La prise de poids pendant la grossesse est un sujet qui a évolué au fil des générations. Autrefois, l'adage était de "manger pour deux", puis l'accent a été mis sur la limitation de la prise de poids. Aujourd'hui, de nouvelles recommandations, plus nuancées et personnalisées, visent à assurer la santé de la mère et du bébé. Cet article explore ces recommandations, les facteurs qui influencent la prise de poids, et les conseils pour vivre sereinement cette période de transformation.
Évolution des recommandations en matière de prise de poids
Longtemps, la norme établie par les médecins était d'environ un kilo par mois de grossesse. Cette approche, bien qu'ayant pour but de contrôler la prise de poids, pouvait parfois conduire la mère à une restriction alimentaire excessive, potentiellement préjudiciable à sa santé et à celle du bébé. Le risque était que la mère "s'affame" pour rester dans les limites fixées, craignant que les kilos supplémentaires ne s'incrustent et augmentent le risque d'hypertension gravidique.
Face à ces préoccupations, de nouvelles recommandations, plus permissives, ont été mises en place, privilégiant un meilleur équilibre des risques pour la mère et l'enfant. Ces recommandations prennent en compte la diversité des morphologies et des besoins individuels.
L'importance d'une prise de poids adaptée
Il est essentiel de comprendre que prendre du poids pendant la grossesse est un processus naturel et bénéfique. Cette prise de poids est nécessaire pour soutenir le développement du bébé, assurer la santé de la mère, et préparer le corps à l'accouchement et à l'allaitement.
En général, une prise de poids d'environ 12 kg (avec une variation de 9 à 15 kg) est recommandée pour une grossesse unique. Cependant, il n'existe pas de norme universelle. La prise de poids idéale dépend de plusieurs facteurs, notamment :
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- Votre corps et votre poids initial : L'indice de masse corporelle (IMC) avant la grossesse est un indicateur clé. Si votre IMC est bas, une prise de poids plus importante sera généralement recommandée. À l'inverse, si vous êtes en surpoids ou obèse, une prise de poids plus modérée sera conseillée.
- Grossesse multiple : En cas de grossesse gémellaire, un gain de poids supplémentaire de 3 à 4 kg est souvent recommandé.
- Autres considérations de santé : Certaines conditions médicales peuvent influencer les recommandations en matière de prise de poids.
Il est crucial de discuter de votre situation personnelle avec votre médecin ou votre sage-femme, qui pourront vous fournir des conseils adaptés.
Prise de poids par trimestre : une progression naturelle
La prise de poids pendant la grossesse n'est pas linéaire. Elle suit généralement une progression par trimestre :
Premier trimestre (semaines 1 à 13) : Une prise de poids de 0 à 2,5 kg est considérée comme saine. Certaines femmes peuvent même perdre du poids, en particulier si elles souffrent de nausées matinales. Il n'est généralement pas nécessaire d'augmenter l'apport calorique quotidien pendant cette période. Il est estimé que la prise de poids est d'environ 1kg/mois.
Deuxième trimestre (semaines 14 à 27) : L'appétit a tendance à augmenter. Il est conseillé d'ajouter environ 340 calories supplémentaires par jour. Le poids peut augmenter de 1 kg par mois. Lors de la première moitié du deuxième trimestre, c’est essentiellement la mère qui prend le plus de poids car elle constitue ses réserves lipidiques et son volume sanguin augmente.
Troisième trimestre (semaines 28 à l'accouchement) : La croissance du bébé s'accélère. Il est conseillé d'ajouter environ 450 calories supplémentaires par jour. Au dernier trimestre, un gain de poids de 1 à 1,5 kilos par mois est de règle. Le poids augmente de 2 à 3 kg par mois. Pendant le dernier trimestre de grossesse, le poids du bébé augmente, mais celui de la mère peut commencer à diminuer. Il en résulte un gain net d’environ 3 à 5 kilos. Certaines femmes constatent que leur poids se maintient ou même diminue au cours du neuvième mois, lorsque la contraction des abdominaux peut rendre difficile la recherche de nourriture.
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Il est important de noter que ces chiffres sont des moyennes et peuvent varier considérablement d'une femme à l'autre.
Les risques d'une prise de poids excessive ou insuffisante
Une prise de poids inadéquate, qu'elle soit excessive ou insuffisante, peut entraîner des risques pour la mère et le bébé.
Prise de poids insuffisante :
- Peut entraîner la naissance de bébés de faible poids, exposés à divers problèmes de santé.
- Augmente le risque de naissance prématurée.
- Peut entraîner des carences nutritionnelles chez la mère, car le bébé puisera dans ses réserves.
- Peut rendre la mise en place de l'allaitement plus difficile.
Prise de poids excessive :
- Accroît le risque de développer des problèmes de santé tels que le diabète gestationnel ou l'hypertension.
- Augmente le risque de complications pendant la grossesse et l'accouchement.
- Peut entraîner un poids de naissance élevé chez le bébé (macrosomie), ce qui peut compliquer l'accouchement.
- Peut laisser des kilos superflus après l'accouchement, rendant le retour au poids initial plus difficile.
Il est donc essentiel de surveiller régulièrement votre poids et d'en discuter avec votre professionnel de santé.
Conseils pour une prise de poids sereine et équilibrée
La grossesse est une période de changements importants, tant physiques qu'émotionnels. Voici quelques conseils pour vous aider à vivre sereinement votre prise de poids :
- Écoutez votre corps : Respectez les signaux de faim et de satiété. Ne vous forcez pas à manger si vous n'avez plus faim.
- Adoptez une alimentation équilibrée : Privilégiez les aliments sains et nourrissants, riches en nutriments essentiels pour vous et votre bébé. "Mangez mieux plutôt que mangez pour deux".
- Fractionnez vos repas : Mangez de plus petites quantités plus souvent pour éviter les fringales et les nausées.
- Hydratez-vous suffisamment : Buvez 1,5 à 2 litres d'eau par jour.
- Pratiquez une activité physique modérée : L'exercice physique est non seulement possible mais également recommandé pendant la grossesse, sauf contre-indications médicales. Optez pour des activités douces comme la marche, la natation ou la gymnastique douce.
- Consultez votre professionnel de santé : Discutez de vos besoins caloriques et nutritionnels avec votre médecin ou votre sage-femme. Ils pourront vous fournir des conseils personnalisés et vous aider à surveiller votre prise de poids.
- Ne vous fixez pas un poids idéal : Tout est une question d'équilibre. N'oubliez pas que chaque femme est différente et que la prise de poids varie d'une grossesse à l'autre.
- Évitez de perdre du poids : Il n'est généralement pas recommandé de suivre un régime pour perdre du poids pendant la grossesse.
- Soyez à l'affût des symptômes de carences nutritionnelles : Saignements de grossesse, douleurs ligamentaires, protéinuries (excès de protéines dans les urines) sont des signaux d'alerte à ne pas négliger.
- Mangez en pleine conscience, lentement et dans le calme. Savourez les aliments. Le temps de repas est très important et ne doit pas être trop rapide pour faciliter la digestion et réguler votre appétit. Moins vous mangerez vite, plus vous serez en mesure de repérer la sensation de satiété. Ainsi, vous arriverez mieux à gérer les quantités de vos assiettes.
- Prévoyez à chaque repas principal une belle portion de légumes (crus et/ou cuits), du pain et/ou un féculent en privilégiant les aliments céréaliers complets et suffisamment de protéines (un produit laitier et au moins une fois par jour une portion de viande, volaille, poisson ou œufs).
Comprendre les raisons de la prise de poids
Il est utile de comprendre pourquoi le corps prend du poids pendant la grossesse. Les raisons principales sont :
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- Augmentation du volume sanguin : Le volume sanguin augmente d'environ 30 % pour répondre aux besoins du bébé.
- Absorption digestive augmentée : L'intestin absorbe plus de nutriments pour assurer la croissance du fœtus.
- Diminution des excrétions : Le corps retient plus d'eau et de nutriments.
- Augmentation du poids et de la taille de la poitrine : La glande mammaire se prépare à la lactation.
- Hyper-insulinémie : Le corps stocke plus d'énergie sous forme de réserves adipeuses.
En résumé, la prise de poids se divise en trois parties : le poids du bébé, du placenta et du liquide amniotique ; l'augmentation du volume sanguin et du liquide dans le corps ; et la réserve dans les tissus adipeux.
Activité physique : un allié précieux
Que ce soit pour contrôler la prise de poids ou simplement pour maintenir un mode de vie actif, l'exercice physique est non seulement possible mais également recommandé pendant la grossesse. Ses bienfaits sont multiples :
- Maintien de la musculature, notamment abdominale.
- Atténuation de certains désagréments courants comme les jambes lourdes ou la constipation.
- Préservation de l'équilibre psychologique pour une meilleure récupération post-partum.
Toutefois, il est essentiel que cette activité physique soit modérée et adaptée. Optez pour des activités douces comme la marche, la natation ou la gymnastique douce. À l’inverse, évitez les sports à risque de choc ou de chute comme le vélo, la course, l'équitation, le ski, les sports de combat, l'alpinisme ou la plongée sous-marine.
Après l'accouchement : retrouver son poids de forme
Environ 70 % des femmes enceintes redoutent la prise de poids de grossesse, surtout de ne pas retrouver leur poids d'avant bébé. Les femmes qui prennent beaucoup de poids pendant la grossesse ont souvent plus de difficulté à perdre les kilos en trop que celles dont la prise de poids est modérée. Environ une femme sur deux retrouverait son poids initial dans l'année suivant l'accouchement. Cependant, environ une femme sur quatre conserverait un excès de poids d'au moins 4,5 kg un an après avoir accouché. Les mères qui allaitent ont tendance à retrouver plus facilement leur poids initial.
Pour retrouver un poids santé, il est recommandé de manger de manière équilibrée en écoutant ses signaux de faim et de satiété.
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