Le ballon de grossesse, aussi appelé Swiss Ball, gym ball ou ballon de naissance, est devenu un accessoire incontournable pour les femmes enceintes. Plébiscité par les kinésithérapeutes, les sages-femmes et les éducatrices en ballon de naissance, il offre une multitude de bienfaits durant la grossesse, l'accouchement et même après la naissance. Cet article vous guide à travers tout ce que vous devez savoir sur le ballon de grossesse : ses avantages, comment bien le choisir, comment l'utiliser correctement et les exercices à pratiquer.
Qu'est-ce qu'un Ballon de Grossesse ?
Le gym ball a initialement été créé en 1963 par l’italien Aquilino Casino pour servir de jouet d’enfant. Bien qu’il s’agisse fondamentalement du même accessoire, le ballon de grossesse présente toutefois quelques spécificités pour l’adapter aux futures mamans. Il ne s’agit pas seulement d’un accessoire de fitness. Le ballon de grossesse est un allié précieux pour soulager les douleurs, améliorer la posture et préparer le corps à l’accouchement.
Pourquoi utiliser un ballon de grossesse ?
Pendant la grossesse, le corps de la femme subit de nombreux changements, notamment une prise de poids et une modification de la posture, ce qui peut entraîner des douleurs dorsales, des jambes lourdes et une cambrure accentuée. Le ballon de grossesse permet de :
- Pratiquer des exercices simples de relaxation et de gymnastique.
- S'étirer en douceur pour mobiliser le bassin.
- Stimuler la ceinture abdominale et les muscles du dos.
- Préparer le corps à l'accouchement.
- Travailler sa respiration.
Il est conseillé de demander l'accord d'un médecin ou d'une sage-femme avant de commencer à pratiquer des exercices avec un ballon de grossesse.
Les bienfaits du ballon de grossesse pendant la grossesse
Le ballon de grossesse est particulièrement efficace durant le 3ᵉ trimestre de la grossesse pour :
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- Atténuer les douleurs dorsales causées par le poids du bébé.
- Alléger les jambes lourdes.
- Soulager le corps en évolution permanente.
- Adopter une meilleure posture.
- Assouplir le bassin.
- Améliorer la circulation sanguine.
- Tonifier le périnée.
- Se détendre.
- Bercer le bébé et l'apaiser.
Une consultation avec un ostéopathe est souvent recommandée aux femmes enceintes souffrant de douleurs dorsales ou lombaires. L’ostéopathe pourra notamment vous montrer quelques exercices à reproduire chez vous avec un Swiss Ball.
L'utilisation du ballon de grossesse pendant l'accouchement
Au cours de l’accouchement, l’utilisation d’un ballon de grossesse est utile pour :
- Accélérer l'accouchement.
- Faciliter la dilatation du col de l'utérus.
- Apaiser les douleurs durant le travail.
- Se détendre entre chaque contraction.
- Favoriser la sortie du bébé.
De nombreuses maternités proposent d’ailleurs aux futures mamans d’utiliser un ballon de grossesse pendant leur travail. Ces accessoires permettent en effet de rester mobile et de trouver des positions plus confortables pendant les contractions.
Après la naissance : le ballon de grossesse comme allié
Après l’accouchement, le ballon de grossesse est souvent très apprécié, car il permet à la jeune maman de :
- Travailler sa rééducation du périnée.
- Retrouver progressivement sa silhouette d’avant la grossesse.
- Travailler la tonicité du corps.
- Consolider ses muscles abdominaux, dorsaux et le fessier.
Quand Commencer à Utiliser le Ballon de Grossesse ?
On peut commencer à utiliser le ballon de grossesse dès le deuxième trimestre, c’est-à-dire entre la douzième et la seizième semaine de grossesse. Il peut en effet être utile pour réaliser des exercices dès que le ventre commence à prendre du volume, car cela peut s’accompagner de douleurs dorsales, mais aussi pelviennes. Il faut ensuite adapter les différents exercices à faire sur le ballon de grossesse à l’évolution de la grossesse. L’idéal est de demander conseil à un professionnel de santé, comme sa sage-femme ou son gynécologue, avant de commencer à réaliser des exercices sur un ballon de grossesse. Le professionnel pourra en effet vous indiquer les mouvements les plus adaptés à votre état de santé. En cas de grossesse à risque, il peut aussi vous déconseiller certains exercices.
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Comment Choisir le Bon Ballon de Grossesse ?
Choisir la bonne taille de ballon est essentiel pour profiter de ses bienfaits et ne pas vous faire mal. Il est important d’acheter un ballon à la bonne taille. Un ballon mal adapté sera contre-productif et entraînera des douleurs supplémentaires. Par exemple, un ballon trop haut accentuera la cambrure du dos.
La taille des ballons varie généralement de 55 cm à 75 cm de diamètre. Pour choisir votre ballon, référez-vous au tableau suivant, selon votre taille et votre poids.
| Taille du ballon | Pour qui ? |
|---|---|
| 55 cm - S | Moins d’1,65 m |
| 65 cm - M | 1,65 m à 1,85 m et moins de 85 kg |
| 75 cm - L | Plus d’1,85 m et/ou plus de 85 kg |
Pour plus de confort, choisissez une taille au-dessus et gonflez ou dégonflez votre ballon selon le stade de la grossesse et des sensations souhaitées. Attention, le ballon de grossesse doit rester souple et ne jamais être gonflé à 100%.
Vérifier la taille du ballon
Pour vérifier que la taille vous convient bien, vos genoux doivent former un angle de 90° lorsque vous êtes assis au centre du ballon et que vos pieds sont bien à plat au sol. Vos hanches doivent être au même niveau que vos genoux ou légèrement plus hautes. Si vos genoux sont plus hauts que vos hanches, le ballon est trop petit.
La robustesse du ballon
La robustesse de votre ballon de grossesse est un élément clé de votre sécurité, car vous allez prendre du poids au fur et à mesure de la maternité. L’épaisseur du PVC ou du caoutchouc composant le ballon est importante pour une meilleure résistance et durabilité. Veillez à ce qu’il mesure au moins 2 mm d’épaisseur.
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Privilégiez un ballon anti-éclatement. S'il est perforé, le ballon se dégonfle lentement, mais n’éclate pas. Misez sur votre sécurité.
Normes de sécurité
Vous trouverez des ballons de grossesse à partir de 20 € dans les magasins de puériculture, de sport ou sur Internet, de couleur, taille et texture différentes. Mais avant de jeter votre dévolu sur un ballon, vérifiez qu’il respecte les normes de sécurité en vigueur, et doit notamment être garantie anti-éclatement.
Entretien du ballon
Pour en prendre soin après chaque utilisation, rangez votre ballon de grossesse dans un endroit sec, à l’abri du soleil, de la chaleur et de l’humidité.
Comment Utiliser Correctement un Ballon de Grossesse ?
Si choisir le bon ballon de grossesse est essentiel, il n’en est pas moins important de savoir s’en servir correctement.
Position de base
Tout d’abord, vous devez apprendre à vous positionner correctement sur votre ballon de grossesse. La position assise de base consiste à s’asseoir au centre du ballon, les pieds écartés de la largeur de vos épaules et en gardant vos genoux dans l’axe de vos pieds. Vous devez maintenir votre dos bien droit, le bassin légèrement en avant. Posez doucement vos mains sur les hanches ou le ballon pour garder l’équilibre.
Gonflage du ballon
Ne gonflez pas votre ballon à froid, il doit être à température ambiante. Le ballon de grossesse ne doit pas être gonflé à 100 % et rester légèrement souple. Il est normal que le siège ballon s’affaisse un peu sous votre poids lorsque vous êtes assise, mais il doit garder sa forme ronde et absorber les mouvements.
Gonfler votre ballon de grossesse est un jeu d’enfant. Installez votre ballon dans une zone dégagée sur une surface non-glissante. Pour gonfler votre ballon de grossesse, utilisez la pompe normalement fournie. Le gonflage ne doit pas être de 100 %.
Exercices à pratiquer avec un ballon de grossesse
Voici quelques exercices à faire à la maison avec un ballon de grossesse. Chaque exercice est modifiable à souhait, selon vos besoins et vos envies. Pratiquez ces exercices en douceur et avec prudence sur un sol non glissant. En cas de doute sur un mouvement, demandez conseil à un ostéopathe ou votre sage-femme.
- Renforcement du dos : Saisissez le ballon à bout de bras. Vos pieds doivent être bien à plat et le dos droit. Soulevez le ballon et répétez plusieurs fois.
- Gainage : Asseyez-vous au centre du ballon, puis rentrez le bassin. Gardez cette position pendant plusieurs minutes. La ceinture abdominale est renforcée et votre bassin gagne en mobilité.
- Assouplissement du dos et tonification des cuisses : Les pieds à plat au sol, allongez-vous sur le ballon. Poussez et revenez en laissant le ballon rouler sous le dos. Attention à bien contracter votre périnée tout au long de l’exercice.
- Jambes lourdes et circulation du sang : Allongez-vous sur le dos et placez le ballon de grossesse sous vos jambes. Faites des mouvements d’avant en arrière en roulant sur le ballon. Cet exercice vous massera la jambe en plus de favoriser votre circulation.
- Favoriser l’ouverture du col : À quatre pattes, face au ballon, appuyez les bras et la tête contre le ballon et maintenez la position. Attention à ne pas trop vous cambrer.
- Faciliter l’arrivée de bébé : Asseyez-vous au centre du ballon de grossesse, puis faites des mouvements circulaires avec votre bassin. Pour préparer l’accouchement, les mouvements circulaires du bassin stimulent le col de l’utérus et favorisent sa dilatation.
Mouvements et positions à éviter
Pour avoir une bonne stabilité sur un ballon de grossesse, il est nécessaire de poser les deux pieds au sol. Le risque de chute est donc limité lorsque l’on est bien installée. Il faut cependant éviter certains mouvements, en particulier en fin de grossesse, comme :
- Les sauts et les rebonds trop rapides ou trop brusques, car cela crée des chocs inutiles au niveau du bassin et du périnée.
- Les positions où vous n’avez pas les deux pieds au sol, car cela peut entraîner une perte d’équilibre.
- Les torsions excessives au niveau du buste, car le dos et les abdos peuvent être sursollicités.
En cas de vertiges, de douleurs ou de contractions anormales, il est vivement conseillé d’arrêter immédiatement les exercices. Dans tous les cas, il est recommandé de demander conseil à un professionnel de santé pour connaître les exercices les plus adaptés à votre état.
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