Après la grossesse et l'accouchement, il est naturel de vouloir reprendre une activité sportive. Cependant, l'allaitement peut susciter des interrogations quant à la compatibilité entre ces deux aspects de la vie d'une jeune maman. Heureusement, sport et allaitement sont non seulement compatibles, mais ils peuvent même être complémentaires, à condition de respecter certaines précautions et de bien s'organiser.
Pourquoi sport et allaitement sont-ils complémentaires ?
Comme l'assure Charline Gayault, sage-femme convaincue par les bienfaits du sport, l'allaitement et l'activité physique peuvent être pratiqués de concert. Rien n'empêche une jeune maman qui allaite de prendre du temps pour elle grâce à des séances de sport. C'est avant tout une question d'organisation. Les bienfaits liés à la pratique sportive vont au contraire rebooster la jeune maman et lui redonner de l'énergie après la grossesse et l'accouchement. Le stress et la fatigue sont néfastes pour l'allaitement, tandis que la reprise d'une activité sportive mettra la jeune maman dans de bonnes conditions pour nourrir son enfant.
Le sport est donc une ressource précieuse pour bien vivre cette période de la vie, qui demande beaucoup d'énergie.
Que provoque l'allaitement dans le corps d'une femme ?
Le corps de la femme est incroyable, comme le souligne Thaïs Lefebvre-Richard, sage-femme. Durant l'allaitement, des hormones sont sécrétées : la prolactine et l'ocytocine. Ces deux hormones permettent l'adaptation de la maman au rythme de bébé et lui procurent une sensation d'apaisement. L'allaitement fatigue le corps et l'esprit, mais le corps est préparé et la femme développe une résistance naturelle grâce à la sécrétion d'hormones. Ces hormones rendent le corps plus détendu, d'autant plus que l'utérus pèse encore 1 kg et que le périnée reste fragile, surtout pendant l'allaitement.
Les bénéfices du sport pendant l'allaitement
Pendant la grossesse, la posture de la future maman change. Continuer à faire du sport, même après l'arrivée de bébé, comporte de nombreux avantages. Le sport permet d'améliorer la posture et peut avoir un impact positif sur la rééducation périnéale. Une activité physique douce permet aux jeunes mamans de se réapproprier leur corps et de se retonifier, notamment au niveau du dos, une zone fortement sollicitée pendant les mois de grossesse. La marche ou la natation, par exemple, permettent de travailler le cardio et de retrouver du souffle, car le système pulmonaire est généralement moins sollicité dans les mois précédant l'arrivée de bébé.
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Prendre du temps pour soi dans une période de bouleversement est bénéfique pour la jeune maman. Le sport est un moyen de faire une pause et de respirer. De plus, selon Léa Bertrand, gynécologue à Brest, allaiter et faire du sport sont deux activités compatibles qui peuvent contribuer à diminuer le risque de dépression post-partum, car pratiquer une activité qu'on aime génère du plaisir et libère des endorphines.
Pratiquer la marche ou la natation permet de reprendre confiance en son corps, de se le réapproprier et de soulager certaines douleurs apparues pendant la grossesse, comme les maux de dos ou les douleurs articulaires dues au poids. Le sport peut également aider à retrouver son poids de forme. Une nouvelle étude révèle qu'une activité physique pendant la grossesse augmente les bienfaits du lait maternel sur la santé future du nourrisson.
L'organisation pour sport et allaitement
Dans les semaines suivant l'arrivée de bébé, ce dernier demandera entre huit et douze tétées par jour, voire jusqu'à seize, selon Charline Gayault. Chaque enfant est différent et évolue à son rythme. L'allaitement reste assez chronophage pour les jeunes mamans, et faire du sport simultanément demande une bonne organisation.
Si vous confiez bébé à votre conjoint(e) ou à un proche pour aller marcher ou nager, partez immédiatement après une tétée. Cela vous laissera davantage de temps et vous vous sentirez plus légère pour bouger. Il est plus confortable de ne pas avoir la poitrine remplie pour pratiquer une activité physique. Vous pouvez aussi laisser un biberon de lait maternel au frigo pour que bébé puisse être nourri en cas de besoin, ce qui permet à la jeune maman de partir plus sereine.
Avec le temps, le rythme de bébé devient plus régulier et la jeune maman trouve ses repères. Les espaces entre les tétées deviennent plus réguliers, et après trois mois, les petits ne demandent généralement pas plus de huit tétées par jour. Certaines femmes choisissent d'alterner entre lait maternel et lait artificiel, ce qui permet au conjoint ou à un proche de nourrir l'enfant en toute sérénité pendant que sa maman prend quelques instants pour elle. Il faut cependant veiller à stimuler régulièrement la poitrine pour continuer à compter sur des montées de lait.
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Si vous n'avez pas de solution pour faire garder votre bébé, les plateformes et les cours en ligne se sont multipliés. Vous pouvez vous tourner vers ceux de Yoginmama ou SANTAMILA. N'hésitez pas à emmener votre bébé dans vos aventures !
L'impact du sport sur la qualité du lait maternel
Pratiquer une activité physique n'a pas d'impact direct sur la qualité du lait maternel et n'altère ni le goût ni la teneur. En revanche, le manque d'hydratation et/ou la fatigue liée à une reprise trop intense du sport peut entraîner une diminution de la quantité de lait chez la maman. Le sport en lui-même n'a pas d'incidence sur la composition du lait maternel. Si la maman ne boit pas assez d'eau ou qu'elle en fait un peu trop, elle peut avoir moins de lait à fournir à bébé. Il faut donc trouver un équilibre, ne pas vouloir trop en faire et bien s'hydrater.
Une seule étude a évalué à long terme l'impact de l'exercice physique chez des femmes allaitantes (Dewey et al, 1994). Elle n'a révélé aucune différence entre les deux groupes pour ce qui était de la composition du lait ou de la croissance de l'enfant.
Plusieurs études ont évalué l'impact à court terme de l'exercice physique (variation dans la composition du lait avant et après une séance d'exercice). L'une d'elles avait cru constater que l'enfant consommait moins de lait pendant une tétée qui suivait une séance d'exercice, attribuant ce fait à l'acide lactique présent dans le lait, et dont l'enfant n'aurait pas aimé le goût. D’autres études ont montré que si le taux lacté d'acide lactique est effectivement plus élevé après un exercice intense, ce n'est pas le cas après un exercice modéré, et elles n'ont constaté aucun impact sur la prise du sein par l'enfant ou la quantité de lait. Une autre étude encore n’a trouvé aucun impact de l’exercice physique même intense sur le taux lacté des principaux minéraux.
Une étude a évalué l'impact d'un exercice intense sur les facteurs immunologiques du lait maternel, mais elle était entachée de nombreux biais méthodologiques. On considère dans l'ensemble qu'il est préférable de ne pas perdre plus de 2 à 3 kg par mois pendant l'allaitement, et que la combinaison régime + exercice physique est préférable au seul régime. Environ 7 % de mères qui allaitent font état de difficultés d’allaitement après un exercice physique intense (uniquement à la première tétée après la séance d’exercice), sans qu’on sache exactement pourquoi. Mais il est sûr qu’un exercice modéré et régulier n’a que des avantages et aucun inconvénient, toutes les études le montrent.
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L'activité physique n'a pas de répercussion sur la qualité, la quantité ou le goût du lait maternel. Une étude a montré que l’activité sportive maternelle n’affecte pas la production de lait maternel : ni son volume ni sa teneur en macronutriments.
Quels sports pratiquer après l’arrivée de bébé ?
Après la naissance de votre petit bout, votre pratique sportive doit être adaptée à l’incroyable expérience que votre corps vient de subir. Tant que la rééducation périnéale et la rééducation abdominale ne sont pas achevées, les jeunes mamans ne peuvent pas pratiquer des sports d’impact, comme la course à pied ou le tennis. Elles ne doivent pas non plus réaliser d’importantes flexions, qui pourraient avoir un impact sur le périnée et le fragiliser. Il faudra donc attendre un peu pour pratiquer de nouveau le yoga dynamique ou la zumba ! Tout sport exigeant de porter de lourdes charges, comme la musculation, est également à proscrire pendant les quelques semaines qui suivent l’arrivée de bébé !
Durant les trois premiers mois après l’accouchement, avant de reprendre des pratiques qui sollicitent davantage le physique, les jeunes mamans peuvent s’adonner au Pilates, au yoga post natal, à la marche ou à la natation. Il y a quand même un large choix, et elles doivent privilégier des activités douces, mais qui auront quand même un impact sur leurs groupes musculaires, leur souffle et leur moral ! Il est conseillé d’y aller progressivement et de s’orienter vers des activités douces, comme la natation, le yoga, le pilate, le paddle ou la marche. L’important est d’éviter dans un premier temps les activités qui sollicitent le périnée ou avec des impacts.
La reprise sportive est guidée par le bilan périnéal réalisé autour de la 6e semaine. En effet, ce bilan permet de juger l’efficacité ou non des muscles du plancher pelvien. Bien que non obligatoire, la rééducation est conseillée par les professionnels de santé.
Le sport avec bébé, une bonne alternative ?
Si vous choisissez d’emmener bébé avec vous pour pratiquer votre activité physique, plusieurs possibilités s’offrent à vous. Aujourd’hui, de multiples associations ou clubs sportifs proposent des séances mamans-enfants, et vous permettront sans nul doute d’allaiter bébé au milieu de votre cours de yoga si celui-ci le demande !
Si vous choisissez de faire du sport en extérieur et d’allaiter dans des lieux publics, l’idée est d’abord de vous écouter et de vous sentir à l’aise. Certaines mamans n’apprécient pas de nourrir leur enfant quand elles ne sont pas chez elle ou dans un lieu privé, d’autres n’ont pas de préférence. En France, notre culture trouve le fait d’allaiter en public parfois étonnant. C’est aux mamans de s’écouter et de savoir si elles sont à l’aise ou non avec cette démarche. Pour une plus grande sérénité et coupler sport et allaitement sans souci, elles peuvent avoir recours à des soutien-gorges d’allaitement ou à des langes qui recouvrent le haut de la poitrine. De même, si elles souhaitent pratiquer la marche à pied avec leur enfant, elles peuvent le transporter dans une écharpe de portage : de cette manière, bébé aura un accès direct à la poitrine. C’est le côté pratique. Dans le choix de ses activités, la maman pourra inclure son bébé comme par exemple lors des promenades en poussette afin de ne pas culpabiliser le délaisser.
Quelles conditions pour associer allaitement et pratique sportive ?
Si sport et allaitement sont parfaitement complémentaires, et qu’il est même recommandé de pratiquer une activité physique durant la période post accouchement, quelques conditions en termes d’hygiène de vie doivent être respectées pour le bien-être de maman et bébé. Une bonne hydratation est la première des choses. Le lait maternel est composé à 87% d’eau. Le risque, en faisant du sport durant cette période, c’est de se déshydrater. Boire beaucoup d’eau est la condition sine qua non pour que tout s’associe parfaitement ! L’autre précaution à respecter pour bien vivre ces semaines post accouchement, allaiter et faire du sport, c’est d’opter pour une alimentation équilibrée ! Il faut manger de tout, en quantité raisonnable. Car, entre le sport et le fait de nourrir bébé, la jeune maman a besoin d’énergie. Ce n’est donc pas le moment opportun pour faire un régime ! Il faut veiller à des apports alimentaires suffisants car l’allaitement induit une dépense énergétique importante, en moyenne 600 kcal par jour.
Privilégiez une alimentation riche en nutriments et en vitamines. Même si c'est difficile au début de la maternité, essayez de trouver quelques minutes pour vous, et mangez calmement et en pleine conscience. Privilégiez les aliments non transformés et riches en nutriments. Ils vous donneront de l'énergie et nourriront votre corps de l'intérieur, ce qui se reflétera à l'extérieur.
Soutien-gorge et brassière : partenaires incontournables du sport pendant l'allaitement
Si vous faites de la course à pied, ou que vous avez repris une activité susceptible d’entraîner mouvements, sauts et vibrations du corps, tels que les sports collectifs, le tennis, l’équitation ou le fitness, pensez à porter un bon soutien gorge ! La jeune maman devra opter pour un bon soutien, qui viendra soutenir et maintenir une poitrine plus volumineuse, et parfois un peu sensible. Il n’est pas rare que des production de lait puissent survenir entre les tétées : pour éviter les petits désagréments, des coussinets hyper absorbants, à placer dans votre brassière, existent et vous permettront de pratiquer votre exercice physique sans rencontrer de problème. Investissez dans une brassière de sport adaptée à l'allaitement, suffisamment soutenante sans être compressive. Elle doit maintenir fermement votre poitrine pendant les mouvements tout en restant confortable.
Allaitement et perte de poids : faut-il un régime spécial quand on allaite ?
Selon La leche league, les femmes qui allaitent retrouvent généralement plus facilement leur poids d’équilibre que celles qui n’allaitent pas, à moyen terme et sans faire de régime particulier. Une étude parue en 1993 dans le Journal of the American Dietetic Association a montré qu’un mois après l’accouchement, les femmes qui allaitent ont perdu plus de poids et de largeur de bassin que celles qui n’allaitent pas.
Pour Thaïs Lefebvre Richard, sage femme, la perte de poids est en lien aussi avec ce que la maman mange ! Néanmoins, lorsqu'une maman allaite, elle doit être vigilante à ce qu'elle boit. Pas d'alcool, de théine, de caféine juste avant de donner la tétée, ce n'est pas conseillé pour le bon développement du bébé.
Pour perdre du poids, bougez un peu ET surveillez ce que vous mettez dans votre assiette. L’idée n’est pas de se faire du mal, mais de prendre de bonnes habitudes et de faire preuve de patience. Dans la période post-partum de la maman qui allaite, si ce que vous voulez est retrouver votre ligne, il est conseillé d'avoir une activité physique modérée, mais de ne jamais opter pour un régime alimentaire faible en calories. La combinaison exercice physique et alimentation équilibrée s'avère bien plus efficace qu'un régime seul pour retrouver votre poids de forme. Visez une perte de poids progressive de 2 à 3 kg maximum par mois pendant l'allaitement.
Soyez patiente et donnez à votre corps le temps de récupérer après l'accouchement. Une période de six semaines est le strict minimum. N'oubliez pas de discuter de vos projets de perte de poids avec votre gynécologue, qui vous conseillera. Associez l'exercice physique à un régime alimentaire de qualité, riche en trois macronutriments - protéines, glucides et lipides. Les kilos devraient disparaître naturellement et la perte de poids optimale devrait se situer entre 1 et 2 kilos par mois.
L'allaitement en lui-même requiert et brûle beaucoup d'énergie.
Sport et allaitement, plus facile avec le temps ?
Si, dans les premières semaines, l’organisation entre les tétées et les séances de sport vous semble un peu compliquée, vous trouverez sans nul doute vite vos marques ! Au départ, il est difficile d’anticiper les réveils de bébé, mais avec le temps, le rythme devient de plus en plus régulier et la jeune maman trouve ses repères. Les espaces entre les tétées deviennent plus réguliers avec le temps. Chaque enfant est différent, mais généralement, après trois mois, les petits ne demandent pas plus de huit tétées par jour.
Reprise du sport après accouchement : quel sport choisir ?
Après un ralentissement, voire une pause de quelques mois, la perspective de bouger à nouveau est tentante ! Mais avant de vous dépenser à nouveau, voici quelques conseils à prendre en compte pour éviter les petits désagréments.
En général, il est recommandé de commencer à faire des exercices plus intensifs environ 2 à 3 mois après l'accouchement. Mais une fois de plus, nous devons souligner que chaque personne est différente. Si vous n'avez pas encore envie de courir ou de pratiquer une autre activité physique, c'est tout à fait normal. Si c'est le cas, nous avons des conseils pour vous aider à reprendre progressivement ! Débutez par une marche rapide, puis alternez la marche et la course (appelée course indienne) et passez progressivement à la course continue. Vous pouvez également courir avec une poussette et joindre l'utile à l'agréable ! Si vous ne réalisez pas les mêmes temps ou distances qu'avant votre grossesse lors de votre première course après l'accouchement, ne vous préoccupez pas. Le plaisir de courir devrait l'emporter sur les temps et les chiffres. Appréciez le fait de pouvoir courir, car ce mouvement est un privilège.
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