L'envie de retrouver sa silhouette et son bien-être après l'accouchement est naturelle. Cependant, le corps d'une femme est mis à rude épreuve pendant la grossesse, l'accouchement et le post-partum. Il est donc crucial de reprendre une activité sportive en douceur et en respectant certaines règles pour éviter des complications et optimiser la récupération.
Les Transformations du Corps Post-Accouchement
Après la grossesse et l'accouchement, le corps subit de nombreux changements :
- Lochies: Pertes de sang vaginales après l'accouchement.
- Fuites urinaires: L'incontinence urinaire est fréquente en raison de la distension du périnée.
- Prolapsus: Descente d'organes due au relâchement des tissus du plancher pelvien.
- Règles abondantes: Le "retour de couches" peut être douloureux et avec un flux plus important.
- Ventre flasque: Il est normal que le ventre soit mou et distendu après l'accouchement.
- Relâchement de la poitrine: Les seins ont tendance à gonfler pendant la grossesse.
- Vergetures: L'étirement de la peau peut provoquer des vergetures.
- Perte de cheveux: Les changements hormonaux peuvent entraîner une perte de cheveux.
- Baby blues: Un état de déprime passager causé par la chute des hormones.
- Dépression post-partum: Une dépression grave qui nécessite une prise en charge médicale.
Quand et Comment Reprendre le Sport ?
Il n'y a pas de réponse universelle à cette question. Cela dépend de votre état de santé et de fatigue. Il est impératif d'obtenir l'accord de votre kinésithérapeute ou de votre sage-femme concernant le nombre de semaines de repos post-accouchement. La rééducation du périnée doit être terminée avant de reprendre une activité sportive.
- Délai Général: Il est généralement conseillé d'attendre 1 mois ou 4 semaines pour reprendre une activité cardio à faible intensité et à faible impact, sans port de charge. Pour une reprise du sport plus intense avec du port de charge, il est préconisé d'attendre 2 mois.
- Écoutez Votre Corps: Même avec l'autorisation médicale, il est important d'écouter votre corps. Le post-partum est une période éprouvante, et il n'est pas nécessaire de se mettre la pression pour faire du sport.
Activités à Privilégier et à Éviter
- À Éviter Immédiatement: Les activités à impacts comme sauter sur un trampoline ou faire de l'équitation sont à proscrire juste après l'accouchement.
- Commencer en Douceur: La marche est idéale pour commencer. Il est conseillé de marcher 20 minutes 2 fois par jour dès que vous vous sentez suffisamment en forme.
- Activités Douces Après Rééducation: Après la rééducation du périnée, vous pouvez reprendre des activités physiques douces comme le yoga, la natation, le vélo, les pilates ou le renforcement musculaire.
- Sports à Impacts avec Modération: Une fois que votre corps est suffisamment remusclé, vous pouvez reprendre progressivement les sports à impacts comme la course à pied, la boxe, l'équitation, le fitness ou les cours de gym cardio. La modération est essentielle dans la première année suivant l'accouchement.
Conseils Importants
- Échauffement: Ne zappez pas l'échauffement pour éviter les courbatures et les blessures.
- Arrêt Immédiat: Arrêtez immédiatement en cas de gêne, de douleurs, ou de fuites urinaires.
- Objectifs Réalistes: L'objectif est souvent double : perdre du poids et renforcer les muscles profonds.
- Cardio et Musculation: Pour perdre du poids, combinez des séances de cardio pour brûler des calories et des sessions de musculation avec des poids légers pour augmenter votre métabolisme.
- Renforcement des Muscles Profonds: Pour renforcer les muscles profonds et retrouver un ventre plat, optez pour des cours de pilates ou du gainage.
- Programme Adapté: L'idéal est de suivre un programme sportif adapté avec un coach dans une salle de sport.
Fuites Urinaires et Sport : Briser le Tabou
Les fuites urinaires pendant le sport sont fréquentes, touchant jusqu'à 60% des sportives. Il est important de ne pas en avoir honte et de prendre des mesures pour renforcer le périnée.
- Mouvements à Éviter: Les Jumping Jacks, les crunchs et les sauts sont à éviter car ils exercent une pression importante sur le périnée.
- Exercices à Privilégier: Concentrez-vous sur le renforcement des muscles transverses et la méthode hypopressive.
Renforcement du Périnée et des Muscles Transverses
Le périnée et les muscles transverses travaillent ensemble. Voici quelques exercices pour les renforcer :
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- Le "vaccum" ou hypopressions abdominales: Imaginez remonter une myrtille à l'intérieur de votre vagin en expirant, puis bloquez votre respiration et réalisez une fausse inspiration en serrant votre périnée et en plaquant votre nombril vers la colonne vertébrale.
- La position d'auto-grandissement actif (AA): Debout, épaules basses, pieds ancrés au sol, tirez la tête vers le haut en étirant votre colonne vertébrale. Engagez ensuite volontairement votre périnée transverse en réalisant une fausse inspiration.
La régularité est la clé du succès. Pratiquez ces exercices 2 fois par semaine, à raison de 2 minutes par session. Soyez patiente et indulgente, car il peut falloir plusieurs mois pour retrouver un périnée en or.
Importance de l'Alimentation et du Repos
- Repos Essentiel: Le repos est essentiel pour permettre à votre corps de récupérer l'énergie utilisée pendant la grossesse. Essayez de faire des nuits complètes et des siestes si besoin.
- Ostéopathie Post-Partum: Consultez un ostéopathe spécialisé dans la période post-partum.
- Détente et Bien-Être: Détendez-vous avec des soins ou des rituels en douceur, comme des gommages hydratants ou des automassages.
- Alimentation Équilibrée: Adoptez une alimentation saine et de qualité, sans restrictions drastiques. Privilégiez les légumes riches en fer, les féculents au blé complet, les fruits (secs et de saison), les souples et un peu de viande et de poisson.
- Hydratation: Buvez environ 1,5 l à 2 l d'eau par jour.
- Repas Maison: Privilégiez les repas faits maison avec des fruits et légumes de saison.
- Gestion des Quantités: Apprenez à gérer les quantités et à doser vos repas.
- Nutritionniste: N'hésitez pas à faire appel à un nutritionniste si vous avez du mal à tenir sur le long terme.
La Corde à Sauter : Une Option à Considérer avec Prudence
La corde à sauter est un excellent exercice cardio qui sollicite tous les muscles du corps. Cependant, elle exerce une pression importante sur le plancher pelvien.
- Contre-indications: La corde à sauter est vivement déconseillée aux femmes enceintes et à celles qui viennent d'accoucher tant que la rééducation périnéale n'est pas terminée.
- Préparation: Avant de sauter à la corde, il est essentiel de renforcer le plancher pelvien avec des exercices spécifiques.
- Technique: Sautez avec les genoux légèrement pliés, en gardant une posture droite et en sautant à quelques centimètres du sol.
- Équipement: Utilisez une corde légère et des chaussures de sport rembourrées pour réduire les forces d'impact.
- Bienfaits Potentiels: Avec une bonne préparation, la corde à sauter peut aider à renforcer les muscles profonds et le plancher pelvien.
Les Avantages de la Corde à Sauter (Avec Précautions Post-Accouchement)
- Brûle les Calories: La corde à sauter est une activité sportive efficace pour dépenser des calories.
- Lutte Contre la Cellulite: Elle permet de délocaliser la cellulite dans les cuisses, les fesses, le ventre et les bras.
- Favorise le Retour Veineux: Les sauts favorisent le retour veineux en raison de la compression du pied.
- Accroît l'Endurance: La corde à sauter est un exercice cardio qui améliore l'endurance.
- Tonifie le Corps: Elle sollicite tous les muscles du corps de la tête aux pieds.
- Travaille les Appuis et l'Équilibre: Les différentes manières de sauter permettent de travailler les appuis et l'équilibre.
- Améliore la Posture: Elle permet de renforcer tous les muscles de manière équilibrée.
- Lutte Contre les TMS et le Stress: Elle permet de se changer les idées et d'évacuer le stress.
- Embellit la Poitrine: Elle permet de travailler les muscles pectoraux (avec un bon maintien de la poitrine).
- Sport Pas Cher: Une corde à sauter et une paire de bonnes baskets sont les seuls frais à engager.
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