Après neuf mois d'attente et quelques sacrifices alimentaires, l'allaitement est une période où l'alimentation joue un rôle crucial, tant pour la mère que pour le bébé. Adapter légèrement son régime alimentaire peut optimiser l'allaitement et favoriser la lactation. Cet article explore les liens entre alimentation et allaitement, les aliments à privilégier, ceux à éviter, et des conseils pour une expérience d'allaitement réussie.
Le lien entre alimentation et allaitement
L'alimentation de la mère a un impact direct sur la qualité du lait maternel. Après l'accouchement, la fatigue est fréquente, et une bonne alimentation est essentielle pour aider le corps à se remettre.
Besoins nutritionnels du bébé et de la mère
Le bébé a besoin d'un apport suffisant en vitamines, minéraux, oligoéléments et protéines pour bien grandir. Ces nutriments proviennent de l'alimentation de la mère et passent dans le lait maternel. Une alimentation variée et équilibrée est donc primordiale.
L'importance de l'alimentation pour la lactation
Bien manger aide à lutter contre la fatigue, qui peut entraîner une baisse de la production de prolactine, l'hormone responsable de la production de lait maternel.
Aliments à privilégier pour favoriser la lactation
L'essentiel est de manger à sa faim, en écoutant son corps. Certaines femmes ont un appétit accru pendant l'allaitement, ce qui est normal.
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Hydratation
L'eau est essentielle, car le lait maternel est composé à 80% d'eau. Il est crucial de boire suffisamment d'eau et d'autres boissons non alcoolisées et non caféinées. Une urine de couleur foncée peut indiquer une hydratation insuffisante. La femme allaitante a des besoins hydriques majorés de manière non négligeable, pour produire la bonne quantité de lait. Cela représente environ 3 litres par jour, ce qui se traduit par une consommation d’eau de boisson d’environ 2 litre par jour en plus de l’eau de constitution des aliments.
Légumes verts
Les légumes verts comme la feuille de pissenlit, le fenouil, le chou, les épinards, le persil et le cresson sont riches en énergie. L'alfata et le fenugrec, des plantes herbacées, sont riches en galactose et favorisent la lactation. Privilégier des légumes et fruits frais ou surgelés au naturel plutôt que des conserves ou des plats préparés mais également des produits de saison et de préférence locaux, qui seront plus riches en vitamines.
Protéines
Le corps a besoin de protéines animales et végétales. Les œufs, la viande, le poisson et les oléagineux (noix, noisettes, amandes) sont d'excellentes sources de protéines.
Herbes et épices
L'ail, l'anis, l'aneth et le basilic peuvent favoriser les montées de lait. N'hésitez pas à les ajouter à vos plats. Certains épices comme le curry ou le cumin apportent une saveur qui devrait plaire à bébé, qui tétera alors plus longtemps, ce qui augmentera votre quantité de lait.
Calcium
Un apport suffisant en calcium est essentiel pour le bébé. Les produits laitiers sont une source facile de calcium et contiennent des vitamines B12 importantes pour le développement de l'enfant. Si vous êtes intolérante au lactose ou ne souhaitez pas en consommer, demandez conseil à un professionnel de santé. Continuer à consommer des aliments riches en calcium, notamment 3 à 4 produits laitiers par jour, sous forme de lait (à boire ou dans les préparations comme la béchamel ou les purées), de laitages (yaourt, fromage blanc, petit suisse, faisselle) mais aussi d’une poignée de fruits à coque comme les amandes, les noix ou les noisettes. Vous pouvez aussi consommer à nouveau toutes les sortes de fromages.
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Aliments à consommer avec modération ou à éviter
Bien que l'allaitement offre une plus grande liberté alimentaire qu'une grossesse, certains aliments nécessitent une attention particulière.
Alcool
L'alcool consommé passe dans le sang et donc dans le lait maternel, ce qui peut avoir des effets néfastes sur l'enfant. Il est préférable de s'abstenir de consommer de l'alcool pendant l'allaitement. Aucun alcool ne favorise la montée de lait. Au contraire, la consommation d’alcool réduit la production de lait de la maman et peut même entraîner un blocage de l’éjection du lait.
Caféine
La caféine peut rendre l'enfant irritable et perturber son sommeil. La consommation de caféine recommandée varie selon les pays, mais il est préférable de limiter ou d'éviter le café, le thé et les sodas contenant de la caféine.
Soja
Par ailleurs, il est préférable d’appliquer un principe de précaution concernant le soja et les produits à base de soja. En effet, ils contiennent des phytoœstrogènes, probables perturbateurs endocriniens, qui passent dans le lait maternel.
Autres aliments
Certains poissons peuvent être nocifs pour votre enfant car ils contiennent des polluants, notamment du mercure. Par exemple le brochet, la truite grise, l’achigan ou encore le caviar et le foie de poisson absorbent en plus grande quantité ces polluants, qui sont de plus en plus présents dans la nature.
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Besoins caloriques et compléments alimentaires
En moyenne, une femme allaitante a besoin de 500 calories de plus qu'une femme qui n'allaite pas. Cependant, ce chiffre varie en fonction de l'IMC, des besoins énergétiques individuels et du type d'allaitement (exclusif ou non). Il est important d'écouter son corps et de ne pas s'empêcher de manger. Il faut pour une femme allaitante, 500 calories de plus que pour une femme qui n’allaite pas. Cependant, ce chiffre varie en fonction de votre IMC, de vos propres besoins d’apports énergétiques, et de votre allaitement (s’il est exclusif ou non). Bref, le mieux c’est d’écouter son corps, et de ne surtout pas s’empêcher de manger. Si vous avez pris du poids, c’est pour avoir l’énergie nécessaire à la production de lait.
Si vous avez un régime particulier (végétalisme, végétarisme, allergies), il peut être nécessaire de prendre des compléments alimentaires. Demandez conseil à un professionnel de santé.
Mythes et réalités sur l'alimentation pendant l'allaitement
Le lait est toujours assez nourrissant
Votre lait sera toujours assez nourrissant pour votre bébé. Sachez que la composition du lait varie avec le temps (colostrum, lait transitionnel puis lait mature), au cours de la tétée (le lait est de plus en plus riche en graisses) et s’adapte aux besoins de votre enfant.
La bière favorise la lactation : un mythe
La légende urbaine selon laquelle boire de la bière favoriserait la lactation de la maman allaitante est un mythe. Aucun alcool ne favorise la montée de lait.
Les aliments qui donnent du goût au lait
Certains légumes, comme le chou ou les asperges, ont la réputation de donner au lait maternel une saveur plus prononcée, voire de favoriser les coliques du nourrisson. En tant que parents, les choix que vous faites pour l’alimentation de votre enfant vous appartiennent.
Les coliques de bébé : l'alimentation de la mère n'est pas toujours en cause
La présence de crucifères et de légumes producteurs de gaz dans l’alimentation de la maman pose souvent question. Il serait dit que les gaz de ces légumes (oignons, choux, brocolis, crudités, légumes fermentés) passeraient dans le lait maternel et causeraient des coliques chez le bébé. C’est là aussi totalement faux, le processus des gaz chez bébé est normal pendant que son intestin et son système digestif se met en place.
Conseils supplémentaires pour une alimentation équilibrée
Votre alimentation doit être composée d’un quart de protéines (viande, œufs, poisson, etc.), d’un quart de féculent (pâtes, riz, pommes de terre, etc.) et la moitié en fruits et légumes (cuits et crus). Ne renoncez pas à vos petits plaisirs (en quantité modérée) ; le contrôle du poids, ce sera pour plus tard. Ajoutez à votre programme alimentaire, si vous en ressentez le besoin, une petite collation : elle peut être composée d’un produit laitier, d’un fruit et d’un produit céréalier. Les seuls aliments à proscrire sont l’alcool et les boissons énergisantes.
Adopter une alimentation saine
Il est important d’adopter une alimentation saine lorsqu’on allaite. Les restrictions sont beaucoup plus souples que pendant la grossesse, mais il faut rester vigilant ! Tout ce que nous mangeons sera transmis par le lait au nourrisson.Il est tout d’abord évident qu’une alimentation équilibrée, naturelle et variée et à privilégier. Il faut impérativement composer ses repas de fruits et de légumes bio si possible. Sans oublier les fibres (pain complet, lentilles, haricot) ou encore des protéines apportées par la viande maigre ou le poisson (recommander d’en consommer 2 fois par semaine).
Fractionner les repas
En cas de fringale, il est par contre recommandé de fractionner les repas et de prendre par exemple un produit laitier ou un fruit comme en-cas entre les repas.
Activité physique
L’activité physique est reprise progressivement, après la rééducation périnéale, environ six semaines après l’accouchement et après la consultation médicale postnatale. L’activité sportive est reprise après l’accord de la sage-femme ou du kinésithérapeute responsable de la rééducation.
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