L'allaitement maternel est un moment privilégié entre une mère et son enfant. Il est donc essentiel d’adopter une bonne alimentation pour assurer la santé de la mère et le développement optimal du bébé. Cet article vous propose des conseils nutritionnels pour vous aider à allaiter au mieux votre enfant.
Introduction
L'allaitement est une expérience unique et précieuse. Selon l’Enquête nationale périnatale menée en 2021 par l’Inserm, 74,2 % des mères ont initié un allaitement maternel après la naissance. Pour soutenir cette belle mission, il est essentiel d'adopter une alimentation saine et équilibrée, riche en nutriments essentiels.
Hydratation : La base d'une bonne lactation
Le lait maternel étant principalement composé d'eau, il est crucial de maintenir une bonne hydratation. Buvez environ 10 verres d'eau par jour, soit au moins 2 litres. Gardez toujours une bouteille d’eau à portée de main, car l’allaitement entraîne une sensation importante de soif. Vous pouvez également varier les plaisirs avec des jus de fruits ou de légumes frais, des smoothies ou des tisanes.
Alimentation équilibrée : La clé d'un lait maternel nutritif
Il n’est pas nécessaire de suivre un régime particulier ou de manger plus quand on allaite. Cependant, la production de lait entraîne une dépense d'environ 500 calories supplémentaires par jour. Il est donc important de manger à votre faim en conservant une alimentation variée et équilibrée.
Les éléments à privilégier :
- Légumes et fruits : À chaque repas, ils apportent vitamines, minéraux et fibres.
- Féculents : Privilégiez les pâtes, le riz, le pain complet, les légumes secs et les céréales pour une énergie longue durée à chaque repas.
- Protéines : Consommez 1 à 2 portions par jour de viande, poisson ou œufs.
- Produits laitiers : 3 à 4 portions par jour pour l'apport en calcium, essentiel pour vos os et ceux de bébé. Si vous ne consommez pas de laitages, privilégiez des eaux minérales riches en calcium.
- Matières grasses de qualité : Beurre, huile d’olive, colza, noix, riches en Oméga 3 indispensables au développement neurologique du bébé.
- Fruits secs : Amandes, noix, pour leurs apports en magnésium notamment.
Augmenter l'apport en calcium
Pour éviter que votre bébé ne puise dans vos réserves, augmentez votre consommation de produits laitiers.
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Aliments favorisant la lactation
Certains aliments sont réputés pour soutenir la production de lait. Les céréales complètes, les lentilles, le quinoa et les aliments riches en vitamine E (avocats, noisettes, germe de blé) sont d'excellents choix. Vous pouvez aussi recourir aux compléments alimentaires naturels tels que Guigoz® Pro Lacto+ à base de fenugrec.
Oméga 3 et Oméga 6 : Des alliés pour le développement de bébé
Intégrez des poissons gras (saumon, sardines, truite) une fois par semaine, tout en évitant les poissons à forte teneur en mercure (thon, requin, espadon). Privilégiez aussi les sources d’oméga 6 comme les noix ou l’huile de tournesol.
Régimes restrictifs : À éviter absolument
Les régimes drastiques ne sont pas recommandés pendant l’allaitement car ils peuvent entraîner des carences pour la maman et le bébé. Une perte de poids modérée (2-3 kg par mois) est toutefois possible.
Ne pas négliger les féculents
Pain, riz, pâtes, lentilles… ces aliments vous fournissent l’énergie nécessaire pour vos journées et sont importants pour votre bébé.
Médicaments : Prudence et consultation
Ne vous auto-médicamentez pas : certains médicaments sont incompatibles avec l’allaitement. Consultez toujours votre médecin, sage-femme ou pharmacien et vérifiez la notice. Signalez toujours lors de la consultation que vous allaitez votre bébé. Dans tous les cas, ne prenez aucun médicament sans l’avis de votre médecin, sage-femme ou pharmacien.
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Caféine : Modération est le maître mot
La caféine venant du café ou du thé passe dans le lait et son élimination est plus lente chez le bébé. Limitez-vous à deux ou trois tasses par jour voire abstenez-vous complètement. Trop de caféine pendant que vous allaitez peut empêcher votre bébé de dormir ou le rendre inhabituellement difficile.
Alcool : Abstinence ou consommation exceptionnelle
Il est préférable d’éviter l’alcool pendant l’allaitement, notamment les premières semaines. Si vous consommez un verre occasionnellement, faites-le avant la tétée et attendez au moins 3 à 4 heures avant la prochaine. L'alcool disparait du lait maternel après environ 4 heures. Quand on allaite, mieux vaut éviter toute boisson alcoolisée (bière, vin, cidre, alcool fort, apéritif, etc). L’alcool passe dans le lait maternel que boit le bébé et peut aussi diminuer la production de lait. Il faut particulièrement éviter de consommer de l’alcool pendant les premières semaines de l’allaitement. Après cette période, si on veut consommer un peu d’alcool de temps en temps, c’est possible, mais cela doit rester exceptionnel. Et il est préférable de ne pas boire plus d’un verre.
Aliments à éviter ou à consommer avec modération
À éviter :
- Boissons énergisantes (contiennent de la caféine).
- Foie (riches en vitamine A en excès).
- Produits à base de soja (riches en phytoestrogènes).
- Produits enrichis en phytostérols.
- Alcool en quantité.
- Certains médicaments sans avis médical.
- La consommation de cannabis est aussi déconseillée pendant l’allaitement.
À consommer avec modération :
- Poissons à forte teneur en mercure (thon blanc, espadon ou le brochet) : limité à une fois par mois.
- Aliments transformés trop riches en sel, sucre, additifs.
- Caféine (2-3 tasses max).
- Soja et dérivés.
Allaitement et tabac : Un danger pour la mère et l'enfant
Le tabac n’est absolument pas recommandé pendant l’allaitement (ni après !). La consommation de tabac pendant l’allaitement engendre différents impacts aussi bien sur la mère que sur le bébé.
Du côté de la mère qui allaite :
- Diminution de la sécrétion de la prolactine (une réduction de la production de lait avec un taux de lipide plus bas).
Conseils en cas de tabagisme :
- Diminuer au maximum la consommation de tabac.
- Fumer obligatoirement à l’extérieur, loin du bébé.
- Attendre si possible 2 heures après avoir fumé avant de lui donner le sein pour permettre de diminuer la concentration de nicotine dans le lait.
Nutriments essentiels pour la mère allaitante
En période d’allaitement, vos besoins nutritionnels augmentent naturellement. Votre corps continue à nourrir votre bébé en puisant dans vos propres réserves. Pour soutenir cette belle mission, certains nutriments sont particulièrement précieux.
- Le fer : Souvent en déficit en fin de grossesse. Il est important d’en consommer régulièrement, avec quelques précautions pour bien l’absorber : par exemple, l’associer à une source de vitamine C comme les légumes verts ou un filet de citron.
- Les oméga 3 : Ils participent au bon développement du cerveau de votre bébé et soutiennent votre équilibre émotionnel. Vous pouvez en trouver dans certaines huiles végétales (colza, lin, noix…) ou dans les petits poissons gras comme la sardine ou le maquereau.
- Les protéines, le calcium ou encore la vitamine B12 : Essentiels pour vous maintenir en forme.
Collations saines et équilibrées
Quand on allaite, les petits creux sont fréquents… et c’est tout à fait naturel. Votre corps travaille beaucoup pour produire du lait, il est donc important de l’écouter. Avoir sous la main des encas sains, nourrissants et faciles à préparer peut vraiment faire la différence. Voici quelques idées de collations sans cuisson, à la fois simples, savoureuses et équilibrées :
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- Des fruits frais de saison.
- Une tartine de pain complet avec des sardines écrasées et un filet de citron.
- Un avocat coupé en deux, relevé d’un filet d’huile d’olive et de citron.
- Une tranche de pain aux noix tartinée de banane écrasée.
- Un mélange de fruits secs (figues, dattes, abricots…) et de graines oléagineuses (amandes, noisettes, noix, graines de courge ou de tournesol).
- Du houmous maison, accompagné de bâtonnets de légumes crus comme la carotte, le concombre ou le céleri.
- Un sandwich pita garni de maquereaux ou d’anchois en boîte, citron et salade.
- Une poignée de graines germées, assaisonnées d’un peu d’huile de colza et parsemées de graines.
- Un jus ou un smoothie de fruits/légumes mixés avec une poignée de graines oléagineuses moulues.
Certains ingrédients comme les amandes, le gingembre, l’avoine ou le fenugrec sont même connus pour soutenir naturellement la lactation.
Boire suffisamment pour soutenir la lactation
Quand on allaite, on ressent souvent davantage la soif. C’est tout à fait normal : la production de lait mobilise beaucoup d’eau. Boire suffisamment aide donc à se sentir bien et à soutenir la lactation. On recommande en général de boire entre 8 et 10 verres de liquide par jour.
L'importance de l'écoute de son corps
Pendant l’allaitement, chaque corps fonctionne différemment. Certaines mamans ressentent davantage la faim ou la soif, d’autres moins. Si vous avez des doutes sur certains aliments ou si votre bébé présente des signes inhabituels, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.
Les idées reçues sur l'alimentation pendant l'allaitement
- Non, il n’existe pas de régime particulier pendant l’allaitement. Il est important de manger de façon variée et équilibrée.
- Non, l’alcool passe dans le lait maternel et son ingestion par votre bébé est très mauvaise pour sa santé. De plus, la consommation d’alcool peut diminuer votre production de lait.
- Non, les seules mesures d’hygiène nécessaires sont celles que vous prenez habituellement : douche quotidienne et se laver les mains avant de prendre votre bébé. Il n’est pas nécessaire de se laver les seins avant et après la tétée, car cela peut modifier l’odeur naturelle de votre sein qui est si importante pour votre bébé et l’aide pour téter.
- Non, il n’est pas obligatoire de faire chauffer le biberon avant de le donner, le lait peut être bu à température ambiante. Par contre, si l’eau que vous avez utilisée pour faire le biberon a été réfrigérée, il peut alors être utile de réchauffer le biberon.
- Non, normalement, le fait d’allaiter n’entraine pas de douleur, mais cela peut cependant arriver. Si les douleurs persistent, la principale raison est une mauvaise position d’allaitement et une mauvaise prise du mamelon par le bébé.
- Non, le rot dépend de la quantité d’air avalé pendant la tétée. S’il est systématique après une alimentation au biberon, il n’est pas obligatoire après une mise au sein.
- Non, il n’est pas conseillé d’acheter un bout de sein en silicone sans l’avis du professionnel de santé qui vous suit (sage-femme, professionnels de la Protection maternelle et infantile [PMI] ou pédiatre/médecin).
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