Envie de Sucre et Ovulation : Comment Gérer Ces Fringales du Cycle Menstruel Facilement

Êtes-vous concernée par des fringales pré-menstruelles ? Ressentez-vous une faim plus importante après l’ovulation et avant l’arrivée de vos règles ? Pour certaines femmes, cette faim peut se transformer en fringales exacerbées avec une envie forte de gras ou de sucré impossible à réfréner. Est-ce une réelle faim ou un besoin de nourriture "doudou", une sorte de "drogue rassurante" ? Ces fringales sont souvent associées à un état émotionnel difficile en cette période du cycle. C'est ce que l’on appelle aussi le Syndrome Prémenstruel (SPM). Il est tout à fait normal d’avoir davantage besoin de manger durant cette période, et cet article vous explique pourquoi et comment gérer ces envies.

Le SPM et les fringales : un syndrome complexe

Le SPM ou syndrome prémenstruel est un syndrome complexe, encore partiellement incompris. Il apparaît parfois tous les mois, à un moment donné du cycle menstruel, généralement 7 à 10 jours avant les règles et disparaît avec les règles (menstruations). Ce syndrome s'observe de l'âge de 20 ans en moyenne jusqu'à la ménopause.

Les causes exactes du SPM demeurent mal connues. Les facteurs hormonaux ne font que peu de doutes, et les études scientifiques questionnent la possibilité d'une prédisposition génétique. Les déséquilibres hormonaux agissent en effet sur les concentrations en neuromédiateurs : sérotonine, GABA, dopamine. Ce sont les messagers chimiques du cerveau, qui régulent nos humeurs, d'où les désagréments psychiques et comportementaux observés.

Lorsque l'activité de la sérotonine cérébrale diminue, ceci entraîne des variations de l'humeur, des réveils nocturnes, des ruminations, mais aussi une altération des réflexes alimentaires et des compulsions sucrées.

Le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM) désigne un SPM sévère. Les études montrent qu'il concerne environ 5% des femmes pendant leur cycle menstruel. Il se traduit essentiellement par des manifestations psychiques tels que la tristesse, l'envie de ne rien faire, les difficultés de concentration et une instabilité émotionnelle.

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Pourquoi ces envies de sucre ? Les causes physiologiques

Plusieurs facteurs physiologiques peuvent expliquer l'envie de sucre pendant l'ovulation et la phase prémenstruelle :

Besoins nutritionnels: Notre corps a besoin de bonnes matières grasses et de protéines de qualité pour synthétiser correctement nos hormones sexuelles. Si les besoins nutritionnels ne sont pas bien répercutés aux repas, si nous apportons uniquement des «calories vides», nous risquons d’avoir davantage de fringales notamment « émotionnelles ». Avoir un peu plus faim dans cette période est donc normal, physiologique !
Fluctuations hormonales: Juste avant l’ovulation, le taux d’œstrogènes est au plus haut dans le sang. À contrario, une fois l’ovocyte libéré par l’ovaire, le taux de progestérone s’élève en vue de préparer l’utérus à une grossesse éventuelle. Mais si aucun œuf ne se loge dans l’utérus, elle s’estompe aussi progressivement. Cette diminution de sérotonine est à l’origine de l’humeur dépressive à l’approche des règles mais également de la survenue de pulsions sucrées qui nous poussent à nous ruer sur la malbouffe.
Sérotonine et tryptophane: Comme la sérotonine aide à gérer l’impatience et la frustration, son déclin brutal fait céder nos résistances mentales. Pour limiter les grignotages et les envies de malbouffe juste avant et pendant les règles, "il faut privilégier les aliments riches en tryptophane car cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine", souligne le Dr Chos.
Progestérone: Au début de la phase prémenstruelle, la progestérone est en hausse pour préparer le corps à une potentielle grossesse. Résultat ? Ton cerveau réclame du réconfort, et devine quoi ? Il le trouve souvent dans le sucre et le gras ! De plus, le chocolat libère des endorphines, qui procurent une sensation de détente bienvenue.
Candidose: Une autre cause qui est souvent oubliée : la candidose ! Vous avez une hygiène de vie saine, pratiquez une activité physique régulière, mais les envies de sucre compulsives sont toujours là ? Il est intéressant de creuser en consultation si vous souffrez d’une candidose ! Un champignon opportuniste qui a pris trop de place dans vos microbiotes.

Les fringales émotionnelles : un cercle vicieux

Les fringales émotionnelles exacerbées donnent l'impression de n’avoir aucune volonté face à elles, mais ce n’est pas une fatalité. Des solutions existent pour vous sentir mieux. Arrivez-vous à trouver une alternative aux craquages qui vous poussent à dévorer la tablette de chocolat ou le paquet de chips?

Comme la sérotonine aide à gérer l’impatience et la frustration, son déclin brutal fait céder nos résistances mentales.

Le sucre active les récepteurs du goût situés sur la langue. Ces récepteurs envoient des signaux au cerveau pour qu’il active le fameux système de récompense en libérant les hormones comme la dopamine. Le neuroscientifique Jordan Gaines Lewis confirme en effet que le sucre prend le contrôle de ce système de récompense. C’est la raison pour laquelle, il est indispensable de se poser la question suivante : pourquoi vais-je trop souvent me faire plaisir avec du chocolat, par exemple ? Le faire une fois de temps en temps pour se faire plaisir, c’est ok. Mais trop régulièrement, cela n’est pas anodin. Il y a souvent là une raison cachée comme un manque d’épanouissement qui pousse ainsi à aller chercher ce plaisir immédiat. Le sucre provoque une dérégulation des systèmes hormonaux qui contrôlent la satiété et qui amènent à manger davantage de sucre. Le sucre appelle le sucre comme on dit.

Comment gérer ces envies de sucre ? Des solutions concrètes

Voici quelques stratégies pour mieux gérer les envies de sucre pendant votre cycle menstruel :

Alimentation et micronutrition

Adopter une alimentation équilibrée: Une alimentation équilibrée et riche en fibres, protéines et graisses saines aide à stabiliser la glycémie et à réduire les fringales. Les légumes, fruits, noix, et protéines maigres sont des choix à privilégier.
Privilégier les glucides complexes: Les glucides complexes, comme les céréales complètes, aident à fournir de l’énergie durable et réduisent les pics de glycémie. Ils permettent également de stimuler la production de sérotonine, contribuant ainsi à améliorer l’humeur.
Éviter les sucres ajoutés: Évitez les sucres ajoutés, qui favorisent les pics glycémiques suivis de fringales. Les produits industriels contiennent souvent des sucres cachés ; lire les étiquettes est donc essentiel.
Consommer des oméga-3: Misez également sur les oméga-3, des acides gras essentiels qui contribuent à stabiliser l’humeur. Optez aussi pour les aliments riches en magnésium (lentilles, fruits de mer, algues, graines de courge, banane…) puisque ce minéral favorise une meilleure gestion du stress.
Magnésium: Selon une récente revue de littérature, le magnésium présente un intérêt dans le cadre du SPM : certains chercheurs proposent qu’il puisse agir en « calmant » le système nerveux et les actions de différentes hormones (progestérone) sur le système nerveux central. Les femmes se plaignant de signes du SPM ont souvent un rapport magnésium/calcium sanguin plus faible, déséquilibre qui peut jouer sur les changements d’humeur.
Aliments riches en phyto-œstrogènes: Augmenter sa consommation d’aliments riches en phyto-œstrogènes une semaine avant les règles peut également aider à contrebalancer les baisses hormonales.
Apport en fer: Si les flux sont abondants, veiller à augmenter les apports en fer par l'alimentation.
Collation équilibrées: Des collations équilibrées, à consommer toutes les 2 à 3 heures après les repas permettent d'éviter les fringales. Ces snacks devraient être riches en glucides complexes comme les fruits (pommes, bananes) et les oléagineux.

Compléments alimentaires et nutriments

Huiles riches en oméga-6: Consommer des huiles première pression à froid, en particulier les huiles d’onagre (appelée « huile des femmes ») ou bourrache, huile de noix, riches en acides gras oméga-6.
Vitamines B: Les vitamines B interviennent dans la synthèse des neurotransmetteurs, aussi tout déficit, en particulier de la vitamine B2, B3 et B6 pourrait favoriser un déséquilibre de la sérotonine et de la dopamine, aggravant les variations de l’humeur liées au SPM.

Habitudes de vie

Gestion du stress: Le stress peut amplifier les fringales en cas de SPM. Quelques minutes de détente par jour peuvent apaiser tes fringales émotionnelles et t’aider à mieux gérer l’influence de tes hormones.
Activité physique: La phase lutéale (J15 à J28) : votre énergie décline, optez davantage pour de la gymnastique douce type pilates, yoga ou renforcement musculaire. Évitez de vous épuiser et le cardio.
Sommeil: La solution, une nuit de sommeil. Ce que nous faisons souvent à la place? Se jeter sur la première gourmandise que l’on aperçoit.
Être à l'écoute de son corps: C’est une réponse naturelle de ton corps face aux fluctuations hormonales. Le tout est d’écouter ces signaux sans se laisser déborder.

Alternatives aux envies de sucre

Chocolat noir: Plutôt que de te priver, accorde-toi un carré de chocolat noir ou un snack qui te fait plaisir en petite quantité.
Fruits: Les fruits offrent une source de sucre saine lorsqu'ils sont consommés avec modération.
Noix: Les noix constituent une option nutritive, idéale lorsqu'elles sont consommées avec modération. Leur richesse en nutriments en fait un choix judicieux, et leur polyvalence permet une variété de délicieuses combinaisons.

Aliments à éviter

Le sel de table: Le sel de table pour diminuer les sensations de gonflement, de ballonnement, et de rétention d’eau et de jambes lourdes.
La caféine: La caféine sous toutes ses formes (café, thé…). La caféine provoque chez certaines personnes des modifications du transit pouvant augmenter la sensation de ballonnement.
Alimentation industrielle: Il sera intéressant de privilégier une alimentation bio et en vrac afin de limiter l'exposition aux perturbateurs endocriniens, qui par définition peuvent interférer avec le système hormonal.

L'importance de connaître son cycle

À chaque cycle, c’est la même histoire : quelques jours avant les règles, voilà qu’une envie soudaine de sucré, de gras - et surtout de chocolat - s’invite sans prévenir. Ces fringales prémenstruelles sont loin d’être anodines : elles sont en réalité le reflet de nos hormones en plein chamboulement.

Il est important de voir votre cycle de manière globale, d’observer vos fluctuations hormonales à chaque phase de votre cycle. C’est la raison pour laquelle je déculpabilise toujours à mes clientes en leur expliquant qu’il est tout à fait normal de tenir difficilement des objectifs de sport tout au long du mois. Il est indispensable de tenir compte de vos fluctuations hormonales.

Les quatre phases du cycle menstruel

Pour vous aider à y voir plus clair dans votre cycle, voici comment notre énergie évolue tout au long de celui-ci. Je vous conseille de vous dessiner un diagramme divisé en 4 phases et y insérer une petite flèche mobile que vous pourrez tourner tout le long de votre cycle. En plus d’une application pour suivre votre cycle type Moonly ou Clue (attention pas fiable à 100%, pensez à écouter vos symptômes), c’est très utile pour vous, mais c’est également très utile pour votre conjoint et vos enfants ! Au moins, ils sauront à quel moment vous laisser tranquille au risque d’attirer vos foudres !

La phase menstruelle: c’est à la fois le début et la fin d’un cycle menstruel. L’endomètre (la muqueuse utérine) n’est plus maintenu car les taux hormonaux ne sont plus suffisants : il se desquame et s’évacue sous la forme des règles.
La phase folliculaire: le cerveau demande aux ovaires de se remettre au travail. Plusieurs follicules mûrissent et sécrètent des œstrogènes. La fertilité démarre déjà. Cette phase peut être courte ou s’allonger jusqu’à plusieurs mois dans les cas les plus critiques.
La phase ovulatoire: lorsqu’un follicule est mûr, il libère l’ovule qu’il contient. C’est l’ovulation, un moment clé pour l’équilibre menstruel où la moindre complication chamboule l’équilibre hormonal. Lors de cette phase, les taux d’œstrogène et de testostérone sont à leur maximum.
La phase lutéale: elle est la suite logique de la phase ovulatoire. Ce qu’il reste du follicule après l’ovulation se transforme en corps jaune. Son rôle est de sécréter la progestérone, une hormone qui s’oppose à l’œstrogène et à la testostérone. En l’absence de fécondation, la phase lutéale se termine après 12 à 14 jours avec la chute de la progestérone.

Alimentation adaptée à chaque phase

Après les règles: Après les règles où le corps a perdu beaucoup de nutriments, l’organisme a besoin de retrouver de l’énergie ainsi que des matières premières pour la fabrication des hormones.
Après l’ovulation: En effet, après l’ovulation, le métabolisme a besoin de 80 à 280 calories (de qualité !) supplémentaires par jour. C’est, en moyenne, l’équivalent de 3 œufs ou d’un bol de haricots rouges sur la journée. Après l’ovulation et jusqu’aux menstruations, on veillera à consommer des protéines et des féculents à index glycémique bas tels que les céréales complètes, les légumineuses et les noix oléagineuses.
Pendant les règles: Concernant les besoins nutritionnels, ils restent élevés pendant les règles mais de nombreuses femmes ont moins d’appétit. En règle générale, il vaut mieux opter pour des repas riches en nutriments mais faciles à digérer.

Conclusion

Les envies de sucre pendant l'ovulation et la phase prémenstruelle sont un phénomène courant et multifactoriel. En comprenant les mécanismes hormonaux et émotionnels en jeu, et en adoptant des stratégies alimentaires et de gestion du stress adaptées, il est possible de mieux gérer ces envies et d'améliorer son bien-être général. N'hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour un accompagnement personnalisé.

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Envie de sucre et ovulation : Comprendre et gérer les fringales liées au cycle menstruel