Pendant la grossesse, une alimentation saine est essentielle pour la santé de la mère et le développement du bébé. Les choix alimentaires doivent être riches en nutriments tels que les protéines, les glucides et les graisses. Parmi les aliments souvent remis en question, le beurre et la margarine suscitent des interrogations quant à leur consommation pendant cette période délicate. Cet article vise à explorer les risques et les avantages de la consommation de beurre et de margarine pendant la grossesse, en tenant compte des recommandations nutritionnelles et des précautions à prendre.
L'importance d'une alimentation équilibrée pendant la grossesse
Une alimentation équilibrée pendant la grossesse est cruciale pour fournir à la fois à la mère et au bébé les nutriments nécessaires à leur bien-être. Les besoins nutritionnels augmentent pendant cette période, et il est essentiel de consommer une variété d'aliments provenant des cinq groupes alimentaires : fruits, légumes, céréales, protéines et produits laitiers.
Les nutriments essentiels
Parmi les nutriments les plus importants, on retrouve :
- L'acide folique (vitamine B9) : Essentiel pour prévenir les malformations congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale. On le trouve dans les légumes verts à feuilles, les jus d'orange enrichis, les haricots et les céréales enrichies.
- Le fer : Nécessaire à la fabrication de davantage de sang, ce qui est essentiel pour la mère, le bébé et le placenta. On le trouve dans la volaille, les pains et céréales à grains entiers, les légumes verts à feuilles, les haricots et les fruits secs.
- Le calcium : Essentiel pour la solidité des os et des dents. On le trouve dans les légumes verts à feuilles, le jus d'orange, le lait, le yaourt, le fromage et les sardines.
- La vitamine D : Essentielle au bon développement fœtal car elle participe à la minéralisation osseuse et permet de fixer le calcium sur les os. On la retrouve dans les œufs et les poissons gras.
Les recommandations générales
Pour une alimentation équilibrée, il est conseillé de :
- Préparer des repas variés incluant des protéines, des glucides, des lipides, des minéraux et des vitamines.
- Boire du lait écrémé ou à 1 % de matières grasses.
- Privilégier les céréales complètes, plus riches en fibres alimentaires.
- Éviter les aliments riches en graisses saturées, gras trans, sucres ajoutés et sodium.
Le beurre pendant la grossesse
Le beurre est un produit laitier 100% naturel issu de la crème de lait de vache. Il est composé de matières grasses, d'eau, de caséine, de lactose et de sels minéraux. Il existe différents types de beurre en fonction du traitement que la crème a reçu : le beurre cru, le beurre baratte, le beurre extra-fin et le beurre fin.
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Avantages du beurre
Le beurre peut être une source de nutriments bénéfiques pendant la grossesse :
- Vitamine A : Le beurre est riche en vitamine A, qui participe au bon développement cognitif et physique du fœtus, ainsi qu'à son acuité visuelle. La vitamine A joue un rôle majeur dans la synthèse de l’hormone de croissance pour votre futur bébé.
- Vitamines D, E et K : Le beurre contient également ces vitamines essentielles pendant la grossesse. La vitamine D est essentielle pour l'absorption du calcium et le développement osseux du bébé, tandis que la vitamine E est un antioxydant protecteur.
Risques et précautions
Malgré ses avantages, la consommation de beurre pendant la grossesse nécessite certaines précautions :
- Pasteurisation : La consommation de beurre pendant la grossesse est sans danger, à condition qu'il soit pasteurisé et non cru. Le beurre au lait cru peut contenir la bactérie Listeria monocytogenes, responsable de la listériose, une infection dangereuse pour le fœtus.
- Modération : Le beurre est riche en matières grasses et doit être consommé avec modération pour éviter une prise de poids excessive et des problèmes cardiovasculaires. Une consommation excessive de beurre, en raison de sa richesse en graisses saturées, peut augmenter le taux de cholestérol chez la mère, ce qui n'est pas idéal pour sa santé cardiovasculaire à long terme.
- Cuisson : Le beurre cuit ou fondu n'est pas intrinsèquement dangereux s'il est utilisé à des températures modérées. Cependant, une cuisson excessive ou à très haute température peut altérer ses nutriments et générer des composés potentiellement moins bénéfiques.
- Intolérance au lactose et diabète gestationnel : La consommation de beurre doit être limitée en cas d'intolérance au lactose, de diabète gestationnel et d'obésité.
La margarine pendant la grossesse
La margarine est une alternative au beurre fabriquée à partir d'huiles végétales. Elle est souvent enrichie en vitamines et en acides gras essentiels.
Avantages de la margarine
La margarine peut présenter certains avantages nutritionnels :
- Graisses végétales : La margarine est composée de graisses végétales, considérées comme plus saines que les graisses animales saturées présentes dans le beurre.
- Enrichissement : Certaines margarines sont enrichies en vitamines et en acides gras oméga-3, bénéfiques pour le développement du fœtus.
Risques et précautions
La consommation de margarine pendant la grossesse suscite des inquiétudes :
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- Phytostérols et stanols : L'Anses déconseille la consommation de margarine chez la femme enceinte ou allaitante. En effet, la margarine est enrichie en phytostérols et stanols, des composés qui visent à réduire le taux de cholestérol dans le sang. Problème, ils passent dans le lait maternel et le sang des nourrissons, induisant une baisse de la concentration en β-carotène (précurseur de la vitamine A).
- Graisses trans : Certaines margarines peuvent contenir des graisses trans, qui sont nocives pour la santé cardiovasculaire. Il est donc important de choisir des margarines sans graisses trans.
Alternatives au beurre et à la margarine
Pour varier les sources de matières grasses pendant la grossesse, il existe des alternatives saines au beurre et à la margarine :
- Huile d'olive : Riche en graisses insaturées et en antioxydants, l'huile d'olive est un excellent choix pour la cuisson et l'assaisonnement. Privilégiez l'huile d'olive plutôt que le beurre, la margarine et le saindoux, qui sont des graisses saturées.
- Avocats : Les avocats sont une excellente idée car ils contiennent de nombreux nutriments ainsi que des acides gras mono-insaturés (AGMI), qui font partie des « bonnes graisses » qui aident à contrôler les niveaux de cholestérol.
- Noix et graines : Les amandes, les cacahuètes et les noix sont tous de bons choix, soit nature soit sous forme de pâte ou de beurre.
- Beurre Ghee : La naturopathe recommande aussi le beurre GHEE que l'on trouve en magasin bio ou que l'on peut le fabriquer soi-même.
Conseils pour le petit-déjeuner pendant la grossesse
Le petit-déjeuner est un repas essentiel, encore plus pendant la grossesse parce qu'il participe à la santé de la maman et au bon développement de son bébé. La règle d’or d’un petit-déjeuner équilibré : un produit laitier, un céréalier et un fruitier !
Voici quelques idées pour un petit-déjeuner sain et équilibré :
- Tartines de pain complet avec du beurre pasteurisé et/ou de la confiture.
- Yaourt nature, grec ou sans sucres ajoutés avec des céréales enrichies et des fruits frais.
- Smoothie avec des fruits de saison et des superaliments en topping tels que baies de goji, graines de chia ou amandes.
- Porridge de flocons d'avoine concocté avec du lait végétal (amande, avoine, riz coco…) sur lequel on ajoute des noisettes, des baies de goji, des framboises ou une banane bien mûre.
- Petit-déjeuner doté d'un index glycémique bas pour les becs salés.
Si les nausées matinales rendent le petit-déjeuner difficile, il est conseillé de :
- Boire un grand verre d’eau au réveil.
- Manger quelques biscuits pour commencer.
- Écouter son corps et ne pas se forcer à manger de tout ou en quantité suffisante.
- Prendre une petite collation dans la matinée ou manger un peu plus au repas suivant.
Aliments à éviter pendant la grossesse
Outre le beurre au lait cru et la margarine enrichie en phytostérols et stanols, certains aliments sont à éviter pendant la grossesse en raison des risques qu'ils représentent pour la santé de la mère et du bébé :
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- Certains types de poissons (espadon, marlin, siki, requin, lamproie) en raison de leur teneur en substances toxiques (mercure, méthylmercure, polychlorobiphényles…).
- Lait et aliments non pasteurisés.
- Aliments crus ou insuffisamment cuits (viande, poisson, œufs).
- Glucides simples issus d'aliments transformés.
- Graisses trans.
- Fromage à pâte molle à croûte fleurie ou lavée (camembert, brie, munster).
- Fromages au lait cru.
- Fromage râpé.
- Charcuteries comme le foie gras, rillettes ou pâté.
- Coquillages, poissons (sushi, sashimi…) ou viande crus ou fumés.
- Foie ou produits à base de foie.
- Soja à haute dose (crème de soja, lait de soja, yaourt de soja).
- Mousse au chocolat maison et tiramisu.
- Œufs à la coque et œufs au plat.
- Édulcorants (notamment l’aspartame).
Boissons à privilégier et à éviter
Pendant la grossesse, il est essentiel de bien s'hydrater. L'eau reste la meilleure option pour éviter la constipation, garder la peau bien hydratée et éliminer les toxines.
Voici quelques informations sur d'autres boissons courantes :
- Café et thé : Limiter la consommation de caféine à moins de 200 milligrammes par jour (environ deux tasses de café filtre ou quatre tasses de thé caféiné).
- Tisane : Les tisanes sont souvent considérées comme une alternative sans caféine au thé noir et au café.
- Alcool : Pas d’alcool durant la grossesse. Il est difficile de déterminer avec précision à partir de quelle quantité absorbée l’alcool est néfaste pour bébé. Tolérance zéro durant la grossesse !
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