Hydratation et allaitement : Combien d'eau boire pour booster votre production de lait ?

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L'allaitement est une expérience unique et gratifiante, mais aussi physiquement exigeante pour la mère. Le lait maternel étant principalement composé d’eau, il est essentiel pour les jeunes mamans allaitantes de veiller à maintenir un bon niveau d'hydratation. Cet article fait le point sur les besoins en eau pendant cette période si singulière.

L'importance de l'hydratation pendant l'allaitement

L'hydratation est primordiale pour la santé de toute personne, et plus encore pour une femme qui allaite. Le corps médical est unanime : il ne faut pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater. La sensation de soif est souvent le premier signe d’une potentielle déshydratation. En effet, la sensation de soif n'est pas toujours l'indicateur le plus fiable de vos besoins en hydratation. Chez la femme allaitante, la perte en eau est particulièrement importante.

L'allaitement est une expérience unique et gratifiante, mais elle peut aussi être physiquement exigeante. Le lait maternel étant principalement composé d’eau (environ 87 %), la maman allaitante doit donc compenser la production de lait en consommant davantage d’eau.

Besoins hydriques spécifiques

Le lait maternel est composé d’environ 88 % d’eau, puisée directement dans votre organisme. En cas d’allaitement exclusif, vous produisez entre 500 ml et 1 litre de lait chaque jour. Il est donc essentiel de bien vous hydrater, non pas pour produire davantage de lait, mais pour éviter la déshydratation.

Pour compenser cette perte, vos besoins en eau sont estimés à 2,7L par jour ! Pour les couvrir et assurer votre bonne santé, il est recommandé d’en boire davantage que d’habitude, au moins 2L par jour, le reste étant apporté par l’eau contenue dans vos aliments (environ 700 mL).

L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) recommande aux femmes qui allaitent de boire 700 ml d’eau supplémentaire par jour afin de boire 2,3 litres de liquides au total.

Quelle quantité d'eau boire quand on allaite ?

Traditionnellement, on conseille aux mères allaitantes d’augmenter leur apport de 700ml par jour, soit 2,5 litres d’eau par jour environ. Les recommandations actuelles suggèrent de boire environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour (tisanes comprises) pour compenser les pertes liées à la lactation. Cela équivaut à augmenter votre consommation d’eau d’environ 750 ml par jour, soit 4 à 5 verres supplémentaires par rapport à vos habitudes avant la grossesse.

La Haute Autorité de Santé indique « qu’aucune règle alimentaire spécifique n’est justifiée ni interdite chez une femme qui allaite, y compris pour la quantité d’eau absorbée par jour. » Gardez un œil sur votre consommation d’eau en été mais étanchez votre soif sans vous forcer à boire. La nature est bien faite : l’allaitement donne soif !

Pour mesurer le besoin d'eau d'une femme allaitante, on peut utiliser le calcul permettant d'estimer les besoins en eau de n'importe quel individu : (poids du corps - 20) x 15 + 1500. Cette formule permet d'obtenir la quantité d'eau à boire chaque jour, dans des conditions normales. Il est à noter que les besoins en eau peuvent varier en fonction de la température ambiante, de l'activité physique et de la transpiration. Pour les femmes qui allaitent, il est conseillé d'ajouter entre 600 et 700 ml d'eau supplémentaire par jour, pour pallier la quantité d’eau transférée dans le lait maternel.

Quelle eau boire pendant l’allaitement ?

Vous pouvez boire l’eau du robinet ou une eau de source faiblement minéralisée pendant l’allaitement. Privilégiez des eaux adaptées aux nourrissons, surtout pendant ses 12 premiers mois de vie : ce sont des eaux minérales faiblement minéralisées. Choisissez une eau minérale en bouteille, à la qualité rigoureusement contrôlée : la teneur en résidu sec de l'eau pour un bébé doit être inférieure à 500 mg/Litre. L'eau minérale contient des minéraux et des oligo-éléments qui peuvent être intéressants pour le corps : le sodium, le calcium, le magnésium, le fluor, etc., participent en effet au bon fonctionnement de l’organisme.

Il n'y a pas de recommandation officielle sur l'eau à privilégier pendant l'allaitement. Tout est une question de goût, mais aussi de besoin. Pour les personnes en quête d'une eau au goût plus neutre, il est possible d’opter pour une eau de source.

Eau du robinet

Il est parfaitement possible de boire de l'eau du robinet lors de l’allaitement. Il reste néanmoins conseillé de filtrer l'eau du robinet à l'aide d'un dispositif prévu à cet effet. Les systèmes de purification d’eau Culligan permettent ainsi d’obtenir directement au robinet, une eau débarrassée de ses éventuels micropolluants. Grâce à de puissants filtres à charbon actif, l’eau microfiltrée est plus pure. Elle est idéale pour répondre aux besoins de la femme allaitante, comme à ceux de toute la famille. L’eau délivrée directement au robinet par les purificateurs d’eau Culligan est aussi moins chère que les bouteilles d’eau en plastique proposées dans le commerce.

Eau gazeuse

En outre, boire de l'eau minérale gazeuse pendant l'allaitement ne pose pas de problème particulier. En effet, les bulles présentes dans l'eau minérale gazeuse sont du dioxyde de carbone qui est un gaz inoffensif. Veillez toutefois à choisir une eau minérale gazeuse naturelle sans ajouts de sucre, de caféine ou d'autres substances potentiellement nocives pour vous ou votre bébé.

Eau Hépar

L’eau d’Hépar peut être consommée pendant l’allaitement. C’est une façon naturelle de régler un problème de constipation après l’accouchement et pendant l’allaitement, une période où de nombreux médicaments sont proscrits. Certaines eaux plates sont riches en minéraux, c’est le cas de l’Hépar qui est la plus riche en magnésium sur le marché. Il n’est pas prouvé que boire de l’Hépar pendant l’allaitement puisse aider à résoudre la constipation de l’enfant allaité. L’Hépar a des propriétés laxatives, certains médecins recommandent donc de la consommer avec modération de manière générale.

Autres boissons recommandées et celles à éviter

En dehors de l’allaitement, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de boire au moins 1,5L d’eau quotidiennement.

De nombreuses autres boissons peuvent être consommées par les femmes allaitantes, sans présenter de risque. L’eau reste la boisson idéale pour couvrir vos besoins quotidiens, mais il est tout à fait possible de varier les plaisirs.

Tisanes d'allaitement: Les tisanes adaptées à la maternité, ne contiennent ni théine ni caféine. Elles peuvent être consommées modérément et apportent un moment de détente. Certaines plantes sont même reconnues comme étant actives pour soutenir la production de lait maternel comme le fenouil, l’aneth, l’anis vert et le cumin. Une infusion est une bonne solution pour s’hydrater tout en prenant du plaisir.
Jus de fruits: Les jus de fruits 100 % pur jus sans sucre ajouté sont aussi intéressants pour les vitamines qu’ils apportent, mais ils sont à consommer avec modération puisqu’ils contiennent beaucoup de sucre. Même naturel, le fructose est moins bien assimilé en jus de fruits que lorsque vous mangez le fruit entier en raison de l’absence de fibres.
Lait: Le lait contient environ 87 % d'eau. Il est inutile de boire du lait ou d’augmenter son apport en produits laitiers pour produire plus de lait maternel.

Boissons à limiter ou à éviter

Café et thé: Le café et le thé sont à limiter puisqu’ils passent dans votre lait. Évitez donc de dépasser 3 tasses par jour. Concernant l’allaitement, la consommation de thé, de café ou de toute autre boisson énergisante devra être réduite. Il est conseillé de ne pas boire plus de 2 à 3 tasses par jour. Le thé, le café, le chocolat, les boissons gazeuses et énergisantes contiennent tous de la caféine. Lorsqu'elles sont consommées, une partie de la caféine contenue dans ces boissons peut passer dans le lait maternel.
Alcool: L’alcool est à proscrire puisqu’il passe lui aussi dans le lait maternel et qu’il est difficile de savoir comment il passe et quels sont les effets selon la quantité ingérée. Il n'y a pas de taux d'alcool dans le lait maternel qui soit considéré comme sans danger pour le bébé, mais un verre occasionnel est probablement sans danger. Des recherches ont suggéré que la quantité d'alcool dans le lait maternel atteint son maximum 30 à 60 minutes après votre dernier verre. L'alcool peut rester dans votre organisme pendant 2 à 3 heures. Il ne s'agit là que d'un seul verre.
Sodas: Limitez également les sodas, trop sucrés. Les sodas et les jus de fruits contiennent du sucre, des édulcorants et des additifs. Ils ne remplacent pas l’eau et peuvent contribuer à des pics de glycémie ou à une consommation de calories inutiles.
Lait de soja: Il contient des phytoœstrogènes, et leurs effets sont encore mal connus. Mieux vaut s’abstenir.

Conseils pour une bonne hydratation

Pour rester bien hydratée, il est important d’avoir une consommation d’eau suffisante et régulière tout au long de la journée. Pour boire davantage, il est possible de mettre en place quelques astuces :

Utiliser une gourde graduée, avec des objectifs de quantité d'eau par heure.
Boire un verre d’eau avant et après chaque tétée.
Aromatiser son eau avec des fruits ou des tisanes.
Boire de l'eau gazeuse.
Télécharger une application permettant de recevoir des notifications pour penser à boire.
Tenir un journal d'hydratation pour suivre la quantité d'eau bue dans la journée.
Garder une gourde ou une bouteille d’eau à portée de main, par exemple près de votre fauteuil d’allaitement, vous permettra de boire sans avoir à vous lever à chaque tétée.
Vous pouvez également préparer une carafe d’eau et un verre pour la journée, de manière à ce qu’elle soit visible et accessible.
Certaines mamans trouvent utile de relier la boisson à des habitudes régulières, comme boire un verre d’eau après chaque change ou chaque tétée, afin de créer une routine simple et naturelle.
Pour rendre l’hydratation plus agréable, vous pouvez préparer une carafe d’eau parfumée avec du citron ou de la menthe.

Hydratation et production de lait : mythes et réalités

Il existe une idée reçue selon laquelle boire beaucoup augmenterait directement la production de lait. En réalité, La quantité de lait produite ne dépend pas de la quantité d’eau que vous buvez, mais de la stimulation par la succion de votre bébé. Certaines femmes ne produisent que peu de lait. Le CHU Sainte-Justine rappelle dans l'un de ses articles sur l'allaitement, qu'il n'existe aucun lien formellement établi entre l'hydratation de la mère et la quantité de lait produite. En d'autres termes, boire plus ne va pas forcément permettre d'augmenter la lactation.

Cependant, même si vous êtes légèrement déshydratée, votre lait reste nutritif et sûr pour votre enfant. Toutefois, vous pouvez ressentir de la fatigue, des maux de tête ou une sensation de sécheresse si vous ne buvez pas assez. Il n’est pas nécessaire de « boire pour deux » pendant l’allaitement.

Les signes d'une bonne hydratation

Il peut parfois être difficile de savoir si vous êtes suffisamment hydratée pendant l’allaitement. Le signe le plus fiables à vérifier est la couleur de vos urines : des urines claires ou légèrement teintées indiquent généralement que votre corps reçoit assez d’eau. Je vous déconseille d’attendre la sensation de soif pour boire car celle-ci apparait dès que votre corps est déshydraté.

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Hydratation et allaitement : quelle quantité d'eau boire pour une production de lait optimale ?