L'aquagym prénatale, aussi connue sous le nom d'aqua maternité, est une activité physique douce très prisée par les futures mamans. Elle offre une multitude de bienfaits tant sur le plan physique que psychologique, tout en étant adaptée aux besoins spécifiques de la grossesse. Cet article explore en détail les avantages de l'aquagym prénatale, son déroulement, les précautions à prendre, et comment elle peut contribuer à une grossesse plus sereine et à une meilleure préparation à l'accouchement.
Qu'est-ce que l'Aquagym Prénatale ?
L’aquamaternité est une discipline aquatique douce, spécialement conçue pour les femmes enceintes. Chaque séance est composée d’exercices simples, réalisés en piscine sur des distances courtes. L'aquamaternité peut être considérée comme une activité hybride entre la natation et l’aquagym, adaptée aux caractéristiques et aux besoins spécifiques des femmes enceintes. Lors d’un cours, sont travaillés aussi bien les jambes que le dos, le périnée, ou encore la respiration. Pour certains exercices, du matériel en mousse peut être utilisé (frites, planches).
Pourquoi Choisir l'Aquagym Prénatale Pendant la Grossesse ?
Si l’aquamaternité est si populaire, c’est parce que ses bienfaits sont nombreux. Elle permet de maintenir une activité physique régulière, alors que la grande majorité des sports sont contre-indiqués lors de la grossesse. De plus, le fait de se retrouver régulièrement en groupe est aussi très bénéfique sur le plan psychologique.
L’atout principal de l’aquagym prénatale pour la femme enceinte est d’être en décharge. Dans l’eau, elle se sent libre de ses mouvements, légère, et ne ressent plus de poids, ni de gêne. De plus, son périnée est protégé. L’action de l’eau, par la pression qu’elle exerce, a aussi un effet positif sur la circulation veineuse et lymphatique des membres inférieurs, et permet de lutter contre la sensation de jambes lourdes. La future maman se sent relaxée et détendue, ce qui est une grande source de bien-être.
Quand Commencer l'Aquagym Prénatale ?
Les cours d’aquagym prénatale sont indiqués pendant toute la durée de la grossesse. Dès le début de la grossesse, il est possible de prendre des cours d’aquagym. Cela dit, la majorité des femmes enceintes se tournent vers cette activité lorsque les premières gênes physiques apparaissent : douleurs dorsales, gêne au niveau de la poitrine, douleurs périnéales ou gêne au niveau du ventre… En général, ces troubles commencent à se manifester au début du deuxième trimestre de grossesse. Il est conseillé d’attendre le deuxième trimestre de la grossesse avant de se lancer pour éviter les risques.
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Comme les exercices proposés lors de la pratique de l’aquagym n’ont pas d’incidence sur le déclenchement de l’accouchement, on peut les pratiquer quasiment jusqu’au terme. Les futures mamans peuvent pratiquer les cours prénataux jusqu’au terme de l’accouchement voire quelques heures avant la naissance du bébé.
Les Bienfaits de l'Aquagym Prénatale
L'aquagym prénatale offre une panoplie de bienfaits pour les femmes enceintes, agissant à la fois sur le corps et l'esprit.
Bienfaits Physiques
Maintien des capacités cardio-respiratoires et amélioration du souffle: L’aquagym, sport cardio par excellence, retarde l'effet d'essoufflement précoce. Le fait de répéter certains mouvements, d’être toujours en cadence durant votre séance, de travailler l’apnée (avec modération) vous confère une meilleure endurance.
Amélioration de la circulation sanguine des membres inférieurs: Enceinte, la circulation sanguine est souvent moins bonne. L’aquagym est le top pour l’effet drainant de l’eau. Il lisse la peau, la masse par drainage lymphatique et stimule la circulation sanguine grâce au retour veineux. Associé à une eau un peu fraîche, c’est le combo gagnant anti-jambes lourdes.
Prévention et soulagement des douleurs dorsales: L'aquagym permet de renforcer en douceur les muscles du dos et du tronc, en réduisant la pression sur la colonne vertébrale. Les exercices de rotation, d'étirement et de renforcement soulagent efficacement les douleurs lombaires et aident à améliorer la posture.
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Amélioration du sommeil et augmentation de l'énergie: Vous dépenser vous permet de vous fatiguer et donc d’améliorer votre capacité à vous endormir rapidement. Le fait de se détendre dans l’eau pour un moment de bien-être rien que pour vous, vous permet également de libérer des endorphines et de (re)trouver du repos.
Activité physique anti-peau d’orange: Parce que vous restez dynamique, et non assise ou statique, pratiquer l’aquagym prévient ce phénomène (et oui, le sport peut limiter l'apparition de la cellulite). Le mouvement, c’est LE vrai remède anti-capitons pendant la grossesse.
Une activité sportive et douce pour les articulations: L'eau exerce une pression qui soutient le corps, réduisant ainsi l'impact sur les genoux, les hanches et la colonne vertébrale. L’aquagym permet donc de pratiquer des exercices physiques tout en minimisant les risques de blessure.
Améliorer sa souplesse et sa mobilité: La résistance de l'eau, permet de travailler les muscles en profondeur, tout en favorisant une plus grande amplitude de mouvement. Cela est particulièrement utile car la grossesse peut entraîner des raideurs corporelles, notamment dans les articulations du bassin, des hanches et du dos.
Maintien d'une bonne condition physique et préparation à l'accouchement: Rester active pendant la grossesse est essentiel pour préserver la forme physique et faciliter l'accouchement. L'aquagym est un excellent moyen de maintenir sa condition physique sans surmener le corps.
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Bienfaits Psychologiques
Relaxation et réduction du stress: Le simple fait de se trouver dans l'eau procure une sensation de bien-être immédiat, réduisant l'anxiété et améliorant l’humeur.
Amélioration du bien-être mental: La pratique régulière de l’aquagym libère des endorphines, des hormones du bien-être qui contribuent à diminuer les tensions et à améliorer la qualité du sommeil.
Un sport pour femme enceinte anti-nausées: Des études auraient démontré qu’en s’immergeant et en nageant les nausées des femmes enceintes s’envoleraient comme par miracle.
Préparation à l'accouchement: L’aquagym prénatale constitue aussi une préparation musculaire. Avec ce sport vous travaillez vos muscles profonds, notamment au niveau de la ceinture abdominale. La tonicité de votre périnée permettra d’améliorer l’efficacité de vos poussées. Ensuite, il y a également tout un travail sur la respiration. Une coordination à acquérir entre l’inspiration et l’expiration, cette dernière à effectuer au moment de la poussée. La sensation d’apesanteur dans l’eau permet d’alléger le corps et de prendre des respirations plus profondes, de mieux comprendre la mécanique de la respiration.
Aspect social et partage d'expériences: Le petit plus des séances prénatales : quoi de mieux que d’échanger avec d’autres futures mamans pendant ces 9 mois si particuliers ? Vous vivez à la fois une expérience unique et similaire à d’autres femmes. C’est le moment d’échanger vos astuces, vos bons plans, vos conseils, de comparer vos expériences, de parler prénoms (ou pas !), d’exprimer aussi vos potentielles craintes du jour J et d’être rassurée.
Comment se Déroule un Cours d'Aquagym Prénatale ?
La plupart du temps, le petit groupe se compose de quelques futures mamans, environ cinq. Par ailleurs, il n’est pas nécessaire de savoir nager pour faire de l’aquagym. La séance d’aquagym dure environ 45 minutes et se pratique dans un petit bassin dont l’eau est chauffée à 33 °C. Elle débute par une phase d’échauffement globale. Suit la séance elle-même avec le travail musculaire.
Une séance d’aquagym se décompose généralement en 4 temps de différents exercices :
Exercice 1 - Échauffement et renforcement musculaire: Echauffez-vous avec des petites rotations des chevilles, des jambes et des hanches, puis des poignets. On commence à travailler le cardio et les muscles des bras, en faisant des mouvements de boxe sous l’eau.
Exercice 2 - Travail de la respiration: Poursuivez les exercices en marchant dans l’eau en étant attentive à votre respiration : marchez de manière latérale 🦀 en aller et retour, marchez de dos en reculant, puis alternez la marche avant et en arrière. On évite les levers de genoux qui sollicitent trop le grand droit.
Exercice 3 - Stretching: Avec le soutien de 2 frites - 1 sous la nuque, l’autre sous le creux des genoux - faites la planche et tendez les jambes. De cette manière vous soulagez le bas du dos. L’aquagym version « souplesse », c’est l’aquastretching. La séance peut être proposée sur la totalité du cours ou en fin de la session gym. Le fait d’être dans l’eau vous permet d’augmenter l’amplitude des étirements avec l’accompagnement de la respiration. À chaque expiration, vous grappillez quelques centimètres.
Exercice 4 - Relaxation: Généralement sur 2 frites pour se laisser porter et favoriser le lâcher-prise. Le temps parfait pour l’introspection et/ou la méditation en communion avec bébé.
Lors d’une séance d’aquagym pour femme enceinte, on peut faire travailler ce que l’on souhaite, tout dépend de ce que veulent les personnes présentes et de leur fatigue. Parfois, aussi, le cours d’aquagym inclut un tout petit travail abdominal, mais vraiment léger, uniquement pour soulager un potentiel mal de dos. Il faut savoir que le « grand droit » (les abdominaux du milieu) ne doit pas être sollicité durant la grossesse. On privilégiera donc les exercices qui font travailler les obliques, sur le côté, et les transverses, situés en profondeur sous le grand droit. Les montées de genoux ce sera donc pour après l’arrivée de bébé.
Précautions et Contre-indications
Les femmes enceintes qui souhaitent participer à l’aquamaternité doivent impérativement obtenir l’aval de leur médecin, via un certificat médical. Chaque personne doit apporter un certificat médical de non-contre-indication à la pratique sportive, réalisé par son médecin.
L’aquagym prénatale peut ne pas convenir à certaines femmes enceintes. De même, pour les femmes enceintes souffrant d’hypertension, d’hypotension, de contractions utérines fréquentes ou d’insuffisance respiratoire (asthme ou maladie pulmonaire), l’aquagym prénatale est déconseillée. Il arrive aussi que la contre-indication soit faite à cause de la position du bébé, principalement lorsqu’il se présente par le siège. Sinon, bien entendu, il y a toujours des questions d’ordre dermatologique.
Après l’accouchement, ce sera la gynécologue ou la sage-femme qui déterminera à quel moment vous pourrez reprendre une activité sportive. Cela se fera, en moyenne, 4 à 6 semaines après un accouchement par voie basse et 8 semaines après une césarienne.
Conseils Pratiques
Prévenez le ou la prof que vous êtes enceinte: Il est indispensable de prévenir le ou la coach. De cette manière, il ou elle pourra vous indiquer les adaptations de mouvements à effectuer. Vous sentirez également les moments où il vous est nécessaire de diminuer la cadence ou l’extension d’un mouvement.
Oxygénez-vous en continu: Pendant la séance d’aquagym, vous veillerez donc à vous ménager de manière à ne pas trop vous essouffler. Cette attention permettra d’apporter l’oxygène nécessaire à votre bébé.
Hydratez-vous: Un corps qui garde son élasticité.
Douche savonée obligatoire
Bonnet de bain obligatoire / lunettes de natation et pince nez conseillés
Où Pratiquer l'Aquagym Prénatale ?
Il est possible de prendre des cours d’aquagym pendant la grossesse dans de nombreuses piscines, partout en France. Côté rythme, une séance d’aquagym par semaine, c’est bien ! Il existe désormais différents types de cours d’aquagym. Des cours moins traditionnels, plus originaux ont, en effet, vu le jour. On peut aujourd’hui réaliser des cours de Zumba dans l’eau, d’aquaspinning (vélo dans l’eau), d’aquajogging (la course à pied dans l’eau) ou encore de préparation hypno-aquatique (combinant postures, exercices de respiration et étirements dans l’eau).
Remboursement des Séances
Les séances d’aquagym peuvent être remboursées par l’Assurance maladie, et aussi par certaines mutuelles, si elles entrent dans le cadre de la préparation à l’accouchement et qu’elles sont réalisées par une sage-femme.
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