer, le ballon de l'EPI-NO est introduit dégonflé dans le vagin. L'exercice consiste d'abord gonfler doucement le ballon pour percevoir son contact. Puis en contractant les muscles du périnée contre le ballon, et en relâchant par la suite, il s'agit de noter le chiffre indiqué par l'aiguille du manomètre entre la contraction et la relaxation des muscles. C'est le contrôle biofeedback.
Vous pourrez constater vos progrès en vous aidant d'une table.
Conseils concernant l'utilisation du dispositif EPI-NO Delphine Plus :
- Pour faciliter l'insertion, vous pouvez utiliser un préservatif ou un lubrifiant à l'eau EXCLUSIVEMENT.
- Ne jamais mettre sur le ballon de l'huile de massage ou un produit lubrifiant à base d'huiles essentielles, ceux-ci pouvant endommager sa structure.
- Après chaque séance, vous pouvez nettoyer votre ballon avec de l'eau et du savon et le désinfecter si vous le souhaitez avec de l'alcool à 70°. Faites le sécher gonflé, le tuyau à cheval sur un robinet pour éviter que le ballon ne touche rien.
- Penser à bien serrer la valve de l'appareil lors de vos exercices quotidiens pour éviter le dégonflage progressif du ballon.
- Il n'y a pas de généralité concernant le diamètre du ballon que vous devez atteindre selon votre stade de grossesse. Chaque femme a une génétique unique qui lui permet d'étirer son périnée avec plus ou moins de facilité et de rapidité. En début d'entrainement, le diamètre du ballon excède rarement les 7 cm, +/- 1 cm. L'imprégnation hormonale du 9ème mois permet d'atteindre les 2 ou 3 cm restants.
- Même si vous n'arrivez pas à dépasser les 7 ou 8 cm, n'arrêtez surtout pas votre entrainement régulier qui sera bénéfique à l'assouplissement de votre périnée.
- Roulez une serviette entre les cuisses avant de commencer à gonfler le ballon. De cette manière, celle-ci empêche le ballon de sortir. Croisez les jambes et gardez ainsi le ballon en place.
- Durant ces 10 minutes, détendez-vous, installez-vous dans une position confortable, écoutez de la musique, lisez, pensez à l'accouchement de manière positive, faites des exercices respiratoires - tout ce que vous voulez.
- À l'issue de l'exercice, laissez le ballon sortir doucement.
Précautions et Recommandations
Il est recommandé de demander l’avis médical d’un.e sage-femme ou gynécologue avant d’utiliser un ballon de grossesse lorsque l’on est enceinte. En parallèle, n'hésitez pas à consulter un ostéopathe, afin de lui expliquer vos entraînements sur votre swiss ball. Il pourra vous confirmer que les positions prises sont adaptées à la grossesse.
Les exercices proposés ci après peuvent être pratiqués avant, pendant et après la grossesse. Il faudra, cependant, veiller à bien rester à l'écoute de vos sensations et attendre d’avoir bien terminé la rééducation du périnée et des abdominaux avant de reprendre une activité physique après l’accouchement.
Munie de votre gym ball choisi selon votre taille (pas question de piquer celui d'une amie qui fait 3 têtes de plus que vous), vous pouvez pratiquer cette routine 2 à 4 fois par semaine, toujours dans le respect de votre confort.
Le Ballon de Grossesse : Un Allié, Pas un Déclencheur d'Accouchement
Il est important de noter que le ballon de grossesse ne déclenche pas l'accouchement. Une grossesse arrive à son terme à la fin de la 40e semaine. En effet, il arrive très fréquemment qu’une femme enceinte souhaite accélérer le processus du travail. De nombreuses recettes de grand-mère sont alors conseillées, comme boire des tisanes de feuilles de framboisier, avoir des relations sexuelles, faire un grand ménage… Mais ceci reste des conseils, et non une science exacte. Il va falloir prendre votre mal en patience !
Le Swiss Ball va tout de même vous permettre de vous soulager mais aussi de lancer le travail en orientant bébé dans votre bassin ! Il est conseillé de réaliser quelques exercices avec votre ballon de grossesse d’une part pour vous soulager, et d’autre part pour favoriser l’ouverture de votre bassin ainsi que la descente de bébé. Il faut en effet savoir que le fait de changer régulièrement de position aide bébé à trouver la bonne direction et à bien se positionner, ce qui contribue à la dilatation de votre col. Outre ces exercices favorisant le bon positionnement de bébé et la souplesse de votre bassin, le ballon de grossesse va également vous permettre de soulager vos douleurs, et notamment le jour de l’accouchement. A défaut de vous assurer que le Swiss Ball va déclencher votre accouchement, le ballon de grossesse va tout de même s’avérer être un allié de taille pour vous.
Où Acheter un Ballon de Grossesse ?
Vous pouvez trouver des modèles de ballon de mobilisation dans diverses enseignes de sport, sur Internet, ou dans des magasins spécialisés dans la grossesse.
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