Chaque année, le changement d'heure revient et peut perturber le rythme de sommeil de votre bébé. En France, comme dans de nombreux pays de l'Union européenne, on change d'heure deux fois par an : en mars, on passe à l'heure d'été, et en octobre, à l'heure d'hiver. Ce rituel, instauré en 1975 suite au choc pétrolier dans le but de réaliser des économies d'énergie, peut avoir des conséquences sur le sommeil des plus petits. Alors, comment aider votre nourrisson à vivre cette transition en douceur ?
Comprendre l'horloge interne de bébé
Votre bébé possède une horloge interne puissante, appelée rythme circadien. Cette horloge est très sensible à l'environnement, et le principal chef d'orchestre est la lumière naturelle. En effet, c'est la lumière qui indique au corps de se réveiller. Pour l'horloge interne de votre enfant, rien n'a changé. Seule l'heure sur votre mur est différente.
Avant l'âge de 6 mois, l'effet du changement d'heure est souvent minime, car les bébés n'ont pas encore un cycle circadien stable. C'est après 6 mois que l'impact est plus fort, car les enfants sont habitués à un rythme précis.
Les effets du changement d'heure sur bébé
Le changement d'heure peut entraîner divers effets sur le comportement de votre bébé. Les signes peuvent inclure une irritabilité accrue et des pleurs. Des troubles temporaires de l'appétit sont également possibles. Le passage à l'heure d'hiver est souvent plus simple que celui d'été, car le jour se lève moins tôt.
Le passage à l'heure d'été implique d'avancer l'heure : quand il sera 7 heures pour l'horloge interne de votre bébé, il sera en réalité 8 heures. Son réveil : qui dit avancer l'heure, dit réveiller votre bébé plus tôt que ce dont son corps a l'habitude. Son coucher : il n'aura pas encore sommeil quand vous le mettrez au lit pour une sieste ou pour la nuit. Autant vous avertir de suite : le passage d'heure d'hiver à l'heure d'été aura un impact sur l'humeur de votre enfant. Il pourrait bien être ronchon ou agité.
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Lorsqu'un enfant perd ses repères, son horloge biologique peut se dérégler et provoquer des problèmes d'endormissement et des réveils nocturnes. Ils engendrent alors une fatigue chronique qui influence son humeur. Un nourrisson de moins de six mois n'a pas encore adopté un rythme circadien, à savoir basé sur une journée de 24 heures. Ses cycles se déterminent en fonction de plusieurs épisodes d'éveil (comprenant les repas), puis de sommeil qui sont multiples sur une journée. Pour ces raisons physiologiques, l'influence du décalage induit par le passage à l'heure d'hiver reste anodin, voire totalement neutre. Après l'âge de six mois, le nourrisson a déjà adopté un rythme plus régulier et a pris ses habitudes de repas à heure fixe. Le décalage produit un effet plus marqué et vous vous en rendez rapidement compte, car il affecte grandement son humeur ! Le bébé est souvent grincheux, la faim commence à le travailler bien avant l'heure des repas et son sommeil peut être perturbé.
Comment préparer bébé au changement d'heure ?
Le meilleur moyen de préparer l'enfant est d'anticiper. Il faut décaler ses habitudes en douceur sur plusieurs jours. Commencez quatre jours avant le changement d'heure. Le principe est de tout avancer de 15 minutes par jour.
Certaines familles préfèrent ne rien changer. Elles attendent le jour J et s'adaptent immédiatement. Le dimanche, vous réglez l'horloge. Vous suivez ensuite le nouveau rythme. Dans ce cas, la flexibilité est votre meilleure alliée. Si bébé se réveille tôt », offrez-lui un long câlin. Le petit-déjeuner devra attendre la nouvelle heure habituelle. Le corps de bébé va se recaler naturellement.
Voici quelques conseils que nous pouvons vous donner sur le sujet. Mais si votre bout de chou ne supporte pas le changement d'heure, ne prenez pas peur ! C'est l'affaire de quelques jours, une semaine tout au plus, avant qu'il s'habitue.
Décaler progressivement l'heure du coucher et des repas
Une semaine, voire deux semaines, avant le changement d'heure, commencez à coucher votre bébé dix minutes plus tôt que d'habitude. Chaque jour, vous avancez de dix nouvelles minutes. Vous verrez, votre bout de chou s'habituera doucement à ce nouvel horaire. Si dix minutes sont déjà trop ambitieuses pour votre bébé, tentez de le coucher 5 minutes avant l'heure habituelle.
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De la même manière que pour l'heure du coucher, habituez votre bébé à manger 5-10 minutes plus tôt. Le but est là aussi d'avancer un peu plus chaque jour le moment du repas. Cela devrait aider son horloge interne à se régler à son rythme. Cette astuce n'est pas facile à mettre en place avec un nouveau-né. Donc, pas de panique ! Faites comme vous le pouvez, en fonction de l'âge de votre bébé.
Côté repas, on adopte la même technique pour faire en sorte que votre enfant retrouve son appétit au bon moment et soit également prêt à se coucher plus tôt. Et cela, pour le changement d'heure d'été comme pour le changement d'heure d'hiver ! Petite explication de texte pour l'été : décalez les repas de bébé en les avançant par exemple d'un quart d'heure chaque jour, les 4 jours précédant le passage à l'heure d'été. S'il a l'habitude de déjeuner à 12h, faites-le manger le mercredi précédent à 11h45, puis, le jeudi à 11h30, le vendredi, à 11h15 et enfin le samedi à 11h00. Voilà qui devrait aider bébé à s'adapter au changement d'heure le dimanche. Et faites de même pour les autres repas.
L'importance de la lumière
La lumière joue un rôle majeur dans la régulation du sommeil. Le matin, ouvrez les volets immédiatement. Exposez l'enfant à la lumière naturelle dès le réveil. Pour que le cerveau de bébé comprenne qu'il fait jour, allumez la lumière même s'il fait nuit dehors ! Le soir, créez une ambiance tamisée. Baissez la luminosité une heure avant le coucher. En hiver, le soleil se lève de plus en plus tard et se couche de plus en plus tôt. Vous pouvez mettre en place des jeux de lumière dans la maison pour l'aider à appréhender la notion de nuit / jour.
L'été, la nuit tombe tard : la clarté du jour tient bébé éveillé et les plus grands enfants peuvent ne pas avoir envie d'aller se coucher voire même ne pas comprendre pourquoi c'est l'heure d'aller au lit alors qu'il fait encore jour ! Pour autant, il est important de maintenir un coucher à la même heure que d'habitude (excepté en vacances, si vous le souhaitez).
Maintenir les rituels du coucher
Les rituels du coucher sont essentiels. Maintenez le bain, l'histoire ou la berceuse. Veillez à ce que la fin de journée de votre enfant soit constituée de moments calmes. Si ce n'est pas déjà le cas, mettez en place un rituel du coucher/une routine du soir. Cela permet à votre enfant de comprendre que c'est l'heure de se reposer durant la sieste ou que la journée se termine et que vient l'heure pour lui de dormir. Ce rituel peut inclure un bain, une histoire, une chanson/berceuse et un câlin par exemple. L'important est de toujours réaliser les mêmes gestes dans le même ordre pour que votre enfant les associe à l'heure du dodo.
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Activités et environnement
Quand votre bambin est en âge de jouer, il va plutôt se tourner vers des activités stimulantes. Alors, 2 à 3 heures avant son coucher, proposez-lui activités calmes, comme un livre ou des jeux de formes. S'il commence à manier les crayons de couleur avec brio, c'est le moment de faire travailler sa créativité.
Il faut favoriser les activités physiques en journée. Une promenade ou du jeu aide à dépenser de l'énergie. Même si les soirées d'hiver sont sombres, encourager votre enfant à sortir en fin de journée peut aider. Jouer dehors ou faire une promenade permet de dépenser de l'énergie et facilite l'endormissement.
N'attendez pas le dernier jour pour modifier les horaires des rituels des enfants. L'humain est un être assez routinier, dès le plus jeune âge, et tout changement le perturbe. L'horloge interne aime les horaires fixes et s'accommode plus ou moins bien, selon les individus, des chamboulements.
L'attitude des parents
Les parents doivent être calmes et compréhensifs. L'enfant s'adaptera plus vite si vous êtes apaisés. Votre enfant vous observe continuellement. Si vous vous plaignez vous-même des effets secondaires du changement d'heure, vous allez l'influencer inconsciemment. L'enfant fonctionne comme une éponge et, s'il sent un mal-être, il peut le reprendre à son compte, sans s'en apercevoir. Si vous êtes sensible au passage à l'heure d'hiver, ne le mentionnez pas. C'est votre métier d'adulte de passer outre ce désagrément - qui est loin d'être insurmontable - et de tout faire en votre pouvoir pour représenter la stabilité et la sécurité pour votre enfant.
Que faire après le changement d'heure ?
L'adaptation complète prend en moyenne sept à dix jours. Soyez patient, c'est une petite période de transition. Après le passage à l'heure d'hiver ou à l'heure d'été il est important de continuer à ajuster progressivement les horaires pour éviter que votre enfant ne soit trop fatigué ou ne fasse des réveils nocturnes fréquents. Si besoin, avancez l’heure du coucher de 5 à 10 minutes tous les deux jours jusqu’à retrouver un équilibre. Pour les tout-petits, les réveils matinaux à 8h15 ou 8h45 peuvent persister pendant quelques jours. Ne vous inquiétez pas, leur horloge interne s’adaptera naturellement en une à deux semaines.
Si bébé se réveille plus tôt que d’habitude, essayez de le garder dans l’obscurité et au calme. Pour les enfants qui prennent encore une ou deux siestes quotidiennes, il est crucial de ne pas les supprimer ou les retarder brutalement. Adaptez-les plutôt selon le nouvel horaire, en commençant par des ajustements de 10 à 15 minutes, jusqu’à retrouver un rythme habituel.
Conseils supplémentaires
- Impliquer les enfants plus grands : Si votre enfant est plus grand, il sera vraiment intéressant de l'impliquer dans le changement d'heure : il peut vous aider à régler les horloges ! De cette manière, il conscientise et visualise le changement avec les aiguilles.
- Être zen : Dans les deux cas, changement d'heure d'hiver et changement d'heure d'été, soyez le plus zen possible : une heure de décalage, ce n'est pas tant que ça ! Un peu de patience, et bébé aura retrouvé son rythme. Les enfants s'adaptent vite, souvent plus vite que les adultes !
- Ne pas supprimer la sieste : Lorsque votre enfant a plus de six mois, ne prenez pas le prétexte du changement d'heure pour supprimer la sieste. Ceci constituerait un autre élément perturbateur. Même s'il n'a pas envie de dormir, faites-le s'allonger, afin qu'il conserve cette plage de repos.
- Luminothérapie : Si vous sentez que votre enfant peine à s'habituer au décalage et que cela influe sur son endormissement, vous pouvez essayer la luminothérapie. Cela consiste à utiliser des lampes artificielles, mais qui reproduisent fidèlement la lumière du jour. Ces appareils professionnels sont désormais accessibles au public à des prix raisonnables. L’un des avantages est que vous pouvez utiliser ces lampes pour toute la famille.
- Aide naturelle : Si le changement d'heure se révèle particulièrement déstabilisant pour l'enfant, altérant son sommeil et donc générateur de fatigue, il peut être intéressant d'avoir recours aux plantes, au moins temporairement. PEDIAKID Sommeil associe des principes actifs naturels efficaces pour favoriser l'endormissement et éviter les réveils nocturnes.
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