Le périnée, souvent négligé, est un muscle essentiel pour la santé et le bien-être, tant chez les femmes que chez les hommes. Il joue un rôle crucial dans le maintien des organes pelviens, la continence et la fonction sexuelle. Renforcer son périnée, tout en travaillant ses abdominaux, permet d'améliorer la posture, de réduire l'incontinence et de prévenir le prolapsus. Cet article explore les exercices les plus efficaces pour contracter et tonifier le périnée, en synergie avec les abdominaux, afin de préserver et d'optimiser la santé pelvienne.
Importance du Périnée : Un Muscle Caché Super Important
Le périnée, aussi nommé « plancher pelvien », est un ensemble de muscles et de ligaments situé à la base du bassin, s'étendant de l'os du pubis vers le coccyx. Tel un hamac, il soutient les organes pelviens tels que la vessie, l'utérus (chez la femme) et le rectum. Il assure l’ouverture et la fermeture de la vessie et de l’anus, garantissant ainsi la continence urinaire et fécale.
Rôle Essentiel Chez l'Homme
Chez l’homme, le périnée a un rôle essentiel au niveau de sa vie sexuelle. Il permet de rendre la verge rigide pendant un rapport sexuel et de faire durer l’érection longtemps. Le fait de muscler son périnée permet notamment d'éviter l'éjaculation précoce.
Rôle Essentiel Chez la Femme
Chez la femme, le périnée subit de fortes pressions de la part de l’utérus et du bébé lors de la grossesse. Dans ce cas, le périnée est sur sollicité. Il est indispensable, notamment pour la femme, d’avoir un périnée bien musclé.
Maintien des Voies Génitales, Urinaires et Digestives
Le périnée est essentiel, tant chez la femme que chez l’homme, car il maintient les voies génitales, urinaires et digestives. Les organes (qui sont dans l’abdomen) peuvent entraîner diverses pressions quand ils se remplissent et se vident. L’intestin et la vessie sont des organes très actifs, ce qui explique que le périnée ait pour mission de générer une pression vers le haut (afin que l’équilibre soit maintenu de manière permanente).
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Facteurs de Risque : Ce Qui Peut Endommager le Périnée
Bien que solide, le périnée peut être fragilisé par certaines situations et pratiques :
- La grossesse (le poids du bébé)
- Le surpoids (favorise fuites urinaires et descente d’organes)
- La constipation (pousser trop fort peut affaiblir le périnée)
- Le tabac (facteur de risque)
- Les facteurs génétiques (certaines personnes ont un tissu de moins bonne qualité)
- La ménopause (carence en œstrogènes, moins bonne élasticité)
- La consommation d’une trop grande quantité d’eau (si ce dernier est déjà affaibli)
- La pratique sportive excessive (peut favoriser le relâchement du plancher pelvien)
Pourquoi Muscler Son Périnée ? Les Bénéfices Clés
Muscler son périnée permet de prévenir certains problèmes de santé et d'améliorer le plaisir sexuel.
- Favoriser le plaisir sexuel : Contracté, il permet de générer des sensations plus fortes en accroissant la zone de contact entre le pénis et le vagin.
- Éviter la descente d’organes : Un périnée relâché peut favoriser le prolapsus, c’est-à-dire la descente d’organe (comme la vessie ou l’utérus vers le vagin ou le rectum).
- Prévenir l’incontinence urinaire : Lorsque la tonicité du périnée est mise en péril et que les ligaments de la vessie sont relâchés, cette dernière subit des pressions intenses lorsqu’on tousse, l’on saute, etc.
Exercices de Kegel : La Base du Renforcement Périnéal
Les exercices de Kegel, du nom du gynécologue Arnold Kegel, sont des contractions et des relâchements des muscles du plancher pelvien. Ils peuvent être pratiqués à tout âge et par tout le monde, hommes et femmes.
Comment Identifier les Muscles du Périnée ?
- Le « stop pipi » : Lors d’une miction, essayer de stopper le jet d’urine. Puis relâchez et finissez de vider votre vessie. Attention ! Cet exercice du « stop pipi » sert uniquement à situer les muscles.
- Insertion digitale : Insérez un doigt (propre) dans le vagin ou dans le rectum et contractez les muscles. Vous devez les sentir se resserrez autour de votre doigt.
- Toux debout (femmes) : Lorsque vous êtes debout et que vous toussez fort, vous sentez une pression dans le vagin.
Exercices de Kegel : Guide Pratique
- Contraction de base : Serrez les muscles de votre périnée, au niveau de l'urètre, comme si vous vous reteniez d'uriner ou d'avoir des flatulences. Maintenez la contraction pendant 5 secondes, puis relâchez. Répétez 10 fois. Cet exercice peut se faire en position debout, allongée, assise ou accroupie.
- L’inspiration : Allongez-vous, la colonne vertébrale bien plate sur le sol. Repliez les genoux vers le haut, vers soi. Inspirez tout doucement, puis soufflez en contractant le périnée. Rentrez le ventre en évacuant l’air des poumons. Une fois que l’air est bien expiré, bloquez votre respiration tout en feintant une inspiration (faites comme si vous inspiriez par le ventre). Vous allez contracter votre périnée. Ensuite, relâchez puis répétez l’exercice deux à trois fois.
- L’ascenseur : Contractez légèrement votre périnée, patientez et faites comme si vous étiez au premier étage. Montez en intensité, contractez jusqu’au deuxième étage. Patientez. Ensuite, montez d’un nouvel étage. Une fois que vous avez atteint votre maximum de contraction, faites l’inverse en « redescendant ».
- Exercice précis : Allongez-vous, les genoux pliés. Contractez votre périnée comme si vous vous reteniez d’uriner (dans ce cas, on contracte le périnée antérieur). Restez en contraction durant 5 secondes puis relâchez. Ensuite, tentez de faire comme si vous reteniez vos gaz (il s’agit de contracter le périnée postérieur). Restez en contraction pendant 5 secondes puis relâchez. Enfin, il faut contracter les deux en même temps.
Conseils Importants
- Assurez-vous de respirer doucement lors des exercices.
- Maintenez une bonne posture (dos droit et bascule du bassin) en vous grandissant au maximum.
- Soyez régulier et patient. Les résultats se feront sentir avec le temps.
Accessoires pour Intensifier les Exercices
Pour les femmes, il peut être intéressant d’utiliser des boules de geisha qui permettent de renforcer les muscles pubo-rectaux et les muscles profonds du plancher pelvien lors de ces contractions. Avec une ou deux boules de geisha, il est plus facile de ressentir la contraction périnéale et le travail est plus intense. Les boules de geisha peuvent être utilisées de manière active lors des exercices de Kegel.
Un ballon peut également être utilisé : Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes. Ensuite, placez un ballon entre les genoux. Serrez le ballon fort en inspirant. En expirant, on vient contracter le périnée. Réitérez plusieurs fois.
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Abdos Hypopressifs : Une Approche Douce pour le Périnée
Les exercices hypopressifs n’augmentent pas la pression abdominale sur le bas du ventre. Ils sont basés sur la combinaison d’un travail postural et respiratoire mené en profondeur. Il ne faut pas les confondre avec les abdos hyperpressifs, aussi appelés crunchs, déconseillés lorsque votre périnée a perdu en tonicité.
Principes des Abdos Hypopressifs
- Travail postural : Maintien d'une posture spécifique en auto-grandissement.
- Respiration : Coordination de la respiration pour aspirer les organes vers le haut, engageant ainsi les muscles profonds.
- Contraction abdominale : Contraction volontaire des abdominaux tout en expirant du bas vers le haut.
Exercices Hypopressifs Populaires
- Stomach vacuum : Inspirez profondément en rentrant le ventre. Expirez en relâchant la contraction.
- Planche : Maintenez la position en gainage ventral ou latéral.
- Planche de l’ours : Fléchissez vos genoux.
Bienfaits des Abdos Hypopressifs
- Renforcement des muscles profonds (obliques et transverses).
- Soulagement des douleurs lombaires.
- Prévention de l’incontinence urinaire et des descentes d’organes.
- Amélioration de la posture.
Abdos Classiques : Attention à la Pression Intra-Abdominale
Les crunchs traditionnels augmentent le risque de descente d’organe et de maux de dos car ils augmentent la pression sur le plancher pelvien, les disques intervertébraux et donc sur le périnée. Toutefois, vous n’avez aucune raison d’exclure totalement ce mouvement de vos entraînements si votre périnée est bien musclé.
Conseils pour des Abdos Classiques Sûrs
- Associez le travail des grands droits à celui de la co-contraction périnée/transverse.
- Adoptez une position autograndie avec le bassin neutre.
- Expirez profondément pendant l'effort.
Exercices d'Abdos Classiques
- La planche ou gainage : Pour muscler le grand droit de l’abdomen.
- Le crunch ou relevé de buste : Pour cibler le grand droit de l’abdomen.
- Le relevé de bassin ou hip thrust : Pour muscler le grand droit de l’abdomen.
- La roue à abdominaux : Pour travailler le grand droit.
- Le relevé de buste avec rotation : Pour cibler les obliques.
- Le gainage latéral : Pour cibler les obliques.
Rééducation du Périnée Après l'Accouchement
Durant la grossesse, le périnée est malmené. Le poids du bébé pèse directement sur le plancher pelvien, raison pour laquelle environ une femme sur deux subit des fuites urinaires durant son troisième trimestre de grossesse. De plus, l’accouchement par voie naturelle favorise la distension du périnée (surtout lorsque le bébé est plus gros que la normale). Les hormones de la grossesse contribuent également à rendre le plancher pelvien moins tonique.
Il est recommandé à toutes les jeunes mamans de procéder à une rééducation du périnée pour éviter l’incontinence ou la descente d’organes une fois que bébé sera arrivé. Lors du post-partum, les jeunes mamans se voient d’ailleurs prescrire une dizaine de séances de rééducation du périnée par leur sage-femme ou leur gynécologue (ces séances sont prises en charge par la sécurité sociale). Des exercices doivent également être réalisés durant la grossesse pour prévenir les lésions durant l’accouchement.
Massage du Périnée
Le massage du périnée consiste à étirer manuellement les muscles du vagin. Il permettrait d’augmenter la circulation sanguine dans le périnée et ainsi d’améliorer l’élasticité des tissus. Selon les études réalisées sur le sujet, le massage du périnée réalisé dans les semaines précédant l’accouchement diminuerait les risques de blessures nécessitant des points de suture et réduirait aussi les risques de subir une épisiotomie.
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Vous pouvez réaliser ce massage vous-même ou demander à votre partenaire. Après avoir utilisé un lubrifiant sur les doigts, il suffit de les insérer doucement dans le vagin puis de masser doucement vers le bas en faisant un mouvement en forme de U.
Intégration des Exercices dans la Vie Quotidienne
Il est possible d'intégrer les exercices de Kegel et les abdominaux hypopressifs dans la vie quotidienne :
- Contractez votre périnée en faisant la queue au supermarché.
- Pratiquez les abdominaux hypopressifs en conduisant.
- Maintenez une bonne posture en travaillant à votre bureau.
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