Suite à l’article paru dans le hors série « Le guide pour manger sain » du magazine « Le Point », cet article vise à vous informer et vous conseiller sur les choix alimentaires à privilégier pour une meilleure santé. Nous aborderons divers aspects, allant de la consommation de poisson à l'utilisation des moules en silicone, en passant par les bienfaits des fruits et légumes surgelés et la sélection de livres de cuisine santé. Ces conseils ont été rédigés avec la nutritionniste du site.
Les bienfaits du poisson et les risques liés au mercure et aux PCB
Les nutritionnistes conseillent de manger du poisson deux fois par semaine, car il est riche en plusieurs vitamines, notamment les vitamines du groupe B (en particulier B12), indispensables pour la fabrication des globules rouges, ainsi que les vitamines A et D, présentes surtout dans les poissons gras et le foie de poisson. La vitamine A favorise la vision (surtout la vision nocturne) et possède des propriétés antioxydantes. De plus, le poisson est une excellente source d'acides gras oméga 3, essentiels pour la santé cardiovasculaire et le bon fonctionnement du cerveau.
Cependant, il est crucial de choisir judicieusement les poissons que nous consommons en raison de la présence potentielle de mercure et de PCB (polychlorobiphényles). Le mercure est un métal lourd qui peut provenir de sources naturelles comme les volcans, mais aussi de l'activité humaine, notamment les centrales à charbon. Une fois dans l'eau, le mercure se transforme en méthylmercure, qui est absorbé par les espèces aquatiques.
Le corps humain est incapable de rejeter le mercure consommé par le biais des aliments, et son accumulation dans les tissus peut avoir de graves conséquences, telles que la perturbation du système nerveux, du fonctionnement des reins et du cœur, ainsi que des malformations congénitales. Le mercure se rend facilement dans le cerveau, où il peut demeurer pendant une longue période. Chez la femme enceinte, il peut traverser le placenta et s'accumuler dans le cerveau et les autres tissus du fœtus. Le lait maternel peut également transmettre le mercure au bébé.
La meilleure arme contre l'accumulation de mercure est la prévention. Pour minimiser la quantité de mercure dans votre assiette, il est recommandé de consommer des petits poissons comme l'anchois, l'omble, le merlu, le hareng, les petits maquereaux, les petits saumons, l'éperlan et la truite. Les gros poissons, tels que l'espadon ou le requin, accumulent au cours de leur longue vie une plus grande quantité de méthylmercure.
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En France, la fabrication et l'utilisation des PCB sont interdites depuis 1987, mais leur durée de vie est longue et on en retrouve encore dans notre environnement. Il est important de savoir que même si les PCB sont présents dans de nombreux poissons, on les retrouve pratiquement dans les mêmes proportions dans le poulet, le bœuf, le beurre ou les œufs.
Selon les conseils de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), il est préconisé de consommer deux fois par semaine du poisson, en alternant poisson gras, riche en oméga 3 (sardine, hareng, saumon, maquereau, truite), et poisson maigre (cabillaud, merlan, lieu, sole, flétan). Les femmes enceintes et les enfants de moins de 3 ans doivent limiter leur consommation de gros poissons sauvages (thon, brochet, lotte, flétan, dorade, raie, bar, sabre, grenadier), qui sont plus pollués. Ils doivent également éviter l'espadon, la roussette et la lamproie.
Les œufs : un aliment aux multiples bienfaits
Les œufs font partie des meilleurs aliments qui soient. Longtemps, on a pensé qu'ils provoquaient des maladies cardiovasculaires car les jaunes d'œufs contiennent beaucoup de cholestérol. Cependant, des études récentes montrent que le cholestérol alimentaire ne fait pas monter le niveau total de cholestérol dans le sang et que la consommation d'œufs n'est pas associée à un risque accru de maladie cardiaque.
Les œufs sont des aliments intéressants car ils contiennent des protéines animales d'excellente qualité, car complètes. C'est-à-dire que les protéines des œufs apportent tous les acides essentiels que l'homme ne peut synthétiser lui-même. Ils sont considérés comme des substituts de la viande. Un gros œuf compte seulement 70 calories (50 kcal dans le jaune et 20 kcal dans le blanc) et regorge d’éléments nutritifs. Un gros œuf apporte 6 g de protéines. Ils sont bourrés aussi de vitamines, minéraux, antioxydants et nutriments importants pour le cerveau (choline) et pour les yeux.
L'importance des fibres et des bonnes graisses
Pour stimuler l’intestin, rien de mieux que des fibres. Les produits céréaliers ne sont pas les seules bonnes sources de fibres : les fruits, les légumes et les légumineuses en fournissent également. Les graines de lin et le son d’avoine sont aussi très efficaces contre la constipation.
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Certains acides gras sont plus dangereux pour la santé cardiovasculaire, comme les acides gras saturés et les trans, que l’on trouve dans les aliments d’origine animale et les aliments frits ou panés.
Suppléments de vitamines et de minéraux
Les aliments sont la source privilégiée de tous les éléments nutritifs essentiels à la santé. Cela dit, il est possible que vos besoins dépassent ce que peut vous fournir une alimentation normale. C’est là que les suppléments de vitamines et de minéraux entrent en jeu.
Les avantages des fruits et légumes surgelés
En hiver, il n’est pas toujours facile de varier les légumes. Aussi, les conserves et les surgelés nous permettent de mettre un peu de variété dans nos menus. La surgélation est un procédé industriel qui consiste à refroidir en un temps très court un aliment à - 35 °C. Les microbes ou les bactéries sont tués. L’eau qu’il contient se cristallise finement ce qui évite la modification des cellules et la détérioration de l’aliment lors de la décongélation. En revanche, la congélation est une méthode domestique qui permet de conserver des aliments de - 18 °C à - 20 °C.
Contrairement à ce que beaucoup peuvent penser, les fruits et légumes surgelés ont une valeur nutritive en minéraux et vitamines identique, voire supérieure, à ceux qui sont frais. Ils sont cueillis, lavés et surgelés dans les heures qui suivent la récolte. Ils sont récoltés à pleine maturité, au moment où leur goût et leurs vertus nutritionnelles sont optimaux. La surgélation permet ainsi une conservation sans conservateurs artificiels et sans additifs, car le froid ralentit le processus de dégradation des minéraux et des vitamines.
Les légumes sont généralement blanchis, ce qui consiste à les plonger dans une eau entre 80 et 100 degrés pendant quelques secondes. Cela permet de détruire une grande partie des bactéries et de stopper l’action des enzymes qui pourraient les dégrader. Ils conservent ainsi leur couleur, leur aspect et leurs qualités gustatives. Ces avantages sont surtout valables si on les compare aux produits frais qui ont été stockés longtemps. En effet, les produits frais peuvent perdre une grande partie de leurs nutriments s’ils ne sont pas consommés peu de temps après la récolte.
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Les fruits et légumes surgelés sont prêts à l’emploi, ce qui est un gain de temps appréciable lorsque l’on travaille. Pas besoin de les éplucher, de les laver, de sortir plein d’ustensiles qu’il faudra laver ensuite. Il suffit juste d’ouvrir l’emballage, de lire le temps de cuisson et de les cuisiner. Aussi, cela vous permet de les mettre à vos menus même si vous avez peu de temps pour cuisiner.
En hiver, il n’est pas facile d’atteindre l’objectif de 5 fruits et légumes par jour si vous ne voulez acheter que des produits frais. Vous risquez de tomber dans la monotonie. Les surgelés vous permettent de mettre de la couleur et de la variété dans vos menus. Quel plaisir de se régaler de fruits rouges en plein hiver! Comme ils ont été surgelés au moment de la récolte, les prix des légumes d’été ne sont pas exorbitants en plein hiver, ce qui est loin d’être le cas si vous voulez acheter des haricots verts à Noël par exemple. Faire cet achat est aussi un comportement à l’encontre du développement durable où on devrait respecter les saisons et le temps des récoltes, sans compter leur prix.
Avant tout achat, vérifier la date de péremption ou DDM (Date de Durabilité Minimale), anciennement DLUO (Date Limite d'Utilisation Optimale), qui est mentionnée sur l’emballage. Les fruits et légumes se conservent en général 24 mois au congélateur. Vérifiez aussi l’état de l’emballage. Si l’intérieur forme un bloc ou qu’il y a beaucoup de glace sur l’emballage à l’extérieur, c’est que la chaîne du froid a été rompue. Dans ce cas, évitez d’acheter le produit car il pourrait être dangereux pour la santé.
Bien savoir les cuisiner est important. Les légumes seront cuisinés encore congelés. Il est important de ne pas les faire décongeler pour avoir un bon résultat. Lisez bien les modes d’emploi. Comme ils ont déjà été blanchis, il ne faut pas les cuire trop longtemps puisqu’ils ont déjà subi une précuisson. Ils doivent rester al dente. Il faut éviter de les cuire dans une grande quantité d’eau.
Moules en silicone alimentaire : ce qu'il faut savoir
Flexibles, colorés, antiadhésifs, pratiques à démouler et faciles à nettoyer, les moules en silicone alimentaire sont apparus il y a une quinzaine d’années et nous ont séduits. Lorsque vous achetez un moule en silicone, il faut d’abord regarder la composition. Ce polymère est issu du silicium, un minerai qui rentre dans la composition de la silice, matériau avec lequel est fabriqué le verre.
Il existe deux types de silicone : le silicone peroxyde et le silicone platine. Le silicone peroxyde est moins onéreux mais il laisse migrer des particules vers les aliments à partir de 160 °C ou 320 °F. On ne sait pas à l’heure actuelle quelles sont les conséquences de cette migration sur la santé. Il est interdit en Allemagne et en Suisse. En France, même s’il est prohibé, aucun étiquetage ne le distingue. Ce matériau est fabriqué en Chine. Un moyen de le reconnaître est de pincer le moule. Si une marque blanche apparaît, c’est du peroxyde. Le silicone platine reste inerte vis-à-vis des aliments jusqu’à 250-300 °C ou 480-570 °F. Il supporte les températures allant de -40 °C à + 230 °C ou 104 à 445 °F , voire plus pour certains fabricants. Si vous souhaitez en acheter, vérifier la température indiquée par le fabricant.
Plusieurs marques sérieuses en vendent : Mastrad qui a été la première à les avoir commercialisés, Lekué, Demarle, Téfal, Silikomart, Lurch ou Scrapcooking. Même si ces produits sont plus chers, il a été remarqué lors d’une étude faite par la DGCCRF que les moules en silicone supportant des températures de 260 à 280 °C ou 547- 535 °F sont en général conformes c’est-à-dire qu’ils ne transmettent pas de constituants aux aliments. Mais, par sécurité, il est conseillé de ne pas les mettre à plus de 200- 220 °C ou 390-428 °F . Méfiez-vous des moules bon marché, s’ils sentent mauvais lors de la première cuisson, jetez-les si vous voulez les utiliser à haute température par contre si vous les réservez pour des températures n’excédant pas 160 °C ou 320 °F, vous pouvez les garder.
Ils sont faciles à entretenir puisqu’il suffit de les mettre dans le lave-vaisselle. Si vous les lavez à la main, il ne faut jamais utiliser un tampon abrasif ce qui altérerait leurs qualités.
Idées cadeaux : Livres de cuisine santé
Noël approche et ses cadeaux. Voici une liste de livres de cuisine santé avec des recettes rapides à préparer, des livres de nutrition, des livres pour petits et grands. Bien sûr il en existe bien d’autres mais nous avons fait une sélection de ceux qui sont le plus appréciés et écrits pour la plupart par des professionnels de la santé.
- Jamie Oliver 15 minutes: Des repas rapides, complets et délicieux pour tous les jours de la semaine, s'inspirant des différentes cultures européennes, indiennes, asiatiques ou de la streetfood.
- Bonne bouffe en famille: 150 recettes adaptées au goût des enfants, avec des astuces pour enrichir les recettes de calcium, de fibres, de fer.
- Trois fois par jour tome 1: Plus de 90 recettes originales et délicieuses.
- Cuisiner vite et bon: Plus de 300 recettes gourmandes et des menus à cuisiner vite et bons.
- Desserts santé et dents sucrées tome 1 et tome 2 - Déjeuners et collations santé: Livres de recettes à base de légumes bien cachés, dont plusieurs sont sans gluten et végétaliennes.
- 5 ingrédients à la rescousse des parents: Cuisiner tous les jours n’est pas toujours une tâche simple, surtout lorsqu’on est parent.
- La nutrition pour les nuls édition spéciale Québec.
- Sans lactose: 21 jours de menus pour les personnes allergiques au lait ou intolérantes au lactose conçus pour éviter les carences nutritionnelles.
- Nutrition et sport: Selon le type de sport que vous pratiquez, vous retrouverez dans ce livre des menus adaptés à vos besoins.
- Cuisiner avec les aliments contre le cancer: Livre rédigé par Richard Béliveau et Denis Gingras, comprenant plus de 160 recettes savoureuses inspirées de traditions culinaires diverses et faisant appel à plus d’un aliment aux propriétés anticancer reconnues.
- La santé par l’intestin: Ce livre écrit par Stéphanie Côté, nutritionniste, vous permettra de comprendre comment votre santé intestinale peut influencer votre état général et vice-versa.
- La santé commence par les intestins: Il est essentiel d’écouter notre système digestif et d’adopter une alimentation qui lui soit adaptée pour vivre longtemps et en bonne santé.
- Les 100 meilleurs aliments : Le docteur Laurent Chevallier sélectionne les aliments répondant aux meilleurs rapports en matière de qualité, prix, santé, saveur et protection de la planète.
- Sauver la planète une boucher à la fois: Bernard Lavallée nous donne une foule de conseils, de trucs et d’astuces pour que le respect et la protection de l’environnement se fassent aussi dans notre assiette.
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